خطاب به همه جغدهای شب: ما متوجه شدیم. چیزی در جهان در شب آرامتان می کند. ممکن است شب تنها زمانی باشد که برای خودتان فرصت دارید. شب زمانی است که بچه‌ها در نهایت به خواب می‌روند، و شما مي توانيد تنها باشید. یا ممکن است قصد داشته باشيد زود بخوابید ولي با ديدن سريال موردعلاقه تان زمان از دستتان مي رود و نتوانيد صبح زود بيدار شويد.
هرکسی روال و برنامه خواب متفاوتی دارد. اما براي بقیه عمرتان، دیر خوابیدن می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد. اگر شب کار می کنید یا برنامه کاری انعطاف پذیری دارید، ممکن است این آزادی را داشته باشید که تا دیروقت بیدار بمانید و صبح ها بخوابید.
اما اگر یک شغل با زمان كاري استاندارد داريد، بهداشت ضعیف خواب می تواند شما را در معرض خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی، چاقی و افسردگی قرار دهد. سطوح پایین انرژی همچنین می تواند منجر به بدخلقی، تصمیم گیری ضعیف و افزایش خطر خطا در کار شود.
بر اساس تحقيقات، بزرگسالان 18 تا 60 ساله حداقل به هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند تا از عواقب كم خوابي براي سلامتی جلوگیری کنند. البته سایر عوامل مربوط به سبک زندگی هم می توانند باعث رفاه جسمی و روانی ضعیف شوند.
وقتی كم خوابيديد ترجیح می دهید در رختخواب بمانید، زنگ هشدار اولیه ساعت بسيار ناراحت کننده است. اما اگر بتوانید بفهمید که چگونه زودتر بخوابید، صبح روز بعد راحت تر بیدار خواهید شد. بیایید ببینیم چگونه می توانید بر برنامه خواب خود مسلط شوید.
چرا باید زود بخوابید
ممکن است تمایلی به تغییر برنامه خواب خود نداشته باشید. به هر حال، چرت زدن های وسط روز و قهوه تا کنون به خوبی جواب داده اند. اما وقتی به زندگی با خستگی مزمن عادت دارید، ممکن است تمام فوایدی را که از خواب خوب به دست می‌آید را فراموش کنید.
در اینجا برخی از مزایای زود خوابيدن آورده شده است:
بهبود کیفیت خواب.
همه خواب ها برابر نیستند. معمولاً ما چرخه های 90 دقیقه ای حرکت سریع چشم (REM) و حرکت غیر سریع چشم (غیر REM) را پشت سر می گذاریم. خواب غیر REM زمانی است که خواب عمیق رخ می دهد و ترمیم کننده تر از این دو است. این نوع خواب به طور طبیعی زودتر در شب اتفاق می‌افتد، بنابراین خواب زودهنگام به كيفيت خواب شما کمک می‌کند تا آرامش بیشتری داشته باشید.
کاهش خطر بیماری.
خواب ناکافی می تواند منجر به دیابت، بیماری قلبی و بیماری های روانی مانند افسردگی شود. همچنین می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر منفی بگذارد. وقتي كم مي خوابيد، پس از قرار گرفتن در معرض ویروس‌هایی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا، زودتر بيمار مي شويد.
بهبود حافظه
دانشمندان هر روز بیشتر در مورد تأثیر خواب بر حافظه انسان می آموزند. تا کنون، دانشمندان متوجه شده اند که استراحت مناسب به مغز شما کمک می کند تا اطلاعات را ذخیره و مرتب کند و دانش جدید را در حافظه بلند مدت شما قرار دهد. همچنین به بهبود حافظه کاری شما – ذخیره سازی کوتاه مدت مورد نیاز برای تمرکز و توجه- كمك مي كند.
خلق و خوی بهتر
صبح زود بيدار شدن به معنای روزهای طولانی تر است. سحرخيزي باعث قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید مي شود. که باعث افزایش ترشح هورمون های تقویت کننده خلق و خو مانند سروتونین در مغز می شود. این موضوع می تواند به شما کمک کند بر تحریک پذیری غلبه کنید و احساس شادی بیشتری داشته باشید.
انرژی بیشتر
خواب نه تنها برای مغز شما مفید است؛ همچنین به بدن شما کمک می کند تا بعد از گشت و گذارهای روزانه خود را ترمیم کند. عملکردهای بدن مانند رشد ماهیچه ها، سنتز پروتئین و ترمیم بافت زمانی رخ می دهد که شما در رختخواب غیرفعال هستید و خواب خوب به شما کمک می کند تا سلامت فیزیکی خود را حفظ کرده و بهبود بخشید.
زمان شخصی
زود بیدار شدن می تواند صبح شما را برای فعالیت های شخصی قبل از کار آزاد کند. می‌توانید از این زمان برای رسیدن به اهداف، خواندن، ورزش، یا کار کردن استفاده کنید. صرف نظر از اینکه چگونه اين زمان را صرف مي كنيد، احساس می کنید زمان بیشتری برای خود دارید.
مقاله مرتبط: تکنیک های کاهش استرس برای هر نوع استرس
ده نکته برای زودتر خوابیدن
زود خوابیدن به شما کمک می کند تا فواید خواب را برای سلامتی به حداکثر برسانید. اما وقتی ساعت داخلی شما به ساعت خواب نیمه شب عادت کرده است، اگر ساعت 9 شب دراز بکشید. بلافاصله خوابتان نمي برد، احتمالا به سقف خیره خواهید شد.
1. تغییرات تدریجی ایجاد کنید
شما فوراً یاد نخواهید گرفت که چگونه زودتر بخوابید، به خصوص اگر می خواهید زمان خواب خود را چند ساعت جلوتر تنظیم کنید. شما باید به آرامی ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کنید، مکانیسم بدن برای ردیابی برنامه های روزانه، تا به برنامه جدید عادت کنید.
برای این کار، اهداف کوچکی را برای خود تعیین کنید. هر دو يا سه شب، 15 دقیقه زودتر از حد معمول به رختخواب بروید تا زمانی که به زمان استراحت دلخواه خود برسید. این تغییر به اندازه کافی کوچک است که به سیستم شما شوک وارد نمی کند، اما همچنان آنقدر بزرگ است که به آرامی ساعت بدن شما را تنظیم کند.
2. یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
ایجاد یک روال قبل خواب به شما کمک می کند تا عادات خوب را حفظ کنید. فهرستی از کارهایی که باید هر شب یک ساعت قبل از خوابيدن انجام دهید، تهیه کنید. این به شما کمک می‌کند تا از حالت روز به حالت خوابيدن بروید و در زمان دلخواهتان راحت‌تر بخوابید. به عنوان مثال، می توانید تلویزیون را خاموش کنید، مديتيشن کنید، دوش بگیرید، دندان های خود را مسواک بزنید، سپس قبل از خوابيدن کتاب بخوانید.
3. سر و صدای اتاق خود را کنترل کنید
وقتی آماده خوابيدن هستید مراقب صداهای اتاقتان باشید. اگر ترافیک بیرون از پنجره به طور منظم شما را از خواب بیدار می کند، گوش گیر استفاده كنيد. اگر سکوت کامل باعث ناراحتی شما می شود، دستگاه نویز سفید یک راه موثر برای به خوابيدن است.
4. قرار گرفتن در معرض نور آبی خود را کاهش دهید
قرار گرفتن در معرض نور آبی باعث سرکوب تولید ملاتونین در مغز می شود، هورمونی که مسئول خوابيدن است. در طول روز، این سركوب به افزایش انرژی و سطح توجه شما کمک می‌کند. در طول روز زمانیاست که باید هوشیار باشید، پس اين سركوب روزانه چیز خوبی است. اما اگر در هنگام شب خود را در معرض نورهای روشن قرار دهید، به توانایی خود برای زود خوابیدن آسیب می‌رسانید.
دستگاه های الکترونیکی مانند تلویزیون و تلفن های هوشمند نور آبی را از صفحه نمایش خود ساطع می کنند. حداقل باید از “حالت شب” دستگاه های خود برای کاهش انتشار این نور استفاده کنید. اما راه حل بهتر این است که حداقل یک ساعت قبل از خواب به طور کامل استفاده از دستگاه ها را متوقف کنید.
5. هر روز – حتی در تعطیلات آخر هفته – زود از خواب بیدار شوید
تنظیم زمان خوابيدن مناسب تنها نیمی از معادله است. شما همچنین باید روز بعد در ساعت درست از خواب بیدار شوید. این به ایجاد چرخه خواب و بیداری دلخواه شما کمک می کند و اطمینان حاصل می کند که در زمان مناسب شب خسته هستید.
برای حداکثر اثر، در برنامه خوابيدن خود ثابت قدم بمانید. بیدار ماندن و دیر خوابیدن در آخر هفته ها وسوسه انگیز است، اما می تواند برنامه ای را که در طول هفته تنظیم می کنید، از مسیر خارج کند.
مقاله مرتبط: هدف زندگي: از زندگي تان چه مي خواهيد؟
6. از چرت های روزانه صرف نظر کنید
چرت‌های کوتاه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای نباید مشکلی ایجاد کند، اما دیگر به شانس شما برای داشتن یک الگوی خوابيدن سالم آسیب می‌زند. با چرت زدن روزانه، ریتم شبانه روزی شما شروع به انتظار خواب در طول روز می کند. اگر در طول روز خسته هستید، معمولاً بهتر است تا زمان خاموشي چراغ ها دوام بياوريد بعد بخوابيد.
7. مراقب آنچه قبل از خواب می خورید باشید
محرک هایی مانند قهوه و شکر می توانند به شدت بر کیفیت خوابيدن شما تأثیر بگذارند. گردو، چای بابونه و بادام جایگزین های خوبی هستند اگر قبل از خوابيدن احساس گرسنگي می کنید. اين خوراكي ها نه تنها می توانند به شما در جلوگیری از غذاهای بد قبل از خوابيدن کمک کنند، بلکه دارای ویژگی های خواب آلودگی هستند که آنها را به خواب آور موثر تبدیل می کند.
8. دمای اتاق خود را مدیریت کنید
دمای بدن شما به طور طبیعی در طول روز در نوسان است و زمانی که چند ساعت قبل از صبح می خوابید به خنک ترین نقطه خود می رسد. علم هنوز در مورد اینکه چرا این اتفاق می افتد دليلي پيدا نكرده، اما می دانیم که بر توانایی ما برای خواب بهتر تأثیر می گذارد.
ریتم‌های شبانه‌روزی ما گرما را با روز و خنکی را با شب مرتبط می‌کنند و بدن ما را بر اساس دمای محیط ما را به سمت بیدار ماندن یا خوابیدن می‌برد.
به همین دلیل است که اتاق سردتر باعث خواب آلودگی می شود در حالی که اتاق گرم اینطور نیست. اگر می توانید، زمانی که آماده خواب هستید، سعی کنید گرمای فضای خود را کاهش دهید. این به شما کمک می کند زودتر بخوابید و برنامه سالم تری را ترویج دهید.
9. با یک متخصص خواب مشورت کنید
اگر به طور منظم برای خواب کافی مشکل دارید، ممکن است یکی از اختلالات خواب زیر را داشته باشید:
بیخوابی
وقفه تنفسي در خواب
افسردگی/اضطراب
حمله خواب
اختلال رفتار خواب REM
اختلال خواب و بیداری غیر 24 ساعته
سایر شرایط بهداشتی زمینه ای
یک پزشک یا متخصص ممکن است داروی خواب تجویز کند یا شرایط زمینه‌ای که شما را بیدار نگه می‌دارد را درمان کند.
10. از ردیاب خواب استفاده کنید
سعی کنید یک ردیاب خواب را در تلفن هوشمند خود دانلود کنید تا شما را از چرخه خوابتان آگاه نگه دارد. این نرم‌افزاری است که از آشکارسازهای حرکتی داخلی، میکروفون‌ها و شتاب‌سنج‌های دستگاه شما برای اندازه‌گیری کیفیت خواب شما استفاده می‌کند.
همچنین می‌تواند به شما هشدار دهد که زمان خواب فرا می‌رسد تا زمانی که حواس‌تان به چیز دیگری پرت می‌شود از آن عبور نکنید یا زمان بیشتری را صرف تماشای نور آبی نکنید.
برخی از برنامه‌ها حتی به شما امکان می‌دهند رژیم غذایی، برنامه تمرینی و روتین زمان خواب خود را پیگیری کنید تا بتوانید ببینید که چگونه بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارند. ابزاری مانند این می تواند به شما در ایجاد عادات سالم کمک کند که منجر به خواب بهتر می شود.
نتيجه گيري
یاد گرفتن زودتر خوابیدن آسان نیست. وقتی به ديدن سريالهاي تلویزیونی در اواخر شب یا مرور محتوا در تلفن همراه خود عادت دارید، ممکن است برایتان مشکل باشد که به موقع بخوابید.
اما جغد شب درونی شما اگر مراقب نباشید می تواند به شما آسیب برساند. مگر اینکه شیفت شب کار کنید یا برنامه منعطفی داشته باشید که به شما اجازه می دهد در طول روز بخوابید، دیر خوابیدن و زود بیدار شدن سلامت شما را به خطر می اندازد.
برای سالم ماندن و بهره مندی از مزایای یک استراحت خوب شبانه، بهبود برنامه خواب بسیار مهم است. ممکن است در حال حاضر فرد سحرخيزي نباشید، اما زمانی که به یک برنامه خواب خوب برسید، فکر می کنیم ممکن است نظر خود را تغییر دهید و از سحرخيزي لذت ببريد.
