تکنیک های کاهش استرس برای هر نوع استرس

ممکن است احساس کنید که برخی از تکنیک‌های کاهش استرس برای شما کار نمی‌کنند، در حالی که سایر روش‌ها کاملاً خوب عمل می‌کنند. وقتی تکنیکی بی‌اثر است، معمولاً به یکی از دو دلیل است: یا با شخصیت شما مطابقت ندارد یا با شرایط مناسب نیست.

به عنوان مثال، تمرینات تنفسی می تواند به طور موثر استرس را کاهش دهد. اما اين تمرينات ممکن است به اندازه کافی قدرتمند نباشند که تنها روش مقابله ای برای فردی باشد که استرس حاد يا استرس شغلی مزمن را تجربه می کند.

راه های مختلفی برای از بین بردن استرس وجود دارد. گاهی اوقات پیدا کردن تکنیک مناسب برای شخصیت و موقعیت شما ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد. اما ارزش تلاش را دارد.

استرس حاد

استرس حاد نوعی استرس است که شما را برای لحظه ای از تعادل خارج می کند. اين استرس به سرعت و اغلب به طور غیرمنتظره ایجاد می‌شود و خیلی طول نمی‌کشد. اما نیاز به پاسخ دارد. مثل وقتي كه با کسی در زندگی‌تان بحث مي كنيد. یا امتحان داريد و برای آن آماده نيستيد.

مقاله مرتبط: در بزرگسالي در برابر قلدرها چطور حقمان را بگيريم؟

پاسخ بدن شما با استرس حاد آغاز می شود، اما می توانید با تکنیک های آرام سازی سریع آن را معکوس کنید و سپس با احساس استرس کمتر به زندگي روزمره خود بازگردید. این روش هاي تسکین دهنده استرس می توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید و سریعتر از استرس حاد بهبود پیدا کنید:

تمرینات تنفسی برای استرس حاد عالی است زیرا به سرعت عمل می کند.

چارچوب‌بندی مجدد شناختی: چارچوب‌بندی مجدد شناختی به شما کمک می‌کند تا نحوه نگرش به یک موقعیت را برای مدیریت سطوح استرس خود تغییر دهید.

مینی مدیتیشن: یک جلسه مدیتیشن سریع و پنج دقیقه ای می تواند به شما کمک کند تا در لحظه آرام شوید.

آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR): مانند تمرینات تنفسی، PMR به شما فرصتی می دهد تا دوباره افكار خود را جمع كنيد و استراحت کنید.

استرس مزمن

اين نوعی از استرس است که تمایل دارد به طور منظم رخ دهد. اين استرس ممکن است به خاطر تنهایی، یک شغل دشوار، یا آسیبي در  گذشته ناشی شود. این نوع استرس ممکن است احساس خستگی را در شما ایجاد کند و اگر به طور موثر مدیریت نشود، می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود.

مقاله مرتبط: از زندگي چه مي خواهيد؟

هنگامی که استرس به طور مزمن تحریک می شود و قبل از شروع موج بعدی استرس، بدن به حالت آرامش باز نمی گردد، بدن می تواند برای مدت نامحدودی تحریک شود.

استرس مزمن می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات گوارشی، اضطراب، افسردگی و انواع دیگر مشكلات شود. به همین دلیل است که مدیریت موثر استرس مزمن اهمیت دارد.

درمان

مدیریت این نوع استرس اغلب به یک رویکرد ترکیبی نیاز دارد، با برخی از داروهای تسکین دهنده استرس کوتاه مدت (مانند موارد استرس حاد) و برخی عادات تسکین استرس طولانی مدت که استرس کلی را تسکین می دهد. تکنیک‌های مختلف متمرکز بر هیجان و تکنیک‌های مقابله‌ای متمرکز بر راه‌حل برای استرس مزمن نیز مهم هستند.

عادات طولانی مدت زیر می تواند به شما در مدیریت بهتر استرس عمومی که ممکن است از عوامل استرس زای مزمن كه در زندگی خود احساس ميکنید کمک کند:

ایجاد روابط حمایتی: داشتن یک سیستم حمایتی مستحکم یک مکانیسم مقابله ای حیاتی است. گروه‌های پشتیبانی آنلاین نیز می‌توانند راهی عالی برای ارتباط با افرادی باشند که با چالش‌های مشابهی روبرو هستند.

ورزش منظم: تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند استرس و احساسات منفی را کاهش دهد. با این حال، افراد زمانی که با استرس کنار می آیند تمایل کمتری به ورزش دارند. انجام فعالیت بدنی منظم بیشتر می تواند مقابله و بهزیستی کلی را بهبود بخشد.

گوش دادن به موسیقی: موسیقی می تواند به عنوان پس زمینه ای برای کاهش استرس در کارهای روزمره عمل کند. یک مطالعه نشان داد که گوش دادن به موسیقی در کاهش سطح استرس ذهنی موثر است

حفظ یک رژیم غذایی سالم: سوخت رسانی مناسب به بدن می تواند به سطوح کلی استرس کمک کند زیرا کل سیستم شما بهتر عمل می کند.

مدیتیشن منظم: در حالی که مدیتیشن های سریع برای مقابله با استرس حاد عالی هستند، تمرین مدیتیشن منظم به ایجاد انعطاف پذیری کلی شما در برابر استرس کمک می کند.

درمان آنلاین: درمان مبتنی بر اینترنت می تواند راهی در دسترس و راحت برای یافتن تسکین استرس باشد. درمانگر شما همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا روی سایر مهارت‌های مقابله‌ای که به شما در مدیریت احساسات استرس مزمن کمک می‌کنند، کار کنید.

استرس عاطفی

درد ناشی از استرس عاطفی می تواند شدیدتر از انواع دیگر استرس باشد. برای مثال، استرس ناشی از یک رابطه متضاد نسبت به استرس ناشی از مشغله کاری در محل کار، واکنش فیزیکی بیشتر و احساس پریشانی قوی تری به همراه دارد. .

مقاله مرتبط: با آدم هاي بداخلاق چطور رفتار كنيم؟

بنابراین، مهم است که بتوانیم استرس عاطفی را به روش های موثر مدیریت کنیم. استراتژی هایی که به شما در پردازش، انتشار و ایجاد انعطاف پذیری در برابر استرس عاطفی کمک می کنند، همگی می توانند به خوبی کار کنند، و رویکردهای مختلف می توانند در موقعیت های مختلف کار کنند.

درمان استرس عاطفي

• اجازه دهید موسیقی به شما کمک کند: موسیقی می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند. اگر استرس دارید، سعی کنید به موسیقی گوش دهید که به نظر شما آرامش بخش است. شواهد نشان می دهد که ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر از استرس بازیابی کنید

• تمرکز حواس را تمرین کنید: ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا در لحظه حال ریشه دوانید.

• با یک دوست صحبت کنید: روابط با دوستان می تواند انواع مختلفی از حمایت اجتماعی را ارائه دهد. علاوه بر حمایت عاطفی، دوستان می توانند مشاوره (پشتیبانی اطلاعاتی) ارائه دهند. در انجام کارهایی که با آنها دست و پنجه نرم می کنید (حمایت عملی) به شما کمک کنند.

• با یک درمانگر صحبت کنید: یک درمانگر می تواند به شما کمک کند منبع استرس عاطفی خود را شناسایی کنید. همچنین اینکه کدام استراتژی ها و تکنیک ها ممکن است به شما در مقابله با استرس کمک کنند.

• در دفتر خاطراتتان بنویسید:

تحقیقات نشان مي دهد که نوشتن در دفتر خاطرات برای کاهش سطح استرس مفید است. برای مثال، نوشتن واضح یکی از راه های مرتب کردن تجربیات استرس زا است که ممکن است داشته باشید. یادداشت قدردانی، که شامل تمرکز بر چیزهایی است که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، می تواند بسیار مفید باشد.

استرس فرسودگي

فرسودگی شغلی نتیجه استرس مزمن طولانی مدت در موقعیت هایی است که باعث می شود افراد در زندگی خود احساس عدم کنترل کنند. برخی از شرایط شغلی می توانند خطر بیشتری برای فرسودگی شغلی ایجاد کنند، از جمله سطح بالای خواسته ها، انتظارات نامشخص، عدم شناخت دستاوردها، و خطر بالای پیامدهای منفی برای اشتباهات.

هنگامی که به یک حالت فرسودگی شغلی رسیدید، حفظ انگیزه برای کار و تکمیل آنچه برای انجام آن نیاز دارید دشوار است و ممکن است به طور مزمن احساس فشار کنید.

درمان

علاوه بر راهبردهایی که برای استرس مزمن و استرس عاطفی به خوبی کار می‌کنند، استراتژی‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا از حالت فرسودگی برگردید یا به طور کامل از آن جلوگیری کنید:

• از شغل فعلی خود لذت بیشتری ببرید: اگر شغلی را پیدا کنید که دوست ندارید، همه چیز از دست نمی رود. بیاموزید که چگونه شغل خود را رضایت بخش تر کنید. به عنوان مثال، ممکن است سعی کنید نحوه تفکر خود در مورد شغل فعلی خود را مجدداً تنظیم کنید. به آن به عنوان فرصتی فکر کنید تا چیز جدیدی را امتحان کنید و مهارت ها و تجربه های جدیدی به دست آورید که ممکن است به شما کمک کند تا در نهایت شغلی را پیدا کنید که واقعاً دوستش دارید.

• وقت خود را صرف سرگرمی هایی کنید که از آنها لذت می برید: منتظر نباشید تا زندگی تان آرام شود و به سرگرمی های خود بپردازید. فعالیت های اوقات فراغت و سرگرمی ها برای مدیریت استرس ضروری هستند. انجام کارهایی که دوست دارید سلامت روان شما را تقویت می کند و باعث می شود برای مقابله با مشکلات روزمره زندگی مجهزتر شوید.

• حس شوخ طبعی را حفظ کنید: از خنده برای ایجاد شادی در روز و افزایش سلامت کلی خود استفاده کنید. نه تنها می تواند به شما کمک کند در لحظه احساس بهتری داشته باشید، بلکه خنده همچنین می تواند انعطاف پذیری قوی تری در برابر استرس ایجاد کند.

• کمی مرخصی بگیرید: کمی دور از استرس های زندگی روزمره می تواند احساس شادابی و آمادگی بهتری برای مدیریت استرس در شما ایجاد کند. استراحت کردن – خواه یک روز سلامت روان، اقامت در تعطیلات یا تعطیلات باشد – می تواند به کاهش سطح استرس و بهبود توانایی شما برای عملکرد خوب کمک کند.

نتيجه گيري

یافتن استراتژی مناسب برای کاهش استرس برای نیازهای خاص شما ممکن است به آزمون و خطا نیاز داشته باشد. در برخی موارد، ممکن است متوجه شوید که باید از چندین استراتژی مختلف برای کنترل سطح استرس خود استفاده کنید.

نکته مهم در مورد بسیاری از این استراتژی ها این است که وقتی آنها را به بخشی منظم از زندگی خود تبدیل کنید، موثرتر می شوند. کاهش‌دهنده‌های استرس کوتاه‌مدت مانند تنفس عمیق و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌توانند زمانی مؤثرتر شوند که شما همچنین درگیر سایر استراتژی‌های حمایتی مانند ورزش منظم و ایجاد یک سیستم حمایت اجتماعی قوی هستيد.