من اخیراً با یکی از دوستانم صحبت کردم که گفت فقط از طریق دارو با اضطراب کنار می آید. زیرا این تنها راهي است که او ياد گرفته است. این موضوع باعث شد به این فکر کنم که چگونه برخی از مردم نمی‌دانند برای اضطراب چه چیز دیگری به جز مداخلات دارویی امتحان کنند، زیرا ممکن است درمان را به عنوان یک گزینه در نظر نگرفته باشند. و حتی بسیاری از افرادی که درمان را در نظر گرفته اند. ممکن است نتوانند از پس هزینه های آن برآیند. یادگیری چگونگی کنار آمدن با اضطراب به روش های سالم می تواند تفاوت زيادي در زندگي شما ایجاد کند.
به گفته انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) اختلالات اضطرابی شایع ترین بیماری روانی در ایالات متحده است. اضطراب 40 میلیون بزرگسال در سنین 18 سال و بالاتر در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهد – حدود 18.1٪ از جمعیت. همچنین اختلالات اضطرابی بسیاري قابل درمان هستند، اما تنها 36.9 درصد افراد تحت درمان قرار می گیرند.
تراپيست و دارو درماني دو راه برای مدیریت اضطراب هستند، اما تنها راه نیستند. آنچه در زیر می آیدراهبردهایی برای مقابله با اضطراب بدون رفتن به تراپيست یا مصرف دارو است.
هفت راهبرد غیر دارویی برای اضطراب
1. ورزش کنید
اضطراب با انرژی همراه است. به همین دلیل است که ما عباراتی مانند “ناراحتی عصبی” یا “تیک عصبی” داریم. ورزش یک خروجی برای آن انرژی مضطرب است. علاوه بر این، مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می دهد ورزش و فعالیت منظم برای اضطراب مفید است، یعنی ورزش اضطراب را کاهش می دهد.
مقاله مرتبط: 5 ستون مراقبت از خود
2. رژیم غذایی خود را تغییر دهید
آیا می دانستید 95 درصد از گیرنده های سروتونین شما در روده شما قرار دارند؟ منطقی است پس آنچه به روده خود تغذیه می کنید بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد. این درست است و در واقع، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که تغذیه سالم می تواند باعث کاهش این مشکل شود
آیا رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای فرآوری شده مانند شام های یخ زده، کوکی ها و چیپس های سیب زمینی است؟ اگر چنین است، آن غذاها می توانند اضطراب شما را تشدید کنند. اگر سعی کنید متفاوت غذا بخورید چه اتفاقی می افتد؟
3. نوشتن خاطرات
غیرمعمول نیست که فردی در اضطراب افکار چرخشی را تجربه کند. فکر کردن به آینده به شیوه ای منفی می تواند باعث ایجاد اضطراب شود، مانند تکرار با خود: “من در عکس ها خوب به نظر نمی رسم”، “هیچ کس به مهمانی من نمی آید”، “همه از من متنفرند” یا “اگر ببازم چه می شود”. شغل من؟” با نوشتن آن افکار اجازه بدهيد همه بدترین ترس‌هایتان بیان شود، می‌تواند به رها شدن آنها از مغزتان کمک کند و بخش‌های مضطرب خودتان را آرام کند. اگر بی خوابی را تجربه کنید که ممکن است ناشی از اضطراب باشد، نوشتن براي بي خوابي هم مفید است.
4. تنفس
این بسیار ساده به نظر می رسد زیرا ما در طول روز نفس می کشیم، اما نفس آگاهانه می تواند کمک زیادی به کاهش اضطراب کند. من طرفدار تنفس در شکم شما، تنفس متناوب از سوراخ بینی و تنفس دایره ای هستم. من همچنین یک مدیتیشن رایگان، هدایت شده و نفس گیر دارم. برای شروع، یک تایمر را برای 30 ثانیه تنظیم کنید (و تا سه دقیقه کار کنید).
ببینید بعد از نفس کشیدن با قصد و آگاهی چه احساسی دارید. چیزی که من در مورد نفس کشیدن دوست دارم این است که مکث را تشویق می کند. بسیاری از ما مشروط به ترس از مکث، ترس از سکوت هستیم. با اضطراب، مغز شما می تواند بدون شما فرار کند و ده قدم به سوی آینده را تصور کنید. مکث، نشستن در سکوت، مغز شما را به جایی که پاهایتان در اینجاست، در این لحظه کنونی برمی‌گرداند. با توجه به لحظه حال، با مکث، سکوت، ممکن است متوجه شوید که چیزها آنقدرها که در ابتدا به نظر می رسید وحشتناک نیستند.
5. یوگا و مدیتیشن
انواع مختلفی از یوگا و مدیتیشن در جهان وجود دارد، اما تقریباً همه آنها به کاهش اضطراب کمک می کنند. انواع مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که یکی را پیدا کنید که برای شما مناسب است. یوگا و مدیتیشن دارای بسیاری از ویژگی هایی هستند که در بالا ذکر کردم: مکث، نفس کشیدن و تمرکز ذهن.
6. معنویت
من یک تمرین معنوی را مکمل درمان و مربیگری عمیق می دانم زیرا می تواند به دسترسی به دنیای درونی کمک کند. معنویت را می توان به سادگی به عنوان احساس ارتباط با وجودي بزرگتر از خودتان تعریف کرد و می تواند معنا و همچنین هدفی را در زندگی شما ارائه دهد. ایجاد یک ارتباط معنادار با وجودي بزرگتر از خودتان ممکن است منجر به احساساتی مانند آرامش و رضایت شود. به عبارت دیگر، یک تمرین معنوی – که برای شما ساخته شده است – می تواند به شما کمک کند تا با اضطراب کنار بیایید.
7. EFT / ضربه زدن
کنیک آزادی عاطفی (EFT)، همچنین به عنوان ضربه زدن شناخته می شود. درمان های شناختی را با طب فشاری برای درمان پریشانی روانی ترکیب می کند. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که EFT کاهش قابل توجهی را در نمرات اضطراب نشان می دهد، حتی زمانی که اندازه اثر درمان کنترل را محاسبه می کند. اخیراً، در سال 2019، محققان دریافتند که EFT از نظر فیزیولوژیکی کمک می کند، به این معنی که شرکت کنندگان در مطالعه نه تنها گزارش دادند که احساس بهتری داشتند، بلکه بدن آنها نیز کاهش ضربان قلب و فشار خون در حالت استراحت و تغییر سطح کورتیزول را نشان داد.
شركت در جلسات گروهي
گاهی اوقات مدیریت اضطراب به تنهایی سخت است و ممکن است نیاز به حمایت داشته باشید. اگر پول مشکل است، شركت در جلسات گروهي یک گزینه عالی است. این جلسه برای هر کسی که در یک محیط ناکارآمد بزرگ شده است. خوب است. اين جلسات دارای ادبیاتی است که به پرورش والدین مهربان درونی اختصاص دارد. ایجاد یک شخصیت قوی، ایمن و دلبستگی در درون خود می تواند به آرام کردن بخش های مضطرب خود کمک کند، به خصوص اگر اضطراب از کودک درون شما نشات می گیرد.
اگر با اضطراب دست و پنجه نرم می کنید، مجبور نیستید از طریق آن رنج بکشید. اضطراب با چندین دارو، درمان و هر یک از روش هایی که در بالا ذکر کردم قابل درمان است. اگر یکی از روش ها کار نمی کند، روش دیگری را امتحان کنید. و برای مدتی آن را امتحان کنید زیرا ممکن است مدتی طول بکشد. فقط بدانید، تسکین ممکن است. جستجوی خود را برای درمان از امروز شروع کنید.
