چگونه از خود تخريبي خودداري كنيم
يكي از مهمترين مهارت هايي كه بايد ياد بگيريم جلوگيري از خودتخريبي است.

چگونه از خود تخريبي خودداری کنیم: 5 گام برای تغییر رفتار

اگر در حال خواندن این مقاله هستید، به احتمال زیاد یکی از این دو دلیل است. یا مشکوک هستید که در مسیر خود تخريبي قرار می گیرید، یا شخصی به وجود اين الگوی رفتاری در شما اشاره کرده است.

هیچ کس نمی خواهد بپذیرد که ما خودمان را تخريب می کنیم. اشکالی ندارد – وقتی از آن آگاه باشیم.

وقتی از رفتارهای خود تخريبي خود آگاه نباشیم، زندگی ممکن است غیرممکن به نظر برسد. می‌توانیم احساس کنیم در حال انجام یک بازی هستیم که در آن همه قوانین را نمی‌فهمیم. ممکن است به نظر برسد که ما هرگز به اهدافی که می‌خواهیم دست نمی‌یابیم یا آنگونه که می‌خواهیم زندگی نمی‌کنیم.

وقتی می‌خواهید در زندگی خود تغییری ایجاد کنید، بهتر است به آنچه که نمی‌توانید کنترل کنید، نگاه کنید. خوشبختانه رفتار شما چیزی است که می توانید آن را تغییر دهید. در این مقاله نحوه شناسایی الگوهای غیر مفید و نحوه جلوگیری از خود تخريبي را بیاموزید.

تخريب چیست؟

اصطلاح تخريب به معنای آسیب رساندن عمدی به چیزی است تا آنطور که در نظر گرفته شده عمل نکند. حتی اگر به ندرت عمداً جلوی رسیدن به خواسته‌های خود را می‌گیریم، باز هم ممکن است کارهایی را انجام دهیم یا حرف هايي را به خودمان بگوييم كه باعث تخريب خودمان شود.

خود تخريبي به چه معناست؟

خود تخريبي زمانی است که افراد کارهایی را انجام می دهند (یا انجام نمی دهند) که مانع از موفقیت آنها می شود یا آنها را از دستیابی به اهدافشان باز می دارد.

​ممکن است آگاهانه یا ناخودآگاه اتفاق بیفتد. رفتارهای خود تخريبي می تواند بر موفقیت شخصی و حرفه ای و همچنین سلامت روان ما تأثیر بگذارد.

اگرچه ما معمولاً در مورد رفتار خود تخريبي صحبت می کنیم، اما ممکن است ذهنیت ها و الگوهای خود تخريبي نیز داشته باشیم. آگاهی از اینکه چه چیزی باعث خود تخريبي می شود، کلید شکستن این الگوها است.

مقاله مرتبط: چگونه از نظر عاطفی قوی تر شویم

چه چیزی باعث رفتار خود تخريبي می شود؟

دکتر جودی هو در کتاب Stop Self Sabotage، رفتار خود ویرانگر را به عنوان یک پاسخ بیولوژیکی توضیح می دهد. ما با تعیین اهداف، دوپامین (انتقال دهنده عصبی احساس خوب) را افزایش می دهیم. اما وقتی زمان تکمیل آنها فرا می رسد، ترس از شکست باعث رفتار اجتنابی می شود. برای اجتناب از “تهدید”، ناخودآگاه شروع به دوری از اهداف خود می کنیم. به این تعارض رویکرد اجتنابی می گویند.

خود تخريبي زمانی اتفاق می افتد که بین ارزش های ما و رفتارمان ناسازگاری وجود داشته باشد. به احتمال زیاد زمانی که مجبوریم کاری انجام دهیم که با آنچه واقعاً می‌خواهیم همخوانی نداشته باشد. برعکس، ممکن است بدانیم که چه می‌خواهیم، اما کاری انجام دهیم که به ما کمکی نکند.

بیایید به چند مثال نگاه کنیم:

مثال الف

پزشک به شما می گوید که باید یک برنامه ورزشی را شروع کنید. این عالی است، اما شما از رفتن به باشگاه متنفرید. با دانستن این موضوع، برای عضویت در باشگاه و جلسات با یک مربی ثبت‌نام می‌کنید، تشخیص مسئولیت‌پذیری بیشتر شما را با انگیزه نگه می‌دارد. در روز اول تمرین، شما با بیست دقیقه تاخیر به باشگاه می‌رسید – و بدون کفش‌های ورزشی.

مثال ب

شما اغلب دیر به سر کار می آیید، بنابراین برنامه ریزی می کنید که از ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوید. آن شب، بعد از شام بیدار می مانید و تلویزیون تماشا می کنید. شما منطقی می دانید که هر کاری را که تمام نکرده اید می توانید صبح انجام دهید. متأسفانه زیاد خوابیدی دیر بیدار شدن، بقیه روز شما را از بین می برد. شما خیلی گیج هستید، فکر می کنید “می بینید؟ من فقط آدم صبحگاهی نیستم.»

در هر یک از این مثال‌ها، رفتارهای ما با چیزی که می‌گوییم می‌خواهیم ببینیم همخوانی ندارد. وقتی این نوع عدم تطابق رخ می دهد، یا باید رفتار خود را تغییر دهیم یا خودآگاهی بیشتری ایجاد کنیم.

رفتارهای خود تخريبي نیز با ناهماهنگی شناختی – ناراحتی روانی مرتبط با تضادهای درونی – مرتبط است. وقتی سعی می کنیم کاری کنیم که با باورها یا ارزش های ما همخوانی ندارد، احساس می کنیم تعادل نداریم.

به طور ناخودآگاه، ما اغلب سعی می کنیم با تغییر رفتار خود (یا ایجاد شرایطی، مهم نیست که چقدر یواشکی) که ما را از قلاب خارج می کند، این تعادل را بازیابی کنیم

شناسایی خود تخريبي

الگوهای مختلفی در ارتباط با خود تخريبي وجود دارد. یکی از ضروری ترین گام ها در شناسایی رفتار خود تخريبي، توسعه خودآگاهی است. خودآگاهی یا درون نگری برای توجه به الگوهای رفتاری غیرمفید و تقویت توانایی متوقف کردن آنها در مسیرشان حیاتی است.

یک راه مفید برای شروع شناسایی اشکال خود تخريبي این است که موقعیت خود را با استفاده از جمله زیر چارچوب بندی کنید:

من می خواهم به (هدف) برسم، اما به انجام (رفتار) ادامه می دهم.

برای مثال، ممکن است بگویم «می‌خواهم پاسپورت بگیرم، اما مدام قرار ملاقات را از دست می‌دهم».

اکنون که رفتار و نحوه مسدود کردن آن را شناسایی کرده‌ام، می‌توانم به دنبال مناطق دیگری بگردم که ممکن است آن رفتار در آنجا ظاهر شود. برای مثال، ممکن است متوجه شوم که اغلب وقت‌های دکتر را هم از دست می‌دهم یا هرگز قرارهای گذرنامه را در تقویم خود قرار نمی‌دهم.

هنگامی که شروع به پرسیدن این سوالات از خود کردید، متوجه الگوهای خود خواهید شد (و ممکن است در بیش از یک بخش از زندگی شما ایجاد شوند). در اینجا برخی از متداول ترین الگوهای رفتار خود باختن آورده شده است:

1. کمال گرایی

تلاش برای کامل بودن ممکن است چیز خوبی به نظر برسد، اما اغلب مانع موثر بودن می شود. کمال گراها اغلب با شروع پروژه ها دست و پنجه نرم می کنند – و زمانی که شروع می کنند، وسواس در مورد جزئیات مانع از اتمام آنها می شود.

کمال گرایان نیز به تفکر همه یا هیچ تمایل دارند. آنها تمایل دارند به خصوص نسبت به خود خشن رفتار کنند و حتی قبل از شروع کار، از فرصت‌های بالقوه دوری می‌کنند.

افراد كمالگرا معمولا دچار خودتخريبي مي شوند

2. اعتدال

افرادی که با اعتدال دست و پنجه نرم می کنند اغلب در تعیین حد و مرز مشکل دارند. این رفتار ممکن است برای مردم خوشایند به نظر برسد (که باعث می‌شود به چیزهای زیادی «بله» بگویند. یا ممکن است عدم اعتدال در سایر زمینه‌های زندگی‌شان باشد، مانند نوشیدن بیش از حد نوشیدنی در یک شب.

راه‌های ظریف‌تر دیگری هم برای «بیش از حد کردن» وجود دارد، مانند بیدار ماندن تمام شب و تماشای تلویزیون یا ورزش کردن تا حد خستگی در باشگاه. اگرچه تعهد بیش از حد می تواند انگیزه ای قوی برای دستیابی به نظر برسد، اما اغلب ترس اساسی از موفقیت را پنهان می کند.

3. ناديده گرفتن نيازهاي شخصي خود

آیا تا به حال افسانه غازی که تخم طلایی را گذاشت شنیده اید؟ صاحبش از گرفتن فقط یک تخم مرغ در روز خسته شده بود، بنابراین غاز را باز کردند تا همه آنها را بگیرند (به این خوبی کار نکرد). نادیده گرفتن نیازهای شخصی خود برای تلاش و انجام کارهای بیشتر فقط کوته فکری نیست – این یک نشانه یواشکی از خود خرابکاری است.

4. به تعویق انداختن کار

هر کس در به تعویق انداختن بارها و بارها مقصر است، به خصوص وقتی این پروژه ای است که واقعاً نمی خواهد انجام دهد. اما به تعویق انداختن مسئولیت های خود در واقع می تواند نشان دهنده کمبود اعتماد به نفس باشد. وقتی کار را به تعویق می اندازید، از داشتن زمان و منابع لازم برای انجام بهترین کار خود جلوگیری می کنید.

به تعویق انداختن کارها اغلب با کمال گرایی همراه است. افراد کمال گرا معمولاً اگر احساس کنند نمی توانند آن را به خوبی انجام دهند، شروع یک پروژه را به تاخیر می اندازند.

5. عدم ارتباط

میدونی که به کمک نیاز داری

می‌دانید که در پروژه‌ای به کمک نیاز دارید، اما به آن کمک نمی‌گيريد. شما دیر کرده اید، اما تصمیم مي گيريد که پیامی ارسال نکنید.

ارتباطات بخشی منظم از زندگی ما است، چه در محیط کار و چه خارج از آن. وقتی در مقابل برقراری ارتباط مقاومت می کنیم، اغلب به دلیل انتقاد از خود است. ما نگران هستیم که با درخواست کمک، شکست های خود را برجسته کنیم.

متأسفانه، عدم ارتباط می تواند به روابط ما آسیب برساند. حتی بدتر از آن، می تواند زمینه مساعدی برای سندروم فريب ایجاد کند. از آنجایی که هیچ کس نمی داند با چه چیزی سر و کار دارید، شما با ترس از “کشف شدن” زندگی می کنید.

علائم خود تخريبي

نشانه های خود تخريبي می تواند بسیار ظریف باشد. در اینجا چند روش متداول برای خودتخريبي افراد وجود دارد – چه در محل کار و چه در جاهای دیگر:

امتناع از درخواست کمک

رفتار کنترلي

دعوا کردن یا شروع درگیری با همکاران و عزیزان

تعیین اهداف خیلی پایین یا خیلی زیاد

اجتناب یا کناره گیری از دیگران

خودگویی منفی و انتقاد شدید از خود

بهانه جویی یا سرزنش کردن

تضعیف اهداف و ارزش های شما

سوء مصرف مواد، مصرف بیش از حد، یا «بیش از حد آن» به روش های دیگر

مدام به دنبال تایید بودن

عدم تمایل به صحبت در مورد خود

تأثیر روانی خود تخريبي

وقتی از الگوهای افکار منفی خود و نحوه تأثیر آنها بر رفتار ما آگاه نباشیم، خود تخريبي می تواند زندگی روزمره ما را تحت تأثیر قرار دهد. ممکن است نسبت به آینده یا رسیدن به اهدافمان ناامید شویم. ممکن است فکر کنیم که مشکلی در ما وجود دارد و ما قادر به موفقیت نیستیم.

وقتی این اتفاق می افتد، این رفتارهای منفی می توانند ریشه دار شوند. آنها می توانند ناامنی ما را تقویت کنند. رفتارهای خود تخريبي انگیزه، اشتیاق و عزت نفس ما را از بین می برد. از آنجایی که شواهد “شکست” ما شروع به انباشته شدن می کند، دیگر فکر می کنیم که به اندازه کافی خوب نيستيم.

این شک به خود شروع به تداوم یک چرخه می کند. وقتی (به ناچار) تحت فشار قرار می گیریم تا کاری خارج از محدوده راحتی خود انجام دهیم، وحشت می کنیم. آن احساسات ناخوشایند و ندای درونی ترسناک ما را وادار می کند که برخلاف منافع خود عمل کنیم. و وقتی باعث می‌شود پلی را بسوزانیم که واقعاً برای ما مهم است، دل‌خراش است.

چگونه از خود تخريبي دست برداریم

یادگیری تشخیص و توقف رفتارهای خود تخريبي می تواند به ما کمک کند تا تصویر خود را بازسازی کنیم. در اینجا 5 راه برای جلوگیری از خودزنی وجود دارد:

5 راه برای جلوگیری از خود تخريبي

1. خودآگاهی را توسعه دهید

خود تخريبي برای شما چگونه است؟ آیا برای شروع پروژه ها تا آخرین لحظه صبر می کنید؟ آیا با دیگران دعوا می کنید یا از چالش ها فرار می کنید؟

تحقیق خود را با جمله ای که قبلاً قاب کردیم شروع کنید: “من می خواهم به (هدف) برسم، اما به انجام (رفتار) ادامه می دهم.” هنگامی که هدف و رفتاری را که آن را “مسدود” می کند شناسایی کردید، می توانید شروع کنید به درک آنچه رفتار منفی در واقع به شما می گوید.

در بسیاری از موارد، رفتار خود ویرانگر ریشه در اضطراب دارد. رفتارهای مضطرب ما باعث می شود از انجام کارهایی که برای رسیدن به اهداف خود باید انجام دهیم اجتناب کنیم. در این مورد، ما از هدف اجتناب نمی کنیم: فقط از پیامدهای منفی درک شده آن. این شامل احساسات منفی است که ما با آن مرتبط می کنیم.

مثال

بیایید به مثال قبلی من نگاه کنیم.

من می‌خواهم پاسپورت بگیرم، اما مدام قرار ملاقات را از دست می‌دهم.»

کمی عمیق‌تر کنکاش می‌تواند به ما کمک کند تا بفهمیم احساسات منفی چه چیزی می‌خواهند بگویند. چه اتفاقی می افتد؟ خوب، من می گویم می خواهم پاسپورت را بگیرم، اما هرگز قرار ملاقات را در تقویم خود قرار نمی دهم. این یک مکان خوب برای شروع است. چرا یک قرار مهم را در برنامه خود قرار نمی دهم؟

توجه به این رفتار ممکن است به من کمک کند متوجه شوم که وقتی قرار ملاقات می گذارم، آن را با انجام کاری معکوس دنبال می کنم. پرداخت

به ندای درونم توجه می کنم، از خودم می شنوم که می گوید: «دریافت پاسپورت فایده ای ندارد، هرگز برای رفتن به جایی مرخصی نخواهی داشت. علاوه بر این، خیلی گران است.»

این فقط یک مثال است. اما اگر این حلقه را کاهش دهیم، اغلب متوجه می‌شویم که بین پیشرفت و اقدام غیرمولد، یک فکر یواشکی وجود دارد. در این مورد، این ترس من است که پول یا زمانی برای سفر نداشته باشم. به جای پرداختن به آن، فقط از گرفتن پاسپورت اجتناب می کنم.

2. آن را بنویسید

اگر در شناسایی الگوهای خود مشکل دارید، با یک دفترچه یادداشت شروع کنید. همانطور که به نوشتن در مورد اهداف خود ادامه می دهید، ممکن است متوجه شوید که بارها و بارها از موارد مشابه شکایت می کنید. این افکار را با یک مربی یا درمانگر در میان بگذارید. آنها ممکن است بتوانند به شما کمک کنند تا راه هایی برای غلبه بر آنها پیدا کنید.

گاهی اوقات، رفتار خود تخريبي نتیجه آسیب های گذشته یا دوران کودکی است. ما ممکن است راهبردهای بقا را توسعه دهیم که ما را از آسیب بیشتر دور نگه دارد. متأسفانه، زمانی که این استراتژی‌ها بیشتر از مفید بودنشان می‌گذرد، شکستن آنها دشوار می‌شود. کار با یک درمانگر می تواند به شما در رفع درد عاطفی زمینه ای کمک کند.

3. یک برنامه ایجاد کنید – و آن را انجام دهید

وقتی الگوهای رفتاری را که می‌خواهید شکست دهید مشخص می‌کنید، برنامه‌ای برای نحوه برخورد با آنها ایجاد کنید. به عنوان مثال، اگر می‌دانید که افکار خودتخريبي شما قبل از قرار دادن یک قرار در تقویم، پنهان می‌شوند، به هر حال تصمیم بگیرید آن را بگذارید. شما می توانید آن را به عنوان یک قانون شخصی برای خود در نظر بگیرید: “همه قرارهای من طبق برنامه من پیش می رود، مهم نیست که چه باشد.”

با تبدیل آن به یک قانون شخصی، به قدرت عادت اجازه می‌دهید که غلبه کند. این شانس را افزایش می دهد که شما واقعاً به قرار ملاقات برسید. اما همچنین به شما فرصتی می دهد تا ببینید چه چیز دیگری ممکن است از نظر عاطفی در مسیر شما قرار گیرد.

انجام اقدام یک گام حیاتی است، زیرا به تعویق انداختن کار اغلب سنگ بنای رفتارهای خودتخریب کننده است. هنگامی که شروع به اقدام می کنید، به سمت اهداف خود حرکت می کنید. این به شما کمک می کند ترس را کاهش دهید و احساس ارزشمندی خود را (دوباره) بسازید.

اگر برای شروع به کمک نیاز دارید، صحبت با یک مربی می تواند پاسخگویی و پشتیبانی را فراهم کند. همچنین می تواند به شما کمک کند هنگام ایجاد تغییرات کوچک پرانرژی بمانید. کمال گراها تمایل دارند از پیشرفت تدریجی متنفر باشند، اما این مطمئن ترین راه برای ایجاد تغییر است.

4. ذهن آگاهی را تمرین کنید

شکستن الگوهای رفتاری خودتخریب کننده اغلب دردناک است. آنها ممکن است مکانیسم های مقابله ای برای کمک به شما برای مقابله با آسیب های گذشته باشند. یا ممکن است مانع از دستیابی شما به اهدافی شده باشند که برای شما ارزش زیادی داشته است. هنگامی که شروع به باز کردن آنها کردید، ممکن است تأثیر این الگوها را بر روابط حرفه ای، شخصی و عاشقانه خود مشاهده کنید.

مهم این است که یاد بگیرید با این احساسات سخت بنشینید و در حین بروز آنها با خودتان ملایم باشید. تمرین تنفس آگاهانه و مدیتیشن یک ایده عالی است. نه تنها می تواند به شما کمک کند تا شفقت خود را توسعه دهید، بلکه می تواند به شما کمک کند که الگوها را سریعتر بشکنید. نفس کشیدن توانایی شما را برای حضور در حال حاضر تقویت می کند، که به شما کمک می کند متوجه شوید که منتقد درونی شما بالا می رود.

5. ارتباط برقرار کنید

از برخی جهات، آخرین مرحله هم ساده ترین و هم ترسناک ترین است. افرادی که خود تخريبي می کنند – به طور متناقض – تقریباً هر کاری انجام می دهند تا توجه را به ناامنی های خود جلب نکنند. گفتن به مردم از چیزی که از آن می ترسید ممکن است مانند پریدن از تابه و داخل آتش به نظر برسد.

اما برقراری ارتباط (حتی اگر فقط کمی از سفر سلامت روان شما باشد) می تواند چندین مزیت داشته باشد. به عنوان مثال، ابراز یک ترس اغلب باعث می شود کمتر ترسناک به نظر برسد. برای دیگری، به اشتراک گذاشتن اهداف خود به ایجاد مسئولیت پذیری و پشتیبانی کمک می کند.

اگر گروه دوستان شما چیزی شبیه به من هستند، گفتن اینکه می خواهید پاسپورت بگیرید، باعث ایجاد هیجان می شود. حتی اگر به آنها نگویید که نگران زمان یا پول هستید، غرق در تعطیلات آخر هفته خواهید شد. گاهی اوقات، ایجاد یک زمینه احساسی جدید برای خود، تنها چیزی است که برای حرکت به جلو به آن نیاز داریم.

چگونه از خود تخريبي در محل کار خودداری کنیم؟

خود تخريبي در محل کار می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. این ممکن است شامل به تعویق انداختن، درگیری در محل کار، یا عملکرد ضعیف باشد. در اینجا چند ایده برای محدود کردن تأثیر عادات خودزنی در محل کار آورده شده است.

1. با مدیر خود صحبت کنید

بازخورد و زمینه‌های خاصی را که می‌توانید در آن‌ها پیشرفت کنید، بخواهید. اگر با انتظارات دست و پنجه نرم می کنید، صادق باشید.

2. ارتباط برقرار کنید

اگر نگران عقب ماندن هستید، صحبت کنید. اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید، صحبت کنید. هر چه که باشد، برقراری ارتباط می تواند به شما کمک کند تا روی کاری که باید انجام شود تمرکز کنید. هرچه بیشتر صحبت کنید، کمتر ترسناک به نظر می رسد.

3. از فرصت استفاده کنید

هنگامی که خود تخريبي شروع به تأثیرگذاری بر عملکرد شما می کند، می تواند باعث کاهش عزت نفس شود. تصور ما از خود، به نوبه خود، بر خودکارآمدی ما و اینکه آیا احساس می کنیم می توانیم با موفقیت با چالش های جدید روبرو شویم، تأثیر می گذارد. اگر فرصتی وجود دارد که می خواهید دنبال کنید، اجازه ندهید منتقد درونی شما را از آن منصرف کند. همانطور که برای آنچه می خواهید، از آنها حمایت کنید.

چگونه روابط خود تخريبي را متوقف کنیم

وقتی احساس می کنیم ارزش عشق و صمیمیت را نداریم، اغلب (ناخودآگاه) عزیزان خود را دور می کنیم. کشف این عادات دشوار است، اما اگر بخواهیم روابط شخصی مثبتی داشته باشیم، ضروری است.

1. تضاد  را در درجه اول قرار دهید

دعوا کردن، بازی کردن و دروغ گفتن از راه‌های رایجی است که افراد در روابط شخصی خود تخريبي می‌کنند. زمانی که از تضاد آنها با ارزش‌های ما آگاه هستیم، کمتر درگیر این رفتارها می‌شویم.

2. مراقب پرچم های قرمز باشید

زمانی که ما سابقه تروما داریم، می‌توانیم دوباره و دوباره همان الگوها را تجربه کنیم. حتی زمانی که ما آگاهانه سعی می کنیم از آن اجتناب کنیم، گاهی اوقات این اتفاق می افتد. یادگیری تشخیص پرچم های قرمز در یک رابطه می تواند نشان دهنده این باشد که زمان دریافت حمایت فرا رسیده است.

3. روی رفتارهاي خودتان کار کنید

یکی از تله های روابط شخصی این است که، خوب – آنها شخصی هستند. آنها می توانند به رشد ما کمک کنند. اما آنها همچنین می توانند عمیق ترین ناامنی های ما را بر خلاف هر چیز دیگری انتخاب کنند. ادامه مراقبت از سلامت جسمی و عاطفی خود مهم است زیرا در تلاش برای درک الگوهای خود هستید.

نتيجه نهایی

همانطور که در مورد انواع مختلف خود تخريبي (و نحوه نشان دادن آنها) بیشتر می آموزید، با خودتان ملایم باشید. به یاد داشته باشید که تلاش برای تغییر یکباره بیش از حد، رفتاری کلاسیک خودشکوفایی است.

کار با یک مربی یا متخصص سلامت روان می تواند بسیار مفید باشد. هنگامی که یاد می گیرید چگونه از خود خرابکاری دست بردارید و به جلو حرکت کنید، می تواند پشتیبانی و مسئولیت پذیری را فراهم کند.

مطلب پیشنهادی

بازی دو نفري با همسر

معرفي بازی دو نفره برای زوج‌ها

قرار عاشقانه با همسر همیشه نباید به معنای بیرون رفتن در شهر باشد. گاهی اوقات، …

شب قرار عاشقانه با همسر

ایده هاي شب قرار عاشقانه در خانه با همسر براي برگرداندن عشق به رابطه

شب قرار خیلی بیشتر از شام و یک فیلم است. وقت گذاشتن با همدیگر مهم …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *