رها كردن خاطرات گذشته: پانزده نكته

همه ما خاطرات بد و لحظات شرم آور داریم که ترجیح می دهیم فراموش کنیم. برخی خاطرات به سرعت فراموش مي شوند. ولي رویدادهای دیگری مانند دلشکستگی ممکن است تا مدت ها با شما همراه باشد. رها کردن گذشته آسان نیست.

ممکن است با خاطرات آسیب زا دست و پنجه نرم کنیم. خاطرات آسیب زا  قدرتمند هستند و به نظر می رسد که کنترل کل بدن ما را به دست می گیرند. آنها می توانند فلاش بک های بصری باشند که باعث می شوند ما از نظر جسمی احساس بیماری کنیم. این خاطرات می توانند باعث سردرد، تعریق زیاد، معده درد و احساس ضعف در ما شوند.

ما همچنین ممکن است تأثیر استرس شدید را بعد از اینکه فکر می کنیم از فلاش بک عبور کرده ایم احساس کنیم. مي خواهيد انرژی خود را برای داشتن یک زندگی شادتر صرف کنید. اما گفتن این جمله ساده تر از عمل به آن است.

رهايي از گذشته

اما وقتی یاد می گیرید لحظات آسیب زا از گذشته را فراموش کنید – یا آنها را با احساسات کمتری به یاد آورید، اين فراموشي فوایدی دارد. این فراموشي در مورد خاطرات ناخوشایند گذشته که آسیب زا نیستند نیز صادق است – مانند لحظات شرم آور دوران راهنمایی که هنوز گهگاه در مغز شما چشمک می زند.

با انجام این کار، شما یک طرز فکر رشد را اتخاذ خواهید کرد که به شما امکان می دهد به آینده فکر کنید، رشد کنید و زندگی را تجربه کنید.

درک خاطرات آسیب زا براي رها شدن از گذشته

انجمن روانشناسی آمریکا تروما را به عنوان یک واکنش عاطفی (و بالقوه فیزیکی) به هر رویداد وحشتناکی مانند حمله یا یک بلای طبیعی تعریف می کند. رویدادهای کمتر جدی، مانند زمین خوردن در مقابل جمعیت یا دریافت نمره بد، هنوز بعد از سالها منجر به احساسات منفی و ناراحتی می شود.

اما یک واکنش ترومایی می تواند اینطور به نظر برسد که ما در گذشته زندگی می کنیم و رویداد را به همان شدت تجربه می کنیم.

مقاله مرتبط: اثرات كمبود محبت در كودكي در تصميمات دوره بزرگسالي

اگر اثرات طولانی مدت یک رویداد آسیب زا را تجربه کنید که کیفیت زندگی شما را مختل می کند. ممکن است  اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) باشد. PTSD می تواند باعث علائم فیزیکی مانند میگرن یا حالت تهوع، مشکل در حفظ روابط و موارد دیگر شود.

سه نوع پاسخ به تروما

خاطرات آسیب زا به روش های مختلف ظاهر می شوند . اين خاطرات می توانند بر هر جنبه ای مختلف زندگي شغلي و عاطفي از زندگی شما تأثیر بگذارند. این آسيب می‌تواند نحوه زندگی، انتخاب‌های فیزیکی یا عاطفی شما را تعیین کند.

در اینجا سه نوع پاسخ تروما وجود دارد:

1. پاسخ های احساسی

یادآوری خاطرات منفی می تواند باعث شود افراد انواع احساسات مانند خشم، غم و خجالت را احساس کنند. اين خاطرات همچنین می توانند منبعی برای اضطراب افراد باشند.

کسانی که حوادث خشونت آمیز را تحمل کرده اند ممکن است احساسات و خاطرات چنین حوادثی را در شرایط غیرمنتظره دوباره به ياد بياورند. برای مثال، بازگشت به صحنه تروما می تواند باعث شود که شخص همان ترس یا عصبانیتی را که در آن زمان احساس می کرد، تجربه کند.

مقاله مرتبط: چگونه ترحم نسبت به خود را متوقف كنيم

2. پاسخ های شناختی

یک رویداد آسیب زا واقعی چیز ساده ای نیست. در عوض، تجربه اي بسیار مضر است که بر توانایی های شناختی تأثیر منفی می گذارد.

هنگامی که علائم PTSD به وجود می آید، ما انرژی زیادی برای زندگی روزمره خود نداریم. این می تواند منجر به مشکلات شناختی مانند فراموشی و مه مغزی شود. ممکن است به دلیل مشکل در تمرکز، اغلب چیزها را به اشتباه بیاندازیم یا جلسات و پرداخت قبوض را از دست بدهیم.

افراد مبتلا به PTSD اغلب با حوادث جزئی و اختلالات روزانه نیز به خوبی کنار نمی آیند. هر برخوردی که باعث ایجاد احساساتی شبیه به رویداد آسیب زا شود، می تواند حافظه آن را تحریک کند، به این معنی که یک مشاجره ساده با یکی از اعضای خانواده ممکن است باعث زنده شدن آن رویداد شود.

  3. پاسخ های فیزیکی

رویدادهای آسیب زا ممکن است افراد را وادار کند تا به موقعیت‌ها واکنش فیزیکی نشان دهند. ممکن است هنگام فکر کردن به یک موقعیت شرم آور یا ترسناک عرق کنید یا ضربان قلبتان افزایش یابد. ترومای شدیدتر ممکن است باعث حملات پانیک یا درد فیزیکی مرتبط با حادثه شود، مانند مچ دست دردناک هنگام یادآوری رگ به رگ شدن شديد.

تحقیقات همچنین نشان داده اند که بدن ما می تواند با تلاش برای خواب به رویدادهای آسیب زا پاسخ دهد. بدن ما احساس خستگی می کند. اما آنقدر آشفته هستیم که نمی توانیم آرام باشیم. کمبود خواب به سایر واکنش های فیزیکی، شناختی و عاطفی کمک می کند. اگر نتوانیم به بدن خود استراحت دهیم، ذهن ما نیز نمی تواند استراحت کند.

حوادث تروماتیک و استرس زا مرتبط با آن می تواند باعث اختلالات و درد در سیستم گوارشی، اسکلتی عضلانی و تنفسی ما شود.

رابطه بین احساسات و خاطرات

احساس و حافظه به طور ذاتی با هم مرتبط هستند. مغز ما احساسات تجربه شده را در حافظه لحظه ای ذخیره می کند.

برای این کار می توانید از ساختاری در مغز ما به نام آمیگدال تشکر کنید. آمیگدال مسئول تنظیم هیجانی و نحوه پردازش خاطرات از طریق مغز ما است. خاطراتی که به راحتی به یاد می آوریم معمولاً با احساسات شدید مرتبط هستند – منفی یا مثبت.

وقتی به خاطراتی که توسط آمیگدال ایجاد می‌شود توجه می‌کنیم، می‌توانیم به دستاوردهای خود فکر کنیم و از اشتباهات گذشته درس بگیریم. یادآوری خاطرات دردناک و تجربیات گذشته یکی از راه های بهبود هوش هیجانی است.

ما می‌توانیم به یاد بیاوریم که چقدر پیشرفت کرده‌ایم یا از یک حافظه مثبت برای بهبود فضای فعلی خود استفاده کنیم. این خاطرات به پیشرفت ما کمک می کند.

تمرکز فقط بر روی تجربیات منفی اصلاً مفید نیست، بنابراین مهم است که سعی کنید نکات مثبت این تجربیات را ببینید و زمانی که احساسات بیش از حد چالش برانگیز هستند آنها را رها کنید.

تحقیقات در مورد پیوندهای بین حافظه و احساسات نشان داده است که قالب بندی مجدد خاطرات منفی برای تمرکز بر جنبه های مثبت باعث عملکرد سالم تر مغز می شود. در مورد قدرت مثبت اندیشی چیزی برای گفتن وجود دارد.

چگونه در تجربیات گذشته تأمل کنیم

پس از یک تجربه دشوار، احتمالاً یک دوره تأمل را پشت سر خواهید گذاشت. شما ممکن است این رویداد را در ذهن خود پخش کنید یا برای هر تغییری که وضعیت ایجاد شده عزاداری کنید. این یک پاسخ کاملا طبیعی است. اين انعکاس به ما اجازه می دهد تا اين تجربه را در زندگی خود بپذیریم و تغییرات لازم را ایجاد کنیم.

مقاله مرتبط: چطور حد و مرزهاي خودمان را براي بقيه مشخص كنيم؟

اگر تجربه خيلي آسیب زا بود، بازتاب ممکن است دردناک باشد. اگر احساس آمادگی و تمایل دارید، در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید ذهن خود را به سمت این تجربه سوق دهید:

1. خاطره نويسي

2. تمرین ذهن آگاهی یا مدیتیشن

3. رفتن به پیاده روی طولانی

4. گپ زدن در مورد آن با یکی از دوستان یا اعضای خانواده

همانطور که فکر می کنید، سوالات زیر را از خود بپرسید:

• آیا به دلیل این رویداد مهارت جدیدی ایجاد کردم یا انعطاف پذیری به دست آوردم؟

جدایی بد ممکن است برخی از احساسات منفی را تداعی کند، اما این نباید چیزهایی را که از تجربه به دست می آورید را نفی کند. به طور هدفمند روی رشد شخصی خود تمرکز کنید تا از هر موقعیتی بیشتر بهره ببرید.

• چه چیزی به من کمک می کند تا از آنچه اتفاق افتاد عبور کنم؟

 قدردانی از داشته هایمان و معطوف کردن ذهن به آینده برای تمرکز بر اهدافمان، عادات سازنده هستند. اما برای حرکت به جلو، باید با گذشته خود صلح کنیم. در غیر این صورت، محرک های استرس ما را از حرکت باز می دارد.

• آیا دوست یا عضوی از خانواده وجود دارد که بتوانم در این مورد با او صحبت کنم؟

صحبت در مورد تجربیات شرم آور، غم انگیز یا آسیب زا دشوار است. اما وقتی به اشتراک نمی گذاریم، همه در تجارب ناراحت کننده تر خود احساس تنهایی می کنند. ممکن است پس از اشتراک گذاری بیشتر احساس حمایت کنید و کمتر احساس تنهایی کنید.

• آیا قبل یا بعد از این تجربه لحظات مثبتی وجود داشت که بتوانم روی آن تمرکز کنم؟

اجازه ندهید احساسات منفی شما را از احساسات مثبت منحرف کند. مطمئناً، شما در حین ارائه به اشتباه افتادید که باعث خجالت شد. اما شما هم با صراحت صحبت کردید و هر واقعیت مهمي را به خاطر داشتید. این ارزش جشن گرفتن را دارد!

به یاد داشته باشید: برای تأمل در گذشته محدودیت زمانی وجود دارد. زمانی که احساس کردید با آنچه اتفاق افتاده کنار آمده اید . می توانید نکات مثبتی را از این تجربه بیرون بیاورید، به جلو حرکت کنید و دیدگاه مثبت و آن درس ها را همراه خود داشته باشید.

15 نکته برای فراموش کردن گذشته و ادامه زندگی

هیچ راهی برای کنار گذاشتن خاطرات منفی یا آسیب زا وجود ندارد. برخی از افراد با استراتژی های خاصی که دیگران با آنها مبارزه می کنند، به موفقیت دست می یابند.

در حالی که این 15 نکته را بررسی می کنید، به این فکر کنید که آیا هر کدام مکمل روال و سبک زندگی فعلی شما هستند یا مایلید آنها را امتحان کنید:

1. فاصله خود را از افراد یا مکان هایی که ممکن است باعث ایجاد واکنش های نامطلوب شوند، حفظ کنید

2. مراقبت از خود را در برنامه روزانه خود بگنجانید

3. با افراد مثبتی که با آنها روابط سالمی دارید وقت بگذرانید. نوع نگاه آنها به شما ممکن است به شما انگیزه دهد که خودتان را متفاوت ببینید

4. افکار منفی را با خودگویی مثبت عوض کنید

5. به خود اجازه دهید احساسات خود را احساس کنید نه اینکه آنها را انکار کنید. همه احساسات معتبر هستند – این پاسخ های ما به آنها است که باید به آنها توجه کنیم

6. از شبکه های اجتماعی براي مدتي خارج شويد تا در لحظه حال زندگی کنید

7. درک کنید که برخی افراد ممکن است هرگز از شما عذرخواهی نکنند

8. هر اشتباهی که در گذشته مرتکب شده اید، خود را ببخشید

9. وقتی کینه دارید، فقط به خودتان صدمه می زنید، نه به فردی که از او رنجیده اید. بخشيدن ديگران به خاطر آرامش شماست نه آنها.

10. اهداف خود را بنویسید و برای پیشرفت خود برنامه ریزی کنید

11. ذهن آگاهی را تمرین کنید تا به تمرکزتان کمک کند

12. تصدیق کنید که چقدر پیشرفت کرده اید. از کسانی که به شما کمک کرده اند و مهمتر از همه از خودتان سپاسگزار باشید

13. آسیبی را که تروما می تواند به سلامت روحی و جسمی شما وارد کند را بشناسید و در هنگام بهبودی با خود صبور باشید.

14. خاطرات جدیدی بسازید تا حواس شما را از خاطرات قدیمی پرت کند

15. بپذیرید که نمی توانید گذشته را تغییر دهید

چه زمانی باید به دنبال کمک حرفه ای باشید

براي برخی از خاطرات بد – به ویژه آنهایی که ریشه در تروما دارند – ممکن است به کمک نیاز داشته باشید. در حین کار بر روی تأثیر یک رویداد آسیب زا، نیازی به مبارزه به تنهایی نیست.

مطالعات نشان داده اند که سلامت روانی ما زمانی بيشتر است که یک سیستم حمایت اجتماعی قوی داشته باشیم. حمایت اجتماعی ما می تواند از طرف دوستان، خانواده و حتی همکاران باشد. همچنین مشخص شده است که افراد بدون حمایت اجتماعی در معرض افزایش خطر مشکلات سلامت روان هستند.

تأثیر مثبتی که سیستم پشتیبانی ما روی ما می گذارد به ما کمک می کند تا احساس انگیزه، امنیت و عشق بیشتری داشته باشیم.

اما، در حالی که بهترین دوست شما می‌تواند یک فرد عالی برای صحبت باشد، ممکن است مشكل شما را درک نکند و یا پشتیبانی مورد نیاز شما را بلد نباشد. گاهی اوقات، پشت سر گذاشتن گذشته بدون کمک مناسب غیرممکن است.

در مورد خاطرات و رویدادهایی که افسردگی، اضطراب یا PTSD را تشدید می کنند، به یک متخصص بهداشت روان دارای مجوز مراجعه کنید. یک مددکار اجتماعی، روانشناس یا روانپزشک می تواند به شما یک برنامه درمانی را پیشنهاد دهد و  كمك را شروع کند. آنها می توانند راهبردهای مقابله ای را ارائه دهند که قبلاً هرگز به آن فکر نمی کردید یا دارو تجویز کنند.

مراحل بعدی شما

شما نمی توانید درد عاطفی حوادث آسیب زا و خاطرات بد را با یک چسب زخم برطرف کنید. سخت است بپذیریم که هیچ راهی برای بازگشت به گذشته و جلوگیری از وقوع آن رویدادها یا زندگی بدون آن تجربیات وجود ندارد.

گاهی اوقات ممکن است چند قدم به عقب بردارید، اما شفا هرگز خطی نیست. یادگیری نحوه فراموش کردن اشتباهات گذشته فرآیند آسانی نیست. در طول مسیر، مطمئن شوید که با خودتان صبور هستید. پیروزی یک پیروزی است، مهم نیست کوچک یا بزرگ.

یادگیری نحوه فراموش کردن گذشته به این معنی است که به خود اجازه می دهید در زمان حال زندگی کنید. این یک روش زندگی است که در دراز مدت برای شما مفید خواهد بود. شما به خودتان فضایی برای پیشرفت شغلی و زندگی شخصی تان با اعتماد به نفس و رفاه سالم می دهید. این زندگی است که همه ما شایسته آن هستیم.