استفاده از خوش بینی آموخته شده در زندگی شما

خوش بینی شامل این باور است که اتفاقات خوب رخ خواهند داد و شما می توانید برای اطمینان از اینکه اتفاقات خوب رخ خواهد داد، قدم هایی بردارید. خوش بین بودن به زندگی می تواند به شما کمک کند با ذهنی باز به مشکلات برخورد کنید، خلق و خوی خود را بهبود بخشید و بهزیستی ذهنی خود را افزایش دهید. در حالی که به نظر می رسد برخی از افراد به طور کاملاً طبیعی خوش بین هستند، اما این چیزی است که می توانید آن را پرورش دهید.

خوش بینی آموخته شده شامل ایجاد توانایی برای مشاهده جهان از دیدگاه مثبت است. اين نوع خوش بيني اغلب با درماندگی آموخته شده در تضاد است. با به چالش کشیدن خودگویی منفی و جایگزینی افکار بدبینانه با افکار مثبت، افراد می توانند یاد بگیرند که چگونه خوشبین تر شوند.

در یک نگاه

خوش بینی آموخته شده می تواند دیدگاه شما را بهبود بخشد، اما همچنین می تواند زندگی شما را تغییر دهد. شواهد نشان می دهد که ایجاد یک نگرش خوش بینانه تر می تواند سلامت جسمی شما را بهبود بخشد، سطح استرس را کاهش دهد، انگیزه را افزایش دهد، سلامت روان شما را بهبود بخشد و حتی به شما کمک کند زندگی طولانی تری داشته باشید.

مزایای خوش بینی آموخته شده

تبدیل شدن به یک فرد خوشبین تر، فواید زیادی دارد. برخی از مزایای متعدد خوش بینی که محققان کشف کرده اند عبارتند از:

نتایج سلامتی بهتر

افرادی که خوشبین تر هستند از سلامت جسمانی بهتری برخوردارند. شواهد نشان می دهد که خوش بینی نقش مهمی در پیامدهای سلامتی برای بیماری های قلبی عروقی، سرطان، درد، علائم فیزیکی و مرگ و میر کلی دارد. محققان همچنین دریافته‌اند که افراد خوش‌بین تمایل بیشتری به رفتارهایی دارند که سلامتی را ارتقا می‌دهند. به عنوان مثال، هنگام برخورد با یک مشکل سلامتی، افراد خوش بین به احتمال زیاد در مورد این بیماری یاد می گیرند و اقداماتی را برای به حداقل رساندن خطر و محافظت از سلامت خود انجام می دهند. از سوی دیگر، افراد بدبین بیشتر مستعد انجام رفتارهای مخرب سلامتی هستند

سلامت روان بهتر

خوش‌بین‌ها سطوح بالاتری از رفاه را نسبت به بدبین‌ها گزارش می‌کنند. مانند بهزیستی جسمانی، افراد خوش‌بین احتمالاً در فعالیت‌هایی شرکت می‌کنند که سلامت روانی را ارتقا می‌دهند. آنها به جای روی آوردن به رفتارهای مضر در مواجهه با استرس یا تجربیات دشوار، بر مکانیسم های مقابله ای سالم تکیه می کنند که بهزیستی را افزایش می دهد و تاب آوری را ارتقا می دهد.

در یک مطالعه، حفظ یک چشم‌انداز خوش‌بینانه با کاهش خطر اختلالات خلقی، اختلالات اضطرابی و سوء مصرف الکل مرتبط بود.

یادگیری خوش بینی می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد

در یک مطالعه، کودکان دارای عوامل خطر افسردگی در یک برنامه آموزشی قرار گرفتند که در آن مهارت های مرتبط با خوش بینی آموخته شده به آنها آموزش داده شد. افسردگی در یک پیگیری دو ساله با این حال، احتمال ابتلا به این علائم افسردگی در افرادی که در زمینه خوش بینی آموخته شده آموزش دیده بودند، نصف بود.

انگیزه بالاتر

خوشبین شدن بیشتر می تواند به شما در حفظ انگیزه هنگام پیگیری اهداف نیز کمک کند. افراد خوش بین در هنگام مواجهه با چالش های زندگی، ذهنیت رشد بیشتری دارند. آنها تلاش می کنند تا یاد بگیرند، تغییر کنند و رشد کنند، حتی زمانی که با موانعی روبرو می شوند. از سوی دیگر، بدبین ها بیشتر ذهنیت ثابتی دارند. آنها به احتمال زیاد در مواجهه با دشواری از خود جدا می شوند و تسلیم می شوند

به عنوان مثال، افراد بدبین ممکن است هنگام تلاش برای کاهش وزن تسلیم شوند زیرا معتقدند رژیم های غذایی هرگز کارساز نیستند. برعکس، افراد خوش بین به احتمال زیاد روی تغییرات مثبتی که می توانند ایجاد کنند تمرکز می کنند که به آنها در رسیدن به اهدافشان کمک می کند.

طول عمر بیشتر

مطالعات نشان داده است که افراد خوشبین بیشتر از بدبین ها عمر می کنند. یک مطالعه نشان داد که افراد خوش بین 11 تا 15 درصد بیشتر از افراد غیر خوش بین زندگی می کنند.

این واقعیت که افراد خوش‌بین تمایل به انجام رفتارهای سالم‌تر دارند قطعاً بخشی از این موضوع است، اما محققان دریافتند که این افزایش طول عمر مستقل از رفتارهای بهداشتی و عوامل دیگری مانند وضعیت اجتماعی-اقتصادی، افسردگی، یکپارچگی اجتماعی، افسردگی و شرایط سلامتی است.

تحقیقات دیگر نشان داده است که خوش بینی با کاهش خطر مرگ و میر برای طیف گسترده ای از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان مرتبط است.

سطوح استرس پایین تر

افراد خوش بین نه تنها استرس کمتری را تجربه می کنند، بلکه بهتر با آن کنار می آیند. آنها تمایل دارند انعطاف‌پذیرتر باشند و از شکست‌ها سریع‌تر بازیابی می‌شوند به جای اینکه تحت تأثیر رویدادهای منفی قرار بگیرند و دلسرد شوند، روی ایجاد تغییرات مثبتی تمرکز می‌کنند که زندگی آنها را بهبود می‌بخشد.

خوش بینی در مقابل بدبینی

وقتی بدبین ها با استرس مواجه می شوند، تمایل دارند از رفتارهای گریز یا اجتنابی استفاده کنند. به عبارت دیگر، به جای مقابله با مشکل یا استفاده از مکانیسم های مقابله ای سالم برای مدیریت آن، فقط سعی می کنند از استرس یا احساسات خود به طور کلی اجتناب کنند.

این همچنین می تواند به انگیزه آسیب برساند. بدبین ها همچنین اجازه می دهند شک و تردیدهایشان در مورد آینده آنها را از تلاش منصرف کند.

از سوی دیگر، افراد خوش بین، فعالانه به دنبال چیزهایی هستند که بهزیستی آنها را بهبود می بخشد و سعی می کنند استرس را در زندگی خود به حداقل برسانند. آنها عموماً نسبت به آینده امیدوارتر هستند و مایلند برای اطمینان از اتفاقات خوب گام بردارند

سبک های توضیحی خوش بینانه در مقابل بدبینانه

خوش بین ها و بدبین ها از نظر سبک توضیحی یا نحوه توضیح وقایعی که در زندگی شان رخ می دهد با هم تفاوت دارند.

تفاوت‌های کلیدی در این سبک‌های توضیحی بیشتر در موارد زیر است:

ماندگاری

خوش بین ها معمولاً اوقات بد را موقتی می بینند. به همین دلیل، آنها همچنین تمایل دارند که پس از شکست بتوانند اوضاع را بهتر كنند.

بدبین ها بیشتر احتمال دارد که رویدادهای منفی را دائمی و غیرقابل تغییر ببینند. به همین دلیل است که وقتی شرایط سخت می شود، اغلب تسلیم می شوند.

شخصی سازی

وقتی همه چیز اشتباه می شود، خوش بین ها تمایل دارند که تقصیر را به گردن نیروها یا شرایط بیرونی بیندازند. از طرف دیگر، افراد بدبین بیشتر خود را مقصر حوادث ناگوار زندگی خود می دانند.

در عین حال، خوش بینان رویدادهای خوب را نتیجه تلاش های خود می دانند، در حالی که بدبینان نتایج خوب را به تأثیرات خارجی مرتبط می کنند.

فراگیر بودن

وقتی خوشبین ها شکست را در یک زمینه تجربه می کنند، اجازه نمی دهند که بر باورهایشان درباره توانایی هایشان در زمینه های دیگر تأثیر بگذارد. با این حال، بدبینان شکست ها را فراگیرتر می دانند. به عبارت دیگر، اگر در یک چیز شکست بخورند، معتقدند در همه چیز شکست خواهند خورد.

تحقیقات نشان داده است که بدبین ها در اقلیت هستند. اکثر مردم (برآوردها بین 60 تا 80 درصد متغیر است) به درجات متفاوتی خوش بین هستند.

تحقیق در مورد روانشناسی خوش بینی آموخته شده

خوش‌بینی آموخته‌شده مفهومی است که از شاخه نسبتاً جوان روان‌شناسی به نام روان‌شناسی مثبت نشات می‌گیرد. خوش بینی آموخته شده توسط روانشناس مارتین سلیگمن، که بنیانگذار جنبش روانشناسی مثبت گرا به شمار می رود، معرفی شد.

یادگیری خوش بین بودن راه مهمی برای کمک به افراد برای به حداکثر رساندن سلامت روان و زندگی بهتر است.

خود سلیگمن پیشنهاد کرده است که کارش در ابتدا بر بدبینی متمرکز بوده است. به عنوان یک روانشناس بالینی، او به دنبال مشکلات و چگونگی رفع آنها بود. تا زمانی که یکی از دوستان به این نکته اشاره کرد که کار او واقعاً در مورد خوش بینی است و او واقعاً شروع به تمرکز بر چگونگی برداشت چیزهای خوب و بهبود آن کرد.

درماندگی را آموخت

کار سلیگمن در اوایل کارش بر چیزی متمرکز بود که به عنوان درماندگی آموخته شده شناخته می شود، که شامل تسلیم شدن زمانی است که معتقدید هیچ کاری که انجام می دهید تفاوتی ایجاد نمی کند.

سبک های توضیحی در این درماندگی آموخته شده نقش دارند. اینکه چگونه مردم چیزهایی را که برایشان اتفاق می‌افتد توضیح می‌دهند، خواه آنها را ناشی از نیروهای بیرونی یا درونی بدانند، به اینکه آیا مردم این درماندگی را تجربه می‌کنند یا خیر، کمک می‌کند.

جهتی جدید در روانشناسی

در نتیجه این تغییر پارادایم، سلیگمن کتابی با تمرکز بر روانشناسی خوش بینی آموخته شده نوشت. کار او به الهام بخشیدن به روانشناسی مثبت کمک کرد. سلیگمن رئیس انجمن روانشناسی آمریکا شد که با بیشترین رای در تاریخ APA انتخاب شد. موضوع او برای سال بر موضوع روانشناسی مثبت گرا متمرکز بود.

او معتقد بود روانشناسی نیمه شکل گرفته بود. جایی که مجموعه‌ای از تحقیقات و تمرین‌ها در مورد نحوه درمان بیماری‌های روانی، تروما و رنج‌های روانی وجود داشت، طرف دیگر که بر چگونگی شاد بودن و چگونگی زندگی خوب تمرکز می‌کرد، تنها در مراحل ابتدایی خود بود.

سلیگمن معتقد بود که اگر مردم یاد بگیرند چگونه خوشبین شوند، می توانند زندگی سالم و شادتری داشته باشند.

چگونه خوش بینی آموخته شده را توسعه دهیم

در حالی که ممکن است واضح باشد که خوش‌بینی می‌تواند مفید باشد، اما این سوال مطرح می‌شود که آیا مردم می‌توانند یاد بگیرند که دیدگاه مثبت‌تری داشته باشند یا خیر. آیا حتی بدبین ترین افراد هم می توانند جهان بینی خود را تنظیم کنند؟ در حالی که برخی از جنبه های شخصیتی تمایل به پایداری دارند، شواهدی وجود دارد که می توانید یاد بگیرید که چگونه خوشبین تر شوید.

طبیعت در مقابل پرورش

محققان پیشنهاد می‌کنند که سطوح خوش‌بینی علاوه بر ارثی بودن، تحت تأثیر تجربیات دوران کودکی، از جمله گرمی والدین و ثبات مالی است.

با این حال، کار سلیگمن نشان می‌دهد که می‌توان مهارت‌هایی را آموخت که می‌تواند به شما کمک کند فردی خوشبین‌تر شوید. هر کس می تواند این مهارت ها را بیاموزد، مهم نیست که چقدر بدبین باشد.

زمان بهینه برای توسعه خوش بینی

تحقیقات سلیگمن نشان می‌دهد که ممکن است آموزش مهارت‌های خوش‌بینی به بچه‌ها در دوران کودکی مفید باشد تا بچه‌ها مهارت‌های فراشناختی برای فکر کردن به افکار خود داشته باشند، اما قبل از شروع بلوغ. آموزش چنین مهارت هایی در این دوره بحرانی ممکن است کلید کمک به کودکان در دفع تعدادی از بیماری های روانی از جمله افسردگی باشد.

سلیگمن معتقد است که هر کسی می تواند یاد بگیرد که چگونه خوشبین تر شود. او یک تست خوش بینی آموخته شده طراحی کرد تا به مردم کمک کند تا بفهمند که چقدر خوش بین هستند.

افرادی که خوش‌بینانه‌تر شروع می‌کنند می‌توانند سلامت عاطفی خود را بیشتر بهبود بخشند، در حالی که افرادی که بدبین‌تر هستند می‌توانند با کاهش شانس خود برای تجربه علائم افسردگی سود ببرند.

رویکرد سلیگمن به یادگیری خوش‌بینی مبتنی بر تکنیک‌های شناختی-رفتاری توسعه‌یافته توسط آرون بک و رفتار درمانی عاطفی منطقی ایجاد شده توسط آلبرت الیس است. هر دو رویکرد بر شناسایی افکار زیربنایی تأثیرگذار بر رفتارها و سپس به چالش کشیدن فعال چنین باورهایی متمرکز هستند.

رویکرد سلیگمن به عنوان مدل “ABCDE” خوش بینی آموخته شده شناخته می شود:

• ناملایمات:

 وضعیتی که نیاز به پاسخ دارد

• باور:

چگونه رویداد را تفسیر می کنیم

• نتیجه:

روشی که ما رفتار می کنیم، پاسخ می دهیم یا احساس می کنیم

• مشاجره:

تلاشی که برای استدلال یا مناقشه در مورد اعتقاد به خرج می دهیم

• انرژی دهی:

نتیجه ای که از تلاش برای به چالش کشیدن باورهای ما حاصل می شود

برای استفاده از این مدل یاد بگیرید که خوشبین تر باشید. در اینجا چند نمونه آورده شده است.

ناملایمات

در مورد یک نوع ناملایمات اخیر که با آن روبرو شده اید فکر کنید. ممکن است چیزی مربوط به سلامتی، خانواده، روابط، شغل یا هر نوع چالش دیگری باشد که ممکن است تجربه کنید.

به عنوان مثال، تصور کنید که اخیراً یک برنامه ورزشی جدید را شروع کرده اید، اما در اجرای آن مشکل دارید.

باور

هنگام فکر کردن به این ناملایمات، نوع افکاری را که در ذهنتان می گذرد، یادداشت کنید. تا جایی که می توانید صادق باشید و سعی نکنید احساسات خود را تغییر دهید یا تغییر دهید.

در مثال قبلی، ممکن است به چیزهایی مانند “من در پیروی از برنامه تمرینی خود خوب نیستم”، “من هرگز نمی توانم به اهدافم برسم” یا “شاید برای رسیدن به اهدافم به اندازه کافی قوی نیستم” فکر کنید. “

نتیجه

در نظر بگیرید که چه نوع پیامدها و رفتارهایی از باورهایی که در مرحله 2 ثبت کردید به وجود آمد.

در مثال ما، ممکن است به سرعت متوجه شوید که باورهای منفی که بیان کردید، پایبندی به برنامه تمرینی خود را دشوارتر کرده است. شاید زمانی که به باشگاه می‌روید شروع به حذف تمرینات بیشتر کرده‌اید یا کمتر تلاش کرده‌اید.

اختلاف نظر

باورهای خود را به چالش بکشید. در مورد باورهای خود از مرحله 2 فکر کنید و به دنبال مثال هایی باشید که این باورها را نادرست است. به دنبال مثالی باشید که فرضیات شما را به چالش می کشد.

به عنوان مثال، ممکن است تمام زمان هایی را که با موفقیت تمرین خود را به پایان رسانده اید در نظر بگیرید. یا حتی مواقع دیگری که هدفی را تعیین کرده اید، برای آن تلاش کرده اید و در نهایت به آن رسیده اید.

انرژی زایی

اکنون که باورهای خود را به چالش کشیده اید، احساس خود را در نظر بگیرید. بحث در مورد باورهای قبلی تان چه احساسی در شما ایجاد کرد؟

پس از فکر کردن به زمان هایی که برای رسیدن به هدف خود سخت کار کرده اید، ممکن است احساس انرژی و انگیزه بیشتری داشته باشید. اکنون که دیدید آنقدرها هم که قبلاً فکر می‌کردید ناامیدکننده نیست، ممکن است الهام بیشتری برای ادامه کار روی اهداف خود داشته باشید.

یادگیری خوش بینی ممکن است زمان بر باشد

به یاد داشته باشید، این یک روند مداوم است که ممکن است نیاز به تکرار آن داشته باشید. وقتی متوجه شدید که با چالشی روبرو هستید، سعی کنید این مراحل را دنبال کنید. در نهایت، تشخیص باورهای بدبینانه و به چالش کشیدن افکار منفی خود آسان تر خواهید بود. این فرآیند همچنین ممکن است در نهایت به شما کمک کند افکار منفی خود را جایگزین کنید و با خوش بینی بیشتری به چالش ها نزدیک شوید.

محدودیت های برنامه های خوش بینی آموخته شده

برخی از منتقدان استدلال کرده‌اند که برخی از برنامه‌های آموزشی خوش‌بینی آموخته‌شده کمتر در مورد آموزش خوش‌بین‌تر شدن به مردم و بیشتر در مورد کاهش بدبینی هستند. سایر محققان بر این باورند که سبک های توضیحی ممکن است در واقع کمتر از آنچه قبلاً تصور می شد با خوش بینی ارتباط داشته باشند.

تحقیقات دیگر نیز نشان داده است که خوش بینی ممکن است جنبه منفی نیز داشته باشد. به عنوان مثال، مثبت اندیشی سمی، که تفکر مثبت را به یک افراطی بیش از حد تعمیم می دهد، در واقع می تواند به افرادی که روزهای سختی را سپری می کنند آسیب برساند.

افرادی که بیش از حد و شاید غیرواقع بینانه خوش بین هستند نیز ممکن است مستعد خودشیفتگی باشند. داشتن سوگیری خوش بینانه همچنین می تواند افراد را به سمت ریسک های سالم و انجام رفتارهای پرخطر سوق دهد زیرا سطح خطر خود را دست کم می گیرند.

خلاصه

در حالی که برخی تحقیقات به مشکلات بالقوه بیش از حد خوش بین بودن اشاره کرده اند، اکثر مطالعات از این ایده حمایت کرده اند که بین خوش بینی و سلامت کلی ارتباط مثبتی وجود دارد. به عنوان مثال، خوش بینی یک پیش بینی کننده برای سلامت جسمانی بهتر با افزایش سن افراد است.

چگونه خوشبین تر شویم

علاوه بر استفاده از مدل ABCDE سلیگمن برای کمک به پرورش نگرش خوش بینانه تر، مراحل دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای پرورش خوش بینی در زندگی خود بردارید.

به چیزهای خوب توجه کنید

در نظر داشته باشید که یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید که در آن چیزهای خوبی را که در طول هر روز اتفاق می‌افتد یادداشت کنید. تمرین قدردانی می تواند بهزیستی ذهنی را بهبود بخشد و به شما کمک کند نسبت به زندگی خود خوش بین باشید

مقاله مرتبط: چگونه مثبت فكر كنيم

از جملات تاکیدی و خودگویی مثبت استفاده کنید

جملات تاکیدی و خودگفتاری مثبت می توانند راه های بسیار خوبی برای شروع ایجاد خوش بینی آموخته شده باشند. درباره چیزهایی که انتظار دارید اتفاق بیفتد یا اینکه چه کاری می توانید انجام دهید تا چیزهای خوب اتفاق بیفتد، اظهارات مثبتی را شروع کنید. به خود بگویید که اگر مثلاً به طور منظم تمرین کنید، عملکرد خوبی خواهید داشت، مفیدتر و تقویت‌کننده‌ی خوش‌بینی است تا اینکه فکر کنید هرگز به اندازه‌گیری نخواهید رسید.

خودت را ببخش

به جای نشخوار فکری در مورد اشتباهات خود، روی بخشیدن خود و برداشتن گام هایی برای بهبود در آینده تمرکز کنید. مثلا، به جای سرزنش خود برای یک اشتباه در محل کار، به خود یادآوری کنید که می توانید پیشرفت کنید و دفعه بعد بهتر عمل کنید. به آنچه از این تجربه آموخته اید فکر کنید و چگونه به شما در ادامه راه کمک می کند.