رهایی از عادت های بد چالش برانگیز است زیرا مغز ما برای تصمیم گیری به روال های خودکار متکی است. مغز همه رفتارها و عادت های تکراری را مهم می بیند و نمی تواند بین رفتارهای خوب و بد تفاوت قائل شود. هنگامی که سعی می کنیم خود را از شر عادت ها خلاص کنیم، تمایل داریم به سمت یک راه حل سریع ترمیم کنیم و از ناراحتی اجتناب کنیم.
ما در طول زندگی عادات مثبت و منفی را شکل می دهیم. و هنگامی که یک عادت شکل گرفت، رهایی از آن دشوار است. گویی مغز ما به طور کامل در تصمیم گیری شرکت نمی کند و به روال های خودکار ما متکی است.
مغز ما مسیرهای عصبی را تشکیل می دهد که هر چه بیشتر یک کار را انجام دهیم قوی تر می شوند. وقتی یک کار را به اندازه کافی انجام می دهیم، دیگر نباید به نحوه انجام آن فکر کنیم. این یک عادت خودکار می شود.
مغز همه رفتارها و عادت‌های تکراری را مهم می‌بیند و بین آنچه برای ما مفید است و آنچه که نیست فرقی نمی‌گذارد. این كار فقط برای حفظ عادتی است که ایجاد شده و با آن آشناست. هنگامی که سعی می کنیم خود را از شر عادات خلاص کنیم، تمایل داریم به سمت یک راه حل سریع برای تسریع روند و اجتناب از ناراحتی تا حد ممکن جذب شویم. برای تغییر دائمی یک عادت، باید مایل و متعهد باشیم که افکار و احساساتی را که به وجود می‌آیند، در خدمت بهبود خودمان بپذیریم، با هم باشیم و از طریق آن کار کنیم.
18 روش برای کار بر روی تغییر عادات دائمی
یادگیری در مورد عادات بخشی جدایی ناپذیر از فرآیند توانمندسازی است. دانستن راه‌هایی برای ادغام عادات خوب یا از بین بردن عادت‌های بد مهم است.
1.هر روز کاری ساده و قابل دستیابی انجام دهید تا زمانی که خودکار شود.
تکرار عمل باعث شکل گیری عادات می شود. حتی پس از کاهش انگیزه آگاهانه، زمانی که یک عادت شکل گرفت، تمرکز، انگیزه آگاهانه و تلاش کمتری مورد نیاز است که باعث می‌شود عادت به مراتب بیشتر شود.
2. از کارهای کوچک شروع کنید تا ناامید نشوید.
به تدریج به وظایف و اهداف بزرگتر برسید.
3. هنگامی که به دنبال ایجاد یک عادت هستید، یک نشانه زمینه آسان را انتخاب کنید
(مثلاً بعد از صبحانه، زمانی که خواندن یک کتاب را به پایان می رسانید و غیره)
4. مشخص كردن اهداف
شما باید اهداف خود را تعیین کنید تا عاملیت و سرمایه گذاری بیشتری روی آنها داشته باشید.
5. اگر هدف جدیدی را برای تلاش تعیین نکنید، یک رفتار می تواند به اوج و فلات برسد.
برای جذب مجدد انگیزه خود، باید به طور مداوم آن را تقویت کنید.
6. هنگام در نظر گرفتن عادات، باید محرک های درونی و بیرونی را ارزیابی و در نظر بگیرید.
انگیزه درونی صرفاً از درون می آید. این به دلیل پاداش، ضرب‌الاجل یا فشار بیرونی پیش‌بینی‌شده نیست. انگیزه بیرونی می‌تواند انگیزه را در کوتاه‌مدت افزایش دهد، اما با گذشت زمان، می‌تواند شما را خسته کند یا حتی نتیجه معکوس داشته باشد. همچنین عموماً پایدار نیست (مثلاً تصمیم به کاهش وزن به دلیل اینکه عروسی دخترتان کم کم نزدیک می شود).
7. شكل گيري آگاهي
تا زمانی که رفتار شما به حالت خودکار برسد، شکل گیری عادات مستلزم داشتن آگاهی، تمایل به ناراحتی و خودکنترلی است.
8. زمان
درک کنید که رفتارهای پیچیده تر برای شکل گیری خودکار بودن بیشتر از رفتارهای ساده تر طول می کشد.
9. خودكار بودن
برای همه کارها، به ویژه کارهای سخت تر، می توان به درجه بالایی از خودکار بودن دست یافت. با این حال، شرایط مستلزم تمایل بیشتر شما برای ناراحتی، خودکنترلی، خودتنظیمی و تلاش است، به‌ویژه زمانی که از نظر عاطفی آسیب‌پذیر هستید، احساس می‌کنید زمین‌گیريد یا از نظر جسمی خوب نیستید، و/یا مستقیماً در این وضعیت هستید. به نوعی تحریک شده است.
10. پاداش
هدف از پاداش این است که هوس ما را ارضا کند و به ما بیاموزد کدام اعمال ارزش به خاطر سپردن را دارد. همانطور که ما در زندگی سپری می کنیم، سیستم عصبی حسی ما به طور مداوم نظارت می کند که کدام اعمال خواسته های ما را برآورده می کند و لذت را به ارمغان می آورد. برای عادات خوب، این نیاز به بازگشت مداوم و تقویت پاداش ها را ثابت می کند، که به شما در ایجاد و حفظ عادت کمک می کند. برای عادت‌های بد، درک حلقه عادت و احساسات لذت‌بخشی که برمی‌انگیزد می‌تواند به شما کمک کند عادت‌هایی را که به شما کمک نمی‌کنند از بین ببرید.
11. نيت
شواهد نشان داده است که با افزایش قدرت یک عادت، نیت به طور فزاینده ای پیش بینی کننده رفتار می شود.به همین دلیل است که حتی زمانی که قصد تغییر رفتار را دارید، به دلیل تمام فرآیندهای جاری مرتبط با مغز شما (یعنی تولید دوپامین، حافظه و یادگیری تلفیقی، تداعی هایی که ایجاد می کند و غیره)، انجام این کار کافی نیست. این امر تقویت می کند که قصد تغییر رفتار آن را قطع نمی کند. نیاز است که آگاهانه و فعالانه متعهد شوید که به طور تدریجی کارها را متفاوت از قبل انجام دهید.
12. كنترل
برای رفتارهایی که شامل تکرار است، عادات بسیار مهم هستند. در تحقیق وندی وود برای کتاب عادت‌های خوب، عادت‌های بد: علم ایجاد تغییرات مثبت که می‌چسبند، دریافت که اعمال ما در ۴۳ درصد مواقع عادی است. او این اراده یا خودخواهی را اثبات می کند
کنترل برای تغییر یا حفظ رفتار شما کافی نیست. شما باید زمان و تلاش خود را صرف رفتار متفاوت کنید، چه در آن لحظه تمایل داشته باشید یا نه.
13. محيط
برای تغییر یا ترک عادت، محیط اطراف خود را بازسازی کنید تا رفتارهای خوب را تحریک کنید و اصطکاک را افزایش دهید تا عادات بد ناخوشایند باشند
14. وجود دوستان خوب
برای پاسخگویی و حفظ علاقه و انگیزه، ایجاد عادات در کنار یک دوست متعهد یا جلب حمایت اعضای خانواده، دوستان یا شخص دیگری که تشویق کننده است، اغلب مفید است.
15. تمركز حواس
برای کمک به ترک عادات غیرمولد، به جای مبارزه ذهنی، از آموزش تمرکز حواس استفاده کنید تا به جای دور شدن از تجربیات، به سمت تجربیات روی آورید. یاد بگیرید که به تدریج با ناراحتی در خدمت انجام کاری که می خواهید انجام دهید بنشینید.
16. آگاهي ذهني
آگاهی ذهنی و یک حالت پایان ناپذیر از کنجکاوی را پرورش دهید. آگاهی ذهنی به تسهیل کنجکاوی و بینش شخصی کمک می کند. این باعث ایجاد گشودگی نسبت به عادات و تصمیم‌های جدید می‌شود و به شکستن حلقه‌های عادت کمک می‌کند که شما را به اقدامات آگاهانه‌تر هدایت می‌کند.
17. هدف و معنا
برای ایجاد انگیزه مستمر و دامن زدن به ایجاد و تداوم عادات، باید هدف یا معنای شخصی خود را در تکمیل رفتارهای خاصی که مستقیماً با ارزش های شما مرتبط است، بیابید.
مقاله مرتبط: مهارت های تفکر خلاق: تعریف و مثال ها
18. راه هاي معنادار
راه های عمدی و معنادار برای تشویق عادات مثبت و رشد خود از طریق شفقت به خود و عشق به خود بیابید. اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که شما را تشویق می کنند، به شما ایمان دارند و از شما حمایت می کنند.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که تغییر یک عادت فقط ۲۱ روز طول می‌کشد، اما یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد که میانگین ممکن است نزدیک‌تر به ۶۶ روز یا حتی بیشتر باشد—مخصوصاً اگر یک عادت به ویژه سخت باشد. عادت‌ها هرگز به طور کامل از بین نمی‌روند. آنها در ساختار مغز ما رمزگذاری می شوند، که سودمند است زیرا ما اغلب می توانیم عادتی را از جایی که ترک کرده ایم ادامه دهیم.
مغز ما نمی تواند تفاوت بین عادات خوب و بد را تشخیص دهد، بنابراین اگر عادت بدی دارید، همیشه در کمین است و منتظر نشانه ها و پاداش های مناسب است تا دوباره فعال شوند. عادت مستلزم آگاهی عمدی، تکرار، پشتکار و تمایل به ناراحتی بدون توجه به هر چیزی است.
