اگر مشغول هستید (و چه کسی نیست؟) کاهش سرعت زندگيتان برای مراقبت از خود ممکن است اتلاف وقت به نظر برسد. اما شیوه‌های خودمراقبتی می‌توانند تأثیر قدرتمندی بر سلامت ذهنی، جسمی و عاطفی شما داشته باشند.
شیوه های خودمراقبتی دقیقاً چیست؟
خودمراقبتی اغلب به اشتباه درک می شود. این به عنوان یک “خوب بودن”، به نوعی “كار زنانه” یا یک كار لوکس مانند یک درمان آبگرم مطرح می شود. اما شیوه های خودمراقبتی به هر اقدامی گفته می شود که برای بهبود سلامت ذهنی، جسمی یا عاطفی خود انجام می دهید. همه به آنها نیاز دارند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند.
به عبارت ساده تر، اقدامات خودمراقبتی گام های عمدی برای مراقبت از خود هستند. شیوه‌های خودمراقبتی، سپرده‌ها را به «حساب بانکی» سلامتی شما وارد می‌کنند. سپرده های ثابت به شما منابع داخلی بیشتری می دهد تا در مواقع استرس زا از آنها استفاده کنید.
سازمان جهانی بهداشت (WHO) خودمراقبتی را به عنوان «توانایی افراد، خانواده‌ها و جوامع برای ارتقای سلامت، پیشگیری از بیماری، حفظ سلامت، و مقابله با بیماری و ناتوانی با یا بدون حمایت ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی» تعریف می‌کند.
خودمراقبتی برای هر کسی متفاوت به نظر می رسد. برخی از افراد در ارتباطات اجتماعی پیشرفت می کنند در حالی که برخی دیگر به زمان زیادی برای تنهایی نیاز دارند. برخی از افراد عاشق یک تمرین شدید هستند و برخی دیگر ترجیح می دهند یک کلاس یوگا آهسته و آگاهانه داشته باشند. کسانی هستند که تمیز کردن را درمانی می دانند و برخی دیگر آن را تخلیه کننده می دانند.
بنابراین، شیوه های خودمراقبتی شما متفاوت از سایرین به نظر می رسد. بنابراین چگونه می توانید بفهمید که چه چیزی برای شما مفید است؟ می توانید با پرسیدن این سوالات از خود شروع کنید:
هنگامی که احساس می کنم غمگين شده ام، اولین کاری که می خواهم انجام دهم چیست؟
چه زمانی بهترین احساس را دارم؟
چه چیزی باعث لبخند من می شود؟
در مورد انجام چه کاری آرزو دارم؟
چه کاری می خواهم انجام دهم که هرگز موفق به انجام آن نمی شوم؟
می خواهم چه احساسی داشته باشم؟
اهمیت خودمراقبتی برای سلامت روان و رفاه شما
خودمراقبتی برای سلامت روان شما حیاتی است. هنگامی که ما احساس استرس می کنیم، زنگ هشدار بدن – که به عنوان سیستم عصبی سمپاتیک شناخته می شود – به صدا در می آید. آنها پیامی به مغز می فرستند و به مغز می فهمند که برای مبارزه یا فرار به انرژی بیشتری نیاز دارید.
متأسفانه، هنگامی که به طور مداوم توسط استرس مزمن سطح پایین تحریک می شود، آرام شدن دشوار می شود.
استرس افراد را در معرض خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی قرار می دهد. این به این دلیل است که وقتی تحت استرس هستیم، بدن ما منابع مهمی را برای مقابله با تهدید منحرف می کند. این بدان معناست که ما برای سایر فرآیندها، مانند درمان و خواب، کمتر در دسترس داریم.
خوشبختانه، هنگامی که ما مراقبت از خود را تمرین می کنیم، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کنیم. این به ما اجازه می دهد تا آرامش داشته باشیم و با اثرات استرس طولانی مدت مقابله کنیم.
علاوه بر تعدیل پاسخ استرس، اقدامات خودمراقبتی می تواند التهاب را کاهش دهد. خودمراقبتی با سلامتی بهتر مرتبط است، به تناسب اندام ذهنی کمک می کند و موارد بیماری جسمی و روانی را آسان تر می کند.
چگونه می توانید هر روز مراقبت از خود را تمرین کنید؟
علیرغم اینکه «مراقبت از خود» پر جستجوترین عبارت سال است، مراقبت از خود ی روند یا روشي نیست که بتوانید در آن قدم بردارید. برای بیشترین تأثیر، باید مراقبت از خود را به تمرین روزانه تبدیل کنید.
موسسه ملی سلامتی شش بعد اصلی سلامتی را شناسایی می کند. آنها ذهنی، جسمی، عاطفی، شغلی، اجتماعی و معنوی هستند. در حالت ایده آل، می توانید هر روز کاری برای ارتقای سلامتی در هر یک از این مناطق انجام دهید.
البته، مواقعی وجود دارد که ممکن است لازم باشد بر روی یک قسمت نسبت به قسمت دیگر تمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر تحت فشار هستید، منطقی است که بر سلامت جسمانی خود تمرکز کنید و از قرار قهوه با یک دوست (اجتماعی) صرف نظر کنید.
اگر وقتتان کم است، ایده مقابله با چندین حوزه مختلف سلامتی به طور همزمان ممکن است دلهره آور به نظر برسد. ترفند ایجاد یک تمرین مراقبت از خود که به آن پایبند باشید، خودآگاهی و ایجاد یک روال است که برای شما مفید است.
چگونه یک روال خودمراقبتی را شروع کنیم
بسیاری از افراد تمرین خود مراقبتی را شروع کرده اند – و آن را متوقف کرده اند. اما همه ما چیزهایی هم داریم که آرزوی از دست دادنشان را هم نداشتیم. برنامه ریز خود را بگیرید و مراحل زیر را دنبال کنید:
1.به برنامه خود نگاه کنید.
در حال حاضر چه فعالیت هایی انجام می دهید که سرگرم کننده، انرژی زا یا متمرکز بر سلامت هستند؟ هر گونه ماساژ، فیزیوتراپی، ورزش، قرار ملاقات با پزشک یا رفتن به باشگاه را برجسته کنید.
2. پاسخ های خود را به سؤالات قبلی بازبینی کنید و به شش بعد سلامتی نگاه کنید.
دوست داری برای چی وقت داشتی؟ می خواهید چه احساسی داشته باشید؟ کدام بخش از زندگی شما بیشتر مورد توجه قرار می گیرد؟ حداقل؟
3. به دنبال مناطقی باشید که بتوانید مراقبت از خود را برنامه ریزی کنید.
در حالی که برنامه ریزی براي استراحت چندان آرامش بخش به نظر نمی رسد، یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از اینکه استراحت واقعاً اتفاق می افتد اين است. به عنوان مثال، اگر هر روز پیاده روی می کنید، سعی کنید تلفن خود را برای سم زدایی مینی دیجیتال در خانه بگذارید.
برای پرورش مراقبت از خود نیازی به بلوک‌های بزرگ و بدون وقفه «زمان من» در برنامه خود ندارید. اجازه ندهید «مشغول بودن» شما را از وقت گذاشتن برای خودتان باز دارد!
در اینجا لیستی از بیش از 50 ایده مراقبت از خود آورده شده است که تمرین آنها از یک روز کامل تا فقط یک دقیقه زمان می برد:
بیش از 50 تمرین خودمراقبتی برای ذهن، بدن و روح شما که در هر برنامه زمانی مناسب است
یک دقیقه یا کمتر:
با مشورت پزشك ویتامین مصرف کنید.
این به راحتی نادیده گرفته می شود، اما با گذشت زمان می تواند تفاوت بزرگی در احساس شما ایجاد کند. ویتامین ها می توانند خستگی را کاهش دهند و از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کنند.
یک لیوان آب بنوشید.
اثرات کم آبی بدن می تواند مانند خستگی یا اضطراب به نظر برسد. ممکن است یک لیوان آب تمام چیزی باشد که برای تقویت قدرت نیاز دارید.
تنفس آگاهانه را تمرین کنید.
مدیتیشن نیازی به زمان زیادی ندارد. سعی کنید یک دقیقه کامل (حدود هفت نفس عمیق) نفس خود را تماشا کنید. توجه داشته باشید که قبل و بعد از آن چه احساسی دارید.
اتاقتان را مرتب كنيد.
ما اغلب زمانی که فضاهایمان منظم تر است، واضح تر فکر می کنیم. میز خواب، میز، پیشخوان آشپزخانه یا مبل خود را شلوغ کنید.
یک مانترا برای خود بسازید.
اگر قبلاً قصدی برای احساس خود تعیین کرده اید، سعی کنید آن را به یک مانترا یا تأیید تبدیل کنید. این می تواند به سادگی “من تمام تلاشم را انجام می دهم” یا “من در آرامش هستم” باشد.
در آغوش بگیرید.
محبت جسمانی سطح استرس ما را کاهش می دهد و باعث می شود احساس ارتباط بیشتری داشته باشیم.
از کاری که احساس می کنید باید انجام دهید دست بکشید.
کارهایی که «باید» انجام دهیم، به هم ریختگی ذهنی است. گاهی اوقات تکمیل آنها احساس خوبی دارد، اما اگر نظر شخص دیگری در مورد آنچه باید انجام دهید، آن را رها کنید.
پیشنهاد کمک را بپذیرید.
رد کردن کمک می تواند به یک واکنش خودکار تبدیل شود، حتی اگر هوس حمایت داشته باشیم. دفعه بعد که کسی کمک خود را ارائه کرد، حتی در موردی کوچک، با گفتن بله، خود را شگفت زده کنید.
پنج تا 10 دقیقه:
بنویسید.
نوشتن می تواند بسیار درمانی باشد. چند دقیقه وقت بگذارید و فقط احساس خود، هر چیزی که نگران آن هستید یا حتی رویاهایتان را ثبت کنید. لازم نیست کامل باشد. یک تایمر تنظیم کنید و ذهن خود را پاک کنید.
بین جلسات پنج دقیقه بیشتر به خود اختصاص دهید.
برای رفع فشار، یادداشت برداری یا آماده شدن برای جلسه بعدی خود وقت بگذارید. مغز شما ازتون متشکر خواهد شد.
گیاهان خود را آبیاری کنید.
مراقبت از گیاهان ما را در زمان حال و در ارتباط با طبیعت نگه می دارد. تحقیقات نشان می دهد که گیاهان بهره وری، خلاقیت، تمرکز حواس را افزایش می دهند و استرس را کاهش می دهند.
انتخاب های خود را ساده کنید.
در مورد یک وعده غذایی که می خواهید ساده کنید، تصمیم بگیرید. یک گزینه خوشمزه و مغذی را انتخاب کنید و هر روز آن را بخورید. به عنوان مثال، صبحانه را با یک اسموتی غنی از مواد مغذی جایگزین کنید یا یک هفته ناهار سالم تهیه کنید.
خاطره ای خاص را به یاد آورید.
یک آلبوم دیجیتالی تعطیلات را ورق بزنید، یا عکسی را چاپ کنید و قاب کنید که باعث لبخند شما شود.
چیزی را برون سپاری کنید.
برای کمک به کاری که از آن می ترسید، مانند تمیز کردن یا مراقبت از چمن، تماس بگیرید یا یک قرار خدمات آنلاین رزرو کنید. هر طور که دوست دارید از زمان جدید استفاده کنید.
از ساکن بودن لذت ببرید.
پنج دقیقه بنشینید یا دراز بکشید (سعی کنید به خواب نروید). می توانید یک اسکن ساده برای آگاهی از بدن انجام دهید یا فقط چشمان خود را ببندید و تنفس عمیق را تمرین کنید.
از خودت پذیرایی کن.
برو خرید! چیزی را که همیشه می خواستید آنلاین بخرید، ناهار مورد علاقه خود را سفارش دهید یا یک روز اسپا رزرو کنید. شما حتی می توانید یک توقف خارج از مسیر داشته باشید تا آن چیزی را که دوست دارید بردارید.
چیزی را تعمیر یا جایگزین کنید.
آیا چیزی وجود دارد که خوب کار نمی کند؟ با تعمیر یا جایگزینی آن، ذهن خود را از شر آن خلاص کنید. هر بار که به راحتی از آن استفاده می کنید لبخندی به شما می بخشد.
ابتدا به خودتان پرداخت کنید.
مراقبت خوب از امور مالی خود دوست داشتنی است. یک حساب پس انداز یا سرمایه گذاری راه اندازی کنید و قبل از پرداخت هر یک از تعهدات دیگر، مبلغ کمی را در آن قرار دهید.
سم زدایی دیجیتالی کوچک انجام دهید.
سعی کنید روزی پنج دقیقه بدون تکنولوژی بروید. مراقبه کنید، بایستید و کشش دهید.
فهرستی از چیزهایی که شما را خوشحال می کند تهیه کنید.
آنها می توانند بزرگ (مانند تعطیلات)، انتزاعی (مانند یک رنگ)، یا کوچک (مانند یک برند خاص از شکلات) باشند. لیست را در دسترس داشته باشید و به آن اضافه کنید. این به شما انگیزه می دهد که به چیزهایی که دوست دارید توجه کنید و از آنها قدردانی کنید.
یک لیست سپاسگزاری تهیه کنید.
قدردانی آگاهانه بر احساسات منفی غلبه می کند و افسردگی را از خود دور می کند.
با یک دوست تماس بگیرید.
بله – هیچ کس دیگر از تلفن استفاده نمی کند. به همین دلیل است که واقعاً شنیدن صدای یکی از عزیزان روی خط بسیار خاص است. فردی را انتخاب کنید که مدتی است با او چت نکرده اید و فقط بپرسید: “حالت چطور است؟”
15 تا 20 دقیقه:
قدم زدن
هوای تازه و حرکت به تجدید قوا و تمرکز مجدد شما کمک می کند.
با بچه های خود بازی کنید.
آنها آن را دوست خواهند داشت، و شما می‌توانید نوستالژی کارهایی را که در دوران کوچکی انجام می‌دادید، در حین ارتباط با فرزندانتان دوباره زنده کنید.
با حیوانات خانگی خود بازی کنید.
حیوانات خانگی بدون قید و شرط دوست دارند (خوب، به جز گربه ها). یک به یک به آنها توجه کنید و خراش های شکمی را به آنها وارد کنید.
دوش گرفتن
چیزهای کمی در زندگی وجود دارند که بعد از یک دوش گرفتن سریع بهتر به نظر نمی رسند. روز تعطیل را از آب گرم لذت ببرید در حالی که از تمام محصولات فانتزی استفاده می کنید که معمولاً از آن صرف نظر می کنید.
چرت برقی بزنید.
خستگی می تواند بر تمرکز، خلق و خو و بهره وری شما تأثیر بگذارد. یک فنجان قهوه را با یک چرت کوتاه همراه کنید تا با احساس شارژ از خواب بیدار شوید.
برای سرگرمی کتاب بخوانید.
چه این یک کتاب تخیلی باشد یا صرفاً موضوعی که برایتان جالب است، خواندن یک راه عالی برای کاهش استرس و در عین حال درگیر کردن ذهن شماست.
رسانه های اجتماعی خود را مدیریت کنید.
افراد منفی را لغو فالو یا بی صدا کنید. بسته به برنامه، می توانید عبارات و موضوعات خاصی را مسدود کنید یا حتی برخی از پلتفرم ها را به طور کلی حذف کنید.
چیزی را از لیست خود خط بزنید.
چند دقیقه برای انجام یک کار طولانی وقت بگذارید. شما احساس بهتری خواهید داشت، بازدهی بیشتری خواهید داشت و از دستاوردهای خود شتاب بیشتری خواهید گرفت.
برای تعطیلات برنامه ریزی کنید.
رویاپردازی در مورد جایی که می خواهید بروید. حتی اگر هنوز در توان شما نیست، از انتخاب مکان های اقامتی، فعالیت ها و حتی کمد لباس خود لذت ببرید. ثابت شده است که انتظار یک سفر بهترین بخش از تجربه است.
بدن خود را حرکت دهید.
برای بهره مندی از مزایای آن، نیازی به رفتن به کلاس نود دقیقه ای یوگا ندارید. تشک خود را برای چند حالت ساده باز کنید (ساواسانا را فراموش نکنید) یا فقط کشش دهید و نفس بکشید.
یک قدم کوچک به سوی انجام کاری که واقعاً می خواهید انجام دهید بردارید.
حتی اگر نمی توانید آن را در 15 دقیقه کامل کنید، در مرحله اول تحقیق کنید، در یک کلاس ثبت نام کنید یا شروع به خواندن کتابی در مورد موضوع کنید.
یک تا دو ساعت:
به درمان بروید.
کار با یک متخصص یک راه عالی برای حمایت از سلامت روان شما و کاهش فرسودگی شغلی است. شما سزاوار (حداقل) یک ساعت در هفته هستید که روی خودتان تمرکز کنید.
یک روند جدید سلامت یا تندرستی را امتحان کنید که قبلاً هرگز آن را امتحان نکرده اید.
برای طب سوزنی، کایروپراکتیک، کرایوتراپی، جلسات شناور یا حتی اسپا بدون لمس وقت بگیرید.
زودتر به رختخواب رفتن.
یک ساعت اضافی برای خود دارید؟ کمی استراحت کن. یک مطالعه نشان داد که تنها یک ساعت خواب اضافی باعث بهبود عملکرد شناختی، خستگی، خلق و خو و تمرکز می شود.
در مورد خود متخصص شوید.
سعی کنید یک تست طعم در خانه از همه میان وعده های مورد علاقه خود تنظیم کنید و یادداشت برداری کنید که چرا آنها را دوست دارید.
ظاهر خود را ارتقا دهید.
مدتی را صرف یک مانیکور حرفه ای، کوتاه کردن مو، اصلاح یا خرید لباس های جدید کنید.
به کلاس تناسب اندام بروید.
بیشتر کلاس های ورزشی بین 45 تا 90 دقیقه هستند. می توانید بچرخید، کشش دهید، ورزش کنید یا وزنه بردارید. شما احساس خستگی (از همه راه های خوب) و کامل خواهید کرد.
یک ساعت قبل از خواب گوشی خود را خاموش کنید.
آماده کردن خود برای یک خواب خوب شبانه زود شروع می شود. نور آبی روی تلفن شما (و تمام اتفاقات در رسانه های اجتماعی) می تواند مانع از خواب کافی شما شود. هر شب در ساعت معینی ارتباط خود را قطع کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید.
با یک متخصص تغذیه ملاقات کنید.
احساس تنبلی، عدم تمرکز یا درد می کنید؟ ممکن است رژیم غذایی شما مقصر باشد. دریابید که کدام غذاها و سبزیجات برای شما بهترین هستند. یک ساعت را صرف بهینه سازی رژیم غذایی خود برای آنچه برای شما مهم است و احساسی که می خواهید داشته باشید، کنید.
برای انجام هیچ کاری برنامه ریزی کنید.
چند دقیقه یا حتی یک ساعت کامل در روز را به خود هدیه دهید. به برنامه ریز خود نگاه کنید و ببینید آیا می توانید این کار را به طور منظم انجام دهید.
تماشای یک چیز خنده دار
چه یک طنز مورد علاقه یا یک کمدی خاص، تماشای چیزی که باعث خنده شما می شود، راهی عالی برای رهایی از استرس است.
تميز کردن!
یک ساعت زمان کافی برای ایجاد یک تفاوت قابل توجه در تقریباً هر فضایی است. یک تایمر تنظیم کنید و یک موسیقی سرگرم‌کننده یا یک برنامه تلویزیونی که می‌خواهید به آن نگاه کنید، بگذارید.
نصف روز:
در شهر خود یک کار توریستی انجام دهید.
از جایی دیدن کنید که هرگز نمی توانید به آنجا بروید. عکس بگیرید و توقف کنید تا همه علائم را بخوانید. شما به یاد خواهید آورد که چرا دوست دارید در جایی که زندگی می کنید زندگی کنید.
چیزی را که قبلاً دوست داشتید دوباره بردارید.
آیا چیزی وجود دارد که شما را روشن یا آرام می کرد؟ یک ساعت وقت بگذارید تا دوباره وارد آن شوید.
از یک مکان دیدنی دیدن کنید.
به یک پارک یا منظره دیدنی بروید و از بودن در طبیعت لذت ببرید. یک دوست را با خود ببرید و برای یک پیک نیک برنامه ریزی کنید.
یک روز آبگرم در خانه داشته باشید.
به خودتان ماساژ، صورت و پدیکور بدهید. در یک حمام حبابی غوطه ور شوید یا یک دوش واقعا طولانی بگیرید. تجربه را با کرکی ترین لباسی که می توانید پیدا کنید کامل کنید.
ورزش کنید.
به یک تورنمنت محلی بپیوندید یا با دوستان خود ملاقات کنید تا به طور معمولی بازی کنید. اگر برنامه ها مطابقت ندارند، بچه ها یا شریک زندگی خود را برای یک بازی دجبال بیرون ببرید.
مقاله مرتبط: نحوه برخورد موثر با اعضای مشكل ساز خانواده
تمام روز:
از یک مکان جدید کار کنید.
از تغییر منظره لذت ببرید. یک ناهار و لپ تاپ خود را بسته بندی کنید و از یک کافه، غذاخوری، اتاق هتل یا حتی در ساحل کار کنید (در صورت داشتن وای فای)
یک روز بهداشت روانی داشته باشید.
احساس تخلیه می کنید؟ قبل از اینکه یک روز به خودتان اختصاص دهید، منتظر تعطیلات یا آنفولانزا نباشید.
کارهای درونی انجام دهید.
زمانی که تمرکز نمی کنید مغز شما در واقع سخت تر کار می کند. کار درونی شما را به رهبر بهتری تبدیل می‌کند و وقتی پشت میزتان هستید، توانایی شما را برای یادگیری و تولید بهبود می‌بخشد.
یک روز را برای حمایت از هدفی که به قلب شما نزدیک است اختصاص دهید. داوطلبانه یا سازماندهی یک تلاش برای جمع آوری کمک های مالی.
سرمایه گذاری برای بلندمدت (و امروز)
ایجاد یک عادت منظم در مراقبت از خود، در کوتاه مدت و بلندمدت بازدهی دارد. امروز احساس بهتری خواهید داشت، انرژی و خوش بینی بیشتری خواهید داشت و همکار، والدین و دوست بهتری خواهید بود.
برای مدت طولانی، یک عادت منظم برای ارزش گذاری برای خود و نشان دادن آن ارزش با مراقبت از خود، به شما کمک می کند تا استقامت و انعطاف پذیری برای ادامه یادگیری، سازگاری و پشتکار در طول عمر داشته باشید.
برخی از این نکات مراقبت از خود را امتحان کنید. این که چه شیوه های خودمراقبتی انجام می دهید مهم تر از این است که یاد بگیرید چگونه از خود مراقبت کنید.
