اکثریت ما احتمالاً می خواهیم کمی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم. احساس اعتماد به توانایی ها، کیفیت ها و قضاوت خود دارید؟ انجمن روانشناسی آمریکا اعتماد به نفس را اینگونه تعریف می کند: «اعتقاد به اینکه فرد قادر است با موفقیت خواسته های خود را در یک کار را برآورده کند».
این می تواند به یک حس کلی اعتماد در توانایی شما برای کنترل زندگی اشاره کند، یا ممکن است بیشتر به موقعیت خاص مربوط باشد. به عنوان مثال، ممکن است در زمینه خاصی از تخصص اعتماد به نفس بالایی داشته باشید اما در زمینه های دیگر اعتماد به نفس کمتری داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که اعتماد به نفس برای سلامتی و رفاه روانی مهم است
اما پرورش و حفظ اعتماد به نفس آسان نیست و زمانی که احساس می کنید شکست خورده اید یا اشتباه کرده اید، از دست دادن آن آسان است. به همین دلیل است که حركت فعالانه روی افزایش اعتماد به نفس خود بسیار مهم است، این چیزی است که باید حفظ کنید. هر چقدر هم که به نظر خنده دار باشد، باید به خودت ایمان داشته باشی!
هانا اونز، LMSW توضیح می‌دهد: «شک و تردیدی که به وجود می‌آید، پیامدهای داخلی و خارجی دارد. «اعتماد به نفس نه تنها بر شما و احساسی که نسبت به خودتان دارید تأثیر می‌گذارد، بلکه به دیگران نیز نشان می‌دهد که قابل اعتماد و توانمند هستید – که هم از نظر اجتماعی و هم در محل کار می‌تواند مفید باشد.»
راه هایی برای داشتن اعتماد به نفس بیشتر
داشتن سطح سالم اعتماد به نفس می تواند به شما کمک کند تا در زندگی شخصی و حرفه ای خود موفق تر شوید. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که افراد با اعتماد به نفس بیشتر تمایل به موفقیت های تحصیلی بیشتری دارند. سطح اعتماد شما حتی بر نحوه ارائه خود به دیگران نیز تأثیر می گذارد.
خوشبختانه راه های مختلفی وجود دارد که می توانید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. چه در یک زمینه خاص اعتماد به نفس ندارید یا در تلاش هستید که در مورد هر چیزی احساس اطمینان کنید، این 9 نکته می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
از مقایسه خود با دیگران دست بردارید
آیا ظاهر خود را با افرادی که در اینستاگرام دنبال می کنید مقایسه می کنید؟ یا شاید حقوق خود را با آنچه دوستتان می گیرد مقایسه کنید. نظریه مقایسه اجتماعی توضیح می دهد که انجام مقایسه طبیعی است. اما به احتمال زیاد به افزایش اعتماد به نفس شما کمکی نمی کند. حتی ممکن است اثر معکوس داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2018 که در Personality and Individual Differences منتشر شد، ارتباط مستقیمی بین حسادت و احساس ما نسبت به خود پیدا کرد. به طور خاص، محققان خاطرنشان کردند که وقتی افراد خود را با دیگران مقایسه می کنند، حسادت را تجربه می کنند. و هر چه حسادت بیشتری داشته باشند، احساس بدتری نسبت به خود دارند.
وقتی متوجه می شوید که در حال مقایسه کردن هستید، چگونه اعتماد نفس خود را ایجاد می کنید؟ ابتدا به خود یادآوری کنید که انجام این کار مفید نیست. هر کس مسابقه خود را می دود و زندگی یک رقابت نیست.
اگر نسبت به زندگی شخص دیگری حسادت می کنید، یادآوری نقاط قوت و موفقیت های خود نیز مفید است. برای یادآوری بهتر زمینه هایی در زندگی که در آن موفقيت دارید، یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید. این می تواند به شما کمک کند تا روی زندگی خود در مقابل تمرکز بر زندگی دیگران تمرکز کنید.
اوونز می‌گوید: «رسانه‌های اجتماعی به‌ویژه در این راه شرور هستند. “این سیستمی است که عملاً برای تقویت مقایسه طراحی شده است. اما به خاطر داشته باشید که مردم معمولاً فقط بهترین و بدترین تجربیات خود را پست می کنند، می تواند به شما کمک کند تا پیروزی های روزانه خود را جشن بگیرید، که می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.”
اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید
لحظه ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که دوستانتان چه احساسی در شما ایجاد می کنند. آیا شما را بالا می برند یا پایین می آورند؟ آیا آنها دائماً شما را قضاوت می کنند یا شما را همانطور که هستید می پذیرند؟
افرادی که با آنها وقت می گذرانید می توانند بر افکار و نگرش های شما در مورد خودتان تأثیر بگذارند، شاید بیش از آنچه که تصور می کنید. بنابراین، به احساس دیگران در شما توجه کنید. اگر بعد از معاشرت با شخص خاصی احساس بدی نسبت به خود دارید، ممکن است زمان خداحافظی فرا رسیده باشد.
در عوض، اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که شما را دوست دارند و بهترین ها را برای شما می خواهند. به دنبال افرادی باشید که مثبت اندیش هستند و می توانند به تقویت اعتماد به نفس شما کمک کنند. اعتماد به خود و نگرش مثبت دست به دست هم می دهند
مراقب بدن خود باشید
این نکته برای اعتماد به نفس بیشتر مبتنی بر این ایده است که اگر از بدن خود سوء استفاده می کنید، احساس خوبی نسبت به خودتان سخت است. وقتی مراقبت از خود را تمرین می‌کنید، می‌دانید که برای ذهن، بدن و روح خود کار مثبتی انجام می‌دهید و به طور طبیعی در نتیجه احساس اعتماد به خود بیشتری خواهید داشت.
در اینجا چند روش مراقبت از خود در ارتباط با سطوح بالاتر اعتماد به نفس آورده شده است:
رژیم غذایی:
تغذیه سالم فواید زیادی دارد، از جمله سطوح بالاتر اعتماد به نفس و عزت نفس. هنگامی که بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تغذیه می‌کنید، احساس سلامتی، قوی‌تر و پرانرژی‌تر می‌کنید، که می‌تواند منجر به احساس بهتر در مورد خودتان شود.
ورزش:
مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که ورزش بدنی اعتماد به نفس را افزایش می دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که فعالیت بدنی منظم تصویر بدن شرکت کنندگان را بهبود می بخشد. و هنگامی که تصویر بدن آنها بهبود یافت، آنها احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند
مدیتیشن:
مدیتیشن بیش از یک تمرین آرامش بخش، می تواند به چندین روش به افزایش اعتماد به نفس کمک کند. یکی، به شما کمک می کند خود را بشناسید و بپذیرید. مدیتیشن همچنین به شما می آموزد که خودگویی منفی را متوقف کنید و از صحبت های ذهنی غیرمفید که در اعتماد به نفس شما اختلال ایجاد می کند، جدا شوید.
خواب:
کم خوابی می تواند بر احساسات شما تأثیر بگذارد. برعکس، خواب باکیفیت با ویژگی های شخصیتی مثبت از جمله خوش بینی و عزت نفس مرتبط است.
مراقبت از خود برای اعتماد به نفس مهم است. اطمینان حاصل کنید که آنچه را که برای احساس خوبی در مورد خود و توانایی های خود نیاز دارید، دریافت می کنید.
اوونز توضیح می دهد: “مراقبت از بدن خود فقط به این معنا نیست که خوب به نظر برسید.” “وقتی خود و مراقبت از خود را در اولویت قرار می دهید، به جهانی که برای شما مهم است فرافکنی می کنید – که دیگران را متقاعد می کند که همین احساس را در مورد شما داشته باشند.”
با خودت مهربان باش
شفقت به خود مستلزم این است که وقتی اشتباه می کنید یا شکست می خورید، با مهربانی با خود رفتار کنید. این به شما امکان می دهد از نظر عاطفی انعطاف پذیرتر شوید و به شما کمک می کند تا احساسات چالش برانگیز را بهتر هدایت کنید و ارتباط خود را با خود و دیگران تقویت کنید.
مراقبت از بدنتان فقط به این معنا نیست که خوب به نظر برسید… وقتی خود و مراقبت از خود را در اولویت قرار می دهید، به جهانی که برایتان مهم است فرافکنی می کنید – که دیگران را متقاعد می کند که همین احساس را نسبت به شما داشته باشند.
– هانا اونز، LMSW
یک مطالعه در سال 2015 شفقت به خود را با اعتماد به نفس مرتبط می کند. 9 بنابراین دفعه بعد که در یک موقعیت چالش برانگیز قرار گرفتید، متوجه شوید که ناقص بودن یا کوتاه آمدن در برخی مواقع بخشی از انسان بودن است. تمام تلاش خود را بکنید تا این تجربیات را با دلسوزی نسبت به خودتان مرور کنید.
تمرینات شفقت به خود برای افزایش شادی شما
خودگویی مثبت را تمرین کنید
خودگویی منفی می تواند توانایی های شما را محدود کند و اعتماد به نفس شما را با متقاعد کردن ناخودآگاه شما به اینکه “نمی توانید از عهده چیزی برآیید” یا “خیلی سخت است” و “حتی نباید تلاش کنید” را کاهش دهد. از سوی دیگر، خوش بین است، می تواند شفقت به خود را تقویت کند و به شما کمک کند بر شک و تردید خود غلبه کنید و چالش های جدیدی را تحمل کنید.
دفعه بعد که فکر می کنید کاری ندارید که در یک جلسه صحبت کنید یا آنقدر نامرغوب هستید که نمی توانید کار کنید، به خود یادآوری کنید که افکار شما همیشه دقیق نیستند. سپس راهی برای تبدیل این افکار به خودگویی مثبت پیدا کنید.
در اینجا چند نمونه از راه‌های به چالش کشیدن خودگویی بدبینانه و اصلاح افکارتان به شیوه‌ای مثبت‌تر و افزایش اعتماد به نفس در طول مسیر آورده شده است:
من نمی توانم با این کار کنار بیایم” یا “این غیرممکن است” به “من می توانم این کار را انجام دهم” یا “تنها کاری که باید انجام دهم این است که تلاش کنم” می شود.
هیچ کاری را درست انجام نمي دهم به «دفعه بعد می توانم بهتر انجام دهم» یا «حداقل چیزی یاد گرفتم» می شود.
از سخنرانی در جمع متنفرم» به «من سخنرانی عمومی را دوست ندارم» و «همه نقاط قوت و ضعفی دارند».
با ترس های خود روبرو شوید
از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید تا زمانی که احساس اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید – مانند درخواست از کسی برای قرار ملاقات یا درخواست برای ترفیع. یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد اعتماد به نفس در این موقعیت‌ها، روبه‌رو شدن با ترس‌هایتان است.
رویارویی با برخی از ترس های خود را که ناشی از کمبود اعتماد به نفس است، تمرین کنید. اگر می ترسید که خجالت بکشید یا فکر می کنید که نمي توانيد، به هر حال سعی کنید. کمی شک به خود حتی می تواند به بهبود عملکرد کمک کند. به خود بگویید که این فقط یک آزمایش است و ببینید چه اتفاقی می افتد.
ممکن است یاد بگیرید که کمی مضطرب بودن یا انجام چند اشتباه آنقدرها هم که فکر می کردید بد نیست. و هر بار که به جلو حرکت می کنید، اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خودتان پیدا می کنید. در پایان، این می تواند به شما کمک کند از ریسک هایی که منجر به عواقب منفی بزرگی می شود جلوگیری کنید.
اوونز می‌گوید: البته گفتن این کار آسان‌تر از انجام آن است، اما حتی پیروزی‌های کوچک هم می‌تواند کمک کند. این را نوعی درمان با قرار گرفتن در معرض مشكل در نظر بگیرید – حتی یک پیشرفت کوچک همچنان پیشرفت است!
کارهایی را انجام دهید که در آنها مهارت دارید
وقتی کارهایی را انجام می دهید که در آن مهارت دارید چه اتفاقی می افتد؟ اعتماد به نفس شما شروع به افزایش می کند. نقاط قوت شما حتی قوی تر می شوند، که به بهبود باور شما نسبت به خودتان کمک می کند. اتخاذ این رویکرد یک مزیت دیگر نیز دارد: می تواند میزان رضایت شما را از زندگی خود افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که باور به توانایی شما برای ایجاد توانایی های شخصی به میزان متوسطی با سطح رضایت از زندگی مرتبط است. این با شناسایی این نقاط قوت شروع می شود. سپس، با درگیر شدن منظم با آنها، سعی کنید آنها را قوی تر کنید.
به عنوان مثال، اگر در ورزش خاصی مهارت دارید، حداقل یک بار در هفته تمرین کنید یا بازی کنید. اگر در کار خاصی مهارت دارید، سعی کنید آن کار را بیشتر انجام دهید. ایجاد بر روی نقاط قوت خود نیز می تواند به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک کند.
7 نکته برای یافتن هدف خود در زندگی
بدانید چه زمانی نه بگویید
در حالی که انجام کارهایی که در آنها مهارت دارید می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند، به همان اندازه مهم است که موقعیت هایی را بشناسید که می توانند باعث کاهش اعتماد به نفس شما شوند. شاید متوجه شوید که هر بار که در یک فعالیت خاص شرکت می کنید، به جای بهتر شدن، احساس بدتری نسبت به خودتان دارید.
نه گفتن به فعالیت هایی که باعث از بین رفتن اعتماد به نفس شما می شود، اشکالی ندارد. مطمئناً نمی‌خواهید از انجام کاری که باعث ناراحتی شما می‌شود اجتناب کنید، زیرا ناراحتی اغلب بخشی از فرآیند رشد شخصی است. در عین حال، هیچ اشکالی ندارد که مرزهای خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید.
تعیین مرزهای اجتماعی و عاطفی شما را قادر می سازد از نظر روانی احساس امنیت بیشتری کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند که کنترل بیشتری داشته باشید. اعتماد به نفس تا حدی این است که احساس کنید کنترل زندگی خود را دارید. مرزها به ایجاد این احساس کنترل کمک می کنند.
دفعه بعد که کسی انجام کاری را پیشنهاد کرد که می‌دانید اعتماد به نفس شما را کاهش می‌دهد، با احترام کاهش دهید. همچنین لازم نیست برای همیشه از آن فعالیت اجتناب کنید. هنگامی که یاد گرفتید چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، ممکن است آنقدر قوی باشید که دوباره آن را امتحان کنید – بدون اینکه به اعتماد به نفس خود آسیبی وارد شود.
اهداف واقع بینانه تعیین کنید
دنبال کردن اهداف خود اغلب شامل چندین بار شکست می شود تا زمانی که بفهمید چه چیزی موثر است. این می تواند شما را متعجب کند که آیا آنچه برای موفقیت لازم است دارید یا خیر. همچنین می تواند شما را زیر سوال ببرد که چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید در حالی که همچنان به رویاهای خود می رسید. پاسخ در تعیین اهداف واقع بینانه نهفته است.
مشخص شده است که تعیین اهداف بلندمدت و ناتوانی در دستیابی به آنها به سطح اعتماد آسیب می رساند. برعکس، اهداف واقع بینانه قابل دستیابی هستند. و هرچه بیشتر به اهداف خود دست یابید، اعتماد به نفس و توانایی هایتان بیشتر می شود.
برای تعیین اهداف واقع بینانه، آنچه را که می خواهید به دست آورید بنویسید. بعد از خود بپرسید چه شانسی برای دستیابی به آن دارید. (راست باشید!) اگر پاسخ به هر كدام کم باشد، ممکن است هدف کمی بیش از حد بلند باشد. آن را دوباره بررسي کنید تا واقع بینانه تر و دست یافتنی تر باشد.
این ممکن است نیاز به انجام کمی تحقیق از جانب شما داشته باشد. به عنوان مثال، اگر هدفی برای کاهش وزن دارید، کارشناسان توصیه می کنند برای کاهش وزن سالم و طولانی مدت یک تا دو كيلو در هفته کم کنید. دانستن این موضوع به شما کمک می کند تا هدفی مطابق با این دستورالعمل تعیین کنید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
اعتماد به نفس در مقابل ناامنی
هنگامی که یاد می گیرید چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، درک اینکه چگونه فردی با اعتماد به نفس با فردی که ناامن تر است متفاوت است، می تواند مفید باشد. در اینجا فقط برخی از تفاوت های این دو وجود دارد.
افراد با اعتماد به نفس
موفقیت دیگران را جشن بگیرید
روشنفکر
خوش بین
مایل به ریسک کردن
به خودشان بخندند
تعیین کننده
همیشه در حال یادگیری و رشد
اشتباهات را بپذیرید
مسئولیت را بپذیرید
افراد ناامن
قضاوت کنید و به دیگران حسادت کنید
بدبین
ترس از تغییر
عیوب را پنهان کنید
بلاتکلیف
مانند افرادی که همه چیز را می دانند رفتار کنید
بهانه آوردن
دیگران را سرزنش کنید
اعتماد به نفس بیشتر فواید زیادی دارد
اعتماد به نفس احساس خوبی دارد. گفته می شود، داشتن اعتماد به نفس می تواند مزایای بیشتری را در خانه، محل کار و در روابط شما به همراه داشته باشد. در اینجا نگاهی به برخی از تأثیرات مثبت یادگیری نحوه اعتماد به نفس می اندازیم:
عملکرد بهتر:
به جای هدر دادن زمان و انرژی با نگرانی از اینکه به اندازه کافی خوب نیستید، می توانید انرژی خود را صرف تلاش های خود کنید. در نهایت، زمانی که اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت
روابط سالم تر:
داشتن اعتماد به نفس نه تنها بر احساس شما نسبت به خود تأثیر می گذارد، بلکه به شما کمک می کند دیگران را بهتر درک کرده و دوست داشته باشید. همچنین به شما این قدرت را می دهد که اگر به آنچه می خواهید یا لیاقتش را ندارید، از یک رابطه دور شوید.
امتحان چیزهای جدید:
وقتی به خود ایمان دارید، تمایل بیشتری به امتحان چیزهای جدید دارید. چه برای ارتقای شغلی درخواست دهید یا در یک کلاس آشپزی ثبت نام کنید، زمانی که به خود و توانایی های خود اطمینان داشته باشید، قرار دادن خود در آنجا بسیار آسان تر است.
انعطاف پذیری:
باور به خود می تواند انعطاف پذیری یا توانایی شما را برای پس زدن از هر گونه چالش یا ناملایماتی که در زندگی با آن مواجه می شوید، افزایش دهد.
خلاصه
یادگیری اینکه چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید می تواند طیف وسیعی از اثرات مثبت بر زندگی شما داشته باشد. علاوه بر این که به شما کمک می کند تا احساس بهتری نسبت به خود و توانایی های خود داشته باشید، اعتماد به نفس می تواند روابط شما را قوی تر کند و شما را در برابر استرس مقاوم تر کند.
همه در یک زمان با مسائل مربوط به اعتماد به نفس دست و پنجه نرم می کنند. خوشبختانه، چندین کار وجود دارد که می توانید برای افزایش اعتماد به نفس انجام دهید. در بسیاری از موارد، یادگیری نحوه رفتار با اعتماد به نفس در واقع می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
مقاله مرتبط: بیش از 50 روش برای خودمراقبتی بهتر
اوونز می گوید: «این شبیه به این ضرب المثل است که عمل فیزیکی لبخند زدن می تواند مغز شما را فریب دهد تا احساس شادی بیشتری کند. «اگر اعتماد به نفس تراوش کنید، حتی زمانی که چنین احساسی ندارید، دیگران با شما رفتار متفاوتی خواهند داشت، که اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد و بنابراین این چرخه ادامه می‌یابد.»
گاهی اوقات اعتماد به نفس پایین نشانه یک بیماری روانی مانند افسردگی یا اضطراب است. اگر اعتماد به نفس شما در کار، زندگی اجتماعی یا تحصیل شما اختلال ایجاد می کند، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. یک درمانگر می تواند به شما در درک بهتر موضوع کمک کند، درمان را توصیه کند و با شما همکاری کند تا مهارت هایی را برای ایجاد اعتماد به نفس خود ایجاد کنید.
