چگونه با توپ یوگا ورزش کنیم

در حالی که توپ‌های یوگا به طور سنتی برای فعالیت‌های همنام خود استفاده می‌شوند، می‌توان از آن‌ها برای درگیر کردن هسته بدن، تقویت قسمت پایین‌تنه و انجام تمرینات قلبی و بالاتنه نیز استفاده کرد. توپ‌های یوگا که به عنوان توپ پایداری نیز شناخته می‌شوند، می‌توانند برنامه تمرینی معمول شما را برای چند دقیقه در روز تغییر دهند. تمرینات مختلف را امتحان کنید تا زمانی که فعالیتی را که دوست دارید پیدا کنید!

روش

1

تقویت مركز خود

مرحله 1 در حالی که توپ یوگا را در دست گرفته اید اسکوات بزنید تا هسته بدن خود را درگیر کنید.

در حالی که توپ یوگا را در دست گرفته اید، اسکوات بزنید تا هسته بدن خود را درگیر کنید. توپ را با هر دو دست نگه دارید و انگشتان خود را در امتداد کناره‌های تجهیزات پخش کنید.

پشت خود را صاف کنید، سپس زانوهای خود را در حالت چمباتمه خم کنید. با حفظ این وضعیت، نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و توپ را حداقل 3 ثانیه نگه دارید.

سپس همین روند را با چرخاندن نیم تنه به سمت راست تکرار کنید. چرخش به چپ و راست به عنوان تکرار کامل این تمرین به حساب می آید.

برای ایجاد یک چالش متفاوت، سعی کنید به جای اینکه توپ را به جلو بکشید، جلوی خود را بلند یا پایین بیاورید.

نکته: اگر تازه شروع کرده‌اید، فقط حدود 5 تکرار تمرینات تقویتی مرکزی را انجام دهید. همانطور که عضله و استقامت می کنید، رژیم خود را به حداقل 12 تکرار افزایش دهید.

مرحله 2 روی توپ یوگا خود بنشینید و به پشت تکیه دهید تا شکم کرانچ ایجاد شود.

روی توپ یوگا خود بنشینید و به پشت تکیه دهید تا شکم کرانچ ایجاد شود. پایین خود را روی نیمه جلوی توپ قرار دهید، شبیه به حالت نشستن سنتی.

ماهیچه های مرکزی خود را درگیر کرده و بازوهای خود را به شکل “X” روی قفسه سینه خود ضربدر بزنید.

با زاویه 45 درجه به پشت خم شوید تا زمانی که عضلات شکم شما سفت شوند. به نگه داشتن این وضعیت برای حداقل 3 ثانیه ادامه دهید، سپس دوباره به جلو خم شوید.

با این تمرین خود را زیاد کار نکنید! اگر بعد از چند تکرار احساس خستگی کردید، به خودتان استراحت دهید.

ممکن است مجبور شوید قبل از اینکه بتوانید کرانچ های زیادی را با موفقیت انجام دهید، قدرت خود را افزایش دهید.

مرحله 3 به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی توپ یوگا متعادل کنید تا حالت پل تشکیل شود.

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی یک توپ یوگا متعادل کنید تا حالت پل تشکیل شود. یک تشک یوگا را روی زمین باز کنید تا پشت، پایین و شانه‌های شما بالشتک باشد.

توپ یوگا را در 1 انتهای تشک بچینید، سپس هر دو پا را به بالای توپ بکشید.

برای تکمیل کشش، باسن و پایین خود را از روی زمین بلند کنید. این حالت را برای 3 قسمت نگه دارید، سپس باسن خود را به پشت روی تشک پایین بیاورید.

ساق های خود را در مرکز توپ یوگا لنگر نگه دارید. در حالی که موقعیت پل را نگه داشته اید، بدن خود را در زاویه 45 درجه به دور از تشک یوگا نگه دارید.

به عنوان یک چالش اضافی، 1 پا را از روی توپ بلند کنید، در حالی که یک تکرار ژست بریج را انجام می دهید.

مرحله 4 یک پلانک را با ران های خود روی توپ یوگا اجرا کنید.

یک پلانک را در حالی که ران های خود روی توپ یوگا قرار داده اند اجرا کنید. توپ را زیر شکم خود قرار دهید و در وضعیت فشار قرار بگیرید.

به آرامی و با احتیاط بازوهای خود را به سمت جلو هدایت کنید تا توپ را در زیر ران خود قرار دهید. در این زمان، اجازه دهید پاهایتان از لبه توپ آویزان شوند، سپس عضلات مرکزی خود را درگیر کنید تا وضعیت پلانک را حفظ کنند.

این وضعیت را حداقل برای 3 ثانیه یا تا زمانی که بتوانید به راحتی آن را مدیریت کنید، حفظ کنید. اگر قصد دارید چندین تکرار پلانک انجام دهید، ژست را برای مدت زمان کمتری نگه دارید.

اگرچه توپ یوگا زیر پاهای شما قرار دارد، اما به تجهیزاتی که شما را در حالت ایستاده نگه می دارند تکیه نکنید.

مرحله 5 برای تقویت عضلات شکم، توپ را با پاهای خود به جلو بچرخانید.

برای تقویت عضلات شکم، توپ را با پاهای خود به جلو بچرخانید. یک تشک یوگا روی زمین بچینید تا در طول تمرین، دستان خود را بالشتک و محکم کنید.

با دست ها و پاهای خود یک حالت فشاری ایجاد کنید. با این حال، به جای اینکه پاهای خود را روی تشک یوگا قرار دهید، آنها را در بالای توپ یوگا بچینید.

هسته خود را درگیر کنید، سپس توپ یوگا را با پاهای خود به جلو بغلتانید. در این مرحله، زانوهای خود را به قفسه سینه خم کنید تا یک کرانچ موقت ایجاد شود.

این تمرین را با غلتاندن توپ به جلو و عقب با پاها و مرکز بدن خود تکرار کنید.

این تمرین به نام پایک نیز شناخته می شود. می توانید این تمرین را به جای کرانچ های سنتی انجام دهید.

روش

2

پاها و پایین تنه خود را هدف قرار دهید

مرحله 1 توپ را با پاهای خود بردارید تا بلند کردن پا را انجام دهید.

برای انجام لیفت پا، توپ را با پاهای خود بردارید. تشک یوگا را در ناحیه ورزش خود باز کنید تا پشت، پایین و شانه‌های شما بالشتک باقی بمانند.

در مرحله بعد، توپ یوگا را بین ساق پاهای خود بچینید تا بتوانید به راحتی و با خیال راحت وسایل را بلند کنید. با حرکات آهسته و دقیق، ساق پاهای خود را فشار دهید تا توپ را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید.

حداقل 5 بار توپ را بلند و پایین بیاورید یا هر تعداد تکرار را که احساس راحتی می کنید انجام دهید.

هنگام انجام این نوع ورزش، همیشه زانوهای خود را خم نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید تا تأثیر ورزش را به حداکثر برسانید.

مرحله 2 با بلند کردن توپ با ساق پا، همسترینگ خود را دراز کنید.

با بلند کردن توپ با ساق پا، همسترینگ خود را دراز کنید. روی شکم خود دراز بکشید، آرنج خود را خم نگه دارید و زیر سر خود استراحت دهید. توپ یوگا را بین ساق پاهای تحتانی خود قرار دهید و فشار دهید، سپس قسمت بالای ران خود را از روی تشک بلند کنید تا توپ بالا بیاید. به بالا و پایین بردن توپ یوگا حداقل 5 بار یا تا زمانی که عضلات همسترینگ شما به اندازه کافی کشیده شده اند، ادامه دهید.

این تمرین بهتر است بر روی تشک یوگا انجام شود، بنابراین بدن شما در طول تمرین حمایت و محافظت می شود.

مرحله 3 پاهای خود را روی توپ قرار دهید تا یک پل باسن تشکیل شود.

پاهای خود را روی توپ قرار دهید تا یک پل باسن تشکیل شود. پس از باز کردن تشک یوگا، توپ را در مرکز تشک بچینید.

بر روی شانه های خود فشار دهید و هر دو پا را روی توپ یوگا قرار دهید.

در مرحله بعد، هر دو زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید و هر دو دست را در امتداد دو طرف تشک یوگا کشیده نگه دارید.

1 تکرار را با پایین آوردن باسن خود انجام دهید تا زمانی که 3 تا 4 اینچ (7.6 تا 10.2 سانتی متر) از تشک فاصله داشته باشد، سپس آن را به حالت اولیه خود بردارید.

سعی کنید حداقل 5 تکرار از این تمرین را انجام دهید، یا هر تعداد که با آن احساس راحتی می کنید.

مرحله 4 پاهای خود را فشار دهید در حالی که ساق پاها توپ یوگا را نگه می دارند.

در حالی که ساق پاها توپ یوگا را نگه می دارند، پاهای خود را فشار دهید. یک تشک یوگا را روی زمین باز کنید تا از پشت، شانه ها و عضلات باسن شما پشتیبانی کند.

در 1 انتهای تشک، توپ یوگا را محکم بین ساق پا و مچ پا قرار دهید.

در حالی که توپ در جای خود قرار دارد، پاهای خود را به مدت 1-2 ثانیه فشار دهید، سپس عضلات را شل کنید.

این کار را حداقل 5 بار تکرار کنید تا بتوانید قسمت بالایی پاهای خود را تقویت کنید.

بر روی درگیر کردن قسمت مرکزی بدن خود تمرکز کنید و کمر خود را تا حد امکان صاف روی تشک یوگا نگه دارید.

روش

3

تمرینات کاردیو و بالاتنه را امتحان کنید

مرحله 1 در حالی که بازوهای خود را روی توپ قرار می دهید حداقل 5 بار فشار دادن انجام دهید.

در حالی که بازوهای خود را روی توپ قرار می دهید، حداقل 5 حرکت فشاری انجام دهید. توپ یوگا خود را در گوشه اتاق بچینید تا بتواند روی 2 دیوار قرار گیرد.

در مرحله بعد، با قرار دادن کف دست‌ها روی سطح توپ یوگا، در وضعیت فشار قرار بگیرید. از این موقعیت چند بار فشار دادن انجام دهید و در حین حرکت سینه خود را به سطح توپ بیاورید.

همانطور که حرکت می کنید، سعی کنید هسته خود را درگیر نگه دارید. برای یک چالش بیشتر، توپ را به جایی ببرید که فقط به 1 دیوار تکیه داده باشد یا آن را در مرکز یک اتاق بچینید.

سعی کنید عضلات باسن خود را محکم و در یک راستا با بقیه قسمت های پشت خود نگه دارید. اگر در حین تمرین کف خود را بیش از حد حرکت دهید، بازوهای شما تمرین خوبی نخواهند داشت.

مرحله 2 روی توپ یوگا تعادل برقرار کنید و با بازوهای خود یک حرکت سینه خارج از آب انجام دهید.

روی توپ یوگا خود تعادل برقرار کنید و با بازوهای خود یک حرکت سینه خارج از آب انجام دهید. توپ یوگا را در فاصله کمتر از 1 متر از دیوار قرار دهید، سپس با شکم روی توپ دراز بکشید.

برای حفظ تعادل، پاهای خود را به نزدیکترین دیوار فشار دهید تا بتوانید در جای خود محکم بمانید.

در حالی که روی توپ دراز کشیده اید و تعادل خود را حفظ می کنید، هر دو دست را با زاویه 45 درجه بالای سر خود بلند کنید، سپس آنها را روی شانه های خود به سمت عقب بچرخانید.

این حرکت را چندین بار تکرار کنید تا شنای سینه را تقلید کنید. در حین انجام این تمرین بدن شما در یک زاویه رو به بالا قرار می گیرد.

در مجموع حداقل 5 تکرار کرال سینه یا هر تعداد تکرار برای شما راحت باشد.

مرحله 3 در حالی که توپ را بلند می کنید تا بازوهای خود را تقویت کنید، در جای خود دویدن.

وقتي روی یک سطح محکم ایستاده اید، توپ یوگا را در هر دو دست محکم و با آرنج خم نگه دارید.

در حالی که توپ را نگه داشته اید، در محل خود بدوید یا آهسته دوید، که به شما امکان می دهد ضربان قلب شما افزایش یابد. در حین حرکت، توپ یوگا را با بازوهای خود بالا و پایین ببرید.

این تمرین را حداقل 1-2 دقیقه یا هر چقدر که می خواهید ادامه دهید، ادامه دهید.

این یک تمرین عالی برای انجام در مدارها یا بخش های کوچک زمان است. همچنین اگر بخواهید تمرینات قلبی را در تمرینات خود در اولویت قرار دهید مفید است.

مقاله مرتبط: چگونه به ظاهر خود افتخار کنیم

مرحله 4 به طور مداوم روی توپ بپرید تا قلب و ضربان قلب خود را درگیر کنید.

به طور مداوم روی توپ بپرید تا قلب و ضربان قلب خود را درگیر کنید. در حالت نشسته روی توپ تعادل خود را حفظ کنید و پاهای خود را به شکل “V” باز کنید. هسته خود را درگیر کنید، سپس نیم تنه و پایین را روی توپ به بالا و پایین بپرید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید. این تمرین را برای 1-2 دقیقه یا تا زمانی که می خواهید ادامه دهید.

همانطور که حرکت می کنید، سعی کنید پاهای خود را از زمین بلند کنید تا قدرت بیشتری به پرش خود بدهید.