خستگی رواني
استرس طولاني مدت مي تواند شما را از نظر رواني فرسوده كند.

علائم خستگی روانی، علل و راه های مقابله با آن

اگر گاهی اوقات بلند شدن از رختخواب بعد از یک خواب خوب شبانه غیرممکن به نظر می رسد، ممکن است از خستگی ذهنی رنج ببرید. شاید شغل شما اخیراً بسیار سخت بوده است، از یکی از اعضای بیمار خانواده مراقبت کرده اید، یا فقط مراقبت از خود را در اولویت قرار نداده اید.

به هر دلیلی، این نوع استرس طولانی مدت می تواند منجر به علائم خستگی روانی مانند:

خستگی هر چقدر هم که بخوابید

فقدان انگیزه، شخصی و حرفه ای

احساس مداوم غرق شدن، اضطراب یا بی تفاوتی

مشکل در تکمیل وظایف در محل کار

اگر هر یک از اینها آشنا به نظر می رسد، شما تنها نیستید – تقریباً 75٪ از کارگران از زمان همه گیری ویروس کرونا احساسات مشابهی را گزارش کرده اند.

اما خبر خوب اینجاست: مراحلی وجود دارد که می توانید برای عبور از خستگی ذهنی و شروع دوباره شکوفایی بردارید. در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد علائم و علل خستگی روانی بدانید، به علاوه نحوه مقابله و غلبه بر آن آورده شده است.

فرسودگی روانی چیست؟

فرسودگی ذهنی یک احساس خستگی مفرط است که با احساسات دیگری از جمله بی تفاوتی، بدبینی و تحریک پذیری مشخص می شود. اگر اخیراً تحت استرس طولانی مدت قرار گرفته اید، تمرکز روی کارها برایتان دشوار است یا علاقه ای به فعالیت هایی که معمولاً از آن ها لذت می برید، ممکن است از نظر ذهنی خسته شده باشید.

فرسودگی ذهنی اغلب در نتیجه استفاده بیش از حد اتفاق می افتد، مانند آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد فیزیکی. به عنوان مثال، به آسیب های استرس مکرر مانند تونل کارپال یا آرنج تنیس بازان فکر کنید. فرسودگی ذهنی و عاطفی به جای فشار بیش از حد به یک گروه عضلانی، فقط از استرس بیش از حد ذهن شما ناشی می شود.

مقاله مرتبط: چگونه از انرژي مثبت خود محافظت كنيم؟

چگونه می توان از نظر ذهنی خسته شد؟

فرسودگی ذهنی کاملاً ممکن است و احتمالاً شایع‌تر از آن چیزی است که باید باشد. پس از یک دوره طولانی استرس یا زمانی با احساسات شدید، فرسودگی ذهنی رخ می دهد.

درست مانند بدن ما بعد از اینکه خیلی سخت فشار می‌دهیم علائمی را نشان می‌دهد، اگر مراقبت‌های لازم را انجام ندهیم، ذهن‌مان هم احتمالاً نشانه‌هایی از فرسودگی ذهنی را نشان می‌دهد.

علائم خستگی روانی چیست؟

پس چگونه متوجه می شوید که از فرسودگی ذهنی رنج می برید؟ علائم خستگی ذهنی می تواند از خستگی هنگام بیدار شدن در صبح تا احساس عمیق بی تفاوتی در مورد کار، دوستی و زندگی متغیر باشد. احساس بدبینی، پوچی، ناتوانی در تمرکز و حتی احساس ناامیدی است.

این خستگی ذهنی همچنین می تواند سیستم عصبی سمپاتیک شما را تحریک کند و منجر به احساس وحشت، اضطراب و نگرانی شود. این علائم فرسودگی ذهنی می تواند زندگی روزمره را بسیار دشوار کند.

با این حال، درک علائم به شما کمک می کند که با آنها روبرو شوید و یاد بگیرید که چگونه بر خستگی ذهنی غلبه کنید. در زیر برخی از رایج ترین آنها آورده شده است.

علائم عاطفی مرتبط با فرسودگی ذهنی:

احساس عدم علاقه به فعالیت های عادی

فقدان انگیزه در کار و زندگی شخصی

احساس ضعف یا بی هدفی در زندگی

بدخلقی و تحریک پذیری

به راحتی از دیگران دلخور می شوند

بدبینی، شک و بدبینی

احساس مداوم این که اتفاق بدی در شرف وقوع است

دائماً احساس غرق شدن یا استرس می کنید

افسردگی، اضطراب یا افکار خودکشی (اگر اینها را تجربه می کنید، لطفاً فوراً از متخصص کمک بگیرید(

علائم جسمی مرتبط با فرسودگی ذهنی:

خستگی، حتی پس از یک استراحت کامل شبانه

اختلالات خواب و تغییر در الگوی خواب (بیش از حد یا کم)

سردرد، بدن درد و تنش عضلانی

تغییر در اشتها

مشکلات معده و ناراحتی های گوارشی

سرماخوردگی های بی دلیل یا مکرر

فشار خون بالا یا بی نظمی در ضربان قلب

علائم رفتاری مرتبط با فرسودگی روانی:

ناتوانی در نشستن، مشکل در آرامش

فراموشی، مشکل در تمرکز، کاهش تمرکز، به تعویق انداختن

منزوی شدن از دیگران

حس “گذر از حرکات”

سرزنش کردن به دوستان، همکاران یا عزیزان

خود درمانی از طریق استفاده از الکل، مواد مخدر، یا چیزهای دیگر (مانند بازی های ویدیویی، کار بیش از حد، یا فعالیت بدنی(

خستگی در محل کار و مشکل در انجام وظایف

تغییرات غیر شخصیتی در شیوه زندگی، مانند افزایش رفتار ریسک پذیر

عوارض جانبی فرسودگی ذهنی

مقابله با فرسودگی ذهنی به تنهایی به اندازه کافی دشوار است. با این حال، عوارض جانبی فرسودگی ذهنی می تواند مشکل را تشدید کند.

افرادی که از نظر ذهنی و عاطفی خسته هستند اغلب این عوارض جانبی را تجربه می کنند:

مشکلات در روابط

کاهش عملکرد در کار، از جمله اشتباهات بیشتر

ناتوانی در پیروی از ایده های پیچیده یا حل چالش ها

کاهش خودکارآمدی

احساس قطع ارتباط و انزوا

مرخصی بیشتر از محل کار یا از دست دادن رویدادهای اجتماعی

افسردگی یا اضطراب

کاهش تاب آوری در برابر استرس و احساسات منفی

فرصت های از دست رفته

عدم پیگیری پروژه های مهم

کاهش رضایت در تمام زمینه های زندگی

بر ظرفیت تصمیم گیری و برنامه ریزی بلندمدت تأثیر می گذارد

کاهش سلامت جسمانی

عدم مدیریت خستگی

چه چیزی باعث خستگی ذهنی می شود؟

فرسودگی ذهنی می تواند به دلایل زیادی ایجاد شود. با این حال، به طور معمول، افراد پس از تجربه استرس طولانی مدت احساس خستگی ذهنی می کنند. این امر به ویژه زمانی صادق است که عوامل استرس زا بار شناختی فرد را افزایش دهند یا منابع او را کاهش دهند.

به عنوان مثال، ممکن است شما مسئول تکمیل یک پروژه چالش برانگیز با قطعات متحرک و معاوضه باشید. این امر مستلزم سطح بالایی از مهارت های مدیریت پروژه و دانش سیاسی است.

مثال دیگر سفر برای کار است. تغییر مداوم مناطق زمانی باعث می شود که شما احساس جت لگ کنید. بسیاری از عوامل استرس زا شامل کاهش منابع و افزایش بار هستند.

سفر کاری به کشوری ناآشنا که در آن زبان صحبت نمی کنید، بار شناختی را تقویت می کند. مراقبت از یک عضو بیمار خانواده ممکن است شامل هماهنگی مراقبت های پزشکی و تفسیر اصطلاحات ناآشنا در هنگام مدیریت احساسات باشد (افزایش بار(

اما ممکن است خواب کمتری نیز داشته باشید (کاهش منابع). با گذشت زمان، افزایش مسئولیت و استرس به علاوه مراقبت ضعیف از خود می تواند منجر به فرسودگی ذهنی شود.

خستگی رواني مي تواند عملكرد شما را كاهش دهد.
tired Asian woman sleepy taking a nap at work sitting at office desk

7 علت رایج خستگی روحی و روانی

اگرچه طیف گسترده‌ای از عوامل استرس‌زا می‌توانند باعث ایجاد احساس خستگی ذهنی در شما شوند، ما 7 علت رایج خستگی ذهنی را در زیر جمع‌آوری کرده‌ایم.

1. استرس مزمن

این شایع ترین علت فرسودگی ذهنی است. استرس مزمن مغز و بدن شما را همیشه در حالت آماده باش نگه می دارد. با گذشت زمان، این شروع به از بین رفتن رفاه شما می کند. استرس مزمن همچنین می تواند منجر به همدلی یا خستگی شفقت شود. ایجاد یک واکنش عاطفی به فشار مداوم می تواند دشوار باشد.

2. عدم قطعیت

پاسخ استرس انسان به گونه‌ای طراحی شده بود که در مواجهه با استرس کوتاه‌مدت (به جنگ یا گریز فکر کنید) کارآمد عمل کند. با این حال، بسیار کمتر موثر است

پاسخ به یک احساس ثابت و آزاردهنده عدم اطمینان. متأسفانه، از زمان شروع همه‌گیری کووید-19، عدم اطمینان بیش از حد عادی شده است. این باعث شده است که فرسودگی ذهنی بیش از همیشه رایج شود.

3. استرس کاری

استرس در محل کار می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. این می تواند ناشی از عدم تطابق ارزش ها، مشکل در مدیریت وظایف و اولویت ها، یا یک شغل پرمخاطره و ریسک محور باشد. برخی از مشاغل (یا برنامه های تحصیلی) شامل بسیاری از یادگیری های جدید است. آنها همچنین می توانند نیاز به پردازش و درک اطلاعات زیادی داشته باشند.

به هر دلیلی، همیشه نمی توان کار را ترک کرد. استرس محل کار در صورت عدم کنترل، حتی می تواند به فرسودگی شغلی تبدیل شود. استرس کاری شما می‌تواند به آخر هفته‌ها وارد شود و در نهایت تبدیل به یک مورد بد از «ترسناک‌های جمعه» شود.

4. مسائل خانوادگی

چند چیز بیشتر از نگرانی در مورد یکی از اعضای خانواده استرس زا هستند. مراقبت از کودکان خردسال، بستگان بیمار، یا والدین سالخورده بودن می تواند از نظر ذهنی مشکل ساز باشد. حتی اگر همه سالم باشند، خانواده ها می توانند انواع استرس ها را به همراه داشته باشند.

طلاق، اختلاف نظرها و جدایی‌ها راهی برای دنبال کردن شما در تمام زمینه‌های زندگی‌تان دارند. در نهایت، مشکلات خانوادگی می تواند عامل بزرگی برای فرسودگی روانی باشد.

5. تعهدات متعدد

علاوه بر مراقبت از خانواده، بسیاری از مردم تعهدات دیگری نیز در سر دارند – این تعهدات با جزئیات، برنامه‌ریزی‌ها، تدارکات و چالش‌ها همراه است. ایجاد تعادل بین یک مدرسه یا برنامه آموزشی فشرده، یک شغل دوم یا یک تجارت آزاد می تواند این احساس را در شما ایجاد کند که هرگز “در آرامش” نیستید. اگر نمی دانید که چگونه اولویت های خود را مدیریت کنید، در معرض خطر تخلیه ذهنی هستید.

6. استرس عاطفی

ده ها چیز وجود دارد که می تواند باعث استرس عاطفی شود. بدون توجه به علت، تجربه مشابه است. احساسات منفی مداوم، رویدادها و شرایط می تواند آرامش را دشوار کند. این خستگی عاطفی می تواند به سرعت منجر به خستگی ذهنی شود.

7. خودمراقبتی ضعیف

بدون گاز در مخزن، خیلی دور نخواهید رفت. وقتی سرتان شلوغ است یا کمی احساس ناراحتی می کنید، به راحتی می توانید از مراقبت از خود غافل شوید. با این حال، با گذشت زمان این بر توانایی شما برای انعطاف پذیری در مواجهه با موقعیت های استرس زا تأثیر می گذارد.

اگر یک بیماری مزمن مانند مولتیپل اسکلروزیس یا سندرم خستگی مزمن دارید، مه مغزی ممکن است یک عارضه جانبی باشد. به جای فشار دادن، مهم است که در مورد مراقبت از خود کوشا باشید.

چگونه فرسودگی ذهنی از سایر شرایط منحصر به فرد است؟

استرس، افسردگی، فرسودگی شغلی و فرسودگی جسمی همگی به راحتی با خستگی ذهنی اشتباه گرفته می شوند. بیایید تفاوت های بین هر یک را بشکنیم تا بتوانید تشخیص دهید که با کدام یک روبرو هستید.

استرس در مقابل فرسودگی ذهنی

استرس اصطلاحی است که به هر چیزی اطلاق می شود که به طور موقت بر منابع ذهنی، جسمی و عاطفی فرد تأثیر بگذارد. بدن ما به هر دو استرس خوب و بد به روش های مشابه پاسخ می دهد.

در حالت ایده آل، ما می توانیم به سرعت عوامل استرس زا را حل کنیم و بدن خود را به حالت تعادل برگردانیم. استرس طولانی مدت منجر به خستگی ذهنی می شود – نه برعکس.

افسردگی در مقابل خستگی روانی

افسردگی یک اختلال خلقی است که با خلق و خوی پایین دائمی مشخص می شود. افرادی که از نظر ذهنی خسته هستند اغلب احساس افسردگی می کنند و افرادی که افسرده هستند احساس تخلیه روانی می کنند.

بسیاری از علائم، مانند عدم لذت، اختلال خواب، و اختلال شناختی همپوشانی دارند. با این حال، شرایط قابل تعویض نیستند. افسردگی یک بیماری جدی سلامت روان است که نیاز به تشخیص و درمان توسط متخصصان سلامت روان دارد.

فرسودگی جسمی در مقابل خستگی روحی

اگر تا به حال باشگاه را با احساس خستگی اما شادی ترک کرده اید، تفاوت بین خستگی ذهنی و فیزیکی را احساس کرده اید. خستگی جسمانی، مانند خستگی ذهنی، از استرس طولانی مدت ناشی می شود – اما از استرس روی بدن. این می تواند به دلیل نخوابیدن کافی، بیماری یا فشارهای فیزیکی دیگر باشد.

فرسودگی در مقابل فرسودگی ذهنی

از بین همه شرایطی که ذکر کردیم، فرسودگی شغلی شبیه‌ترین حالت به فرسودگی ذهنی است. آنها تعداد قابل توجهی از علائم مشترک دارند و هر دو ناشی از استرس طولانی مدت هستند. اگرچه فرسودگی شغلی به طور خاص به عنوان یک پدیده محل کار طبقه بندی می شود.

از سوی دیگر، فرسودگی ذهنی می تواند ناشی از هر چیزی باشد – نه فقط استرس کاری. فرسودگی ذهنی در یک زمینه از زندگی اغلب می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود، حتی اگر استرس اولیه مربوط به کار نباشد.

خستگی ذهنی علائم بسیاری با فرسودگی شغلی، افسردگی، استرس و خستگی جسمانی دارد. به همین دلیل، می توانیم از برخی از تکنیک های مشابه برای غلبه بر آن استفاده کنیم.

11 راه برای غلبه بر خستگی ذهنی

وقتی از نظر ذهنی خسته هستید، حتی چیزهای سرگرم کننده مانند کار به نظر می رسند. این می تواند مدیریت عوامل استرس زا را چالش برانگیزتر کند. با این حال، برای تغییر الگوهایی که منجر به احساس خستگی ذهنی می شود، به تلاش و آگاهی نیاز است. خبر خوب این است که برای اینکه احساس بهتری داشته باشید، لازم نیست یکباره با آن مقابله کنید.

این 11 استراتژی را برای غلبه بر خستگی ذهنی امتحان کنید:

1. عوامل استرس زا را از بین ببرید

2. تعادل کار و زندگی

3. فضای خود را خالی کنید

4. زمان‌بندی (و استراحت) منظم داشته باشید

5. بیرون بروید

6. کار جدیدی انجام دهید

7. زمان صفحه نمایش را کاهش دهید

8. راه های مثبتی برای پرت کردن حواس خود بیابید

9. مراقب خودت باش

10. روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید

11. با یک مربی یا درمانگر صحبت کنید

1. عوامل استرس زا را از بین ببرید

اگر می توانید علت اصلی خستگی ذهنی خود را از بین ببرید، این کار را انجام دهید. گاهی اوقات کارهایی که فکر می کنیم باید انجام دهیم، انرژی ذهنی زیادی را می گیرد.

از خود بپرسید: «آیا این چیزی است که من می‌خواهم یا باید انجام دهم؟ و اگر چنین است، آیا باید همین الان انجام شود؟» اغلب ما می توانیم استرس خود را با آرام کردن انتظارات خود کاهش دهیم. لازم نیست همه چیز به طور کامل انجام شود – یا اصلاً.

2. تعادل کار و زندگی خود را مدیریت کنید

اگر نمی توانید به طور کامل از شر چیزی که شما را تحت فشار قرار می دهد خلاص شوید، سعی کنید زمان صرف شده برای آن را کاهش دهید. زمان غیر کاری و عدم مسئولیت خود را با چیزهایی پر کنید که شما را خوشحال می کند. بهبود تعادل کار و زندگی می تواند انعطاف پذیری، خلاقیت و خلق و خوی شما را افزایش دهد. همچنین می تواند به حفظ یک موقعیت دشوار کمک کند تا زمانی که بتوانید از آن عبور کنید.

3. فضای خود را خالی کنید

به هم ریختگی فیزیکی اغلب فضای ذهنی را نیز اشغال می کند. هر موردی که در راه است، شکسته یا در انتظار بیرون آمدن است نشان دهنده یک کار ناتمام است. مقابله با این آشفتگی به شما فضای تنفسی و احساس آرامش می دهد. همچنین باعث می‌شود که احساس موفقیت کنید و به شما کمک می‌کند تا به سمت بقیه فهرست کارهایتان حرکت کنید.

4. زمان‌بندی (و استراحت) منظم داشته باشید

مغز، بدن و چشمان شما نیاز به تسکین تلاش متمرکز دارند. هر ساعت یک استراحت 5 دقیقه ای داشته باشید تا از میز خود یا کاری که در دست دارید دور شوید. یک تایمر تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند و این زمان را اولویت بندی کنید، حتی زمانی که عوامل حواس پرتی سعی می کنند مانع شوند.

5. بیرون بروید

در حالی که محیط خود را تغییر می دهید، مدتی را در فضای باز بگذرانید. احساس هوای تازه و نور خورشید می تواند نشاط آور باشد. اگر در حین کار وقت ندارید، ببینید آیا می‌توانید در پارک جلسه‌ای داشته باشید یا یادداشت‌های خود را در یک کافه در فضای باز مرور کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در تنظیم سروتونین، ویتامین D و ریتم شبانه روزی شما مهم است.

6. کار جدیدی انجام دهید

به عنوان بزرگسال، ما اغلب زمانی را برای بازی یا امتحان چیزهای جدید نمی‌گذاریم. در حالی که احتمالا نمی توانید تصور کنید که یک چیز دیگر به بشقاب خود اضافه کنید، ارزش تلاش برای خروج از منطقه راحتی خود را دارد.

امتحان کردن چیزهای جدید می تواند به شما انرژی بدهد، به خصوص اگر کاری باشد که همیشه می خواستید انجام دهید. اگر فعالیت جدید چالش برانگیز یا پیچیده باشد، حتی ممکن است به جریان بیفتید – حالتی که به عنوان پادزهر فرسودگی شغلی شناخته می شود.

7. زمان صفحه نمایش را کاهش دهید

تماس‌های ویدیویی بی‌پایان، ایمیل‌ها و اعلان‌ها می‌توانند به سرعت شما را خسته کنند. تلفن و ایمیل شما ذهن شما را در حالت پاسخگویی ثابت نگه می دارد. انجام سم زدایی دیجیتال – حتی اگر برای چند دقیقه در یک زمان – می تواند به شما استراحت دهد.

8. راه های مثبتی برای پرت کردن حواس خود بیابید

وقتی در استراحت کردن مشکل دارید، وسوسه انگیز است که کاری انجام دهید که به “نزدیک شدن از لبه” کمک کند. با این حال، این نوع رفتار فرار می‌تواند به سرعت به یک عادت بد تبدیل شود که در درازمدت احساس بهتری در شما ایجاد نمی‌کند.

به جای مقابله با مواد خود درمانی، روی روش های مثبت حواس پرتی تمرکز کنید. به عنوان مثال، شما می توانید با علائم خستگی ذهنی با ارتباط با یک دوست، در آغوش گرفتن با حیوان خانگی یا حتی ورزش کنار بیایید. همچنین می توانید تکنیک های تمدد اعصاب یا تمرینات تنفسی را امتحان کنید.

9. مراقب خودت باش

کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می شود، اما در واقع باعث استرس شما نمی شود. این به بدن شما کمک می کند تا با در دسترس قرار دادن گلوکز بیشتر به استرس واکنش نشان دهد و به شما انرژی سریعی بدهد. به همین دلیل، استرس برای بدن بسیار سخت است. شما می توانید با اطمینان از نوشیدن آب زیاد، خوردن غذاهای مغذی و اولویت دادن به عادات خواب سالم با این مشکل مبارزه کنید.

10. روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید

چالش‌های شما ممکن است طاقت‌فرسا به نظر برسند، و وقتی استرس داریم، اغلب منابع در دست را از دست می‌دهیم. سعی کنید فهرستی از هر راه حل ممکن برای یک مشکل تهیه کنید، مهم نیست که چقدر عجیب و غریب یا بعید به نظر می رسد. ممکن است متوجه شوید که کمک بیشتری از آنچه فکر می‌کردید در دسترس است. تلاش برای انجام همه کارها به تنهایی راهی میانبر برای فرسودگی ذهنی است.

11. با یک مربی یا درمانگر صحبت کنید

اگر برای مدتی احساس خستگی می‌کنید، داشتن یک دیدگاه بیرونی می‌تواند مفید باشد. یک درمانگر، مربی یا مشاور می تواند به شما کمک کند تا ببینید کجا می توانید استرس خود را کاهش دهید. آنها همچنین می توانند نکات مفیدی در مورد بهبود مراقبت از خود و تعادل کار و زندگی ارائه دهند. در صورت لزوم، آنها حتی می توانند به شما در تغییر شغل کمک کنند.

چه زمانی باید به متخصص سلامت مراجعه کرد؟

صحبت با یک مربی، مشاور یا درمانگر همیشه ایده خوبی است. با این حال، فرسودگی ذهنی می تواند کمک گرفتن را دشوار کند.

اگر هر یک از موارد زیر را تجربه کردید، باید فوراً با متخصص تماس بگیرید:

موارد وحشت زدگی

  افسردگی

افکار و برنامه های آسیب رساندن به خود یا دیگران

گریه غیر قابل کنترل

غیبت های متعدد از محل کار

قرار گرفتن در خطر از دست دادن شغل خود

ناتوانی در مراقبت از فرزندان یا عزیزانتان

عدم توجه به بهداشت فردی

همه اینها نشانه هایی هستند که نشان می دهد وضعیت شما ممکن است جدی تر از خستگی ذهنی باشد. ممکن است برای شروع احساس بهتر به کمک حرفه ای نیاز داشته باشید.

حتی اگر ممکن است احساس طاقت فرسا باشد، فرسودگی ذهنی برای همیشه دوام نمی آورد. خستگی ذهنی یک شبه اتفاق نمی افتد و احتمالاً یک شبه بهبود نخواهید یافت. اما با حمایت و خودآگاهی، می‌توانید بر خستگی ذهنی غلبه کنید و عادت‌هایی در خود ایجاد کنید تا به رشد مجدد خود کمک کنید.

مطلب پیشنهادی

راه هاي افزايش اسپرم مردان

10 راه برای افزایش باروری مردان و افزایش تعداد اسپرم

فعال ماندن، به حداقل رساندن استرس و ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی …

داروهای ضد افسردگی و كاهش تمايل جنسي

مقابله با عوارض جنسی داروهای ضد افسردگی

از دست دادن میل جنسی و مشکلات در انجام ملاقات های صمیمی می تواند از …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *