تخمین زده می شود که اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) حدود 12 درصد از جمعیت را در مقطعی از زندگی تحت تاثیر قرار دهد. در واقع، گروه ویژه خدمات پیشگیرانه توصیه می کند که همه بزرگسالان (افراد 65 سال و کمتر) باید از نظر اضطراب غربالگری شوند.
افراد مبتلا به SAD در تمام زمینه های زندگی خود مشکلاتی را تجربه می کنند. آنها در دوست یابی و حفظ دوستی، یافتن شریک زندگی، یافتن کار و ایجاد شغل و حتی گذر از جنبه های روزمره زندگی روزمره مشکل دارند.
فعالیت های اضطراب اجتماعی آن دسته از کارهایی هستند که می توانید برای به چالش کشیدن اضطراب خود انجام دهید. در حالی که ممکن است نتوانید علل اضطراب اجتماعی را تغییر دهید، که می‌تواند شامل ژنتیک، خلق و خو، سابقه خانوادگی، تجربه منفی و خواسته‌های اجتماعی استرس‌زا باشد، اما می‌توانید استراتژی‌های مقابله‌ای جدیدی ایجاد کنید که می‌تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند.
این نوع اختلال اضطراب می تواند به طور جدی ناتوان کننده باشد و بهترین رویکرد درمانی شامل ترکیب درمان شناختی-رفتاری (CBT) و/یا داروها (مانند SSRIs) است. اما کارهای زیادی وجود دارد که می توان از طریق خودیاری برای غلبه بر اضطراب اجتماعی انجام داد
راه های غلبه بر اضطراب اجتماعی
راه های مختلفی برای کاهش اضطراب اجتماعی وجود دارد. ممکن است لازم باشد تکنیک‌های مختلفی را آزمایش کنید تا بهترین کار را برای خود پیدا کنید. در اینجا چند استراتژی وجود دارد:
•برو بیرون
•نگه داشتن یک دفتر خاطرات
سبک زندگی سالمی داشته باشید
اهداف تعیین کنید
به خود پاداش دهید
یک تغییر ایجاد کنید
مکمل مصرف کنید
“زمان تنهایی” را در آغوش بگیرید
مهارت های اجتماعی را تمرین کنید
غلبه بر اضطراب اجتماعی زمان می برد. هیچ راه حل سریعی وجود ندارد، اما ایجاد مهارت های مقابله ای و یادگیری نحوه تحمل پریشانی می تواند مدیریت علائم بیماری شما را آسان تر کند.
خودیاری برای اضطراب اجتماعی
علاوه بر درمان حرفه ای، خودیاری اغلب می تواند به تسکین علائم اضطراب اجتماعی کمک کند. استراتژی‌های خودیاری اغلب از مؤلفه‌های مؤثر رویکردهای درمانی سنتی‌تر استفاده می‌کنند. برای مثال، خودیاری ممکن است جنبه‌هایی از آرامش، برنامه‌ریزی مجدد افکار و قرار گرفتن در معرض موقعیت‌های ترسناک را در بر بگیرد.
خودتان را بیرون بیاورید
اگر از اضطراب اجتماعی خفیف تا متوسط رنج می‌برید، ممکن است بیشتر اوقات احساس کنید که در رکود هستید. بهترین راه برای رهایی از رکود چیست؟ کاری بکنید.
اگرچه اگر از اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) رنج می برید، اجتناب از موقعیت های اجتماعی و عملکردی می تواند وسوسه انگیز باشد، اما مهم است که خودتان را به آنجا برسانید. این بدان معناست که دعوت‌ها را برای رفتن به مکان‌ها و انجام کارهایی که باعث ناراحتی شما می‌شود، بپذیرید. در عین حال، شما باید خود را آماده کنید تا به درستی با حضور در آنجا کنار بیایید.
کمک بخواهید
تا فردا یا هفته بعد یا دفعه بعد که در بحران هستید منتظر نمانید. امروز یک قرار ملاقات بگذارید تا کسی را ببینید. اگر خیلی خجالت می‌کشید که با پزشک خود تماس بگیرید، با یک خط کمک سلامت روان مانند خط ارائه شده توسط اتحاد ملی در زمینه بیماری‌های روانی تماس بگیرید تا شروع کنید. ممکن است صحبت با یک غریبه ناشناس کمتر ترسناک باشد و در نهایت منجر به دریافت کمک مورد نیاز شما شود. فقط اولین قدم را بردارید.
نگه داشتن یک دفتر خاطرات روزمره
یک دفترچه روزانه داشته باشید تا بتوانید ببینید چقدر پیشرفت کرده اید. نوشتن در مورد افکار و تجربیات خود همچنین به شما کمک می کند تشخیص دهید که چه زمانی دوباره به عادات قدیمی و الگوهای منفی اندیشی می افتید.
سلامتی خود را بهبود بخشید
تمام تلاش خود را انجام دهید تا مطمئن شوید که سلامت جسمانی ضعیف به مشکلات شما با اضطراب کمک نمی کند. به طور منظم ورزش کنید (از جمله ورزش های قلبی عروقی و وزنه زدن) و یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. تمام تلاش خود را بکنید تا از الکل دوری کنید. چای بابونه بنوشید تا اعصابتان آرام شود.
اگر قبلاً به طور منظم ورزش نمی کنید، از همین امروز برنامه ای برای خود برنامه ریزی کنید. ورزش نه تنها احساس خوشبختی را افزایش می دهد و اضطراب را کاهش می دهد، بلکه اگر در جمع دیگران انجام شود، این فرصت را فراهم می کند تا مهارت های اجتماعی خود را در یک محیط نسبتاً غیر تهدید آمیز تقویت کنید.
اگر منابع یا زمان لازم برای پیوستن به باشگاه یا شرکت در کلاس های ورزشی منظم را ندارید، هنوز کارهای زیادی می توانید انجام دهید. پیاده روی یا دویدن یا تمرین یوگا را در خانه در نظر بگیرید.
اهداف تعیین کنید
داشتن اهداف مبهم در مورد آنچه می خواهید به دست آورید کافی نیست. چه بخواهید بر علائم اضطراب اجتماعی غلبه کنید یا یک بازیگر برنده جایزه اسکار شوید، مهم است که اهداف خود را روی کاغذ بیاورید. این آنها را واقعی و قابل اندازه گیری می کند.
بخشی از هدف گذاری شامل تصمیم گیری می شود که می خواهید در نهایت به کجا برسید، اما همچنین شامل یادگیری و تعیین معیاری از جایی است که اکنون هستید. یکی از راه‌های انجام این کار، شرکت در آزمون‌های خودارزیابی است تا ببینید از نظر اضطراب اجتماعی چگونه نمره می‌دهید (مقیاس لیبوویتز معیار خوبی برای امتحان کردن است).
سپس در ادامه راه، پس از اینکه شروع به رهایی از وضعیت خود کردید، می توانید دوباره در آزمون شرکت کنید و ببینید که آیا نمرات شما بهبود یافته است یا خیر. به خاطر داشته باشید که از نظر موفقیت اجتماعی خود را با دیگران مقایسه نکنید. خودتان را با یک هفته، یک ماه یا یک سال قبل مقایسه کنید.
به خودت تبریک بگو
شما ممکن است یک سخنران عمومی مطمئن نباشید، اما چیزهای زیادی در زندگی شما وجود دارد که باید به آنها افتخار کنید. بدانید که شما با چالش های بیشتری نسبت به دیگران روبرو هستید و باید نسبت به دستاوردهای کوچک زندگی خود احساس خوبی داشته باشید. بعضی روزها حتی می توانید احساس غرور کنید که از خانه بیرون آمده اید. بر روی دستاوردهای کوچک بسازید و احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت.
بهترین وکیل خود شوید
هیچ کس دیگری آنطور که شما می توانید مراقب خودتان باشید، مراقب شما نخواهد بود. در مورد SAD دانش جمع آوری کنید تا بتوانید تصمیمات بهتری بگیرید. اگر احساس می‌کنید به شما کمک می‌کنند، در محل کار و مدرسه درخواست مسکن کنید. دیگران را به سمت درک بهتر مبارزاتی که با آن روبرو هستید راهنمایی کنید. اگر احساس نیاز دارید در مهمانی ها وقت بگذارید. هیچ کس دیگری نمی داند که تو بودن چگونه است.
برای خود یک لباس جدید بخرید
واضح است که خرده‌فروشی درمانی برای اضطراب اجتماعی نیست، اما گاهی اوقات لباس واقعاً می‌تواند به شما احساس یک فرد جدید با نگرش جدید را بدهد. سعی کنید با خرید چیزی خارج از منطقه آسایش خود، خود را از رکود خارج کنید. یک قطعه لهجه منحصربه‌فرد را انتخاب کنید تا هم چیز جدیدی را امتحان کنید و هم برای اینکه دیگران در اولین ملاقات شما را شروع کنند.
تنها بودن را گرامی بدار
برخی از افراد مبتلا به SAD نیز درونگراهای طبیعی هستند. این بدان معنی است که آنها باتری های احساسی خود را با گذراندن زمان تنها به جای در جمع دیگران شارژ می کنند. انتخاب این که برای جمع آوری افکار خود به تنهایی وقت بگذارید (به جای ترس) یک انتخاب سالم و خودآگاه است.
شروع به بله گفتن کنید
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که به همه چیز «نه» بگویید. در عوض، چرا شروع به گفتن “بله” نکنید؟ اگر به انجام کاری اجتماعی دعوت شده اید، سعی کنید از پذیرش دعوت عادت کنید. اگرچه ممکن است در ابتدا احساس اضطراب کنید، اما به مرور زمان هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، ترس کمتری خواهید داشت. دفعه بعد که دعوت نامه ای از روی میز شما عبور کرد یا شخصی در محل کار از شما خواست که برای یک استراحت قهوه به گروه بپیوندید، تلاش کنید که بروید.
شروع به نه گفتن کنید
آیا شما یک فشار دهنده هستید؟ آیا دیگران از زمان شما خواسته های غیرواقعی می کنند یا با شما بد رفتار می کنند، اما شما احساس ناتوانی می کنید که از خود دفاع کنید؟ شما مجبور نیستید با همه چیزهایی که همه می خواهند کنار بیایید، و اگر آنچه را که می خواهید و نیاز دارید به وضوح بیان نکنید، دیگران حدس می زنند که به چه فکر می کنید یا چه احساسی دارید.
قاطعیت این نیست که تهاجمی به دنبال چیزی که می خواهید بروید. واضح است که برای ارضا شدن چه چیزی از دیگران نیاز دارید.
تلاش برای کامل بودن را متوقف کنید
کمال گرایی و اضطراب اجتماعی اغلب دست به دست هم می دهند. هر چیزی که می گویید و هر کاری که انجام می دهید لازم نیست کامل باشد. برای یک روز ناقص بودن و ریسک کردن را مشخص کنید.
به تعطیلات رفتن
به همان اندازه که ساده به نظر می رسد، گاهی اوقات همه ما فقط به تغییر منظره نیاز داریم. اگر واقعاً در یک ذهنیت اجتماعی مضطرب هستید، سعی کنید برای یک تعطیلات آخر هفته به محلی جدید بروید، حتی اگر یک سفر انفرادی باشد. برخی از فرهنگ های محلی را غرق کنید و خود را در سرعتی متفاوت غرق کنید.
کتاب بخوانید
یک داستان انگیزشی یا یک کتاب اضطراب اجتماعی را برای خودیاری انتخاب کنید. هر آنچه در مورد اضطراب اجتماعی و نحوه بهبود آن به دستتان می رسد را بخوانید. داستان های واقعی در مورد سایر افرادی که آنجا بوده اند را بخوانید. کتاب های انگیزشی در مورد زندگی به طور کلی بخوانید. آموزش دادن به خودتان هرگز ضرری نخواهد داشت و ممکن است به شما بینش یا الهام بخشی را بدهد که برای ایجاد تغییرات در زندگی خود نیاز دارید.
شروع به توجه کنید
به احتمال زیاد افکار و احساسات شما آنقدر خودکار شده اند که حتی متوجه نمی شوید چه چیزی روزانه در سرتان می گذرد. مخصوصا موارد منفی
برای خودت تغییرات ایجاد کن نه دیگران
مراقب دلایل خود برای تغییر باشید. اگر زندگی روزمره دردناک است، دلیلی برای کنترل اضطراب اجتماعی است. با این حال، اگر فقط می خواهید دوستان خود را در فیس بوک یا در زندگی واقعی با مهارت های اجتماعی و محبوبیت خود تحت تأثیر قرار دهید، تغییراتی که ایجاد می کنید دوام نخواهد داشت.
توقف کارها را متوقف کنید
شاید نقطه ای را در آینده تصور کنید که بتوانید بر ترس های خود غلبه کنید. شاید وقتی بزرگتر هستید، پول بیشتری برای پرداخت هزینه های درمانی داشته باشید، یا زمانی که احساس قوی تر می کنید.
واقعیت این است که هرگز زمانی بهتر از اکنون وجود ندارد. تعلل را متوقف کنید و سفر تغییر خود را از امروز آغاز کنید.
به خودتان پاداش دهید
اگر هرگز به خودتان برای تلاش‌هایتان پاداش ندهید، بیرون آمدن از رکود چندان جالب نخواهد بود. چیزی را انتخاب کنید که می دانید برای شما مفید خواهد بود و وقتی تغییراتی در زندگی خود ایجاد کردید زیاده روی کنید. روزانه، هفتگی، ماهانه یا سالانه. ایده ها ممکن است شامل یک وعده غذایی خاص، رمان جدید یا حتی تعطیلاتی باشد که آرزویش را داشته اید.
ایجاد یک تغییر کوچک
گاهی اوقات ممکن است درگیر این فکر شویم که تغییراتی که برای رهایی از یک شیار باید ایجاد کنیم، باید بزرگ باشند. یک تغییر کوچک ایجاد کنید و ببینید آیا تاثیرات موجی در زندگی شما دارد یا خیر.
این تغییر می‌تواند به اندازه تماشای اخبار هر شب برای پیگیری رویدادهای جاری و گفتن بیشتر در طول صحبت‌های کوچک باشد.
یک مکمل گیاهی را امتحان کنید
اگر واقعاً دوست دارید چیزی دارویی را امتحان کنید، اما هنوز آماده نیستید که موضوع دارو را با پزشک یا روانپزشک خود مطرح کنید، یک مکمل گیاهی را در داروخانه خود امتحان کنید.
مکمل‌های گیاهی زیادی وجود دارند که در مدیریت اضطراب استفاده می‌شوند؛ با این حال، مهم است که بدانید مکمل‌های گیاهی توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده به همان روشی که داروهای سنتی ارزیابی می‌شوند، تنظیم نمی‌شوند. قبل از مصرف مکمل های گیاهی حتماً در مورد هرگونه احتیاط، هشدار یا تداخل دارویی مطالعه کنید.
خودت را به چالش بکش
آیا در شغلی کار می کنید که از مهارت ها و استعدادهای شما استفاده نمی کند؟ آیا همیشه به دلیل اضطراب اجتماعی خود مسیر “ایمن” را انتخاب کرده اید؟ سعی کنید با ترک منطقه امن خود و مقابله با چالش هایی که به رشد شما به عنوان یک فرد کمک می کند، از یک شیار خارج شوید.
ترفیع را در محل کار بپذیرید، برای شغلی جدید به مدرسه بازگردید یا کسب و کار خود را راه اندازی کنید. علاقه و رویاهای خود را دنبال کنید و اجازه ندهید که اضطراب اجتماعی مانع شما شود.
قدر آنچه دارید را بدانید
اگرچه ممکن است در مورد داشتن اضطراب اجتماعی دست بدی به شما وارد شود، احتمالاً چیزهای زیادی در زندگی شما وجود دارد که باید بابت آن شکرگزار باشید. برای ابراز قدردانی از آنچه دارید وقت بگذارید.
خواب کافی داشته باشید
مطمئن شوید که خواب کافی دارید؛ کمبود استراحت می تواند باعث شود که احساس کمتری نسبت به بهترین حالت خود داشته باشید و اضطراب را تشدید کنید
خنده
گاهی اوقات افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی آنقدر وقت خود را صرف نگرانی و اضطراب می کنند که خندیدن و تفریح را فراموش می کنند. آخرین باری که یک فیلم خنده دار تماشا کردید که باعث خنده شما شد چه زمانی بود؟ آخرین کسی که باعث شد تو بخندی کی بود؟ سعی کنید خنده بیشتری را وارد زندگی خود کنید. اگر تفریح نمی کنید، چه فایده ای دارد؟
فکر نکنید هیچ چیز برای شما کارساز نخواهد بود
کلید رهایی از یک رکود این است که عمل کنید. به این فکر نکنید که چرا همه چیز کار نمی کند. سعی کنید برخی از تغییرات را در این لیست ایجاد کنید و نتیجه را مشاهده کنید. هرگز ایده ای را نادیده نگیرید زیرا فکر می کنید “برای من کار نخواهد کرد.”
وقت خود را در طبیعت بگذرانید
بیرون از منزل بودن یک اثر آرام بخش طبیعی دارد.12 اگر در داخل خانه کار می کنید یا بیشتر وقت خود را در داخل خانه می گذرانید، سعی کنید بیشتر اوقات بیرون بروید. هر زمان که می توانید، با پیاده روی در پارک، کارهای روزمره خود را قطع کنید.
بهتر غذا خوردن را شروع کنید
اگر از اضطراب اجتماعی رنج می برید، مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و تا حد امکان از مصرف شکر و الکل پرهیز کنید.
یک رژیم غذایی نامناسب می تواند شیمی مغز شما را خراب کند و احساس تنبلی و فرسودگی در شما ایجاد کند. کافئین و شکر زیاد نیز می تواند احساس اضطراب را افزایش دهد.
نقل قول های الهام بخش را بخوانید
جیمی بلیت که قبلاً مبتلا به اضطراب بود، نقل قول‌های انگیزشی را به عنوان بخشی از برنامه شخصی‌سازی شده خود برای بهبود خود گنجاند. برای یک فید خبری نقل قول انگیزشی در فیس بوک ثبت نام کنید یا روزانه از یک وبلاگ انگیزشی بازدید کنید.
مهارت های اجتماعی را تمرین کنید
ممکن است با موهبت گاب به دنیا نیامده باشید، اما می توانید مهارت های خود را بهبود ببخشید. 14 نحوه معرفی، برقراری ارتباط چشمی بهتر، به خاطر سپردن نام ها و تعریف کردن را تمرین کنید.
تجربیات خود را به اشتراک بگذارید
چه بر اضطراب اجتماعی غلبه کرده باشید و چه در میان آن هستید، تجربیات شما ارزشمند است و باید با دیگران به اشتراک بگذارید. به اشتراک گذاری داستان خود به دیگران کمک می کند تا متوجه شوند که تنها نیستند و همچنین آگاهی بیشتری را نسبت به مشکلی که بیشتر پشت درهای بسته نگه داشته می شود، به ارمغان می آورد.
به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
چه به یک گروه پشتیبانی آجر و ملات ملحق شوید و چه به یک گروه آنلاین، همراهی با دیگران را خواهید یافت که درک می کنند که شما چه چیزی را آرامش می بخشند. دلگرم کننده باشید و به دنبال راه هایی برای کمک به دیگران باشید. اعمال محبت آمیز شما به شما جبران خواهد شد.
بگویید “من عصبی هستم”
همه کسانی که در جمع صحبت می کنند کمی عصبی می شوند. یکی از بهترین پادزهرها برای اضطراب در مورد سخنرانی عمومی این است که قبل از شروع به سادگی احساس خود را بپذیرید.
در بسیاری از محیط‌ها کاملاً قابل قبول است که سخنرانی خود را با خنده و کامنت‌هایی مانند “مرا ببخشید ، فقط از صحبت کردن در جمع کمی عصبی می‌شوم.” شما بلافاصله به خودتان کمک می‌کنید که در حین صحبت کردن، از خطر سقوط در حمله پانیک خلاص شوید. دیگران نیز بیشتر از آنچه شما فکر می کنید بخشنده خواهند بود.
برو یه جای جدید
آیا هر هفته همین روال را دنبال می کنید؟ از همان خواربارفروشی، همان پمپ بنزین دیدن کنید، در همان رستوران غذا بخورید یا در همان بلوک قدم بزنید؟
سعی کنید با رفتن به جایی جدید از روال خود خارج شوید. نه تنها اضطراب اجتماعی شما در مورد محیط جدید را به چالش می کشد، بلکه ممکن است متوجه شوید که برخی از جنبه های عالی محله خود را از دست داده اید.
به Toastmasters بپیوندید
اگر انگليسي بلديد و ترس قابل توجهی از سخنرانی در جمع دارید، همین امروز به Toastmasters International بپیوندید! این گروه به مردم در سرتاسر جهان کمک کرده تا مهارت های سخنرانی در جمع را بهبود بخشند و بر اضطراب گفتاری غلبه کنند. بهتر از همه، این گروه برای یکدیگر بازخورد ارائه می دهد، بنابراین فرصتی عالی برای ملاقات با افراد و پیدا کردن دوستان جدید است.
سعی کنید نگاه متفاوتی به خودتان داشته باشید. شما بیشتر از اضطراب اجتماعی خود هستید. این تعریف نمی کند که شما کی هستید.
یک کار هیجان انگیز انجام دهید
چیزی کاملاً خارج از دیوار مانند بالون سواری یا یک ماجراجویی زیپ لاین را امتحان کنید. خود را در یک ماجراجویی هیجان انگیز گم کنید و اضطراب اجتماعی خود را فراموش کنید. بهتر از همه، دفعه بعد که کسی از شما بپرسد که برای سرگرمی چه کار می کنید، یک داستان عالی برای گفتن خواهید داشت.
مثبت بودن را جایگزین منفی کنید
مثبت بودن مسری است. اگر عادت دارید دنیا را از دریچه منفی ببینید (که اکثر افراد مبتلا به SAD تمایل دارند)، سعی کنید در ابتدا فقط برای یک روز خوش بین باشید. هر گونه افکار منفی را با جایگزین های مثبت بیشتری جایگزین کنید. ببینید که آیا این به شما کمک نمی کند که از رکود خود خارج شوید.
اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید
در صورت امکان، سعی کنید زمان بیشتری را با افراد مثبت سپری کنید. افرادی که شما را دوست دارند، به شما ایمان دارند و علیرغم اضطراب اجتماعی شما زیبایی را در شخصیت شما می بینند.
گذراندن وقت با این افراد به شما احساس خوبی می دهد و به شما کمک می کند تا در شرایط سختی که سعی در ایجاد تغییرات در زندگی خود دارید، از پس آن برآیید.
در مقابل کسی پاسخگو باشید
اگر کسی نداند که می‌خواهید از اضطراب اجتماعی خود عبور کنید و در مقابل کسی پاسخگو نباشید، ممکن است برای همیشه در رکود خود بمانید. فردی را انتخاب کنید که به آن اعتماد دارید (حتی می تواند یک دوست آنلاین باشد)، و به او در مورد برنامه های خود برای ایجاد تغییرات در زندگی خود بگویید.
این کار بسیار شبیه داشتن یک شریک ورزشی است. طرف مقابل شما را صادقانه نگه می دارد و شما را از تسلیم شدن در زمانی که راه سخت و طولانی به نظر می رسد باز می دارد.
برای یک دلیل ثبت نام کنید
به هدفی بپیوندید که به آن اعتقاد دارید و باعث می شود وارد جامعه شوید و با افراد جدیدی آشنا شوید. به حیوانات کمک کنید خانه های فرزندخوانده پیدا کنند، برای خیریه پیاده روی کنند یا با گرسنگی جهان سوم مبارزه کنند. هدفی فراتر از خود و فضای خود در دنیا پیدا کنید، و برخی از مشکلات دنیوی روز ممکن است درست به نظر برسند.
شروع به “سلام” دادن به همسایه کنید
آیا هر بار که همسایه‌تان ظاهر می‌شود به دنبال در خانه‌تان می‌روید؟ دفعه بعد، سعی کنید یک تلاش هماهنگ برای گفتن سلام، دست تکان دادن و دوستانه بودن انجام دهید. اگرچه ممکن است در ابتدا این حالت غیرعادی به نظر برسد و باعث اضطراب شود، اما با گذشت زمان این عادت جدید به ماهیت دوم تبدیل خواهد شد.
اگر واقعاً جسور هستید، یک آزمایش رفتاری را امتحان کنید: همسایه‌تان را در زمانی که به وضوح مشغول است برای خوردن قهوه دعوت کنید. به دنبال رد شدن باشید و یاد بگیرید که آنقدرها هم بد نیست! در نقطه ای از جاده، حتی ممکن است متوجه شوید که از یک همسایه دوست پیدا کرده اید.
شروع کردن یک مکالمه
آیا از صحبت با غریبه ها طفره می روید؟ از تماس چشمی در فروشگاه مواد غذایی اجتناب می کنید؟ در آسانسور به پاهای خود نگاه می کنید؟ امروز، به جای انجام کارهایی که معمولاً در آن شرایط انجام می دهید، سعی کنید برعکس عمل کنید. فقط به خاطر تمرین و یادگیری نترسیدن، طرف مقابل را درگیر کمی صحبت کنید.
دست دادن عالی
آیا شما را برای دست دادن ضعيف می شناسید؟ هر کس را که ملاقات می کنید با یک دست دادن محکم و تماس چشمی عالی غافلگیر کنید. این یک مهارت اجتماعی آسان برای یادگیری است که می تواند به شما کمک کند بهترین برداشت اولیه را داشته باشید.
یک کلاس بردار
در یک کلاس در مورد چیزی شرکت کنید که به آن علاقه دارید: سفالگری، آشپزی، اسکی، گلف… هر چیزی که شما را به ملاقات با مردم و یادگیری یک مهارت جدید وادار کند، این کار را انجام می دهد. پیوستن به یک کلاس به شما این فرصت را می دهد که اعتماد به نفس ایجاد کنید، خود را در معرض موقعیت های اجتماعی قرار دهید و به طور بالقوه دوستان جدیدی پیدا کنید.
از شکایت و سرزنش دست بردارید
شاید در زندگی شرايط بدی به شما وارد شده است. شاید شما یک مادر کنترل کننده یا پدری داشته اید که شما را سرکوب کرده است. اگرچه این تجربیات زندگی ممکن است به اضطراب اجتماعی شما کمک کرده باشد، لازم نیست اجازه دهید آنها بر روند زندگی شما تأثیر بگذارند. مسئولیت اعمال و رفتار خود را بپذیرید.
یک مربی زندگی استخدام کنید
اگر درمان سنتی به هر دلیلی گزینه‌ای برای شما نیست، به جای آن در برخی جلسات با یک مربی زندگی سرمایه‌گذاری کنید. مربیان می توانند به شما در شناسایی اهداف و موانع موفقیت کمک کنند. اگرچه آنها نمی توانند به طور خاص به شما کمک کنند تا بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید، مربیان زندگی می توانند به شما کمک کنند تا مسیر مثبت تری از زندگی روزمره را هدایت کنید.
با نقاط قوت خود کار کنید
برای اینکه خود را از مخمصه اضطراب اجتماعی رها کنید، نیازی نیست هدف نهایی را داشته باشید که یک کمدین استندآپ یا پیانیست کنسرت موفق باشید.
اگر عاشق کتاب هستید، شاید عضویت در یک باشگاه کتاب یا حتی رهبری یک کلوپ کتاب، کار شما باشد. به علایق و استعدادهای خود فکر کنید، و اینکه چگونه می توانید جامعه پذیری بیشتری را در آن زمینه ها در زندگی خود بیاورید.
به شخص دیگری کمک کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای اینکه احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید، کمک به دیگران است. اگرچه در مواقعی که اضطراب اجتماعی دارید کمک به دیگران می تواند دشوار باشد، اما راه های زیادی وجود دارد که می توانید به افراد کمک کنید.
پیوستن به یک انجمن اضطراب اجتماعی و ارائه حمایت از شخصی را در نظر بگیرید که دوران سختی را پشت سر می گذارد. به کسی فکر کنید که ممکن است تنها باشد یا احساس تنهایی کند و برای او کارت، یادداشت یا ایمیل بفرستید تا روزش را شاداب کند. هر روز یک کار کوچک برای شخص دیگری انجام دهید و به زودی احساس بهتری نسبت به خودتان و به طور کلی زندگی خواهید داشت.
به کسی بگوييد
یکی از سخت‌ترین بخش‌های اضطراب اجتماعی این است که معمولاً یک نبرد بسیار خصوصی است.18 شاید شما هرگز درباره ترس‌های خود با کسی صحبت نکرده باشید. اگر واقعاً می‌خواهید از یک مخمصه خارج شوید، باید دست‌کم با یک نفر صحبت کنید.
فقط شما می دانید که آن شخص چه کسی باید باشد. شاید راحت‌تر با کسی صحبت کنید که شما را نمی‌شناسد (مانند یک پزشک، معلم یا روحانی) یا شاید یکی از دوستان یا اعضای خانواده انتخاب درستی باشد.
لحظه ای که شروع به باز کردن احساسات خود کنید، مشکلات شما کمتر ترسناک به نظر می رسند.
روی یک دوستی کار کنید
هرکسی پتانسیل یک یا چند دوستی را در زندگی خود دارد. شاید کسی باشد که شما می شناسید که سعی کرده شما را بهتر بشناسد اما شما دوستی را متوقف کرده اید. وقت آن رسیده است که افسار را به دست بگیرید و برای تبدیل آن شخص به یک دوست تلاش کنید.
اگرچه ممکن است در ابتدا سخت به نظر برسد، اما با گذشت زمان از دیدن چهره ای آشنا در محل کار، ورزشگاه یا کلاس دانشگاه خود خوشحال خواهید شد. ابتکار عمل و گسترش و دعوت به انجام کاری با هم. همیشه برای انجام اولین حرکت به طرف مقابل تکیه نکنید.
آن را به یک رقابت تبدیل کنید
آیا ماهیت رقابتی دارید؟ اگر چنین است، آیا می توانید با تلاش برای غلبه بر اضطراب اجتماعی خود یک ورزش بسازید؟ اگر در مهمانی های شام میل می کنید، سعی کنید بیش از حد خود را با داستان های جالب برای گفتن آماده کنید.
سعی کنید از هر فردی حداقل یک سوال بپرسید. تعداد دفعات صحبت خود را پیگیری کنید و به خود امتیاز دهید. آن را به یک بازی تبدیل کنید!
آنچه را که می خواهید تجسم کنید
دقیقا چه می خواهید؟ اگر این را برای خود تعریف نکرده‌اید، پس نمی‌دانید به کجا می‌روید یا چگونه می‌توانید به آنجا برسید. آیا می خواهید دوستان بیشتری داشته باشید، شغل بهتری داشته باشید یا به سادگی همیشه احساس اضطراب نکنید؟ داشتن آن چیزهایی را که می خواهید تجسم کنید. این به شما انگیزه می دهد تا کارهایی را که باید انجام دهید تا از رکود خارج شوید، انجام دهید.
از وسوسه های معمولی دوری کنید
اگر عادت بدی دارید که به جای معاشرت، زمان زیادی را در اینترنت یا تماشای تلویزیون تلف می‌کنید، سعی کنید زمان آموزشی را از نظر یادگیری در مورد SAD و مهارت‌های اجتماعی کاهش دهید یا به آن اختصاص دهید. ببینید چقدر زمان برای تمرکز بر غلبه بر اضطراب اجتماعی و ایجاد مهارت های اجتماعی خود به دست می آورید.
از انتظار برای نجات خود دست بردارید
اگر فکر می کنید تا زمانی که گلوله جادویی ظاهر نشود، مشکل شما حل نمی شود، هرگز به تنهایی شروع به ایجاد تغییرات نخواهید کرد. مسئولیت تغییراتی را که باید ایجاد کنید بپذیرید و بدانید که هیچ کس دیگری قرار نیست کنترل را به دست بگیرد.
با کسی صحبت کنید که “آنجا بوده و این کار را انجام داده است”
آن شخص ممکن است دوستی در یک انجمن آنلاین یا فردی باشد که در یک گروه پشتیبانی با او آشنا می شوید. هدف این است که کسی را داشته باشید که با او صحبت کنید که اضطراب اجتماعی را پشت سر گذاشته است، بداند گیر افتادن چه احساسی دارد، و بداند برای اینکه آن را به طرف مقابل برساند چه چیزی لازم است.
تماشای فیلم
فیلم هایی را با شخصیت های مطمئن تماشا کنید و تمرین کنید که به همان شیوه رفتار کنید. بسیاری از نوازندگان بزرگ با تماشای و یادگیری دیگرانی که می خواهند از آنها تقلید کنند، اعتماد به نفس ایجاد کرده اند.
به دنبال درمان باشید
گاهی اوقات نمی توانی خودت را از رکود خارج کنی. به خصوص اگر بیشتر از یک حفره عمیق باشد که خودتان در آن حفر کرده اید. اگر این شما هستید و کاملاً تحت تأثیر اضطراب اجتماعی قرار گرفته اید، به حدی که به طور قابل توجهی در عملکرد روزانه شما اختلال ایجاد می کند، زمان آن فرا رسیده است که از بیرون کمک بگیرید.
مقاله مرتبط: چگونه با ترس از شکست مقابله کنیم
نتيجه
نکته نهایی زمانی که سعی می کنید خود را از شر اضطراب اجتماعی رها کنید این است که به یاد داشته باشید که همه چیز زمان می برد. مهم نیست که چه تغییراتی در زندگی خود ایجاد می کنید، یک شبه از اضطراب اجتماعی به پروانه اجتماعی تبدیل نمی شوید.
از هر پیشرفت کوچکی که می کنید راضی باشید. هر سفری با گام های کوچک شروع می شود و برای شما مهم است که شروع کنید و خیلی نگران هدف خود نباشید. روی سفر تمرکز کنید و کارهایتان شما را به آنجا می برد.
