چگونه کمتر حساس باشیم

حساس بودن به این معنی است که گاهی اوقات انتقاد یا قضاوت درک شده را بیش از حد تفسیر می کنید یا بیش از حد واکنش نشان می دهید.

حساسیت لزوما چیز بدی نیست. داشتن این ویژگی به این معنی است که شما مراقب، وظیفه شناس و متفکر هستید. با این حال، گاهی اوقات در مواجهه با تعارض اجتماعی، انتقاد یا طرد شدن می تواند منجر به احساسات طاقت فرسا شود.

اگر تمایل دارید که فردی بسیار حساس باشید، به احتمال زیاد تهدیدات اجتماعی را احساس خواهید کرد. اما با این حساسیت بالا، واکنش پذیری افزایش می یابد، که ممکن است باعث شود سیگنال های دیگران را اشتباه بخوانید.

اگر بیش از حد حساس هستید، ممکن است به دنبال راه هایی برای جلوگیری از آسیب دیدن باشید. این می تواند شما را از درگیر شدن در موقعیت های اجتماعی، دنبال کردن فرصت های شغلی، لذت بردن از روابط نزدیک یا واقعی بودن در تعاملات خود با دیگران باز دارد.

مهم است که به یاد داشته باشید که بسیاری از مردم حساس هستند، بنابراین این چیزی نیست که شما را به عنوان یک شخص تعریف کند. تحقیقات نشان می دهد که حدود 20 درصد از مردم تمایل به حساسیت بالایی دارند

مدیریت موثر حساسیت می تواند به شما کمک کند تا بدون شخصی سازی مسائل، همدل و توجه خود را حفظ کنید. این مقاله چگونگی کمتر حساس بودن را مورد بحث قرار می دهد و بررسی می کند که چگونه حساسیت بیش از حد ممکن است بر زندگی شما تأثیر منفی بگذارد. برخی از راه‌های کاهش حساسیت عبارتند از:

ایجاد مهارت های تنظیم عاطفی

تمرین ذهن آگاهی

نوشتن در مورد احساسات خود در یک دفتر خاطرات

شخصی نگرفتن چیزها

خود را همانگونه که هستید بپذیرید

بهتر شدن در تحمل پریشانی

6 راه برای کمتر حساس بودن

در حالی که اجتناب از موقعیت هایی که باعث ایجاد احساس حساسیت یا احساسات بیش از حد در شما می شود وسوسه انگیز است، این تاکتیک مقابله با هزینه زیادی همراه است. اجتناب از موقعیت های اجتماعی می تواند شما را تنها و فاقد حمایت کند. نپذیرفتن فرصت‌های پیشرفت می‌تواند به شما از نظر حرفه‌ای آسیب برساند و به اعتماد به نفس شما آسیب برساند.

اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه حساسیت کمتری داشته باشید، مراحل زیر محل خوبی برای شروع است:

یاد بگیرید که احساسات خود را تنظیم کنید

تنظیم هیجانی توانایی کنترل احساسات، افکار و رفتارهای شماست. داشتن این توانایی به شما امکان می دهد تا احساسات پریشانی و احساسات مخرب را مدیریت کنید. تقویت این توانایی می تواند به شما کمک کند که کمتر حساس شوید و احساسات را قبل از اقدام بر روی آنها در چشم انداز قرار دهید.

یک استراتژی برای تنظیم مؤثر احساسات، استفاده از چارچوب‌بندی مجدد شناختی برای تغییر طرز فکر و احساس شما در مورد موقعیت‌های مختلف است. این فرآیند شامل تفسیر مجدد عمدی یک موقعیت برای کنترل واکنش عاطفی شما به آن است

اگر کسی در محل کار خود درباره پروژه ای بازخورد ارائه دهد، ممکن است در ابتدا چیزی شبیه به این فکر کنید: “من در این کار وحشتناک هستم!” یا “هیچ کس از تلاش های من قدردانی نمی کند!” ممکن است از ارزیابی مجدد شناختی استفاده کنید تا موقعیت را از منظر دیگری ببینید. به عنوان مثال، ممکن است فکر کنید، “همکارم می خواهد به من کمک کند تا بهترین کار را انجام دهم” یا “ایجاد این تغییرات واقعاً پروژه را بهبود می بخشد.”

ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی تمرینی است که شامل یادگیری نحوه تمرکز کامل بر لحظه حال بدون نگرانی در مورد گذشته یا آینده است. شواهد نشان داده اند که ذهن آگاهی می تواند تأثیر مفیدی بر شرایطی داشته باشد که با اختلال در تنظیم هیجانی مشخص می شوند.

تحقیقات همچنین نشان داده اند که مدیتیشن مختصر ذهن آگاهی تأثیر مثبتی بر پردازش احساسات دارد

اگر می خواهید حساسیت کمتری داشته باشید، تمرکز حواس می تواند خودآگاهی را تقویت کند و توانایی شما را در تنظیم احساساتتان بهبود بخشد. این فرآیند زمان و تلاش می‌برد، بنابراین هر روز زمانی را برای تمرین در نظر بگیرید.

خاطره نويسي را امتحان کنید

خاطره نويسي در مورد تجربیات عاطفی خود می تواند راهی عالی برای به دست آوردن بینش بیشتر در مورد احساس و پاسخ به رویدادهای زندگی شما باشد. با نوشتن احساسات خود، بهتر می توانید آنچه را که تجربه می کنید درک کنید. برخی از راه هایی که خاطره نویسی می تواند به شما کمک کند کمتر حساس شوید عبارتند از:

خاطره نويسي می تواند به شما فاصله بیشتری از احساساتتان بدهد. با عقب نشینی و نگاه عینی تر به آنچه که احساس می کنید، بهتر می توانید تشخیص دهید که آیا واکنش شما مناسب و واقع بینانه است یا خیر.

تحقیقات همچنین نشان داده است که شناسایی و نامگذاری عواطف خود، فرآیندی که به عنوان برچسب‌گذاری تأثیر شناخته می‌شود، می‌تواند شدت آن احساسات را کاهش دهد.

چیزها را شخصی نگیرید

شخصی سازی یک سوگیری شناختی است که اغلب می تواند به افزایش حساسیت کمک کند. این تعصب باعث می شود که مردم همه چیز را شخصی بدانند و خود را به خاطر چیزهایی که تقصیر آنها نیست سرزنش کنند.

یکی از راه های مبارزه با این تمایل، به چالش کشیدن فعالانه افکار منفی است. وقتی متوجه شدید که چیزی را خیلی شخصی می‌گیرید، از خود بپرسید:

آیا عوامل دیگری نیز دخیل هستند که مقصر باشند؟

آیا به نتیجه گیری عجولانه می پردازید یا در مورد آنچه دیگران انجام می دهند یا می گویند زیاد مطالعه می کنید؟

چند راه جایگزین برای تفکر در مورد موقعیت چیست؟

شما می‌توانید با تمایل به شخصی‌تر شدن چیزها مبارزه کنید، با تلاش برای اینکه مردم از شک و تردید بهره‌مند شوند. به یاد داشته باشید که آنها ممکن است چیزها را آن طور که به نظر می رسند معنی نداشته باشند یا ممکن است شما اشتباه متوجه شده باشید. خودگویی مثبت و تمرکز بر نقاط قوت خود نیز می تواند به شما کمک کند نسبت به چنین نظراتی حساسیت کمتری داشته باشید.

پذیرش خود را تمرین کنید

افراد بسیار حساس گاهی اوقات به شدت از خود انتقاد می کنند. با یادگیری پذیرفتن خود، افراد می توانند با ترس درونی که همیشه آنها را به دنبال نشانه هایی از انتقاد، قضاوت یا طرد می کند مبارزه کنند.

برای پذیرش بیشتر خود، به دنبال راه هایی باشید که:

خودتان را برای آنچه هستید بپذیرید، از جمله کیفیت خوب و منفی خود.

نقاط قوت خود را بشناسید و از آنها قدردانی کنید، اما سعی نکنید خود را با دیگران مقایسه کنید.

برای آنچه مایلید و نمی خواهید بپذیرید حد و مرزی تعیین کنید.

دیدگاه مثبتی داشته باشید و بر روی استفاده از خودگویی مثبت و جملات تاکیدی برای تقویت خود تمرکز کنید.

خود را به خاطر اشتباهاتی که ممکن است در گذشته مرتکب شده اید ببخشید. اشتباه را بپذیر و ادامه بده

یاد بگیرید که پریشانی را تحمل کنید

انتقاد، حتی زمانی که سازنده باشد یا از یک منبع قابل اعتماد باشد، آسیب می‌زند. در حالی که نمی‌توانید همه انتقادات را حذف کنید، استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود توانایی خود برای تحمل نیش آن استفاده کنید.

تحمل پریشانی به توانایی شما برای عبور از یک موقعیت چالش برانگیز عاطفی بدون درگیر شدن در رفتارهایی اشاره دارد که آن را بدتر می کند.

برای مثال، اگر از دوستی درخواست لطفی کنید و او شما را رد کند، ممکن است ناراحت شوید. اگر تحمل پریشانی شما ضعیف باشد، ممکن است ناراحت شوید و به خود بگویید که دوستتان واقعاً اهمیتی نمی‌دهد.

از سوی دیگر، تحمل پریشانی خوب به شما کمک می‌کند این احساسات را در لحظه مدیریت کنید تا بتوانید بعداً با چشم‌انداز بیشتری به آن‌ها نگاه کنید. به جای اینکه ناراحت شوید، ممکن است به خودتان بگویید که دوستتان مشغول است و یک بار دیگر دوباره سوال خواهید کرد.

تاکتیک هایی که می توانند تحمل پریشانی شما را در زمانی که بیش از حد حساس هستید بهبود بخشند عبارتند از:

مشغول ماندن برای منحرف کردن حواس خود از احساسات ناراحت کننده.

به جای نشخوار افکار و احساسات منفی، توجه خود را بر شخص دیگری متمرکز کنید.

شرکت در فعالیتی که از آن لذت می برید تا به آرامش و آرامش خود کمک کند.

انجام کاری برای برانگیختن احساسات مخالف، مانند تماشای یک فیلم خنده دار یا خواندن یک کتاب هیجان انگیز.

ویژگی های افراد حساس

در حالی که “بیش از حد حساس” بودن اغلب منفی تلقی می شود، افراد حساس هم نقاط قوت و هم چالش هایی دارند. آنها در درک احساسات دیگران خوب هستند بنابراین می توانند عمیقاً همدل باشند. با این حال، این هوش هیجانی گاهی اوقات می تواند باعث شود که آنها تحت تأثیر احساسات دیگران قرار بگیرند.

افراد حساس

چیزها را عمیقاً احساس کنید

از گذراندن وقت به تنهایی لذت ببرید

عمیقاً در مورد جهان فکر کنید

به راحتی توسط صداهای بلند یا سایر محرک های قوی غرق می شوند

احساسات دیگران را درک کنید

زمانی که احساس می کنند تحت فشار قرار می گیرند، کنار بکشند

افراد بی احساس

•بي تفاوت

• عدم محبت نسبت به دیگران

• دیگران را کنار بگذارید

•بحرانی

اعتماد به نفس بیش از حد

به مرزها احترام نگذارید

عدم همدلی

علل بالقوه حساس بودن

سازگاری با احساسات و رفتار دیگران امری طبیعی است. با این حال، حساس بودن بیش از حد می تواند مانع از عملکرد طبیعی شما در زندگی روزمره شود.

علل دقیق حساسیت به طور کامل شناخته نشده است، اما ژنتیک، عوامل بیولوژیکی و تجربیات احتمالاً نقش دارند.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که حساسیت یک هدف تکاملی را دنبال می‌کند. ژنتیک نیز نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان داده است که حساسیت در خانواده ها به وجود می آید

برخی دیگر از علل بالقوه حساس بودن عبارتند از:

• خستگی:

زمانی که خسته هستید، کمتر قادر به مدیریت پاسخ های احساسی خود هستید. شما ممکن است نسبت به رفتار دیگران حساس تر باشید و به احتمال زیاد آنچه را که می گویند اشتباه تفسیر کنید.

• عزت نفس پایین:

 اگر عزت نفس پایینی دارید، ممکن است بیشتر نگران این باشید که دیگران در مورد شما چه فکر می کنند. این می تواند باعث شود که شما چیزها را بیش از حد شخصی بگیرید و در مورد آنچه دیگران می گویند و انجام می دهند مطالعه کنید.

• شرایط سلامت روان:

 اضطراب و افسردگی ممکن است باعث شود که شما بیشتر در معرض حساسیت باشید.

• خودگویی منفی:

 اگر بدترین منتقد خود باشید، مثبت ماندن سخت است. تحقیر مدام خود ممکن است باعث شود فکر کنید که دیگران شما را در همان نور منفی می بینند.

• ترومای گذشته:

 کودکانی که تروما را تجربه می کنند، در بزرگسالی به احتمال زیاد حساس هستند

• کمال گرایی:

 کمال گرا بودن می تواند شما را نسبت به انتقاد حساس تر کند.

مزایای کمتر حساس بودن

در حالی که حساس بودن مزایایی دارد، حساس بودن بیش از حد می تواند چالش هایی را در زمینه های مختلف زندگی شما ایجاد کند. حساسیت به این معنی است که احساسات شما به راحتی آسیب می بیند، اغلب ناخواسته. یافتن راه هایی برای کمتر حساس بودن، حداقل در برخی جهات، می تواند به طرق مختلف برای شما مفید باشد:

• احتمال کمتری دارید که آسیب ببینید:

آسیب های عاطفی می تواند منجر به شرم، خجالت، شک به خود و اعتماد به نفس پایین شود. ممکن است در مورد تعامل با دیگران مضطرب شوید، حتی تا حدی که از موقعیت های اجتماعی دوری کنید تا از آسیب دیدن احساسات خود جلوگیری کنید. کمتر حساس بودن می تواند به به حداقل رساندن خطر آسیب دیدگی ناشی از مسائل اجتماعی کمک کند.

• کمتر احساس اضطراب خواهید کرد:

 اگر همیشه نگران احساس آسیب هستید، ممکن است اضطراب اجتماعی را تجربه کنید. این در نهایت می تواند منجر به عزت نفس ضعیف، تنهایی، انزوا، افسردگی و حمایت اجتماعی ضعیف شود. کمتر حساس بودن می تواند به شما کمک کند در موقعیت های اجتماعی کمتر احساس اضطراب کنید.

• درگیری های کمتری را تجربه خواهید کرد:

 یکی دیگر از مشکلات احتمالی بیش از حد حساس بودن، درگیری با دیگران است. اگر به راحتی آسیب می بینید، ممکن است سخنان دیگران را اشتباه تعبیر کنید یا نسبت به نکات جزئی واکنش بیش از حد نشان دهید. این می تواند روابط بین فردی را از بین ببرد و منجر به مشاجره و سوء تفاهم شود. رها کردن همه چیز بدون احساس حساسیت بیش از حد می تواند این درگیری ها را به حداقل برساند.

سوالات متداول

چگونه می توانم از نظر عاطفی سخت تر شوم؟

ایجاد اعتماد به نفس و تمرین تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند اگر فردی حساس هستید از نظر عاطفی قوی تر باشید. وقتی احساس خوبی نسبت به خود دارید و به توانایی های خود اطمینان دارید، کمتر ممکن است انتقاد را شخصاً دریافت کنید.

ذهن آگاهی می تواند خودآگاهی ایجاد کند و به شما کمک کند تا افکاری را که به حساسیت بیش از حد کمک می کنند، بشناسید. هنگامی که این اتفاق را تشخیص دادید، می توانید از استراتژی های مقابله ای مختلف برای مدیریت احساسات پریشانی عاطفی استفاده کنید.

چرا من اینقدر حساسم و راحت گریه می کنم؟

افرادی که از نظر عاطفی همدل هستند ممکن است در پاسخ به موقعیت های عاطفی یا استرس راحت تر گریه کنند. این تمایل گاهی اوقات زمانی که احساس خستگی یا استرس می کنید قوی تر می شود زیرا توانایی شما برای تنظیم احساسات اغلب کاهش می یابد.

گریه مکرر همچنین می تواند با ویژگی های شخصیتی مانند روان رنجوری و حساسیت عاطفی یا شرایط سلامت روانی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط باشد. سطوح بالای استرس و آسیب های گذشته نیز می توانند نقش داشته باشند.

مقاله مرتبط: اگر هیچ چیز شما را خوشحال نمی کند چه باید کرد

آیا حساسیت عاطفی یک اختلال است؟

حساس بودن یک اختلال نیست، اما گاهی اوقات می تواند نشانه ای از مشکل یا یک وضعیت سلامت روان باشد. رویدادهایی مانند استرس، ضربه روحی، سوگ و تغییرات عمده زندگی می توانند باعث شوند که شما احساس حساسیت بیشتری کنید. اختلالات اضطرابی نیز اغلب منجر به افزایش حساسیت عاطفی می شود.

فردی حساس بودن می تواند هم مزایا و هم معایبی داشته باشد. اگر احساس می کنید بیش از حد حساس هستید، راه هایی برای بهبود توانایی های تنظیم هیجانی شما وجود دارد. هنگامی که افکار و موقعیت هایی را که باعث تحریک این تمایلات می شوند را تشخیص دادید، می توانید از راهبردهای مقابله ای برای مدیریت احساسات و بهبود رفاه ذهنی خود استفاده کنید.