چطور زندگي مان را تغيير دهيم؟

در اینجا یک واقعیت تکان دهنده وجود دارد: 69٪ از مردم احساس می کنند در یک روال یکسان زندگي گرفتار شده اند و نمي توانند زندگيشان را تغيير دهند. تنها 3 نفر از هر 10 نفر از زندگی خود راضی هستند.

بنابراین اگر به دنبال تغییر در رفتارتان، تغيير در بدنتان، وضعيت سلامتي تان، شغلتان يا تغيير در اهدافتان هستيد. در اين مقاله نكات كاربردي لازم براي كمك به شما را آورده ايم.

چگونه بفهمیم که چه زمانی در زندگي نیاز به تغيير داریم؟

چگونه متوجه می شوید که نیاز به تنظیم مجدد سبك زندگيتان، تغيير و يك سبك جديد زندگي داريد؟

کاملا ساده است. سه دلیل اصلی وجود دارد که چرا افراد احساس نیاز به تغییر می کنند. وقتي يكي از اين دلايل را ديديد به قسمت نكات عملي برويد و براي تغيير تلاش كنيد.

شما احساس مي كنيد در زندگي خود گير افتاده ايد.

اگر احساس می کنید در زندگي تان گیر افتاده اید و نمي توانيد تغييرش بدهيد.. ممکن است دچار «بن بست روانی» شوید. بن بست روانی زمانی است که احساس می کنید در زندگی كه داريد به دام افتاده اید. به عبارت دیگر، شما می خواهید تغییر کنید، اما احساس می کنید که نمی توانید.

به عنوان مثال، فرض کنید شما یک شغل كارمندي داريد. نه صبح تا پنج ظهر کار می کنید. شما می خواهید آزاد باشید، اما احساس می کنید موظف هستید که به خاطر چک حقوق بمانید و نبايد شرايطتان را به خاطر پول تغيير دهيد.

شما خودتان را دست کم می گیرید

دلیل دیگر برای تغيير این است که دائماً احساس می‌کنید دست کم گرفته می‌شوید. یا اینکه از توانایی‌های خود استفاده نمی‌کنید:

دیگران پتانسیل شما را دست كم مي گيرند.

احساس می کنید از ديگران عقب مانده ايد.

شما از اشتباه کردن می ترسید.

ترس بزرگی از شکست دارید.

خود را دست کم می گیرید

احساس می کنید  توانايي بیشتر برای کسب درآمد، توانايي بیشتر برای برنده بودن وکارهای بیشتری برای انجام دادن دارید

هیچ کس نمی خواهد احساس دست کم گرفتن یا بیش از حد محدود شدن کند.

به اهدافتان نمي رسيد.

شاید همه چیز را امتحان کرده باشید. شما تحقیقات خود را انجام داده اید، گفته اید که تغيير خواهید کرد. اما به همان جایی که شروع کرده اید بازگشته اید.  هنوز همون هستید آیا سه سال متوالی اهداف مشابهی داشته اید؟ پنج سال متوالی؟ شما تنها نيستيد.

از بین کسانی که تصمیمات سال نو را در سال 2020 اتخاذ کردند، تنها 35 درصد موفق به حفظ آن شدند و در زندگيشان تغيير ايجاد كرده اند.

واضح است كه اين وسط اشتباهي وجود دارد.

هشت راه براي تغيير شما

در این بخش، بهترین نکات عملی را که باید تغيير دهید را به شما نشان خواهم داد.

بنابراین اگر می خواهید:

بهره وری خود را افزایش دهید

خود را از نظر ذهنی تغییر دهید

رژیم غذایی خود را کنترل کنید

سبک زندگی خود را متحول کنید

هدف خود را تعريف كنيد.

سپس نکات زير به شما کمک می کند تا به هدفتان برسید.

یک شروع  تازه و با معني انتخاب کنید

تاریخ معناداری را برای تغيير انتخاب کنید. اين تاريخ مي تواند:

تولدت

سالگرد شما

آغاز تابستان

ابتدای هفته

باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که شروع جدید یکی از بهترین راه‌ها برای دستیابی به اهدافتان است. ما بیشترین انگیزه را در شروع یک چیز جدید داریم. این اثر شروع تازه نامیده می شود. اثر شروع تازه زمانی است که از نشانه های زمان بندی برای کمک به شروع اهداف خود استفاده می کنیم.

محققان دریافتند که جستجوهای گوگل برای عباراتی مانند “رژیم غذایی”، “باشگاه “و” تعهد به دنبال کردن اهداف”، در ابتدای هفته، ماه، سال یا ترم بالاترین سطح را دارند. در روزهای تولد و تعطیلات نیز این اتفاق می افتد. شروع های تازه نقاط عطفی ایجاد می کند که به افراد کمک می کند روش های قدیمی خود را پشت سر بگذارند و با رفتار بهتر شروع کنند. این «حسابداری ذهنی» به افراد اجازه می‌دهد تا عیوب گذشته را به دوره‌های قبلی منتقل کنند و افراد را وادار می‌کند که تصویری بزرگ از زندگی خود داشته باشند. این بهترین راه برای برانگیختن رفتارهای هدفمند است. شما باید همیشه از اثر شروع تازه برای اهداف خود استفاده کنید.

از شما می‌خواهم در شروع تازه خود یک تقويم براي رويدادها بسازيد و برنامه‌ریزی کنید. شما بايد ماهانه پيشرفت خود را بررسي كنيد. اگر به اين كار علاقه مند شديد، پنج شروع جدید را با فاصله یک ماهه تنظیم کنید. زمان هاي شروع جديد مي تواند تولد شما، شروع سال جديد، شروع هر ماه، شروع هر فصل باشد.

آسون بگیر

آسان کردن اهدافتان برای دستیابی به یک موضوع کلیدی است. اشتباه بزرگی که افراد با اهداف مرتکب می شوند این است که خیلی بزرگ و خیلی سخت شروع می کنند. اگر می‌خواهید سالم‌تر غذا بخورید، سخت است بگوییم که نان نمی‌خورید یا بیرون غذا نمی‌خورید. این یک تغییر رفتار بزرگ است. اما شروع کوچک با «می‌خواهم میوه بیشتری بخورم» آسان‌تر است. و حتی ساده تر از آن چیدن کاسه های میوه تازه در اطراف خانه در حالی که چیپس ها را داخل کابینت ها دفن می کنید.

کلیدها و کفش های دویدن را کنار تخت خود بگذارید تا صبح آماده رفتن باشید

شارژر تلفن خود را کنار میز اداری خود بگذارید تا آن را به اتاق خواب نیاورید.

مقاله مرتبط: هفت درس زندگي كه خيلي دير ياد مي گيريم.

پیشنهاد مهم:

هر کاری را که می خواهید انجام دهید، از تنبل درون خود استفاده کنید. دستیابی به اهداف خود را تا حد امکان آسان کنید تا به احتمال زیاد آنها را انجام دهید. تله های خود را بشناسید و از آنها دوری کنید.

به گروه بپیوندید

جوامع برای تغییر رفتار عالی هستند زیرا خواسته های ما را برآورده می کنند.

اعتماد: ما می خواهیم به دیگران اعتماد کنیم و ببینیم که اهداف ما ممکن است و پیوستن به یک جامعه مناسب راه حل است.

پیوند: داشتن افراد همفکر در اطرافتان به شما کمک می کند تا با آنها پیوند برقرار کنید و حتی دوست پیدا کنید.

خود ارزشی: بودن با دیگران باعث مي شود به یکدیگر کمک كنيد، انگیزه داشته باشند و احساس موفقیت کنند.

مسئولیت پذیری: بودن با دیگران، درست مانند یک مغز متفکر، مسئولیت پذیری را افزایش می دهد.

پاداش: بودن در کنار دیگرانی که هدف مشابهی دارند به خودی خود پاداش است.

کنترل: با یک گروه، به طور طبیعی احساس می کنید که کنترل بیشتری روي رفتارهاي خودتان نسبت به تنهایی دارید.

پیشنهاد بزرگ: داشتن یک گروه شانس شما را برای رسیدن به اهدافتان افزایش می دهد.

مرحله اي كه در آن هستيد را پيدا كنيد.

محققین جیمز پروچاسکا و کارلو دی کلمنته برای اینکه بفهمند تغییر چگونه اتفاق می‌افتد، چگونگی تغییر افراد را مطالعه کردند و به مدل مراحل تغيير دست یافتند.

مدل مراحل تغییر نشان می دهد که در آغاز، تغییر سخت است. مبارزه، انکار و حتی بازگشت به نقطه شروع وجود خواهد داشت. اما با پیشرفت، همه چیز آسان تر می شود. شما بیشتر متعهد به تغيير هستید و عادات خوبی در این مرحله ایجاد کرده اید.

این مدل دارای5 مرحله است و تشخیص اینکه در کجای این چرخه قرار دارید اولین بخش از فرآیند تغییر است:

مرحله يك: پيش تفكر

در مرحله ابتدایی، ممکن است مشکلی در رفتار خودتان مشاهده نکنید. یا اگر هست انکار کنید. به عنوان مثال، یک ديركننده دائمي ممکن است بگوید: “اوه، من فقط یک ساعت دیر کردم!” و به تعویق تغيير رفتارش ادامه دهد. حتی ممکن است احساس کند که کنترلی برای تغییر ندارد.

مرحله دو: تفکر.

در مرحله بعد، متوجه می شوید که مشکلی وجود دارد. شما همیشه دیر می آیید و این به زندگی شما آسیب می زند. ممکن است بخواهید تغییر کنید اما هنوز اقدامی نکرده اید. برخی از افراد هرگز این مرحله را ترک نمی‌کنند و ماه‌ها یا سال‌ها در فکر فرو می‌روند.

مرحله سه: آماده سازی

 در این مرحله شروع به تحقیق می کنید. این شامل خواندن کتاب، رفتن به سمینارها، یا مشاوره از دوستان و خانواده است. طبق تحقيقات 50٪ از افرادی که این مرحله را رد می کنند، در عرض 21 روز به همان رفتار قبلي خود برمي گردند.

مرحله چهار: اقدام

در نهایت اقدام صورت می گیرد. برای موفقیت آمیز بودن این مرحله، باید از قبل آمادگی کافی برای ترسیم اقدامات صحیح انجام شود. به عنوان مثال، كسي كه دائم دير مي كند، ممکن است با تنظیم زنگ هشدار روی تلفن خود برنامه‌ریزی کند و هر بار که به موقع ظاهر می‌شود، برای خود پاداشی در نظر بگیرد.

مرحله پنج: تعمیر و نگهداری

 پس از ایجاد عادت‌های جدید، این مرحله برای حفظ عادت‌های خوب و اجتناب از بازگشت به عادت‌های بد مهم است. پاداش دادن به خود کلید این مرحله است. عادت‌های بد می‌توانند برگردند—بنابراین این مرحله می‌تواند ماه‌ها طول بکشد تا عادات دائمی را تقویت کند.

نكته: تشخیص دهید که در حال حاضر در چه مرحله ای هستید. برای هر مرحله وقت بگذارید و هیچ کدام را نادیده نگیرید.

مقاله مرتبط: چرا ياد گرفتن مهارت هاي جديد را متوقف مي كنيم؟

اهداف خود را تعیین کنید

تحقیقات نشان می دهد که هدف گذاری موثر است. هدف گذاري کمک می کند:

استادان سریعتر ترفيع بگيرند.

کارمندان حقوق بیشتری دریافت كنند.

دانش آموزان تا 250 درصد سریعتر یاد بگيرند.

اما سوال اینجاست:

چگونه می توانید به طور مؤثر اهداف خود را تعیین کنید و به آنها دست یابید؟

در اصل، این تکنیک به این صورت است: روی یک تکه کاغذ به بخش هاي زير از زندگي خود نمره يك تا پنج بدهيد. نمره يك معني بسيار ناراضي مي دهد و نمره پنج معني بسيار راضي مي دهد.

کسب و کار: در مورد موفقیت کار، شغل یا تجارت خود چه احساسی دارید؟

دوستان: زندگی اجتماعی شما چطور است؟ سیستم دوستی و پشتیبانی شما؟

خانواده: روابط شخصی شما چگونه است؟ شریک یا همسرتان؟

علایق شخصی: آیا پروژه‌های علاقه شخصی، سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های سرگرم‌کننده دارید که شما را خوشحال کند؟

معنوی: شما می توانید این یکی را هر طور که دوست دارید تفسیر کنید. این می تواند ایمان، سلامت روان، سفرهای شخصی یا طرز فکر شما باشد.

سلامت: آیا از سلامت جسمانی و تندرستی خود راضی هستید؟

من به این می‌گویم چرخ هدف شما.

نکته مهم: اهداف خود را بشناسید. هنگامی که اهداف خود را مي نويسيد، با خیال راحت بررسی کنید که چگونه اهداف خود را تعیین کنید.

مسئولیت پذیری داشته باشید

هدف گذاری آسان تر از حركت به سمت هدف است، پس کمک بگیرید! اینجاست که مسئولیت پذیری مطرح می شود. از دوست خود كمك بگيريد، به والدین خود بگویید، تا شما را مسئول نگه دارند. حتی بهتر از آن، اگر نتوانستید اقدامی انجام دهید، خودتان را جريمه پولي كنيد.

به عنوان مثال، اگر برای یک دویدن 30 دقیقه‌ای ساعت 6 صبح از خواب بیدار می‌شوید، اما در رختخواب غلت می‌زنید و دوباره به خواب می‌روید، خود را مسئول نگه دارید و به خیریه مورد علاقه‌تان پول اهدا کنید. یا از شریک زندگیتان بخواهید پتو را از رويتان بكشد.

نکته مهم: مسئولیت پذیری به شما کمک می کند عادت های خود را یک به یک تغییر دهید.

نکته حرفه ای: از آنجایی که مطالعات نشان می دهد که مردم به شدت ریسک گریز هستند، سعی کنید کمک مالی خود را برای مسئولیت پذیری به موسسه خیریه ای که دوست ندارید تنظیم کنید. به این می گویند ضد خیریه. حتی ممکن است انگیزه بیشتری داشته باشید که هدف خود را از دست ندهید!

مقاله مرتبط: چطور برنامه ريزي كنيم و به آن وفادار بمانيم؟

تغییرات

اگر واقعاً احساس می‌کنید گیر کرده‌اید، سعی کنید بسیاری از چیزهای کوچک را برای شروع خود جديدتان تغییر دهید:

زنگ ساعت خود را در زمان دیگری تنظیم کنید

دوش آب سرد گرفتن

به جای قهوه کامل، قهوه بدون کافئین بنوشید

سعی کنید “دوشنبه بدون گوشت” را در هفته خود بگنجانید

سه برنامه تصادفی گوشی خود را که وقت شما را می گیرند حذف کنید

به سم زدایی دیجیتال بروید

به سبک جدیدی از موسیقی گوش دهید

مبلمان خانه خود را عوض کنید

كارهاي داوطلبانه را امتحان کنید

نكته: تغییرات كوچك انجام دهيد. لازم نیست اين تغييرات با اهداف شما مرتبط باشد. هر تغییری واقعاً می‌تواند زندگي شما را به روی احتمالات دیگر باز کند.

صحبت هاي ذهنی خود را تغییر دهید

چگونه از نظر ذهنی با خود صحبت می کنید؟

آرام و منطقی

منفی و خشن

مثبت و گرم

اگر  جوابتان مثبت و گرم است، در موقعیت خوبی هستید!

خودگویی همه چیز است. و در مورد تغییر، نحوه صحبت با خود ممکن است مهمتر از کاری باشد که انجام می دهید.

سوال این است: خودت را چگونه می بینی؟

نحوه صحبت ما با خود، طرز فکری است که در مورد خودمان می اندیشیم.

اگر مدام به خود بگویید:

من خوب نیستم.

خیلی تنبلم

“من به اندازه کافی خوب نیستم.”

“من نمی توانم تغییر کنم.”

آنگاه میزان خوبی را که می توانید تغییر دهید را محدود می کنید.

نكته مهم:

خودگویی ذهنی خود را تغییر دهید. اگر مشکل دارید، به شدت توصیه می‌کنم جملات تاکیدی مثبت را در برنامه روزانه خود بگنجانید. آنها را روی یادداشتی بنویسید که بتوانید همراه خود داشته باشید. آن را در کیف خود قرار دهید، آن را به عنوان لوازم جانبی آینه ماشین آویزان کنید یا آن را در پشت قاب گوشی خود قرار دهید.

پاداش های جذاب

برای رسیدن به اهدافتان باید پاداش بگیرید، درست است؟

اما نه فقط هر پاداش قدیمی.

دکتر یانگ از “پاداش های جذاب” به عنوان بهترین نوع پاداش برای خود یاد می کند. این پاداش ها بسیار قدرتمند و معنادار هستند و معمولاً مالی نیستند.

چگونه به خود پاداش های جذاب می دهید؟ موارد زیر را امتحان کنید:

سرگرمی را در برنامه خود جای دهید. اگر یک فعالیت سرگرم کننده باشد، آن را ذاتاً ارزشمند خواهید یافت. این می تواند به معنای کار از راه دور در یک کافه یا ورزش با موسیقی دلخواهتان باشد. گاهی اوقات با خوراکی‌های جدید مانند نوع خاصی از چای سبز مي توانيد به خودتان پاداش بدهيد.

همیشه از پول استفاده نکنید مشوق‌های مالی معمولاً جواب نمی‌دهند، و اگر هم کار کنند، فقط تا یک نقطه مشخص است.

سعی کنید از یکی از بسیاری از برنامه های ردیابی هدف روي گوشي خود استفاده کنید، یا اهداف خود را یادداشت کنید و پیشرفت خود را به صورت بصری در “سطح بالا” ببینید.

نكته مهم:

جوایز شما باید از نظر احساسی قدرتمند باشد. آنها باید چیزی باشند که واقعاً منتظر آن هستید و شما را خوشحال می کند.

پنج راه برای تغییر نکردن

در این بخش، من قصد دارم پنج روش بدی را که سعی می کنیم تغییر دهیم، پوشش دهم. من اسم اینها را «تله های تغییر» می گذارم!

كارهايي مانند:

تلاش برای تغییر خیلی سریع

عقب انداختن کارها

پايبند بودن به شخصيت قبليتان

پس از خواندن این مطلب، ممکن است از آنچه شما را عقب نگه می دارد شگفت زده شوید.

تله شماره يك را تغییر دهید: اهداف بسیار بزرگ

آیا می خواهید یکی از بزرگترین اشتباهاتی را که مردم مرتکب می شوند، بدانید؟

تغییر یک فرآیند طبیعی است و زمان می برد. اما اغلب، ما می خواهیم کارهای بزرگ را خیلی سریع انجام دهیم. طبق یک مطالعه در سال 2009، شکل گیری یک عادت بین 18 تا 254 روز طول می کشد. بگذارید تکرار کنم: 18 تا 254 روز.

بنابراین اگر به دنبال یک راه حل سریع هستید، ممکن است غیرممکن باشد. و اگر اهداف بزرگ و بلندی را تعیین می کنید، ممکن است بخواهید آنها را كوچكتر كنيد. آهسته و پيوسته حركت كنيد.

تله شماره 2 را تغییر دهید: اضافه بار اطلاعات

برخی از افراد سعی می‌کنند با مصرف زیاد تغییر کنند:

خواندن بیش از حد کتاب

گذراندن دوره های بسیار زیاد

بیش از حد فکر کردن

اما مصرف بیش از حد، به تعویق انداختن است. ما بیشتر مصرف می کنیم زیرا “برای ما خوب است” یا فکر می کنیم به اندازه کافی نمی دانیم.

اما تغییر واقعی ناشی از عمل است.

یادگیری را رها کنید حتی اگر در وسط کتاب خودیاری دیگری هستید، وقت آن است که آن را کنار بگذارید.

زندگی خود را کنترل کنید. اقدام مناسبی را که آموخته اید انجام دهید.

نكته مهم: هنگامی که عمل شما از فكر بيش از حد پيشي گرفت از بازي جلوتر خواهيد بود.

تله شماره 3 را تغییر دهید: سازگار بودن

به جاي سازگار بودن با اهداف جمع، تنبلي گروهي اهداف شخصي خودتان را دنبال كنيد.

نكته مهم: اگر می خواهید تغییر کنید، این اغلب به این معنی است که در ابتدا تنها و عجيب هستید.

تله شماره چهار را تغییر دهید: اما رایگان است!

آیا تا به حال قربانی مغالطه “آزاد” شده اید؟

کتاب های رایگان

آزمایشات رایگان

سمینارهای رایگان

هنگام جستجوی کمک، كلمه “رایگان” می تواند گمراه کننده باشد.

به عنوان مثال، اگر تا به حال ایمیلی برای رفتن به ورزشگاه در مورد «برنامه روزانه رایگان» را دریافت کرده‌اید، ممکن است تا زمانی که واقعاً وارد  برنامه شويد هیجان‌زده شده‌اید. سپس متوجه شدید که یک ساعت صرف امضای اسناد و گوش دادن به صحبت های مربی شخصی مي شود.  شاید بهتر بود اين يك ساعت را در جای دیگری صرف مي كرديد.

نكته:

 وقتی یک راه حل سریع به صورت رایگان ارائه می شود مراقب باشید. چیزهای خوب ممکن است هزینه داشته باشند. اما برعکس آن نیز صادق است – تحصیل گران قیمت ممکن است ارزشش را نداشته باشد.

تله شماره پنج را تغییر دهید: پیوند دادن هویت ها

اگر می‌خواهید یک عادت بد را ترک کنید، نباید آن صفت را به هویت خود بچسبانيد. برای مثال، اگر می‌خواهید عادت بدی مانند به تعویق انداختن کار یا پرخوری را کنار بگذارید، باید خود را فردی سیگاری یا پرخور تصور نکنید. چیزی که می تواند آسیب زاتر از عادت های بد باشد، هویت بد است.

می بینید، همه ما می خواهیم حس هويت داشته باشیم. اما گاهی اوقات، هویت ما می تواند به معنای واقعی کلمه مانع از تبدیل شدن به آن چیزی شود که می خواهیم به آن تبدیل شویم.

نكته مهم: متفاوت فکر کنید.

به جای گفتن جمله «من یک آدم بدقول هستم» در ذهنتان، فکر کنید “من در انجام اين كار بدقولي كردم”.

شما عمل نیستید، بلکه آن عمل را انجام داده اید. هنگامی که اینطور فكر كرديد ، احساس آزادی بیشتری برای شکستن آن عمل خواهید داشت.

پاداش: چگونه بهره وری خود را تغییر دهید

ببینید، بهره وری عالی نیاز به یک روش عالی دارد.اما نه هر روشی. روش بهره وری را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. گفتن راحت تر از انجام دادن است درست است؟ سه روش برتر را در اين مقاله آورده ايم.

قانون سي دقيقه

قانون سي دقیقه اگر از طرفداران ایجاد کارهای روزانه هستید، پس می‌دانید که انجام اين كارها چقدر خسته کننده است (مخصوصاً کارهای طولانی). در اینجا یک راه ساده تر وجود دارد. قانون سي دقیقه وظایف من را دست یافتنی تر می کند. به طور خلاصه، من سعی می کنم وظایفم را طوری تنظیم کنم که بیش از سي دقیقه طول نکشند.

روش GTD GTD،

اين روش مخفف Getting Things Done، توسط استاد بهره وری دیوید آلن ایجاد شده است و برای متفکران و افرادی است که پروژه های زیادی دارند. مفهوم اصلی ساده است: از آنجایی که ما دائماً در حال فکر کردن هستیم، باید از شر آن «آشغال» که قضاوت ما را مبهم می کند خلاص شویم. خب ما باید چی کار کنیم؟ این روش دارای 5 مرحله است و نیاز به سرمایه گذاری اولیه کمی دارد. اما این روشي ارزشمند است که همه چیز را سازماندهی کنید.

تکنیک پومودورو

مطالعات نشان می‌دهد که استراحت‌های مکرر، وضوح ذهنی شما را «بازنشانی» می‌کند. بنابراین اگر از طرفداران مسدود کردن زمان هستید، این تکنیک را دوست خواهید داشت. با استفاده از تکنیک پومودورو، از 25 دقیقه تا یک ساعت کار خواهید کرد و بین 5 تا 15 دقیقه استراحت خواهید داشت. من این روش را دوست دارم زیرا همیشه احساس شادابی می‌کنم تا بعد از پایان استراحت به کارم بپردازم. من به شدت توصیه می کنم یک برنامه را برای شروع این تکنیک امتحان کنید.

نكته مهم: یکي از تکنیک  هاي بالا را انتخاب کنید. اگر کار می کند، به طور مداوم به آن پایبند باشید. آنها را آزمایش کنید و آنهایی را که کار نمی کنند کنار بگذارید.

در پایان از شما می خواهم که شجاع باشید. می خواهم با ترس هایت روبرو شويد و من می دانم که شما می توانید این کار را انجام دهید!