چگونه ترحم نسبت به خود را متوقف كنيم

همه ما در زندگی لحظات سختی را پشت سر مي گذاريم. ازدواج مان به پایان می رسد یا یک نفر دوستی مان از بین می رود. یکی از عزیزان خود را از دست می دهیم یا با یک بیماری مزمن مواجه می شوید. شاید به دلیل شرایط اقتصادی مان حس ناراحتي داشته باشيم يا نتوانيم شغل دلخواهمان را پيدا كنيم. وقتی در شرايط سخت زندگي هستيم، به راحتی می توانیم در افکار منفی غرق شویم و نسبت به خودمان حس ترحم پيدا كنيم. ما در حال مبارزه هستیم در حالی که دیگران شکوفا می شوند و ما در ناامیدی غرق شده ايم احساس تنهایی می کنيم. این انزوای درک شده تنها باعث افزایش احساسات منفی مانند ترحم نسبت به خودمان می شود.

خوشبختانه، ما می‌توانیم این چرخه خود ویرانگر را بشکنیم و احساس توانایی و تصمیم‌گیری بیشتری داشته باشیم.

ترحم نسبت به خود چیست؟

تعریف ترحم نسبت به خود فضای ذهنی منفی است که وقتی احساس ضعف می کنیم می توانیم وارد آن شویم. ما نسبت به سختی‌هایی که متحمل می‌شویم با خود احساس همدلی می‌کنیم. این غم و اندوه خودگردان اغلب حال ما را بدتر می کند یا به عنوان یک فریاد برای کمک عمل می کند، به این امید که دیگران متوجه ما شوند و ما را تسلی دهند.

ترحم نسبت به خود برای هرکسی خود را متفاوت نشان می دهد. در اینجا برخی از افکار رایجی که ممکن است باعث ایجاد ترحم نسبت به خود شود آورده شده است:

• مردم شما را دوست ندارند
• شما یک شکست خورده هستید
• شما بدشانسی هستيد
• زندگی همیشه برای شما سخت تر است
• زندگی ناعادلانه است
• تغییر دست نیافتنی است

مبارزه با این افکار منفی یا خودکار، چه هیچ کدام یا همه آنها را تجربه نکرده باشید، ممکن است طاقت فرسا شود. دلسوزی نسبت به خود ذاتا بد نیست. وقتی چیزهای بدی اتفاق می‌افتد، یک حالت عادی ذهنی است. احساس ناامیدی برای خود به این دلیل که اتفاق دشواری رخ داده، يك احساس نرمال است- البته تا زمانی که  اين احساس برای همیشه دوام نیاورد. گرایش به منفی برای مدتی خوب است، اما مهم است که اجازه ندهید به یک الگو براي زندگي شما تبدیل شود.

مقاله مرتبط: هدف زندگي: از زندگي تان چه مي خواهيد؟

چرا ما حس ترحم نسبت به خودمان را تجربه می کنیم

مشخص کردن اینکه چرا چنین احساسی دارید اولین قدم برای متوقف کردن آن است. در اینجا چند دلیل رایج برای احساس ترحم نسبت به خود آورده شده است:

• عزت نفس پایین: وقتی ارزش خودمان کاهش می یابد، اعتماد به نفس کمتری داریم و زندگی خود را خارج از کنترل خود تجربه می کنیم.
• تروما: مورد سوء استفاده قرار گرفتن یا مورد آزار و اذیت کلامی قرار گرفتن می تواند باعث شود احساس بی ارزشی کنیم و زندگی علیه ماست.
• غم و اندوه: غم و اندوه شدید آنقدر وحشتناک است که احساس همدردی نکردن با خود دشوار است.
• احساس شکست: وقتی شکست را تجربه می کنیم، اغلب آسان تر است که به جای مسئولیت پذیری، نیروهای خارجی را سرزنش کنیم.
• بیماری یا درد مزمن: اگر همه اطرافیان ما سالم و موفق باشند، ناراحتی و رنج ما می تواند ناعادلانه باشد.
• احساس تنهایی: احساس انزوا در تجربیات ما اغلب باعث ترحم به خود می شود.

• سندرم ایمپاستر: برخی از تفکرات منفی ما ممکن است ریشه در این احساس داشته باشیم که واجد شرایط نیستیم یا به جایی تعلق نداریم. این سندروم فریبنده احتمالا غیرمنطقی است و ما می توانیم با بهبود مهارت ها و ایجاد اعتماد به نفس با آن مبارزه کنیم.  سندروم ايمپاستر يك اختلال رواني است كه در آن فرد نمي تواند موفقيت هايش را بپذيرد.

ترحم نسبت به خود در مقابل ذهنیت قربانی

گاهی اوقات، ترحم نسبت به خود ممکن است ما را به سمت ذهنیت قربانی سوق دهد، به این معنا که وقتی احساس ترحم نسبت به خود می‌کنیم، اغلب احساس می‌کنیم قربانی آنچه زندگی به سمت ما می‌اندازد، هستيم. اما دلسوزی به خود معمولا کوتاه مدت است و به راحتی بر آن غلبه می شود. افراد با این ذهنیت احساس می کنند هر کاری که می کنند اتفاقات بدی برایشان می افتد.

روانشناسان معتقدند که ذهنیت قربانی یک مکانیسم ناخودآگاه مقابله ای در پاسخ به تروما است که مبارزه با آن را بسیار دشوارتر می کند. افراد داراي ذهنيت قرباني فكر مي كنند همه چیز به سادگی برای آنها اتفاق می افتد و بدون تقصیر خودشان در شرایط یا موقعیت های بدی قرار می گیرند.

بسیاری از قربانیان تجارب آسیب زا به یک پدیده روانی طبیعی به نام درماندگی آموخته شده مبتلا می شوند. این یادگیری ناخودآگاه ما را برنامه ریزی می کند تا نسبت به آینده خود احساس ناامیدی کلی کنیم.

مقاله مرتبط: راههاي رهايي از غم ناشي از جدايي

ما احساس می کنیم که هیچ راه فراری از سرنوشت خود نداریم، مهم نیست که چه کاری انجام می دهیم، که به رشد ذهنیت قربانی کمک می کند.

حس ترحم نسبت به خود و ذهنیت قربانی این احساس ناامیدی را به اشتراک می گذارند، جایی که علل بیرونی باعث ایجاد اضطراب درونی و عدم خوش بینی می شود. حملات طولانی صحبت های منفی می تواند به ما یاد دهد که هیچ چیز تغییر نخواهد کرد، و ترحم به خود مکانیزم دیگری برای مقابله با این احساس منفي است.

اما هرگز غیرممکن نیست که فیلمنامه را برگردانید و دلسوزی به خود را به توانمندسازی خود تبدیل کنید، رشد فكري را در پیش بگیرید، و رفتارهای خود تخريبي را دور بريزيد.

ترحم نسبت به خود در مقابل افسردگی

در حالی که ترحم نسبت به خود و افسردگی دارای دو نشانه يكسان سطح عزت نفس پایین و سطح انگیزه پايين هستند، اما اين دو مشكل یکسان نیستند.

موسسه ملی سلامت روان افسردگی را به عنوان یک اختلال خلقی رایج اما جدی تعریف می کند که بر نحوه تعامل ما با خود و دنیای اطرافمان تأثیر می گذارد. در حالی که تجربیات منفی می تواند باعث افسردگی شود، اغلب ناشی از عدم تعادل شیمیایی است. و اگر با افسردگی زندگی می کنید، ممکن است ترحم به خود نشانه ای از افسردگي باشد.

مقاله مرتبط: مهارت هاي زندگي لازم براي داشتن زندگي خوب

پس ترحم نسبت به خود برای شما چه معنایی دارد؟ اگر فکر می‌کنید که سلامت روان شما تحت تأثیر چیزی بیش از حس ترحم نسبت به خود است،  و اين ترحم نسبت به خود نشانه افسردگي است؛برای درماني که نیاز دارید به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید.

هشت نکته برای مبارزه با حس ترحم نسبت به خود

ترحم یک طرز فکر است و طرز فکرها قابل انعطاف هستند. در اینجا هشت نکته برای کاهش احساس ترحم به خود آورده شده است:

.1 با احساسات خود روبرو شوید

دفن کردن احساسات و تظاهر به عدم وقوع آنها یک مکانیسم دفاعی طبیعی است. اما پذيرفتن خود واقعي یک تمرین قدرتمند مراقبت از خود است که به ما امکان می‌دهد خوب و بد را در خود بپذیریم تا در درونمان حس شفقت و دلسوزي نسبت به خودمان ایجاد کنیم.

یکی از راه‌های انجام این کار، نوشتن دفتر خاطرات است. هر روز ، با چشمان بسته نشسته يا دراز كشيده  ده نفس عميق بكشيد. و احساسات خود را ارزيابي كنيد. سه تجربه ای که آن روز به دست می آید را یادداشت کنید. این تمرین از شما می خواهد که به درون خود نگاه کنید و با احساسات خود روبرو شوید.

همچنین ممکن است الگوهای مفیدی را شناسایی کنید، مانند احساس بدتر شدن در روزهایی که می‌خوابید یا منفی‌ترین حالت در دوشنبه‌ها. دیدن روندهای خودسوختگی گذشته ممکن است به شما کمک کند تشخیص دهید که چه زمانی احساسات شما بخشی از یک عادت است و به شرايط زندگيتان ارتباطي ندارد.

اجازه دهید این شناسايي احساسات واقعي نشانه ای براي شما باشد تا دیگر برای خودتان متاسف نباشید و در عوض تشخیص دهید که چه اتفاقی واقعا در حال رخ دادن است.

2. علائم هشدار دهنده را بشناسید

درک اینکه چرا احساس دلسوزی به خود می کنید و نحوه بروز آن به شما کمک می کند تا آن را در مسیر خود قرار دهید. در اینجا چند مورد از رایج ترین علائم هشدار دهنده وجود دارد:

• تجربه افکار منفی وسواسی
• احساس خشم و ناامیدی نسبت به موقعیت خود
• به دنبال تایید دائمی ديگران هستيد.
• وقتی اشتباهات جزئی مرتکب می شوید برای خود متاسف شوید
• اولویت دادن به مشکلات خود بر دیگران

3. دیدگاه جدیدی اتخاذ کنید

موقعیت های بد می توانند تاثیرات مثبتی بر زندگی ما داشته باشند. در حال حاضر دیدن آن سخت است، اما شکست ها فرصت هایی برای یادگیری و رشد هستند. ما باید این جهان بینی را هر روز بپذیریم تا به مبارزه با ترحم به خود کمک کنیم، عزت نفس و قدرت ذهنی خود را افزایش دهیم، و آشکار شدن محرک های ترحم به خود را دشوارتر کنیم.

4 اجازه ندهید که ترحم به خود بر شما مسلط شود

ترحم نسبت به خود بسیار رایج است زیرا در برخی سطوح احساس خوبی دارد. اما در درازمدت، غوطه ور شدن در حس ترحم به خودمان تنها منجر به کاهش عزت نفس مان و احساس ناامیدی می شود. ایجاد عادات جدید نیاز به تمرین و ثبات دارد. در اینجا چند راه برای تبدیل افکار منفی به افکار مثبت وجود دارد:

• به آنچه از هر تجربه آموخته اید فکر کنید.
• روی کارهایی که به خوبی انجام می دهید تمرکز کنید.
• وقتی احساس می کنید نمی توانید کاری را انجام دهید، تمام زمان هایی را که بر چالشی غلبه کرده اید را به خود یادآوری کنید
• هرکسی نقاط قوت و ضعفی دارد، پس سعی کنید خود را با دیگران مقایسه نکنید

5 به زندگي اجتماعي برگرديد.

تحقیقات مجله مطالعات شادی نشان می دهد افرادی که در جامعه خود كارهاي داوطلبانه انجام مي دهند شادتر هستند. وقتی به دیگران کمک می‌کنیم، حس ارزشمندي خودمان را افزایش می‌دهیم، زیرا می‌دانیم که كار ارزشمندی را در حق كساني كه به خوش شانسي ما نيستند انجام داده ايم. همچنین كمك به ديگران مشکلات شخصي خودمان را در اولويت بعدي قرار مي دهد، باعث مبارزه با تنهایی مي شود و حواس ما را از منفي نگري منحرف مي كند.

6.شکرگزاری را تمرین کنید

می‌توانید با یادداشت‌کردن چیزهایی که در زندگی‌تان از آنها قدردانی می‌کنید و تجربیاتی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، حس ترحم نسبت به خود را تغییر دهید. این کار ذهن شما را از سختی ها دور می کند، به شما کمک می کند تا خوبی های زندگی را ببینید و عزت نفس شما را افزایش می دهد.

در اینجا چند روش برای تمرین شکرگزاری وجود دارد:

• هر روز پنج چیزی را که بخاطرشان سپاسگزار هستید بنویسید.
• جملات مثبت خودسازي را روزانه برای خود بخوانید.
• تمرکز حواس را تمرین کنید.
• مديتيشن انجام دهيد.

7. حس همدردي دروني نسبت به خودتان را افزايش دهيد.

کریستین نف، یکی از متخصصان برجسته جهان در زمینه همدردي نسبت به خود، معتقد است که کلید کاهش احساس رنج ما، ایجاد ارتباط عمیق تر با خودمان است. هنگامی که با خودمان رابطه نزدیک و محبت آمیزی برقرار می کنیم، نمی خواهیم خود را در برابر احساسات منفی که ترحم به خود ایجاد می کند، قرار دهیم. این به ما یادآوری می کند که بدون توجه به اين احساسات منفي ، به اندازه کافی خوب هستیم.

به روش های زیر می توانیم درک عمیق تری از خودمان ایجاد کنیم:

• لمس فیزیکی: اگر احساس خستگی می کنید، با در آغوش گرفتن خودتان یا با گذاشتن یک دست روی قلب و یکی روی شکم خود را آرام کنید. به عشق و مراقبتی که به شریک زندگی، یکی از اعضای خانواده یا دوست خود می دهید فکر کنید و با خودتان نیز به همان شیوه رفتار کنید.
• برای احساس خود ارزش قائل شوید: وقتی تصديق مي كنيد که احساساتتان ارزشمند است، احساس كنترل بر موقعيت خود داريد. سعی کنید هر روز را با یادداشت کردن خواسته ها، ترس ها و احساسات واقعی خود شروع کنید. آنها را با صدای بلند برای خود بخوانید تا با دیدگاه خود به عنوان یک ناظر خارجی بیشتر آشنا شوید.

8 . منتقد درونی خود را تجسم کنید

تبدیل صداي منتقد درونیتان به موجودي جداي از خودتان می‌تواند به شما کمک کند آن را آرام کنید. یک شخصیت را روی یک کاغذ بکشید و نام آن را در درون خود قرار دهید. با آن صحبت کنید، به او بگویید که آنچه می گوید غیر منطقی است، و از او می خواهید مهربان تر باشید.

وقتی فکری را می‌کنید، بپذیرید که آن صدای درونی شماست. این تمرین باعث می شود که بیشتر بر افکار خود مسلط شويد.

در دست گرفتن کنترل

ترحم نسبت به خود یک واکنش طبیعی در هنگام چالش برانگیز بودن زندگی است. نشان دادن کمی عشق به روش خود یا احساس ناامیدی و غمگینی ناشي از یک تجربه بد، سالم است، اما زمانی که ترحم نسبت به خود طولاني شود، ممکن است احساس کنید که از کنترل خارج شده و تنها هستید.

ترحم به خود بیشتر توسط اطرافیان ما تقویت می شود – اگر افراد نزدیک به شما چالش های زندگیشان را  با روش ترحم نسبت به خودشان حل مي كنند، به احتمال زیاد شما هم این کار را انجام خواهيد داد. سعي كنيد با ايجاد حس مسئوليت پذيري براي خودتان جلوي حس ترحم دروني نسبت به خودتان را بگيريد.

از کسی که به او اعتماد دارد بخواهيد در صورت بروز علائم ترحم نسبت به خودتان شما را  متوجه كندو روند پيشرفت و درمان شما را كنترل كند. این  كار باعث افزایش سرعت شما در تقویت ذهنیت مثبت می شود.