زمانی که نیازهای زندگی شما را بیش از حد تحت فشار قرار می دهد و استرس در محل کار انباشته می شود، می تواند شما را از نظر احساسی و جسمی خسته کند. آنچه شما احساس می کنید ممکن است بیشتر از زندگی عادی روزمره یا استرس بیش از حد باشد. ممکن است چیزی را تجربه کنید که به عنوان فرسودگی شغلی شناخته می شود.
فرسودگی شغلی بسیار رایج است، اما این ممکن است به دلیل مسئولیت های شخصی نیز رخ دهد. اگر به نقطه فرسودگی برسید، ممکن است احساس کنید کاملاً از کار افتاده اید، در حد خود هستید یا به سادگی از پرداختن به مسئولیت های روزمره خود بسیار خسته شده اید. استرس مزمن چه فرسودگی شغلی باشد و چه فردی، استرس مزمن می تواند بر بهره وری شما در محل کار، تعادل بین کار و زندگی و سلامت روان کلی تأثیر منفی بگذارد.
از آنجایی که این نوع خستگی به خصوص در مشاغل پر استرس رایج است، مهم است که یاد بگیرید چگونه از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید. 25 پیشنهاد زیر به شما کمک می کند تا قبل از اینکه کاملاً خسته شوید، دوباره شارژ کنید. به خواندن ادامه دهید تا در مورد چگونگی جلوگیری از فرسودگی شغلی و داشتن یک زندگی آرام و با ارزش بیشتر بدانید.
1. علائم اولیه فرسودگی شغلی را بشناسید
هرچه زودتر علائم فرسودگی شغلی را تشخیص دهید، کنترل سطح استرس برای شما آسان تر خواهد بود. علائم اولیه فرسودگی شغلی عبارتند از:
خستگی جسمانی
نوسانات خلقی
افزایش اضطراب
عدم اشتیاق به فعالیت هایی که معمولاً از آنها لذت می برید
به دلیل همپوشانی علائم، تشخیص فرسودگی شغلی از افسردگی دشوار است. با این حال، اگر در تلاش برای تعیین اینکه آیا این فرسودگی شغلی یا افسردگی است که تجربه می‌کنید، تلاش می‌کنید، بهترین گزینه این است که برای کمک با یک درمانگر مجاز تماس بگیرید.
فرسودگی شغلی اغلب با نشانه های کوچک شروع می شود که به راحتی قابل چشم پوشی هستند. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای جلوگیری از فرسودگی شغلی انجام دهید، شناسایی نحوه عملکردتان در زمانی است که «مخزن» احساسی‌تان پر است. به این ترتیب، شما یک راهنمای برای اندازه‌گیری اینکه اوضاع در طول زمان چگونه پیش می‌رود، دارید.»
2.به طور منظم ورزش کنید
چه به باشگاه بروید، چه به دویدن بروید یا در کلاس رقص شرکت کنید، ورزش می تواند سلامت جسمی و ذهنی شما را بهبود بخشد و توانایی شما را برای مقابله با استرس بیش از حد افزایش دهد. مطالعات نشان داده اند که جلسات منظم یوگا، به عنوان مثال، می تواند به طور قابل توجهی سطح استرس و علائم فرسودگی شغلی پرستاران را کاهش دهد.
3.یاد بگیرید که حجم کاری خود را مدیریت کنید
بخش بزرگی از پیشگیری از فرسودگی شغلی، یادگیری مدیریت کارآمدتر بار کاری است. وظایف را بر اساس اهمیت اولویت بندی کنید، و در صورت داشتن بیش از حد در بشقاب خود در واگذاری مسئولیت ها تردید نکنید.
4.به خود استراحت های ذهنی بدهید
کار بی وقفه نه تنها می تواند باعث ایجاد احساس شکنندگی و سرخ شدن در شما شود، بلکه در واقع می تواند بهره وری شما را کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهد که استراحت‌های کوتاه در طول روز می‌تواند به شما کمک کند حتی زمانی که ساعات طولانی کار می‌کنید کمتر احساس خستگی کنید.
5.مراقبت از خود را تمرین کنید
بسیاری از افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه می کنند، نیازهای خود را نادیده گرفته اند. از اینکه خود را در اولویت قرار دهید نترسید. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، به اندازه کافی بخوابید و زمانی را برای انجام کارهایی که هر روز از آن لذت می برید اختصاص دهید. مراقبت از خود بخش مهمی از سلامت ذهن و بدن ما است.
«اگر قبلاً متوجه شده‌اید که با ناامیدی‌های ناشی از فرسودگی شغلی دست و پنجه نرم می‌کنید، حتماً به خودتان لطف کنید – بدانید که بهترین کاری را که می‌توانید انجام می‌دهید و شایسته مراقبت از خود هستید. تا جایی که می توانید استراحت کنید و به دنبال درمان برای رفع علت اصلی باشید.
6. مرزهای روشن را تعیین کنید
یادگیری تعیین حد و مرز و درخواست کمک می تواند فوق العاده قدرتمند باشد. وقتی مرزهای مشخصی تعیین نکرده باشید، به خصوص زمانی که بین کار و زندگی شخصی خود تعادل برقرار می کنید، ممکن است احساس کنید که همیشه در ساعت هستید. محدودیت‌های ضعیف یا وجود نداشتن با دوستان، اعضای خانواده و شرکای عاشقانه تقریباً همیشه به منبع اصلی استرس تبدیل می‌شوند.
7.حریم خصوصی را پیدا کنید
اگر به نظر نمی رسد بفهمید که چگونه فرسودگی شغلی را متوقف کنید، ممکن است به این دلیل باشد که برای خودتان وقت ندارید. هر روز زمانی را به تنهایی بگذرانید تا بتوانید بدون هیچ مزاحمتی روی کارهای مهم تمرکز کنید. امتحان کنید
انجام یک مدیتیشن کوتاه، نوشتن در یک ژورنال، یا رفتن به یک پیاده روی کوتاه به تنهایی. زمان اندک می تواند در دادن فضای ذهنی و وضوح به شما کمک زیادی کند.
8. مهارت های خود را تازه کنید
یک راه عالی برای جلوگیری از فرسودگی کارمندان، ادامه یادگیری چیزهای جدید است. اگر مطمئن نباشید که قرار است چه کاری انجام دهید، هر کاری می تواند طاقت فرسا باشد. به همین دلیل است که باید مرتباً برای تازه کردن مهارت های خود و تیز نگه داشتن آنها تلاش کنید. از کلاس‌ها گرفته تا برنامه‌های آموزشی در محل کار، مطمئن شوید که مهارت‌های مورد نیاز برای شغل خود را دارید.
9. یک سرگرمی پیدا کنید
یک سرگرمی می تواند راهی عالی برای استراحت و آرامش پس از یک روز طولانی و پر استرس باشد. چه روی یک پروژه هنری کار کنید، چه مهارت جدیدی یاد بگیرید یا زمانی را برای مطالعه اختصاص دهید، سرگرمی ها می توانند به جلوگیری از فرسودگی و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کنند.
10. از خودگویی منفی بپرهیزید
آیا تمایل دارید خود را در یک دید منفی ببینید؟ به خودتان سخت می گیرید؟ توقعات ناسالم یا غیرمنطقی از خود دارید؟ درگیر شدن در خودگویی منفی می تواند به شما این باور را بدهد که قادر به رویارویی با چالش ها نیستید، که می تواند به احساس فرسودگی شغلی کمک کند. دفعه بعد که متوجه شدید که به چیزی منفی فکر می کنید، سعی کنید افکار خود را به چیزی سازنده تر تغییر دهید. خودتان را در حال انجام درست کاری هر روز بگیرید.
11. ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن‌آگاهی، سبکی از تفکر که از شما می‌خواهد بر آنچه در حال اتفاق می‌افتد تمرکز کنید، اغلب به افرادی که علاقه‌مند به یادگیری نحوه جلوگیری از فرسودگی هستند توصیه می‌شود. این می تواند به شما کمک کند حتی در هنگام مواجهه با سطوح استرس بالا، هدفمند و آرام باشید.
12. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن برای استرس راهی موثر برای مقابله با استرس کوتاه مدت و بلند مدت است. صرف چند دقیقه برای مدیتیشن می تواند به شما کمک کند آرام شوید و ذهن خود را از افکار منفی پاک کنید.
13. بهداشت خواب خود را بهبود بخشید
آیا تا به حال با احساس خستگی از خواب بیدار شده اید، حتی پس از یک شب کامل خواب؟ عادات خواب سالم و پرهیز از حواس‌پرتی در شب‌ها می‌تواند به شما در بهبود بهداشت خواب کمک کند تا بتوانید عمیق‌تر بخوابید و بخوابید.
در شب استراحت کافی داشته باشید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید، همان روال (سالم) یکسانی را دنبال کنید و قبل از خزیدن در رختخواب در شب از تماشای نمایشگر خودداری کنید.
14. خاطره نويسي را شروع کنید
خاطره نويسي برای سلامت روان خود می تواند به شما کمک کند خلاقیت خود را ابراز کنید و شما را با احساسات خود در ارتباط قرار دهد، که می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چگونه از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید. برخی از تکنیک‌های ثبت خاطرات، مانند ثبت شکرگزاری، حتی می‌توانند به شما کمک کنند که به زندگی خود مثبت‌تر نگاه کنید.
15. تصدیقات مثبت را بخوانید
در شروع هر روز، در آینه نگاه کنید و چیزی مثبت بگویید. تکرار جملات تاکیدی مثبت می تواند استرس را کاهش دهد و سطح اعتماد به نفس را افزایش دهد. بر اساس تحقیقات، حتی می تواند به شما کمک کند خلاقانه تر فکر کنید و مشکلات را به طور موثرتری حل کنید.
16.بگذارید خودتان بخندید
مردم اغلب می گویند که خنده بهترین دارو است و این ضرب المثل قدیمی ممکن است درست تر از آن چیزی باشد که شما تصور می کنید. تحقیقات نشان داده است که خندیدن و لبخند زدن می تواند فورا استرس را کاهش دهد و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
17. با تمرینات تنفسی آرام شوید
بخشی از یادگیری نحوه توقف فرسودگی شغلی یافتن راه هایی برای مدیریت استرس روزمره است. تمرینات تنفسی یک راه ساده و موثر برای آرام شدن در زمانی است که شما شروع به احساس خستگی می کنید.
18. به خود یادآوری کنید که آرام باشید
وقتی زندگی پرمشغله‌ای دارید، آنقدر درگیر کاری می‌شوید که انجام می‌دهید، کاملاً فراموش می‌کنید که استراحت کنید. راه هایی پیدا کنید که به خودتان یادآوری کنید که گاه به گاه استراحت کنید. می توانید یک تایمر تنظیم کنید، از یک برنامه یادآوری استفاده کنید یا حتی زمان استراحت را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
19. زمانی را برای ارتباط با دیگران اختصاص دهید
حمایت اجتماعی به میزان قابل توجهی اثرات فرسودگی شغلی را کاهش می دهد. بسیار مهم است که برای خانواده و دوستان وقت بگذارید، حتی زمانی که برنامه شما شلوغ است. یک تماس تلفنی سریع یا یک قرار قهوه می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
20.موقعیت های منفی را بازنگری کنید
هیچ راهی برای حذف کامل استرس از زندگی شما وجود ندارد، اما اگر علاقه مند به کشف چگونگی جلوگیری از فرسودگی هستید، می توانید یاد بگیرید که دیدگاه خود را تغییر دهید. وقتی تجربه منفی دارید، سعی کنید
به رویداد مثبت نگاه کنیم. حتی موقعیت های بد نیز می توانند تجربیات یادگیری باشند. اتخاذ یک طرز فکر همه چیز برای یک دلیل اتفاق می افتد می تواند برای روان و توانایی شما برای بهبودی از شکست های گاه به گاه زندگی شگفت انگیز باشد.
21. برنامه ریزی غذا را شروع کنید
زمانی که مشغول هستید پیدا کردن زمان برای آشپزی دشوار است، که باعث می شود بسیاری از مردم به سراغ غذاهای ناسالم بروند. اگر برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی را شروع کنید، غذای سالمی در دستان خود خواهید داشت تا بدن و ذهن خود را در طول هفته انرژی دهید.
22. بیرون بروید
وقتی شروع به احساس گیجی کردید، کمی استراحت کنید و بیرون بروید. شما می توانید هوای تازه تنفس کنید، ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنید، و شاید حتی در برخی ورزش ها کار کنید. وقتی به داخل خانه برگردید، قادر خواهید بود به وظایف متفاوت برخورد کنید.
23. هنگامی که به آن نیاز دارید کمک بخواهید
یک نفر فقط می تواند خیلی کارها را انجام دهد. اگر برنامه فعلی شما طاقت فرسا است، هرگز نباید در تماس با دیگران برای کمک دریغ کنید. یک حمایت کوچک می تواند راه درازی داشته باشد.
مقاله مرتبط: پانزده نشانه که ازدواج شما در مشکل است و به کمک نیاز دارد
24. درمان را شروع کنید
اگر قبلاً علائم فرسودگی شغلی را در زندگی خود مشاهده کرده اید، ممکن است بخواهید درمان را در نظر بگیرید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا ذهنیت مثبت تری را پرورش دهید، زمینه هایی را که باعث آسیب در زندگی شما می شود شناسایی کنید، استرس خود را مدیریت کنید و مرزهایی را تعیین کنید که همه اینها می تواند به جلوگیری از فرسودگی شغلی کمک کند.
