همه ما بايد با مشخص كردن مرزهاي رفتاري به سلامت ذهني خودمان كمك كنيم. در اين مقاله مي خواهيم بررسي كنيم مرزهاي رفتاري چيست و چطور مي توان آنها را مشخص كرد. به مرزهاي درس جغرافیا در مدرسه ابتدایی فکر کنید. گاهی اوقات یک ویژگی طبیعی (اغلب یک رودخانه) وجود دارد که یک قلمرو را از قلمرو دیگر تقسیم می کند.اما در بیشتر موارد، خطوطی که روی نقشه می بینیم در زندگی واقعی قابل مشاهده نیستند. و با این حال، اگرچه ما نمی‌توانیم مرزها را ببینیم، مردم می‌پذیرند که آنجا هستند . می‌دانند که قبل از عبور از مرز كشورهاي دیگر چقدر می‌توانند پیش بروند.
به دلایل مختلف، درک این مفهوم بر روی نقشه بسیار ساده تر از زمانی است که به روابط شخصی ما می رسد. اغلب اوقات، (متاسفانه) موانع فیزیکی و واقعی بین ما و افراد دیگر وجود ندارد. و حتی زمانی که وجود دارد (فکر کنید: اتاقک های اداری یا فاصله جغرافیایی زیاد)، این مرزها همیشه کار نمی کنند، و می توانید متوجه شوید که افراد دیگر به نحوی از مرز ما عبور می کنند.
اینجاست که تعیین مرزهای شخصی و عاطفی مجازی (یا حتی تحت اللفظی) وارد عمل می شود. اين مرزها راه شما هستند تا به دیگران بفهمانید که تا چه حد می توانند در ارتباط با شما پیش بروند. در مواردی مانند حمایت عاطفی و کار، کمک یا مشاوره از شما یا حتی دفعات تماس با شما.
اما با وجود تمام این صحبت ها در مورد مرزهای شخصی و احساسی، در واقعیت، شناسایی مرزهاي رفتاري می تواند بسیار مبهم باشد. حتی تعیین کردن اين مرزها دشوار است. مطمئنا، ما می دانیم که قرار است “مرزها را تعیین کنیم”، اما این دقیقاً به چه معناست، و دقیقاً چگونه این کار را انجام دهیم؟ برخلاف جغرافیا، این چیزی نیست که ما در مدرسه یاد گرفتیم. بسیاری از ما هرگز در مورد چگونگی انجام آن و تقویت روابط سالم در زندگی شخصی خود آموزش ندیده ایم.
تعیین مرزها به چه معناست
مردم همیشه در مورد «تعیین مرزها» صحبت می‌کنند، اما واقعاً این به چه معناست؟ دکتر کارلا ماری مانلی، روانشناس بالینی می گوید: “مرزها جدایی هایی هستند که انسان ها از نظر ذهنی، عاطفی و جسمی برای احساس امنیت، ارزش و احترام به آن نیاز دارند.”
این مرزها به معنای بیان شفاهی آنچه بر سطح راحتی شما تأثیر می گذارد، است.
مقاله مرتبط: چگونه ترحم نسبت به خود را متوقف كنيم
برای مثال، [در طول كرونا] یک فرد می‌توانست با احترام از عزیزانش بخواهد که ماسک‌های خود را بپوشند، دورتر از یکدیگر بایستند یا دست‌های خود را بشویند. این عمل در خانه ممکن است هر گونه ناراحتی را هنگام صحبت با همسایگان و اعضای گروه کاهش دهد.”
مرز رفتاري یعنی یاد بگیرید چگونه و چه زمانی «نه» بگویید.
یکی دیگر از بخش‌های مهم – اما دشوار – تعیین مرزها این است که یاد بگیرید چگونه به دیگران «نه» بگویید. ملیسا فلینت، روانشناس می‌گوید: «بسیاری اوقات ما احساس می‌کنیم که پاسخی مفصل به دیگران بدهکار هستیم که چرا نمی‌توانیم این کار را انجام دهیم، به این رویداد برویم و غیره.»
“واقعیت این است که یک مرز خوب به خودی خود توضیحی است. مثلا بگوييم” از شما ممنونم که به من فکر می کنید و به من اعتماد دارید. اما این بار نه! یک پاسخ کاملاً کافی است.”
تعيين مرز رفتاري یعنی صادق و شفاف بودن.
اما تصمیم گیری آگاهانه برای تعیین مرزهای رفتاري مشخص کافی نیست: شما باید این مرزها را به افرادی که با آنها در ارتباط هستند، در میان بگذارید. فلینت می‌گوید: «تعیین مرز رفتاري شامل این است که دیگران بدانند که در زندگي شما چه هستند”
این بدان معنی است که بدانیم چگونه مرزهایی را که تعیین می کنیم گسترش دهیم – یا محدود کنیم.
مانلی می‌گوید: فردی با مرزهای سالم بسته به موقعیت، مرزهای خود را تنظیم ميکند. تا سطح مناسبی از ارتباط را فراهم کند. او توضیح می دهد: «در عمل، ما آگاهانه و ناخودآگاه از مرز رفتاري استفاده می کنیم تا به دیگران بفهمانیم چه چیزی قابل قبول یا مناسب است.”
“زمانی که مرزهای ما بیش از حد قابل نفوذ هستند، ممکن است به مردم اجازه دهیم از ما سوء استفاده کنند، یا رفتار توهین آمیز را بپذیریم. زمانی که مرزهای ما خیلی زياد باشد. ممکن است به روش های دفاعي رفتار کنیم. اين كار باعث مي شود افراد محترم و دوست داشتنی را از خود دور کنیم.”
چرا مرزها مهم هستند
با توجه به اینکه مرزها به ما کمک می‌کنند احساس امنیت و راحتی بیشتری داشته باشیم، منطقی است که این مرزها اغلب در فرآيند درمان مطرح شوند: آنها می‌توانند تأثیر عمده‌ای بر سلامت روانی ما داشته باشند. مانلی توضیح می‌دهد: «مرزهای احساسی ما مهم هستند، زیرا فضای شخصی را در اختیار ما قرار می‌دهند – احساسی، ذهنی، فیزیکی یا موارد دیگر – که در یک موقعیت خاص به آن نیاز داریم.”
زمانی که ديگران به مرزهای احساسی ما احترام مي گذارند. احساس ارزشمندی، افتخار و امنیت می کنیم. مرزها می توانند شفابخش باشند. مرزها می توانند به فرد کمک کنند. افراد با وجود مرزها احساس سو استفاده نمي كنند.” دکتر مگاوی توضیح می دهد که در حالی که حفظ مرزها می تواند دشوار باشد اما شفقت و عزت نفس را افزایش می دهد.
مقاله مرتبط: در بزرگسالي در برابر قلدرها چطور حقمان را بگيريم؟
اما زمانی که مرزهای عاطفی ما رعایت نمی شود، ممکن است اين موضوع ما را تحت فشار قرار دهد یا مورد آزار و اذیت قرار دهد یا مضطرب كند. وقتي ديگران به مرزهای ما به طور مزمن احترام نمي گذارند. احساس مستمر ناامیدی و ناتوانی می‌تواند باعث اضطراب مزمن، افسردگی و حتی ضربه روحی شود. مانلی می‌گوید: «در سطح غریزی وقتي به مرزهاي ما بي احترامي مي شود، ممکن است احساسي مانند حیواناتی که در قفس هستند داشته باشيم”.
به‌علاوه، مانلی می‌گوید، مرزها حیاتی هستند، زیرا پایه‌ای برای روابط سالم با خود و دیگران ایجاد می‌کنند. او توضیح می دهد: «زمانی که مرزهای سالم وجود نداشته باشد، ممکن است افراد به دلیل تعاملاتی که باعث ایجاد حس سوء استفاده، بی ارزش شدن، قدردانی نشدن یا موردآزار و اذیت واقع شدن می شود، احساس عصبانیت یا غمگینی کنند.
مرزهای رفتاري با نشانه های معمول مورد نیاز است
مانلی توضیح می‌دهد «به طور کلی، مسائل مرزی معمولاً از طریق اجازه عبور از مرزهای خود یا عبور از مرزهای دیگران رخ می دهد.
به گفته مانلی، چند مورد از رایج ترین نشانه هایی که نشان می دهد مرزهای شما نیاز به توجه دارند عبارتند از:
احساس سوء استفاده مزمن در موقعیت های خاص، مانند عاطفی، مالی، یا فیزیکی
«بله» گفتن برای جلب رضایت دیگران به هزینه خود
برآورده نشدن نیازهای خود به این دلیل که از تعارض می ترسید و تسلیم دیگران می شوید
اغلب احساس بی‌احترامی از سوی دیگران می‌کنید، اما از خود دفاع نمی‌کنید
ترس از طرد شدن یا رها شدن باعث می شود کمتر چیزی را که لیاقت دارید بپذیرید
انجام رفتارهای مردم پسند به منظور محبوب شدن و دریافت تاییدیه
انجام رفتارهای بی احترامی که به دیگران صدمه می زند
معاشقه با کسانی که در رابطه هستند و/یا زمانی که در یک رابطه هستید معاشقه می کنید، حتی زمانی که به دیگران آسیب می رسانيد.
انجام هر کاری که می خواهید برای برآورده شدن نیازهایتان – با این باور که محدودیت ها برای شما اعمال نمی شود
اما به خاطر داشته باشید که تعیین حد و مرز ممکن است برای برخی افراد سخت تر از دیگران باشد. به گفته دکتر مگاوی، افرادی که با اضطراب و/یا افسردگی زندگی می کنند ممکن است با ایجاد و حفظ مرزها دست و پنجه نرم کنند. او توضیح می‌دهد: «برخی افراد از درک دیگران از آنها آرامش می‌گیرند و ممکن است از مرزها دوری کنند تا دیگران را راضی کنند. با این حال، این كار می تواند منجر به فرسودگی شغلی و پرخاشگری منفعلانه شود.”
نحوه تعیین مرزها (روش صحیح)
اکنون که درک بهتري از اینکه مرزهاي رفتاري چیست و چرا برای حفظ سلامت روان ما بسیار مهم هستند، دارید، ممکن است تعجب کنید که دقیقاً چگونه می توان مرزهایی را که در زندگی خود نیاز دارید تعیین کنید. در اینجا چند استراتژی و مثال از کارشناسان ما برای کمک به شما برای شروع آورده شده است.
مقاله مرتبط: پنج سياست در برابر دخالت هاي خانواده همسر
در مورد آنچه نیاز دارید/يا می خواهید با تعیین مرزها به انجام برسانید فکر کنید.
ممکن است فوراً ندانید کدام بخش از زندگی شما بیشتر به مرز رفتاري نیاز دارد و این اشکالی ندارد. به خود زمان و فضایی برای خودآگاهی، تأمل، و سپس پردازش افکار خود و به دست آوردن حس واضح بدهید. دکتر مگاوی می گوید که این کار را می توان با صحبت کردن با یک درمانگر یا یکی از عزیزان انجام داد، یا آنها را در یک دفتر خاطرات یادداشت کرد.
او توضیح می‌دهد: «کلامی کردن و نام‌گذاری احساسات به افراد امکان می‌دهد دیدگاه‌های مختلف را درک کنند و باعث می‌شود درخواست بیشتر شبیه یک درخواست باشد تا انتقاد».
از ارزش های شخصی خود به عنوان راهنما استفاده کنید.
وقتی صحبت از تعیین مرزها می شود، فلینت می گوید که آنها باید با ارزش های شخصی شما همسو باشند. او توضیح می‌دهد: « مثلا اگر من برای برای زمانم ارزش زیادی قائل باشم، ممکن است حد و مرز من این باشد که هرگز شیفت کاری اضافه را نپذیرم”
او خاطرنشان می‌کند که وقتی به ارزش‌هایمان توجه می‌کنیم و آنچه را که برای ما رضایت و شادی به ارمغان می‌آورد اولویت‌بندی می‌کنیم، روی سناریوهایی مانند این کنترل داریم.
درک کنید که روابط مختلف به مرزهای متفاوتی نیاز دارند.
به گفته مانلی، مرزها اغلب بسته به موقعیت و افراد درگیر بسیار متفاوت هستند. برای مثال، ممکن است با یک شریک صمیمی مرزهای بسیار انعطاف پذیری داشته باشید. او توضیح می دهد: “صمیمیت زمانی رشد می کند که هر دو طرف نیازهای مرزی یکدیگر را درک کرده و به آنها احترام بگذارند، و این نگرش محترمانه به انعطاف پذیری مداوم مرز کمک می کند.”
با این حال، در یک محیط کاری، مناسب است که کارفرمایان و کارکنان مرزهای سخت تری داشته باشند. مانلی خاطرنشان می کند: «بعضی از رفتارها، مانند به اشتراک گذاشتن اطلاعات شخصی، تماس جنسی، و معاشقه – به ویژه بین مدیریت و کارکنان – عموماً نامناسب و اغلب غیرقانونی هستند.
و وقتی صحبت از اعضای خانواده می شود، ماهیت مرزهای سالم به پویایی کلی خانواده بستگی دارد. او می‌گوید: «اگر اعضای خانواده تمایل دارند که زیاده‌روی کنند، ممکن است مرزهای نسبتاً سفت و سختی برای رفاه روانی مورد نیاز باشد. “اگر اعضای خانواده محترم و با ملاحظه باشند، ممکن است مرزها ماهیت بسیار انعطاف پذیرتری داشته باشند.”
روابط خود را ارزیابی کنید
با دانستن اینکه انواع مختلف روابط نیازمند مجموعه ای از مرزهای خاص خود هستند، وقت آن است که نگاه دقیق تری به این روابط بیندازیم. فلینت می‌گوید: «برای اینکه بتوانید بدانید کجا باید حد و مرز تعیین کنید، باید روابط خود را ارزیابی کنید و برای چه چیزی در زندگی خود ارزش قائل هستید.
“اگر به اندازه کافی از چیزهایی که برایتان ارزش قائل هستید – مانند وقت خانواده، امنیت مالی و غیره – دریافت نمی کنید، چگونه می توانید حد و مرزی تعیین کنید تا از تحقق تعادل زندگی من حمایت کنید؟ مرزها اغلب آزمون و خطا هستند. شروع کنید. اشکالی ندارد که آنها را در طول زمان «ترکیب» کنید تا ديگران بیان درستی از مرز رفتاري شما داشته باشند.”
متوجه باشید که این کار نیاز به تمرین و صبر دارد.
برای برخی از افراد، حتی فکر کردن در مورد تعیین حد و مرز می تواند باعث اضطراب شود. مانلی توضیح می‌دهد: «هنگامی که تعیین مرزها را تمرین می‌کنید، مطمئناً ممکن است احساس اضطراب و بی‌قراری کنید تا زمانی که طبیعی شود. “حتی اگر در ابتدا سخت است، بیان حقیقت خود را با وقار، شجاعت و احترام تمرین کنید.”
صحبت کنید (با احترام)
وقتی شروع به فهمیدن اینکه کدام بخش از زندگی شما می تواند از مرزها بهره مند شود، شروع به برداشتن گام هایی برای اجرای مرز رفتاري کنید. به گفته دکتر مگاوی، این می تواند شامل مواردی مانند درخواست شفافیت از کسی، تصحیح با احترام، یا ابراز ناراحتی از رفتار کسی باشد.
اما اگر مشکلات شما با یک فرد پس از یک بار پرداختن به آنها ناپدید نشد، تعجب نکنید. دکتر مگاوی می گوید: «ممکن است نیاز به تکرار اطلاعات باشد. “تعیین یک پایه و اجازه دادن به مکالمه روان در آغاز یا هر نقطه از یک رابطه، یک الگو را مستحکم می کند و به مرزهای سالم اجازه می دهد بلند و قوی بمانند. اگر افراد به مرزها احترام نمی گذارند، مناسب است كه به او بگوييم اين كارش باعث ناراحتي و نهايت جدايي مي شود”.
به تغییرات رابطه توجه کنید و موضع خود را حفظ کنید.
وقتی مرزهای سالمی را تعیین می کنید، به طور طبیعی، افرادی که عادت دارند مرزهاي شما را ناديده بگيرند ممکن است عصبانی یا ناراحت شوند. در واقع، مانلی می گوید که برخی حتی ممکن است به بی احترامی به مرزهای شما ادامه دهند.
او خاطرنشان می کند: “همانطور که به جلو حرکت می کنید، متوجه خواهید شد که برخی از افراد از مرزهای سالم جدید شما حمایت می کنند.” ممکن است دیگران تمایلی به پذیرش و احترام به «شما جدید» نداشته باشند. گاهی عاقلانه ترین حرکت این است که از کسانی که تصمیم می گیرند به مرزهای شما احترام نگذارند فاصله بگیرید.”
