من می خواهم کلاس یوگا ثبت نام کنم تا بيشتر از خودم مراقبت كنم. اما وقت آن را ندارم واقعاً می‌خواهم سالم غذا بخورم و مصرف شکر را کم کنم، اما امروز یک روز پر استرس در محل کارم سپری کردم… بنابراین، به خودم اجازه می‌دهم که از از شيريني لذت ببرم. شاید بسیاری از شما با این نوع درگیری های درونی و چانه زنی ذهنی که به طور روزانه در زندگی ما رخ می دهد، آشنا باشید.
در سبک زندگی سریع امروزی، بسیاری از مشتریان من گزارش می دهند که فشار زیادی برای عملکرد موفقیت آمیز در همه زمینه های زندگی وجود دارد – چه فرزندپروری، رابطه، شغل یا معاشرت.
ما کمتر متمرکز در مراقبت از خودمان هستیم. این قطع ارتباط با مراقبت از خود اغلب اوقات ما را از حلقه بازخورد ارزشمندی که برای ایجاد تعادل در زندگی و احساس قدرت نیاز داریم محروم می کند. سپس زندگی تار می شود و افکار و اعمال ما بی فکر می شوند. این معمولاً تأثیر مستقیمی بر کار، بهره‌وری و کیفیت روابط ما دارد.
اما خبر خوب این است که ما می توانیم یاد بگیریم که ایجاد ساختارهای ساده برای کمک به هوشیاری و هدفمندی بیشتر، خود را دوباره متمرکز براي مراقبت از خود کنیم. من آنها را 5 رکن مراقبت از خود می نامم و به ایجاد تعادل و هماهنگی درونی در زندگی ما کمک می کند. آنها عبارتند از – رژیم غذایی، خواب، ورزش، تعاملات اجتماعی و ذهن آگاهی. در ابتدا، این 5 ستون بسیار ساده به نظر می رسند. با این حال، وقتی به عادات زندگی روزمره خود دقت می کنید، ممکن است بینش هایی به شما بدهد که به طور طبیعی به کدام یک از این 5 حوزه تمایل دارید و سایر مواردی که باید به آنها توجه بیشتری داشته باشید.
1. رژیم غذایی
از بسیاری جهات، ما همان چیزی هستیم که می خوریم. دلیلی وجود دارد که چرا صنعت رژیم غذایی یک معدن طلای میلیارد دلاری است که هر فصل مدهای جدید رژیم غذایی را تولید می کند. با این حال، قانون ساده سرانگشتی این است که حواستان به آنچه در بدن شما می رود باشد. از خود بپرسید: “آیا من روزانه وعده های غذایی منظمی می خورم و غذاهای سالم، مغذی و مفید می خورم؟”
براي مراقبت از خود بايد بدانيم غذا دارو است و به طور مستقیم بر خلق و خو و توانایی ما در تنظیم احساسات تأثیر می گذارد. ممکن است متوجه شوید که وقتی وعده های غذایی خود را حذف می کنید، به طور کلی باعث تحریک پذیری می شود. ممکن است با همکاران و خانواده کوتاه بیایید، صبر خود را از دست بدهید و آرامش لازم برای ارزیابی مسائل را با خونسردی نداشته باشید. همچنین توانایی شما برای تمرکز روی کارها را کاهش می دهد و عدم تعادل روحی و جسمی ایجاد می کند. هنگامی که مقدار زیادی از غذاهای شیرین مصرف می کنید، بر قند خون، خلق و خو و سطح انرژی تأثیر می گذارد. به همان اندازه مهم است که بدن خود را به طور منظم در طول روز هیدراته نگه دارید. تا بدن و ذهن سالمی داشته باشید.
2. بخوابید
آخرین باری که از 6 تا 8 ساعت خواب بدون وقفه لذت بردید چه زمانی بود؟ در این عصر اطلاعات، بسیاری از مشتریان من گزارش می دهند که زدن دکمه “خاموش” در محل کار دشوار است.
خواسته‌های بی‌وقفه روسا و مشتریان به لطف تلفن‌های هوشمند، آی‌پد، ایمیل و پیام‌های متنی، شکل کاملاً جدیدی به خود گرفته است. حتی تعطیلات زمانی که گوشی هوشمند و لپ تاپ خود را همراه خود دارید، یک گریز واقعی نیست! این غیرمعمول نیست که افراد با تلفن همراه خود کنار تخت بخوابند یا تا ساعات اولیه صبح در رختخواب کار کنند. در نتیجه، خواب بسیار کمی دارند و/یا کیفیت خوابشان پایین است.
اقدام
تحقیقات نشان داده است که خیره شدن به لپ‌تاپ یا گوشی‌های هوشمند در شب به میزان قابل توجهی ملاتونین تولید شده در مغز را کاهش می‌دهد. سپس توانایی شما را برای به خواب رفتن به خطر می‌اندازد. داشتن یک خواب خوب به مغز کمک می کند تا استراحت کند، اطلاعات مربوط به روز را پردازش و مرتب کند، و به بازسازی و جوان سازی دستگاه بدن برای روز بعد کمک می کند. خواب تاثیر مستقیمی بر خلق و خو، توانایی تمرکز، قوای ذهنی، قضاوت و استدلال دارد. مطالعاتی بر روی افرادی که با محرومیت از خواب رانندگی می‌کنند انجام شده است. که تمایل دارند عملکرد ضعیفی داشته باشند یا تقریباً به اندازه افرادی که در حالت مستی رانندگی می‌کنند، ضعیف عمل می‌کنند.
چند کار وجود دارد که می توانید برای آماده شدن برای استراحت شبانه خوب انجام دهید:
حداقل یک ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
قبل از رفتن به رختخواب برنامه های تلویزیونی خشن یا تحریک کننده را تماشا نکنید.
با انجام برخی تمرینات تنفسی و مدیتیشن هدایت شده از نظر ذهنی آرام شوید
قبل از رفتن به رختخواب چیزی الهام بخش یا آرامش بخش بخوانید.
3. ورزش کنید
ورزش بهترین و طبیعی ترين ضد افسردگی موجود در بازار است! بسیاری از ما مشاغلی داریم که ما را بی تحرک نگه می دارد و بیشتر روز را به میز و اتاقکمان می بندند. جای تعجب نیست که تحقیقات نشان داده است که آمریکایی‌هایی که به پزشکان کایروپراکتیک و ماساژدرمان‌های خود مراجعه می‌کنند، در طول سال‌ها به طور پیوسته در حال افزایش بوده‌اند.
ضروری است که براي مراقبت از خود حداقل 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه در روز ورزش قلبی خوبی داشته باشیم. این به ترشح اندورفین در بدن کمک می کند که به ما کمک می کند شاد و مثبت باشیم. ورزش گردش خون، عملکرد عضلات، حافظه و تفکر منطقی را بهبود می بخشد.
براي مراقبت از خود بايد بدنيم كه پیاده روی یا آهسته دویدن هر دو سمت چپ و راست مغز را تحریک می کند (به دلیل حرکات چپ و راست) و در نتیجه مراکز منطقی و عاطفی مغز را فعال می کند. همچنین در تصمیم گیری خوب در محل کار و خانه و داشتن یک نگرش به طور کلی مثبت به ما کمک می کند.
در اینجا چند ایده برای گنجاندن ورزش در زندگی شما وجود دارد:
یک دوست ورزشکار داشته باشید تا چندین بار در هفته با شما بدود یا با قدرت راه برود
از یک پیاده روی عصرگاهی با همسرتان استفاده کنید
عصرها هنگام تماشای تلویزیون کمی یوگا یا حرکات کششی انجام دهید
در طول روز کاری خود به طور منظم استراحت کنید و در اطراف بلوک قدم بزنید
مقاله مرتبط: 14 نکته در مورد رژیم غذایی برای کاهش چربی شکم
4.تعاملات اجتماعی
براي مراقبت از خود بايد بدانيم كه ما ذاتاً موجوداتی اجتماعی هستیم و زمانی که احساس تعلق و ارتباط با گروه یا محافل اجتماعی خود کنیم، پیشرفت می کنیم. با این حال، سطح ارتباط مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به عنوان مثال، درونگراها زمانی که به تنهایی فرصتی برای تفکر و درون گرایی دارند، احساس سرزندگی و انرژی بیشتری می‌کنند، در حالی که برون‌گراها احساس شادابی می‌کنند و در کنار دیگران زنده می‌شوند.
فرقی نمی کند درونگرا باشید یا برونگرا، هر انسانی از گذراندن وقت با دوستان، خانواده، همکاران و همسالان خود احساس امنیت و لذت می کند. اگر اتفاقاً درونگرا هستید، ممکن است توجه به زمانی که تمایل دارید بیشتر به دنیای خود عقب نشینی کنید و تلاش آگاهانه ای برای صرف زمان بیشتری با دوستان خود داشته باشید، مفید باشد.
از سوی دیگر، اگر برون گرا هستید، ممکن است از گذراندن مدتی در انعکاس آرام سود ببرید تا از تعادل خارج نشوید. این نوع خودآزمایی مکرر به شما آگاهی بهتری از سطوح انرژی، نیازها و احساساتتان می دهد. توجه به نیازهای خود نیز به شما حس انتخاب و کنترل در زندگی را می دهد. بنابراین برای حفظ ثبات، هوشیاری و ارتباط با خود، تعادل خوبی بین داشتن وقت من و زمان اجتماعی وجود دارد.
5.ذهن آگاهی
این ما را به آخرین رکن، اما بسیار مهم ما می رساند – ذهن آگاهی. این موضوع اخیراً به یک کلمه رایج تبدیل شده است. همه از پزشکان، ورزشکاران، غول های شرکتی و افراد مشهور از مزایای آن تبلیغ می کنند. ذهن آگاهی در ذات خود توانایی آگاهی و مشاهده لحظه حال است – آگاهی از افکار، احساسات بدن و غیره. وقتی روزانه چند لحظه خودآگاهی ذهنی را تمرین می کنید، ذهن خود را برای تمرکز آموزش می دهید. در زمان حال، به خودتان متصل باشید، هر بار روی یک چیز تمرکز کنید، که کمتر به مغز آسیب می رساند (برخلاف تصور رایج در مورد چندوظیفه ای). هوشیار بودن نه تنها به شما یک کانال مستقیم به آگاهی شما می دهد، بلکه بیشتر به خلق و خوی شریک زندگی، سطح انرژی و توجه به آنچه که در لحظه می گوید نیز توجه کنید.
چگونه ذهن آگاهی را تمرین کنم؟
بنابراین، ممکن است این سوال را بپرسید: “چگونه ذهن آگاهی را تمرین کنم؟”. در اینجا چند ایده مفید برای گنجاندن ذهن آگاهی در زندگی روزمره آورده شده است.
تمرین یوگا یا تای چی که بر ارتباط نفس و ذهن بدن تمرکز دارد.
دنبال کردن مدیتیشن روزانه یا تمرین تصویرسازی هدایت شده برای عمیق تر کردن تمرکز
خوردن آگاهانه یا راه رفتن آگاهانه – توجه کامل به عمل، بدون هیچ گونه مزاحمتی مانند استفاده از تلفن، چک کردن ایمیل یا خواندن اخبار.
پیشنهاد من این است که فهرستی هفتگی از 5 رکن خودمراقبتی خود تهیه کنید و به ارکانی که تمایل به نامتعادل شدن دارند، به دقت توجه کنید. از خود بپرسید، “آیا این هفته به اندازه کافی غذا خورده، خوابیده ام، ورزش کرده ام؟”. «آیا فعالیت های اجتماعی را با زمان کافی «من» متعادل کرده ام؟». “آیا به خودم زمان کافی برای درون نگری و خود اندیشی داده ام؟”. برای مثال، اگر متوجه شدید که تا دیروقت کار می‌کنید. زیاد بیرون از خانه غذا می‌خورید. ایده خوبی است که سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ شام در هفته در خانه بپزید و از غذاهای تازه و مغذی لذت ببرید. اگر متوجه شدید که درست قبل از رفتن به رختخواب در حال تماشای برنامه‌های تلویزیونی خشونت‌آمیز هستید. بهتر است یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید. در عوض با انجام تمرین‌های تنفسی آگاهانه و گرفتن یک حمام آب گرم برای آرام کردن بدن برنامه‌ریزی کنید. که از نظر ذهنی آرام شوید. حواس و اجازه دهید کارخانه ذهن برای شب استراحت کند.
