چگونه از نظر عاطفی قوی تر شویم

آیا متوجه شده اید که از نظر عاطفي قوی نيستيد؟ با هيچ و پوچ گريه می کنید؟ بی جهت عصبانی شوید؟ شاید شما فقط همیشه عصبی هستید. هر احساسی که ممکن است داشته باشید، باید با درک این موضوع شروع کنید که تجربه احساسات بخشی عادی از زندگی انسان است. هیچ احساسی ذاتاً «اشتباه» نیست. برای مدیریت احساسات خود مجبور نیستید احساسات خود را از بین ببرید یا نادیده بگیرید. قوی تر شدن از نظر عاطفی بسیار شبیه به ساختن قدرت بدنی است. آهسته شروع کنید، ثابت قدم باشید، استقامت خود را بسازید و آن را ادامه دهید.

روش يك کنار آمدن در لحظه

1.براي قوی تر شدن کاری را که انجام می دهید متوقف کنید و دوباره تمرکز کنید.

 در گرماگرم یک لحظه عاطفی، می توان به راحتی تحت تأثیر آنچه احساس می کنید غرق شويد. اگر این احساس مثبت باشد، می تواند احساس خوبی داشته باشد، اما اگر احساس غم و اندوه یا اضطراب باشد، می تواند به سرعت از کنترل خارج شود. از هر چیزی که در حال وقوع است فاصله بگيريد و روی حواس پنج گانه بدن خود تمرکز کنید. این به شما کمک می کند زمان حال را یادآوری کنید و می تواند به اضطراب یا خشم ناشی از طوفان خارج از کنترل کمک کند.

سعی کنید واکنش های بدن خود را ارزیابی کنید، اما آنها را قضاوت نکنید. به عنوان مثال، اگر به طور ناگهانی احساس اضطراب می کنید، به این فکر کنید که بدن شما چه احساسی دارد. “پوست من احساس گرما می کند. قلب من واقعا تند می تپد. دارم کم عمق نفس میکشم دستانم می لرزند.» روی این احساسات تمرکز نکنید. فقط به آنها توجه کنید و سپس اجازه دهید عبور کنند.

اقدام

تمرکز مجدد بر لحظه حال ممکن است به شما در کاهش “واکنش پذیری خودکار” کمک کند. مغز شما عادات واکنش به محرک ها از جمله تجربیات عاطفی را شکل می دهد. هر زمان که آن محرک مانند اضطراب یا خشم رخ دهد، مغز فوراً این الگوها را فعال می کند. برگرداندن تمرکز خود به تجربه حسی فعلی، این مدار را در مغز شما می شکند. اگر این تغییر را به طور مداوم تمرین کنید، به یک “عادت” جدید برای مغز شما تبدیل خواهد شد.

اقدام

“مشاهده خود”، تمرین توجه به آگاهی و تجربه ذهن خود، می تواند به شما کمک کند چندین چیز را که ممکن است در یک تجربه اتفاق بیفتد، از بین ببرید. به عنوان مثال، بسیاری از مردم از این موضوع آگاه نیستند که «آگاهی» در واقع از مسیرهای اطلاعاتی زیادی تشکیل شده است. اغلب، ما یک واکنش عاطفی را به‌عنوان مجموعه‌ای از احساسات و تجربیات حسی تجربه می‌کنیم که ممکن است طاقت‌فرسا به نظر برسد. کاهش سرعت و تمرکز مجدد بر روی برخی از تجربیات در زمان حال، مانند آنچه می بینید، می شنوید، و بو می کنید، می تواند به شما کمک کند عادات قدیمی مغز خود را بازسازی کنید و یاد بگیرید که این «جریان های اطلاعاتی» متفاوت را ببینید.

2.نفس کشیدن

 براي قوی بودن هنگامی که بدن شما یک احساس شدید را تجربه می کند، می تواند با ” استرس” واکنش نشان دهد. این احساس “جنگ یا گریز” زمانی اتفاق می افتد که سیستم عصبی سمپاتیک شما توسط هورمون هایی مانند آدرنالین فعال می شود. ضربان قلب شما سر به فلک می کشد، تنفس شما سریع تر و کم عمق تر می شود و عضلات شما سفت و منقبض می شوند. نفس عمیق می‌تواند به آرامش شما کمک کند و به بازگشت به حالت عادی کمک کند.

از شکم نفس بکشید نه از سینه. هنگام دم باید احساس کنید که قسمت پایین شکم شما منبسط می شود و در حین بازدم به زمین می افتید.

برای کمک به شما، یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. صاف بایستید، صاف دراز بکشید یا صاف بنشینید تا قفسه سینه خود را باز نگه دارید. به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید. در حین نفس کشیدن، ریه ها و شکم خود را احساس کنید که منبسط می شوند. سپس از طریق بینی یا دهان خود بازدم کنید. 6-10 نفس عمیق در دقیقه را هدف بگیرید.

روی نفس های آهسته و عمیق تمرکز کنید. این امر به بدن شما اکسیژن می‌دهد (و به شما کمک می‌کند که حواس شما را از وضعیت عاطفی فعلی‌تان دور کند).

3.لبخند

براي قوی بودن ممکن است در ابتدا ساده به نظر برسد. اما تحقیقات نشان داده است که عمل لبخند زدن در واقع می تواند احساس مثبت تری در شما ایجاد کند.

همچنین لبخند زدن می تواند استرس را کاهش دهد. سعی کنید با استفاده از تمام عضلات صورت خود لبخند بزنید، نه فقط با عضلات اطراف دهان. لبخندهایی که در سرتاسر صورت و تا چشم شما پخش می‌شوند، طبیعی‌تر به نظر می‌رسند، که احساس مثبت بودن بدن شما را افزایش می‌دهد.

4.از تجسم استفاده کنید.

 براي قوی تجسم یک تجربه آرامش بخش می تواند به شما کمک کند تا کنترل واکنش های احساسی خود را دوباره به دست آورید. ممکن است متوجه شوید که این تکنیک کمی تمرین می‌خواهد، اما می‌تواند به شما کمک کند افکار استرس‌زا را به افکاری تبدیل کنید که با آنها راحت‌تر رفتار کنید.

با انتخاب “مکان امن” خود شروع کنید. این می تواند هر مکانی باشد که می توانید تصور کنید که برایتان آرامش بخش و آرام است. این می تواند یک ساحل، یک آبگرم، یک قله کوه یا هر مکانی باشد که فکر می کنید به شما کمک می کند احساس امنیت و آرامش داشته باشید.

مکانی برای تمرین تجسم پیدا کنید. اگر می توانید، مکانی آرام و راحت برای استفاده از تجسم خود پیدا کنید. باید جایی باشد که برای چند دقیقه قطع نشوید.

اقدام

چشمان خود را ببندید و خود را در مکان امن خود تصور کنید. تصور کنید چه شکلی است. اونجا چه خبره؟ بوش شبیه چیه؟ چه صداهایی را می شنوید؟ سعی کنید خود را در مکان امن خود غوطه ور کنید.

به آرامی و یکنواخت نفس بکشید. اگر احساس می‌کنید ماهیچه‌ها تنش دارند، سعی کنید آن‌ها را شل کنید. اگر احساس ناخوشایندی یا مضطرب می کنید، خود را به خاطر آن قضاوت نکنید. فقط سعی کنید خود را در مکان آرام خود تصور کنید و احساس آرامش را در خود تصور کنید.

براي قوی بودن احساس منفی خود را به عنوان یک جسم فیزیکی تصور کنید. ممکن است در ابتدا احساس عجیبی داشته باشید، اما به آن ادامه دهید. آن احساس منفی را به عنوان چیزی تصور کنید که می توانید از مکان امن تجسم شده خود حذف کنید. برای مثال، ممکن است تصور کنید که خشم شما شعله ای است. شعله ها بدون اکسیژن نمی توانند بسوزند. آن خشم را مانند شعله تصور کنید و در حال بیرون پریدن آن تماشا کنید. یا می توانید احساس استرس را به عنوان یک چوب تصور کنید. می توانید آن چوب را به دور از ساحل امن خود پرتاب کنید و تصور کنید که استرس شما را ترک می کند.

5.یاد بگیرید چگونه استرس را مدیریت کنید.

وقتی تحت استرس قرار می گیرید، ممکن است متوجه شوید که کنترل چندانی بر احساسات خود ندارید. در حالی که تقریباً غیرممکن است که همه چیزهای استرس زا را از زندگی خود حذف کنید، می توانید یاد بگیرید که چگونه با استرسی که آن چیزها ایجاد می کند کنار بیایید. برخی از راه‌های آرام کردن خود در موقعیت‌های واقعاً استرس‌زا عبارتند از:

براي قوی بودن پنج نفس عمیق کشیدن از طریق بینی نفس بکشید. هوا را برای لحظه ای در بدن خود نگه دارید. سپس از طریق دهان خارج کنید. تمرکز بر نفس به شما کمک می کند خود را جمع کنید و اعصاب خود را آرام کنید.

شمارش تا 10. اگر اتفاق استرس زا رخ داد، 10 ثانیه به خودتان فرصت دهید تا خودتان را جمع کنید. برای افزایش مدت زمان، “یک می سی سی پی، دو می سی سی پی، 3… و غیره” را بشمارید.

دور شدن از موقعیت. انجام این کار به این معنی نیست که از عهده موقعیت برنمی‌آیید – این به سادگی به شما اجازه می‌دهد که دور شوید، نفس بکشید و گزینه‌ها را در نظر بگیرید. اگر با فردی سروکار دارید که دارد

كه به شما استرس مي دهد. بگویید که به یک لحظه نیاز دارید تا افکارتان را جمع کنید و به پیاده روی می روید.

6. یاد بگیرید که تحریفات شناختی را تشخیص دهید.

 براي قوی بودن در لحظه، می‌توان به راحتی گرفتار روش‌های معمولی برای پاسخ دادن به یک احساس شد. حتی زمانی که آنها ناسالم هستند. این پاسخ‌ها اغلب با هم کار می‌کنند و باعث می‌شوند که شما از احساسات خود خسته شوید. یادگیری تشخیص برخی «تله‌های» رایجی که ممکن است در آنها بیفتید، می‌تواند به شما کمک کند از نظر عاطفی انعطاف‌پذیرتر شوید. فاجعه سازی، تعمیم بیش از حد، و تفکر همه یا هیچ سه تحریف رایج هستند.

7.فاجعه سازی را بشناسید و به چالش بکشید.

این زمانی اتفاق می‌افتد که یک رویداد یا تجربه – معمولاً بی‌اهمیت – از تناسب خارج می‌شود. افکار شما شروع به خارج شدن از کنترل می کنند تا اینکه در نهایت به بدترین سناریو می رسید. این می تواند شما را به سمت احساس عصبانیت، غمگینی یا اضطراب سوق دهد.

به عنوان مثال، تصور کنید که با شریک عاشقانه خود تماس می گیرید و او به تلفن پاسخ نمی دهد. چند دقیقه دیگر دوباره تماس می گیرید و دوباره پست صوتی دریافت می کنید. یک فکر فاجعه‌آمیز ممکن است شروع به گلوله برفی کند: «او به تلفن پاسخ نمی‌دهد. او احتمالاً از من عصبانی است. من حتی نمی دانم چه اشتباهی کردم. او به من نمی گوید چه اشتباهی کردم. او نمی خواهد با من صحبت کند. شاید او از من خسته شده است.

 براي قوی بودن به افکار فاجعه آمیز اجازه ندهید. نگذاريد که ذهنتان از یک فکر به فکر دیگر بپرد تا زمانی که شواهد فرضیات خود را بررسی کنید، به چالش بکشید. به عنوان مثال، در این مثال، یک چالش خوب می‌تواند به این صورت باشد: «همسرم به تلفن پاسخ نمی‌دهد. او اوایل امروز از دست من عصبانی نبود، پس احتمالاً الان هم از دست من عصبانی نیست. اگر هست، می‌توانم بعداً در موردش از او بپرسم و درباره‌اش صحبت کنم.» همچنین می‌توانید به خود یادآوری کنید که افراد دلایل منطقی زیادی برای پاسخ ندادن به تلفن در هر لحظه خاص دارند: مشغول بودن، رانندگی، ندیدن/نشنیدن تلفن و غیره.

8. تعمیم بیش از حد را بشناسید و به چالش بکشید.

تعمیم بیش از حد زمانی اتفاق می افتد که شما یک بیانیه کلی در مورد یک موقعیت خاص ارائه می کنید. این می تواند شما را به سمت داشتن باورهای ناسالم (و نادرست) در مورد خودتان سوق دهد.

برای مثال تصور کنید بعد از مصاحبه کاری به شما پیشنهاد نمی شود. یک دیدگاه کلی از این می‌تواند چیزی شبیه این باشد: «من یک بازنده هستم. من واقعاً آن مصاحبه را خراب کردم. من هرگز شغلی پیدا نمی کنم.»

 براي قوی بودن با پایبندی به شواهد و جزئیات افکار عمومی را به چالش بکشید. شما هیچ مدرکی ندارید که نشان دهد شما یک “بازنده” هستید. دلایل معمول برای نگرفتن شغل این است که مهارت‌های شما برای شرکت مناسب نیست، یا ممکن است شخصیت شما با دیگران در آنجا تطابق نداشته باشد. شاید در مصاحبه اشتباه کردید، شاید هم نشد. با این حال، این حادثه خاص در مورد همه جنبه های شما به عنوان یک فرد صدق نمی کند. تا جایی که ممکن است به طور خاص به موقعیت فکر کنید و روی آنچه می توانید برای تغییر آن انجام دهید تمرکز کنید

جزئیات در آینده: «فکر نمی‌کنم در آن مصاحبه کار بزرگی انجام دادم. واقعا عصبی بودم دفعه بعد، قبل از رفتن به مصاحبه با یکی از دوستانم تمرین خواهم کرد.»

9. تفکر همه یا هیچ را بشناسید و به چالش بکشید.

 با فکر کردن به همه چیز یا هیچ، به خود (یا گاهی اوقات به شخص دیگری) اجازه نمی‌دهید که در وسط قرار بگیرد. اگر همه چیز کامل نباشد، شکست خورده است. تفکر همه یا هیچ، می‌تواند نقد مفید را سخت کند. همچنین می تواند باعث شود که در مورد خود احساس غمگینی یا بی ارزشی کنید زیرا خود را به یک استاندارد غیرممکن و غیرمولد نگاه می دارید.

برای مثال در نظر بگیرید که رژیم دارید. برای ناهار با یک دوست بیرون می روید و در نهایت یک تکه کیک برای دسر می خورید. پاسخ همه یا هیچ، این را یک شکست می‌داند و می‌تواند منجر به قضاوت‌های سخت‌گیرانه در مورد خودتان شود: «من کاملاً رژیمم را با این کیک شکستم. می دانستم که نمی توانم از پس این طرح جدید بر بیایم. حدس می‌زنم باید هر چیزی که می‌خواهم بخورم.»

 براي قوی بودن با رفتار دلسوزانه با خود، تفکر همه یا هیچ را به چالش بکشید. آیا یک دوست را به خاطر خوردن یک تکه کیک به شدت قضاوت می کنید؟ بعید است. پس چرا با خودت این کار را می کنی؟ از نگاه کردن به موفقیت به‌عنوان یکی/یا اجتناب کنید. جایی که همه چیز برای رسیدن به موفقیت باید کاملاً پیش برود. سعی کنید موفقیت را به عنوان یک روند مداوم رشد و تغییر نگاه کنید: «من آن تکه کیک را خوردم، که به من در اهداف رژیم غذایی من کمکی نمی کند، و این یک فاجعه نیست. من یک شام سالم می‌خورم تا خودم را به مسیر درست برگردانم.»

روش دوم شناخت و دوست داشتن خود

1.آسیب پذیری را بپذیرید.  

 براي قوی بودن ایجاد قدرت عاطفی با آسیب ناپذیر شدن یکسان نیست. در واقع، آسیب پذیری در توسعه توانایی شما برای ارتباط با دیگران و تجربه و پذیرش کامل خود بسیار مهم است. آسیب‌پذیری به معنای باز بودن برای تجربیات و همچنین پذیرش این است که ممکن است آن‌طور که می‌خواهید به نتیجه نرسند.

بدون آسیب پذیری، به سختی می توان پذیرای تجربیاتی بود که عنصری اساسی از عدم قطعیت در آنها وجود دارد، مانند عشق، اعتماد، خلاقیت.

سعی کنید کمال گرایی را رد کنید. کمال گرایی اغلب با جاه طلبی سالم یا میل به تعالی اشتباه گرفته می شود. در واقعیت، کمال‌گرایی اغلب ناشی از ترس از آسیب‌پذیری است. میل به «کامل بودن» به طوری که از دست دادن یا ترس را تجربه نکنیم. کمال گرایی شما را به معیاری غیرممکن نگه می دارد و از شما می خواهد که از دیگران تمجید کنید. آسیب پذیری به شما این امکان را می دهد که برای موفقیت تلاش کنید و در عین حال درک کنید که شکست ها اتفاق می افتد.

2. باورهای اصلی خود را کشف کنید.

برای اینکه از نظر عاطفی قوی تر شوید، باید درک کنید که افکارتان درباره خود و جهان چیست. این افکار در طول زمان رشد کرده اند و پاسخ های احساسی شما را شکل می دهند. گاهی اوقات، باورهای اصلی بیش از حد سفت و سخت هستند و می توانند شما را از رشد قدرت عاطفی باز دارند.

 براي قوی بودن به دنبال باورهایی باشید که از کلماتی مانند همیشه یا هرگز استفاده می کنند. اکثر موقعیت های زندگی در یک مقیاس هستند. حفظ باورهای اصلی که متکی بر تفکر همه یا هیچ هستند، می تواند شما را در تلاش برای مطابقت با استانداردهای غیرممکن نگه دارد.

برای مثال، در نظر بگیرید که چگونه به مسئولیت پذیری اعتقاد دارید. آیا فکر می کنید که مسئول اعمال و رفتار خود هستید؟ این سالم و مفید است. آیا شما هم معتقدید که مسئول اعمال و رفتار دیگران هستید؟ معمولاً این باور وجود دارد که ما مسئولیت مدیریت تجربیات و رفتار همه افراد اطرافمان و همچنین تجارب خود را داریم، اما این در واقع یک اشتباه است.

3. باید”های زندگی خود را بررسی کنید.

عبارت “باید روی خودتان” توسط روانشناس کلیتون باربو برای توصیف تحریف شناختی احساس اینکه شما موظف به انجام کاری هستید ابداع شد. معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که اعمال یا احساسات خود را با معیارهای خارجی مقایسه کنید. وقتی از جملات «باید» استفاده می‌کنید، به جای اینکه انرژی لازم برای تغییر رفتارتان را به روش‌هایی که ارزش‌هایتان را برآورده می‌کند، داشته باشید، می‌توانید از خودتان احساس گناه و شرمندگی کنید. وقتی با افکار «باید» مواجه می شوید، بررسی کنید که چرا احساس می کنید «باید» این کار یا آن کار را انجام دهید.

به عنوان مثال، اگر به این فکر می‌کنید که رژیم بگیرید زیرا «باید» وزن کم کنید، به این فکر کنید که چرا «باید» این کار را انجام دهید. آیا به این دلیل است که هدف سلامتی خاصی در ذهن دارید؟ پزشک در مورد وزن شما با شما صحبت کرده است؟ می خواهید به گونه ای خاص نگاه کنید؟ یا آیا این «باید» را احساس می‌کنید، زیرا از طرف دیگران تحت فشار هستید تا نگاه یا رفتار خاصی داشته باشید؟

جامعه اغلب افراد را با “باید”های زیادی تحت فشار قرار می دهد که ممکن است احساس کنیم باید با آنها مطابقت کنیم: شما باید شبیه افراد مجلات باشید. شما باید یک اندازه لباس بپوشید. شما باید زیاد رابطه جنسی داشته باشید. باید خوشحال باشی شما باید یک شریک / والدین / خواهر و برادر / دانش آموز / کارمند / کارفرما “خوب” باشید. تسلیم شدن در برابر فشار دیگران، به جای انجام کارهایی برای خودمان به دلیل همسویی با ارزش‌های ما، می‌تواند باعث شود که از نظر عاطفی احساس نابودی کنیم.

4. شفقت به خود را تمرین کنید.

گاهی اوقات، افراد از نظر عاطفی احساس ضعف می‌کنند، زیرا ترس‌ها افکار دیگر درباره خودشان، مانند شایسته بودن برای عشق، پذیرش و شادی را از بین برده است. این ترس ها به اضطراب (“آیا دیگران من را می پذیرند؟”) و افسردگی (“من ارزشی ندارم”) کمک می کند. تمرین شفقت به خود به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که خود را دوست داشته باشید و بپذیرید و این باعث می شود در تعاملات عاطفی خود با دیگران قوی تر شوید. به گفته روانشناسان، شفقت به خود شامل سه عنصر است: مهربانی با خود، انسانیت مشترک و ذهن آگاهی.

5. مهربانی با خود را تمرین کنید.

 این برعکس خودانتقادی است. اغلب به ما آموخته اند که برای کمال تلاش کنیم و عدم کمال یک شکست است. با این حال، بسیار مهربانانه تر است که خود (و دیگران) را به عنوان یک “کار در حال پیشرفت” ببینید. تحقیقات در واقع نشان داده است که کمال گرایی می تواند شما را از موفقیت واقعی باز دارد.

قدرت عاطفی ناشی از آن است که همان درک را به خودمان بسط دهیم که به یک دوست داریم. به هر حال، اگر یک دوست صمیمی مرتکب اشتباهی شود، احتمالاً اشتباه خود را تصدیق می‌کنید، اما همچنان با بخشش و عشق پاسخ می‌دهید. سعی کنید این کار را برای خودتان نیز انجام دهید.

مقاله مرتبط: 5 ستون مراقبت از خود

6. انسانیت مشترک را تصدیق کنید.

 این برعکس خود انزوايي است. به راحتی می توان باور کرد که ما تنها کسانی هستیم که از اشتباهات و تجربیات زندگی خود درد را تجربه کرده ایم، گویی هیچ کس دیگری مانند ما غم و اندوه را تجربه نکرده یا کاری را اشتباه انجام نداده است. تصدیق انسانیت مشترک شما به این معنی است که بدانید درد و رنج بخشی از تجربه مشترک بشری است و این به شما امکان می دهد با قضاوت کمتری به تجربیات خود نزدیک شوید.

به عنوان مثال، ممکن است به راحتی وارد خودگویی منفی شوید که شما و تجربه شما را از دیگران جدا می کند، به عنوان مثال، “هیچ کس هرگز نمی تواند به من علاقه مند شود زیرا من بسیار شکست خورده هستم.” این زبان به طور ناعادلانه ای کلی می کند: شما «شکست» نیستید، صرفاً به این دلیل که ممکن است در چیزی شکست بخورید. همچنین تصدیق نمی کند که همه گهگاهی شکست می خورند. این شما را به استانداردی بالاتر از هر کس دیگری می رساند، که برای شما (یا آنها) منصفانه نیست.

در عوض، سعی کنید این خودگویی را مجدداً تنظیم کنید. من زمانی که برنامه ریزی کرده بودم به فلان هدف نرسیدم.

7. ذهن آگاهی را تمرین کنید.

 براي قوی بودن ذهن آگاهی نقطه مقابل خود جذبی است. به جای اینکه در چرخه انکار یا تمرکز بر احساسات منفی گیر بیفتید، ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد که همه احساسات خود را بدون قضاوت، در حالی که آنها را تجربه می کنید، بشناسید و بپذیرید.

به عنوان مثال، اگر مکرراً این فکر را تجربه می‌کنید که «من خیلی غیرجذاب هستم، هیچ‌کس نمی‌خواهد با من رابطه داشته باشد»، سعی کنید آن را از طریق یک لنز ذهن‌آگاهی به تصویر بکشید: «من این فکر را تجربه می‌کنم که من جذاب نیستم. این تنها یکی از بسیاری از افکار و احساساتی است که امروز تجربه خواهم کرد.»

یکی دیگر از تکنیک های خوب تمرین مراقبه ذهن آگاهی است. این نوع مراقبه بر «حضور بی قید و شرط» متمرکز است، یعنی آگاهی و پذیرش آنچه در آن لحظه در حال وقوع است. این می تواند به کاهش اضطراب کمک کند و به شما کمک کند تا از نحوه تجربه خود آگاه تر شوید.

8.”بهترین خود ممکن” خود را شناسایی کنید.

 چندین مطالعه نشان داده اند که تجسم “بهترین خود ممکن” احساسات مثبت و رفاه را افزایش می دهد. شناسایی بهترین خود ممکن مستلزم دو اقدام اساسی است: تجسم “آینده” شما که به اهداف خود دست یافته اید، و در نظر گرفتن اینکه چه ویژگی هایی را باید به کار بگیرید (یا توسعه دهید) تا شما را به آنجا برسانید.

 براي قوی بودن با تصور زمانی در آینده شروع کنید که در آن شما همان “شما” هستید که می خواهید باشید. در نظر بگیرید که چه پیشرفت هایی برای شما مهم است. (مهم این است که این همان خودی باشد که می خواهید باشید، نه فردی که احساس فشار می کنید یا دوست دارید که «باید» باشید).

بهترین خود ممکن را به شیوه ای مثبت تجسم کنید. تمام جزئیات وضعیت را تصور کنید. شما می توانید این را به عنوان تصور یک رویای زندگی، یک نقطه عطف یا هدف بزرگ دیگر برای خود تصور کنید. به عنوان مثال، اگر بهترین خود ممکن شما یک کارآفرین با کسب و کار موفق خود است، تصور کنید که چگونه به نظر می رسد. شما چند کارمند دارید؟؟ شما چه نوع رئیسی هستید؟ چقدر کار میکنی؟ چه چیزی را می فروشید یا اختراع می کنید؟

اقدام

جزئیات این تجسم را یادداشت کنید. فکر کنید که بهترین خود شما از چه ویژگی هایی در این سناریوی تصور شده استفاده می کند. به عنوان مثال، اگر کسب و کاری را اداره می کنید، احتمالاً به خلاقیت، حل مسئله، مهارت های شبکه سازی و پشتکار نیاز خواهید داشت.

به این فکر کنید که قبلاً چه ویژگی هایی دارید. احتمالا خودتان را شگفت زده خواهید کرد! سپس به این فکر کنید که کدام ویژگی نیاز به توسعه بیشتر دارد. راه هایی را تصور کنید که می توانید آن مهارت ها و ویژگی ها را ایجاد کنید.

بسیار مهم است که این به تمرینی برای قضاوت شخصی تبدیل نشود. خودتان را برای جایی که اکنون هستید قضاوت نکنید! در عوض، تصور کنید که شما همانی هستید که می خواهید باشید.

9. مسائل را شخصی نگیرید

 شما نمی توانید افکار یا اعمال دیگران را کنترل کنید، اما می توانید واکنش خود را نسبت به آنها کنترل کنید. به یاد داشته باشید که در بیشتر مواقع، آنچه دیگران می گویند یا انجام می دهند مربوط به شما نیست، مربوط به آنهاست و نشان دهنده واقعیت خودشان است. شخصی گرفتن چیزها به دیگران قدرتی بر شما می دهد که نباید داشته باشند.

 براي قوی بودن “شخصی سازی” یک تحریف شناختی رایج است. زمانی اتفاق می افتد که شما هر چیزی را که برای شما اتفاق می افتد به عنوان پاسخی مستقیم و شخصی به چیزی در مورد شما تفسیر کنید. این می تواند به شما منجر شود که احساس کنید دیگران آن را برای شما “دارند”. همچنین می تواند شما را به سمت مسئولیت پذیری در قبال چیزهایی سوق دهد که مسئولیت آنها را ندارید.

برای مثال، اگر کسی در ترافیک راه شما را قطع کرد، می‌توانید آن را شخصاً انتخاب کنید و از رفتار بی‌ادبانه راننده با شما خشن باشید. یا می توانید آن را به عنوان تقصیر خود برای «اجازه دادن» به آن تعبیر کنید. اینها هر دو پاسخ های شخصی سازی هستند که ناسالم هستند. پاسخ قوی تر این است که به یاد داشته باشید که کنترل رفتار یا اعمال آن راننده را ندارید و نمی دانید چرا او کاری را که انجام داده است انجام داده است.

شاید راننده روز بدی داشته باشد. شاید آنها به احساسات دیگران اهمیت نمی دهند. تو باعث این رفتار نشدی

شخصي نگرفتن چیزها به این معنی نیست که نمی توانید از گفته های دیگران آسیب ببینید. با این حال، امتناع از شخصی کردن چیزی به شما کمک می کند تا از واکنش منفی فوری فاصله بگیرید.

روش سوم ایجاد و حفظ عادات سالم

1. هر روز خود را با تأیید خود شروع کنید.

ممکن است در ابتدا برای شما مزخرف به نظر برسد، اما تکرار اظهارات خود برای خودتان به شما کمک می کند تا شفقت خود را تمرین کنید. هنگامی که دندان های خود را مسواک می زنید یا برای کار آماده می شوید، سخنی را تکرار کنید که برای شما معنادار است و بیانگر مهربانی با خودتان است.

برای مثال، ممکن است چیزی شبیه این بگویید: «امروز خودم را همان‌طور که هستم می‌پذیرم» یا «خودم را کاملاً دوست دارم».

 براي قوی بودن اگر نقاط ضعف خاصی مانند اضطراب یا مسائل مربوط به تصویر بدن دارید، سعی کنید تائیدات خود را روی آن موارد متمرکز کنید. برای مثال، اگر اضطراب مکرر را تجربه می‌کنید، یک خود تأییدی مفید می‌تواند این باشد: «من امروز بهترین کاری را که می‌توانم انجام خواهم داد. من نمی توانم بیشتر از بهترین کارم انجام دهم. من نمی توانم اعمال دیگران را کنترل کنم.» اگر مشکلات تصویر بدن را تجربه می کنید، سعی کنید چیز مثبتی برای تمرکز روی آن پیدا کنید: «امروز با بدنم مهربان خواهم بود، زیرا سزاوار مهربانی هستم» یا «امروز شاد و سالم به نظر می رسم».

2.اعتماد به نفس خود را توسعه دهید.

وقتی از نظر عاطفی قوی تر می شوید، اعتماد به نفس کلیدی است. اطمینان از اینکه فردی منحصر به فرد و شایسته هستید به شما کمک می کند تا کنترل بیشتری بر احساسات خود داشته باشید. وقتی اتفاق بدی می افتد، به خود یادآوری کنید که توانایی غلبه بر این مانع را، هر چه که باشد، دارید.

 براي قوی بودن به خود یادآوری کنید که حتی مشکلاتی که از سر گذرانده اید، تجربه یادگیری هستند. شما می‌توانید از دانستن این که دوران سختی را پشت سر گذاشته‌اید، قدرت و شجاعت بگیرید و می‌توانید دوباره آن را انجام دهید.

 براي قوی بودن فهرستی از چیزهایی که در مورد خود دوست دارید تهیه کنید. اینها می توانند مهارت ها، نقاط قوت شخصی، دستاوردها… هر چیزی باشند. توانایی ها و ویژگی های خوب خود را به حداقل نرسانید. اگر در فکر کردن به مسائل مشکل دارید، از یک دوست بخواهید که به شما کمک کند. آنها احتمالاً چیزهای شگفت انگیز زیادی در مورد شما می بینند که ممکن است شما حتی از آنها آگاه نباشید.

 براي قوی بودن برای خود یک چالش (معقول) برای انجام دادن تعیین کنید. به عنوان مثال، می توانید یاد بگیرید که برای دوستان خود غذا بپزید، یا چند ژست جدید در یوگا یاد بگیرید، یا یاد بگیرید که عکس های هنری بگیرید. اگر دوست دارید

اقدام

 براي قوی بودن ورزش کنید، برای 5 یا 10 هزار تمرین کنید. هنگامی که به این هدف رسیدید، آن را جشن بگیرید! به موفقیت های خود احترام بگذارید، مهم نیست که چقدر به نظر شما کوچک می آیند.

 براي قوی بودن خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. این یک راه مطمئن برای آسیب رساندن به اعتماد به نفس هر کسی است. فقط شما آن شخص منحصر به فردی هستید که خودتان هستید. تنها کسی که باید به دنبال تاییدش باشید مال شماست. اهدافی را تعیین کنید که برای شما مهم هستند و اگر با دیگران یکسان نیستند، نگران نباشید.

2.مراقب سلامت جسمانی خود باشید.

 براي قوی بودن  سلامت جسمانی شما می تواند مستقیماً بر سلامت عاطفی شما تأثیر بگذارد و بالعکس. مراقبت از سلامت جسمانی می تواند به شما کمک کند کمتر استرس داشته باشید. همچنین می‌تواند احساس خوب بودن شما را افزایش دهد و مدیریت احساسات را برای شما آسان‌تر کند.

 براي قوی بودن ورزش بخش مهمی از حفظ سلامت عاطفی است. وقتی ورزش می کنید، بدنتان اندورفین ترشح می کند که باعث خوشحالی شما می شود. دفعه بعد که ناراحت شدید، به پیاده روی، دویدن یا باشگاه بروید. مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم و متوسط باعث می شود احساس آرامش و شادی بیشتری داشته باشید.

4.”استقامت” عاطفی خود را تقویت کنید.

 براي قوی بودن شما می توانید با تمرکز بر احساسات مثبت مانند شفقت و قدردانی، قدرت عاطفی را تقویت کنید. حفظ نگرش دلسوزانه و سپاسگزار به شما کمک می کند تا درک کنید که بسیاری از ترس ها و اضطراب های شما با دیگران مشترک است. این به شما این امکان را می دهد که با خودتان و دیگران مهربان باشید.

 براي قوی بودن تحقیقات نشان داده است که افرادی که به طور منظم سپاسگزاری فعالانه انجام می‌دهند، در برخورد با تروما انعطاف‌پذیرتر هستند. همچنین می تواند به شما کمک کند حتی رنج ها و چیزهای منفی در زندگی را به عنوان تجربیات یادگیری و بقا تفسیر کنید که به خودی که اکنون هستید کمک کرده است. قدردانی می تواند به شما کمک کند که دیگران را قضاوت نکنید.

قدردانی فراتر از احساس قدردانی است. ما اغلب نمی توانیم احساسات ظاهر شده را کنترل کنیم. تلاش برای کنترل این احساسات می تواند ما را تحت تأثیر قرار دهد. در عوض، قدردانی تمرینی فعال در شناخت و چشیدن چیزهای مثبت است. نگه داشتن یک دفتر شکرگزاری، یادگیری دعاهای شکرگزاری در سنت معنوی خود، و توقف برای چشیدن یک تجربه زیبا یا مثبت، همگی می توانند به شما در تمرین شکرگزاری کمک کنند.

5.همدلی را تمرین کنید.

ابراز همدلی با دیگران می تواند به شما کمک کند روابط قوی تر و سالم تری ایجاد کنید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌های سالم‌تری برای مقابله با عواطف و احساسات خود ایجاد کنید.

مطالعات نشان داده اند که مراقبه “مهربانی” یا “شفقت” می تواند راه خوبی برای تمرین عضلات همدلی شما باشد. مراقبه شفقت نه تنها احساسات شما را نسبت به دیگران افزایش می دهد، بلکه نشان داده شده است که علائم افسردگی را نیز کاهش می دهد. راه های زیادی برای تمرین مراقبه شفقت وجود دارد، اگرچه چندین روش از سنت های بودایی سرچشمه می گیرد.

 براي قوی بودن رمان بخون داستان می تواند شما را تشویق کند تا تصور کنید که تجربه احساسات و موقعیت هایی بر خلاف خودتان چگونه است. برخی از مطالعات نشان می دهد که خواندن رمان می تواند توانایی شما را برای همدردی با دیگران افزایش دهد.

 براي قوی بودن از نتیجه گیری عجولانه خودداری کنید. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی به آنچه دیگران «لیاقت» دارند فکر می‌کنیم، کمتر نسبت به آنها احساس همدلی می‌کنیم. سعی کنید تصور نکنید که دیگران «لایق» یا مسئول رنجشان هستند. همین شفقت را به خودتان هم تعمیم دهید. ما همه انسان هستیم.

6. یاد بگیرید که عدم اطمینان را در آغوش بگیرید.

 عدم اطمینان می تواند ترسناک باشد، و می تواند علت مشکلات عاطفی زیادی باشد. ناتوانی در زندگی با عدم اطمینان می تواند باعث شود که دائما نگران باشید، از موقعیت های نامطمئن دوری کنید و بیش از حد به اطمینان دیگران متکی شوید. عدم قطعیت نیز یک واقعیت اجتناب ناپذیر از زندگی انسان است. شما می توانید قدرت عاطفی خود را با تمرین پذیرش عدم قطعیت تقویت کنید.

«عدم تحمل عدم قطعیت» نقش زیادی در اضطراب دارد. وقتی تحمل شما برای عدم قطعیت پایین است، برایتان دشوار است که بپذیرید که اتفاق منفی غیرممکن نیست. ممکن است سؤالات «چه می شود اگر» بپرسید یا خطرات و پیامدهای یک موقعیت یا رویداد منفی را بیش از حد برآورد کنید. ممکن است متوجه شوید که نگران هستید.

در طول روز در مواقعی که احساس عدم اطمینان یا مضطرب می کنید، یک دفتر یادداشت داشته باشید. تا حد امکان به طور خاص بنویسید که چه چیزی باعث این احساسات شده است. چگونه به آنها پاسخ دادید؟

عدم قطعیت های خود را رتبه بندی کنید سعی کنید چیزهایی را که باعث ناراحتی یا مضطرب شدن شما می شود در مقیاس 0 تا 10 قرار دهید. برای مثال، «خرید رفتن بدون فهرست» ممکن است در رتبه 2 قرار گیرد، اما «سپردن یک پروژه به شخص دیگری در محل کار» ممکن است 8 یا 9 باشد.

اقدام

تحمل عدم قطعیت را تمرین کنید. ایمن و کوچک شروع کنید. بیاموزید که با قرار گرفتن در معرض ترس خود در موقعیت های امن و قابل کنترل، ترس خود را از عدم اطمینان مدیریت کنید. به عنوان مثال، اگر فقط به یک رستوران می روید زیرا نگران هستید که غذای دیگری را دوست نداشته باشید، سعی کنید یک مکان جدید انتخاب کنید و چیزی بخورید که قبلا هرگز امتحان نکرده اید. ممکن است از غذا لذت ببرید یا نخورید. با این حال، به خود نشان داده اید که می توانید عدم اطمینان را تحمل کنید و از طرف دیگر خوب بیرون بیایید. به تدریج تا عدم قطعیت های بزرگتر کار کنید.

پاسخ های خود را ثبت کنید هنگامی که چیزی نامطمئن را امتحان می کنید، آنچه را که هنگام انجام این کار اتفاق افتاده است، ثبت کنید. چه کار کردین؟ در حین انجام آن چه احساسی داشتید؟ چطور شد؟ اگر همه چیز طبق برنامه پیش نرفت (و این اتفاق خواهد افتاد)، چگونه پاسخ دادید؟ آیا توانستید نتیجه غیرمنتظره را مدیریت کنید؟

7.از نشخوار فکری بپرهیزید.

 نشخوار فکری یک پاسخ رایج به بسیاری از احساسات، به ویژه احساس غم یا خشم است. وقتی نشخوار فکری می کنید، در مورد چیزها وسواس دارید. شما بارها و بارها به موقعیت، فکر یا احساس خاصی فکر می کنید. این مانند یک رکورد شکسته است که همان 5 ثانیه یک آهنگ را ادامه می دهد. نشخوار فکری می تواند شما را از ارائه راه حل مفید برای یک مشکل باز دارد. همچنین می تواند شما را در چرخه ای از تفکر منفی گرفتار کند که می تواند منجر به افسردگی و استرس شود.

کمال گرایی می تواند نشخوار فکری را تقویت کند. «تمرکز بیش از حد رابطه‌ای» نیز همین‌طور است، که در آن شما روابط خود را آنقدر بیش از حد ارزیابی می‌کنید که برای حفظ آن‌ها دست به هر کاری می‌زنید، حتی زمانی که هزینه‌بر یا ناسالم باشد.

8. افکار منفی را با افکار سازنده جایگزین کنید.

 بخشی از یک حلقه نشخوار کننده گیر افتادن در همان فکر منفی است. به جای اینکه به خود اجازه دهید به افکار یکسان فکر کنید، آن افکار منفی را به چالش بکشید! افکار منفی را با عبارات مثبت اصلاح کنید.

به عنوان مثال، اگر اخیراً از یک شریک عاشقانه جدا شده اید، می توانید به راحتی بر روی هر چیزی که اشتباه رخ داده است تمرکز کنید. این افکار ممکن است اغراق آمیز شوند، تا جایی که ممکن است احساس کنید همه چیز تقصیر شما بوده است. ممکن است افکار «چه می شد اگر» را تکرار کنید. ممکن است احساس کنید شکست خورده اید و نمی توانید کاری را درست انجام دهید.

در عوض، سعی کنید بر روی یک فکر سازنده و واقع بینانه تمرکز کنید. به عنوان مثال: «رابطه من با آن شخص تمام شد. من نمی خواستم این اتفاق بیفتد، اما می توانم یک رابطه سالم دیگر ایجاد کنم. من می توانم از همه چیزهایی که از این یکی یاد گرفتم استفاده کنم تا رابطه قوی تری با فرد بعدی داشته باشم.»

9. روی حل مشکلات کار کنید.

نشخوار اغلب بر روی سوالات انتزاعی و غیرقابل پاسخی مانند “چرا همیشه این اتفاق برای من می افتد؟” یا “چه مشکلی با من دارد؟” به جای تمرکز بر ایده های بزرگ و مبهم که حتی ممکن است دقیق نباشند، سعی کنید به موارد خاصی فکر کنید که می توانید برای حل مشکل خود انجام دهید.

برای مثال، اگر نگران هستید که کارتان خوب پیش نمی‌رود، فهرستی از اقدامات خاصی که می‌توانید برای رسیدگی به آن وضعیت انجام دهید، تهیه کنید. اگر به تنهایی نمی توانید به چیزی فکر کنید، با یک دوست یا شخصی که به آن اعتماد دارید، تماس بگیرید.

به عنوان مثال دیگر، شاید شما ناامید شده اید زیرا به نظر می رسد روابط عاشقانه شما همیشه به همین منوال ختم می شود. به طور خاص به این فکر کنید که به دنبال چه ویژگی هایی در یک شریک عاشقانه هستید. شما جذب چه نوع افرادی می شوید؟ در رابطه با آنها تمایل به انجام چه کاری دارید؟ تمایل دارند چه کار کنند؟ آیا هیچ یک از این عناصر به چگونگی پایان روابط شما مرتبط است؟

10. برقراری ارتباط قاطعانه را یاد بگیرید.

 احساس ضعف عاطفی ممکن است بیان احساسات، افکار و نیازهایتان را برای دیگران دشوارتر کند. تمرین ارتباط قاطعانه به شما کمک می کند مطمئن شوید که نیازها و خواسته های خود را به وضوح بیان می کنید. همچنین ممکن است به شما کمک کند که نسبت به خودتان اطمینان بیشتری داشته باشید.

قاطعیت با متکبر بودن بسیار متفاوت است. قاطعیت در مورد احساسات خود به این معنی نیست که احساسات دیگران را در نظر نمی گیرید. در واقع، شما به احساسات و نیازهای دیگران احترام می گذارید. شما همچنین به احساسات و نیازهای خود احترام می گذارید. با برقراری ارتباط مبتنی بر احترام متقابل و گشاده رویی، ارتباط قوی تری خواهید داشت

افراد متکبر اغلب قدرت و اعتماد به نفس خود را بر اساس عوامل بیرونی می‌گذارند، مانند اینکه دیگران در مورد آنها چگونه فکر می‌کنند. این می تواند باعث شود که افراد متکبر احساسات خود را بر دیگران ترجیح دهند. قاطعیت به این معنی است که می دانید به تنهایی ارزش خود را دارید. شما می توانید احساسات خود را آشکارا، صادقانه و محترمانه بیان کنید زیرا نگران این نیستید که دیگران چگونه شما را قضاوت کنند.

از عبارات “من” استفاده کنید. این به شما کمک می‌کند تا بدون «ذهن‌خوانی» یا ایجاد احساس سرزنش در دیگران، صاحب احساسات خود شوید. به عنوان مثال، اگر شریک زندگی شما تولد شما را فراموش کرده است، تصور نکنید که به این دلیل است که او به شما اهمیت نمی دهد و بر اساس آن واکنش نشان دهید. در عوض، از عبارت «من» برای بیان احساس خود استفاده کنید: «وقتی تولدم را فراموش کردی، احساس ناراحتی کردم. دوست دارم در مورد اتفاقی که افتاده صحبت کنم.» به جای سرزنش کردن و تدافعی کردن طرف مقابل، احساسات خود را بیان کرده اید و از طرف مقابل دعوت کرده اید تا تجربه خود را به اشتراک بگذارد.

11.تا انجامش نداده ای اعتباری ندارد.

 اگر صبر کنید تا بخواهید در زندگی عاطفی خود تغییری ایجاد کنید، ممکن است مدت زیادی صبر کنید. طوری رفتار کنید که انگار قبلا پیشرفت کرده اید. یادگیری تحمل ناراحتی و عدم اطمینان ناشی از شیوه‌های جدید تفکر و رفتار، راهی عالی برای قوی‌تر شدن از نظر عاطفی است.

برای مثال، اگر به دلیل خجالتی بودن و عدم نزدیک شدن به افراد جدید احساس انزوا و غمگینی می کنید، رفتار متفاوتی را انتخاب کنید. ممکن است در ابتدا “احساس” بیرون رفتن یا شروع مکالمه نداشته باشید، اما با تمرین راحت تر خواهید شد. مهمتر از آن، می دانید که در حال برداشتن گام هایی برای قوی تر و سالم تر شدن هستید.

12. به دنبال کمک حرفه ای باشید.

 این یک افسانه رایج است که درمان فقط برای افرادی است که مشکلاتشان آنقدر “جدی” است که گزینه دیگری ندارند. این درست نیست یک درمانگر یا مشاور می تواند به شما کمک کند تا درک و پردازش احساسات خود را یاد بگیرید. آنها می توانند به شما در یادگیری تکنیک های مقابله و چگونگی تبدیل شدن به فردی قوی تر و سالم تر کمک کنند.

انواع مختلفی از متخصصان سلامت وجود دارد. روانپزشکان و پرستاران روانپزشکی معمولا تنها کسانی هستند که دارو تجویز می کنند. آنها همچنین ممکن است مشاوره ارائه دهند. روانشناسان بالینی، مددکاران اجتماعی بالینی دارای مجوز، درمانگران ازدواج و خانواده دارای مجوز، و مشاوران حرفه ای دارای مجوز همگی می توانند خدمات مشاوره ای ارائه دهند.

بسیاری از خدمات مشاوره و درمان را ارائه می دهند. با پزشک یا شرکت بیمه خود صحبت کنید تا فردی را در محل خود پیدا کنید.

روش چهارم غلبه بر وقایع دشوار زندگی

1.اجتناب از احساسات خود را متوقف کنید.

اجتناب از احساسات شما ممکن است باعث تسکین موقتی شود، اما در نهایت، نادیده گرفتن یا انکار احساسات شما بیشتر از آن که رفع کند، باعث ایجاد مشکلات می شود. تحقیقات حتی نشان داده است که بیماران سرطانی که از پردازش احساسات خود اجتناب می‌کنند، سریع‌تر از افرادی که احساسات خود را می‌پذیرند و پردازش می‌کنند، بدتر می‌شوند. نمونه هایی از راهبردهای اجتنابی شامل موارد زیر است:

خودتان را بیش از حد مشغول کنید تا به این موضوع فکر کنید

انکار وجود مشکل

نادیده گرفتن مشکل یا امتناع از صحبت در مورد آن

استفاده از عوامل حواس پرتی برای ایجاد احساس بهتر (تلویزیون، الکل، غذا، قمار و غیره)

تمرکز روی بدترین سناریو

2.یاد بگیرید که چگونه احساسات پس از یک رویداد دشوار پردازش می شوند.

 احساسات مرتبط با یک رویداد دشوار یا آسیب زا در زندگی می تواند فوق العاده دردناک باشد، و دانستن اینکه هنگام تلاش برای پردازش این احساسات عمیق از کجا باید شروع کرد، می تواند طاقت فرسا به نظر برسد. با این حال، چهار مرحله از پردازش عاطفی وجود دارد که همه افراد برای شروع بهبودی باید طی کنند.

قطع مدار

 این مرحله اغلب بلافاصله پس از ضربه اتفاق می افتد و گاهی اوقات به عنوان احساس «بی حسی» یا «در شوک» توصیف می شود. هنگامی که بدن شما بیش از حد بارگذاری می شود، مانند حوادث آسیب زا، سیستم شما خاموش می شود. مغز شما بین 50 تا 90 درصد از حداکثر عملکرد خود را از دست می دهد. سایر سیستم های بدن شما نیز ممکن است خاموش شوند، به طوری که علائم ناگهانی مانند بی خوابی یا سردرد را تجربه کنید که قبلاً نداشتید. همچنین ممکن است علائم دیگری مانند آرتریت و حتی آکنه را نیز مشاهده کنید که کاهش یافته است.

بازگشت احساسات

هنگامی که بی حسی اولیه فروکش کرد – و این به طور چشمگیری بسته به هر فرد متفاوت است – احساسات باز خواهند گشت. آنها ممکن است به تدریج برگردند یا ممکن است یکباره شما را بزنند. همچنین ممکن است در این مرحله نوسانات شدید بین حالات عاطفی را تجربه کنید، جایی که احساسات شما روز به روز و حتی لحظه به لحظه متفاوت است.

اقدام سازنده

این مرحله به شدت با مرحله 2 مرتبط است و انجام یکی بدون دیگری برای شما دشوار خواهد بود. همانطور که بیشتر با احساسات خود در تماس هستید، اقداماتی را برای بازگرداندن احساس قدرت و معنا انجام دهید. برای مثال، اگر قبلاً در یک رابطه آزاردهنده احساسی بودید، ممکن است بخواهید در پناهگاه زنان محلی داوطلب شوید. انجام اقداماتی که برای شما معنادار است، با احساس درماندگی یا از دست دادن کنترل که اغلب زمینه ساز ضعف عاطفی است مقابله می کند.

ادغام مجدد

 این مرحله نمی تواند تا زمانی که سه مرحله اول تجربه شود رخ دهد. در این مرحله با احساسات و ارزش های خود در تماس می شوید. شما یاد می گیرید که زندگی «همخوان با ارزش» را تمرین کنید، که در آن بر اساس اصول اصلی خود (صداقت، شفقت، قاطعیت و غیره) زندگی می کنید.

3.احساسات خود را پردازش کنید.

 ابراز احساسات خود به شخص دیگری برای پردازش آنها مهم است. با این حال، این با صحبت صرف در مورد تجربه شما متفاوت است. گاهی اوقات، افراد به شکلی کاملاً بی ارتباط در مورد چیزهای سخت یا آسیب زا که برای آنها اتفاق افتاده است صحبت می کنند، انگار که این اتفاقات برای شخص دیگری رخ داده است. این قطع ارتباط شما را از پردازش واقعی احساسات خود در مورد آنچه اتفاق افتاده باز می دارد.

تکنیک‌های ذهن آگاهی می‌توانند به شما کمک کنند در لحظه‌ای که درباره یک رویداد سخت یا آسیب‌زا بحث می‌کنید، حضور داشته باشید. استفاده از تکنیک های تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را تنظیم کنید تا شکسته نشوید. آنها می توانند شما را از نشخوار فکری یا “وسواس” روی یک احساس یا احساس خاص باز دارند. آنها همچنین می توانند اضطراب و علائم افسردگی را کاهش دهند و پردازش احساسات را برای شما آسان تر کنند. برای نحوه تمرین تکنیک‌های تمرکز حواس به روش 1 مراجعه کنید.

برای مثال، بسیاری از درمان‌های اختلال استرس پس از سانحه، مراجعان را تشویق می‌کنند تا تروما را به روشی کنترل‌شده به خاطر بیاورند تا به آنها کمک کند تا احساساتی را که تروما ممکن است ایجاد کرده است پردازش کنند.

در حالی که صحبت کردن با دوستان یا خانواده ممکن است برای برخی افراد کافی باشد، برخی دیگر ممکن است نیاز به کمک های حرفه ای در زمینه سلامت روان داشته باشند. هیچ شرمی در این وجود ندارد! مشاوران و درمانگران برای ارائه حمایت و پذیرش وجود دارند تا بتوانید با احساسات خود صادق باشید.

4. خود را بیان کنید.

 بیان شخصی، چه از طریق هنر، موسیقی، رقص، نوشتن، یا صحبت با دیگران باشد، نشان داده شده است که هنگام کار کردن با رویدادهای دشوار زندگی مفید است. با درگیر شدن با احساسات خود به بیش از یک روش، شما تشویق می شوید که آنها را کشف و درک کنید.

روی فعالیت هایی تمرکز کنید که به نظر شما امن و آرامش بخش است. بررسی احساسات منفی در یک محیط امن و مثبت به شما کمک می کند تا آنها را پردازش کرده و بهبودی خود را بازیابی کنید.

اگر احساس ناراحتی می کنید یا مطمئن نیستید که چگونه احساسات خود را به این طریق بیان کنید، ممکن است بخواهید حداقل در ابتدا با یک درمانگر حرفه ای هنرهای بیانی مشورت کنید. بسیاری از مشاوران و درمانگران حرفه ای نیز در این زمینه آموزش دیده اند.

5. یک شبکه پشتیبانی تشکیل دهید و از آن استفاده کنید.

تلاش برای کنترل ضربه یا استرس به تنهایی می تواند طاقت فرسا باشد. تحقیقات بارها نشان داده است که حمایت اجتماعی و شخصی به بهبودی کمک می کند. صحبت کردن با دوستان نزدیک و خانواده، یک درمانگر یا مشاور حرفه ای، یکی از اعضای اعتقادات مذهبی شما، و/یا یک گروه حمایتی، همگی راه های خوبی برای جلب حمایت دیگران هستند.

به دنبال حمایت از کسانی باشید که شما را همانگونه که هستید می پذیرند. اگر از نظر عاطفی چیزهای زخمی از گذشته خود دارید، آخرین چیزی که به آن نیاز دارید این است که در برابر کسی که شما را قضاوت می کند، صحبت کنید و آسیب پذیر باشید. با افرادی که به آنها اعتماد دارید به اشتراک بگذارید تا عشق و حمایت بی قید و شرط خود را به شما ارائه دهند.

6. از گذشته خود درس بگیرید.

 هنگامی که به تجربیات گذشته خود فکر می کنید، به جای اینکه آنها را به عنوان ضعف در نظر بگیرید، آنها را به عنوان تجربیات یادگیری و منابع قدرت بشناسید. حتی رویدادهای سخت و استرس زا می توانند به شما بیاموزند که چگونه انعطاف پذیری عاطفی خود را توسعه دهید و در آینده به طور مؤثرتری پاسخ دهید. در اینجا چند سوال وجود دارد که می توانید از خود بپرسید:

چه نوع تجربیات یا رویدادهایی برای من استرس زاترین هستند؟

واکنش من به این تجربیات چه بود؟

از چه طریقی تحت تأثیر این تجربیات قرار گرفته ام؟

از این تجربه در مورد خودم و نحوه تعاملم با دیگران چه آموخته ام؟

آیا کمک به شخص دیگری برای پردازش یک تجربه مشابه برای من مفید است؟

چگونه در گذشته بر موانع غلبه کرده ام؟

چه چیزی می توانم از آن اقدامات برای موانع آینده اعمال کنم؟