نحوه تمرین مدیتیشن سپاسگزاری برای آرامش روزانه

به احتمال زیاد شنیده اید که مدیتیشن برای شما خوب است. بسیاری از ما مدیتیشن را با نشستن آرام در یک اتاق تاریک و پاک کردن ذهن خود به مدت 20 دقیقه در سکوت کامل مرتبط می‌دانیم. اما مدیتیشن سپاسگزاری بسیار متفاوت است.

مدیتیشن قدردانی به سادگی به معنای تمرکز و تصدیق چیزهایی است که برای آنها سپاسگزار هستید. این کار را می توان در هر مکان و در هر زمان انجام داد و ایجاد یک تمرین مدیتیشن سپاسگزاری را بسیار آسان می کند.

مدیتیشن سپاسگزاری چیست؟

مدیتیشن سپاسگزاری عمل آگاهانه شناخت و قدردانی از چیزهایی در زندگی است که برای آنها سپاسگزار هستید. این را می توان به چند روش انجام داد. درست مانند سایر انواع مدیتیشن، می توانید چند دقیقه در روز را برای شناسایی فعالانه چیزهایی که باعث سپاسگزاری شما می شوند، اختصاص دهید، فهرستی از چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید را در یک دفترچه قدردانی بنویسید، یا در زمان واقعی چیزی که سپاسگزار هستید را تصدیق کنید. زیرا شما آن را تجربه می کنید.

عمل شکرگزاری هم ریشه در دین و هم در فلسفه دارد و در واقع به رشد و پیشرفت ما به عنوان یک گونه بازمی گردد. اعتقاد بر این است که افرادی که اعمال نوع‌دوستی را از دیگران تشخیص می‌دهند، به نوبه خود به احتمال زیاد دریافت‌کنندگان نوع‌دوستی هستند. این رفتار متقابل عمیقاً در روان جمعی ما جا افتاده است و دلیلی است که اکنون قدردانی با تأثیرات مثبت بسیاری همراه است.

می‌توانید به مدیتیشن قدردانی هدایت‌شده گوش دهید – تعداد زیادی در اینترنت هستند – یا می‌توانید رویکرد خود را برای قدردانی طراحی کنید. هر طور که تمرین کنید، مطمئناً فواید مدیتیشن سپاسگزاری خود را به سرعت خواهید دید.

فواید شکرگزاری و مدیتیشن سپاسگزاری

ثابت شده است که تمرین قدردانی – فکر کردن فعالانه و تصدیق چیزهایی که در زندگی دارید و به خاطر آنها سپاسگزار هستید – باعث افزایش احساس خوشبختی و رفاه شما می شود. در واقع، مطالعات نشان داده اند که قدردانی آگاهانه می تواند در واقع شما را از نو بسازد. مغز شما را قادر می سازد تا بهتر با چالش های زندگی در آینده کنار بیایید

نشان داده شده است که مدیتیشن قدردانی به همه چیز از افسردگی تا کیفیت خواب تا بهبود اعتماد شما به غریبه ها کمک می کند. با تمرکز بر افراد، مکان‌ها، چیزها و تجربیاتی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، نه چیزهایی که ندارید یا از دست داده‌اید، خلق و خوی روزمره شما بهبود می‌یابد و توانایی شما برای دیدن چیزهای خوب در بد را می توان تقویت کرد. این منجر به زمان کمتری برای نگرانی می شود – چیزی که همه ما می توانیم از آن سود ببریم.

به طور خاص، مدیتیشن سپاسگزاری ثابت شده است:

بهبود خلق و خو و سلامت روان و کاهش علائم اضطراب و افسردگی

افزایش احساس شادی

مغز را دوباره سیم کشی کنید تا بهتر بتوانیم با ناملایمات آینده مقابله کنیم

افزایش احساس قدردانی و شفقت نسبت به خود و دیگران

حمایت از بهبودی کسانی که با اختلالات مصرف الکل و مواد زندگی می کنند

کاهش استرس و اضطراب و ارتقای سلامت روانی بهتر

منجر به نتایج مثبتی مانند رشد پس از سانحه شود

تمرین قدردانی می تواند به شما کمک کند دیدگاه خود را نسبت به آنچه در غیر این صورت ممکن است منفی یا مضر تلقی کنید تغییر دهید. این امر باعث پذیرش چیزهایی در زندگی شما می شود که نمی توانید آنها را تغییر دهید، عزم راسخ برای تغییر چیزهایی در زندگی خود که در واقع تحت کنترل شما هستند و، به قول قدیمی ها، حکمت شناختن تفاوت را افزایش می دهد.

مدیتیشن سپاسگزاری چگونه کار می کند

گاهی اوقات، ما ممکن است کمی تعصب نسبت به منفی بافی داشته باشیم. این ما را در برابر خطر و ایمن نگه می دارد. اما اغلب، این غریزه به چیز بسیار خوبی ختم می شود. وقتی روی کارهایی که باید انجام دهیم در شرایط بد تمرکز می کنیم، به راحتی می توانیم چیزهای خوب زندگی خود را فراموش کنیم.

با این حال، هدف مدیتیشن سپاسگزاری، فراموش کردن یا نادیده گرفتن بی‌عدالتی‌ها یا رنج‌ها در جهان نیست، و همچنین به این معنا نیست که مشکلاتی را که خودتان با آن‌ها دست و پنجه نرم می‌کنید، پاک کنید.

در عوض، مدیتیشن قدردانی برای بازکردن چشمان ما به روی سیستم‌های بزرگ‌تر در حال بازی در زندگی‌مان عمل می‌کند، و قادر به تشخیص موفقیت‌هایمان و در عین حال اذعان و احترام به چالش‌هایمان است.

تمرین مدیتیشن قدردانی می‌تواند ما را با تشویق ما به نگاه کردن به تصویر بزرگ‌تر، از محل خود جذبی یا اضطراب “رها” کند. شاید کسی که دوستش دارید مریض باشد— یادآوری و قدردانی از لحظات خوبی که با آن شخص داشتید می تواند به شما در عبور از این دوران سخت کمک کند. شاید برای ارتقای شغلی از شما رد شده‌اند—تشخیص سخت‌کوشی‌تان تا آن مرحله می‌تواند شما را تشویق کند تا برای خودتان صحبت کنید و اهدافی را تعیین کنید که به شما کمک کند به جایی که می‌خواهید برسید.

آیا همیشه کار خواهد کرد؟

توجه به این نکته مهم است که مدیتیشن قدردانی یک درمان نیست. برای مثال، شرایطی مانند افسردگی ممکن است گاهی اوقات احساس قدردانی برای هر چیزی را برای کسی دشوار کند. اگر احساس می کنید در تلاش برای احساس قدردانی هستید و نمی توانید در هیچ چیزی احساس خوبی داشته باشید، بدانید که کمک وجود دارد.

اگر با شرایطی مانند افسردگی روبرو هستید، در مورد گزینه های خود با پزشک خود صحبت کنید. ترکیبی از دارو و گفتار درمانی می تواند به شما کمک کند بر علائم خود غلبه کنید و شما را در موقعیتی قرار دهد که مدیتیشن ممکن است برای شما موثرتر باشد.

 چگونه مديتيشن سپاسگزاری را شروع کنم؟

نکته مهم در مورد مدیتیشن سپاسگزاری این است که شما می توانید آن را به معنای واقعی کلمه در هر کجا و در هر زمانی تمرین کنید. در حالی که مدیتیشن‌های قدردانی هدایت‌شده وجود دارد که می‌تواند شما را در طول این فرآیند راهنمایی کند، تمام چیزی که در تمرین قدردانی دخیل است افکار و احساسات شماست.

یک راه آسان برای وارد کردن مدیتیشن قدردانی به زندگی شما، تنظیم یک برنامه روزانه است. پنج دقیقه از صبح خود را برای فکر کردن به چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، اختصاص دهید.

برخی از ایده ها ممکن است:

خانواده، دوستان و/یا شریک زندگی شما

حیوان خانگی شما

همکاران مورد علاقه شما

شغل شما (یا جنبه هایی از شغلتان که بهترین آنها را دوست دارید)

سرگرمی ها و علایق شما و توانایی دنبال کردن آنها

اگر در ابتدا تشخیص چیزهای خاص برای شکرگزاری دشوار به نظر می رسد، همیشه می توانید به تصویر بزرگتر فکر کنید و از آنجا بروید:

زنده هستند

سقفی بالای سرتان دارید و غذایی برای خوردن دارید

شما افرادی را در زندگی خود دارید که شما را دوست دارند

البته، حتی این چیزهای اساسی – که بیشتر ما آنها را بدیهی می دانیم – برای همه قابل اجرا نیست، و این نوع تمرین سپاسگزاری این امر را تأیید می کند. نکته مهمتر این است که، مهم نیست با چه موانعی روبرو می شوید، شناسایی حداقل یک چیز که به خاطر آن سپاسگزار هستید، می تواند مقابله با آن موانع را حتی اندکی آسان تر کند.

چگونه یک رژیم مدیتیشن سپاسگزاری را حفظ کنم؟

راه ساده دیگری برای ایجاد یک رژیم مدیتیشن قدردانی، راه اندازی یک دفتر خاطرات سپاسگزاری است: چند دقیقه در روز را به یادداشت برداری از آنچه برای آن سپاسگزار هستید اختصاص دهید. مدیتیشن سپاسگزاری نیز می تواند بسیار خاص باشد. به عنوان مثال، ممکن است در حالی که برای خرید در خواربارفروشی در صف منتظر هستید، به خاطر داشتن خواروبار مورد نیاز و توانایی خرید آنها سپاسگزار باشید.

با این حال، ذکر این نکته مهم است که شروع و حفظ تمرین مديتيشن قدردانی می تواند سخت باشد.

ایجاد چیزهایی که باید برای آنها سپاسگزار باشید به خودی خود دشوار است، به خصوص اگر عادت به انجام آن نداشته باشید. این امر به ویژه برای افرادی که در حال حاضر با مشکلات استثنایی دست و پنجه نرم می کنند صادق است.

به همین دلیل است که مدیتیشن سپاسگزاری بر اهمیت قضاوت نکردن خود تأکید می کند. شناسایی فقط یک چیز که برای آن سپاسگزار هستید موفقیت بزرگی است و مهم نیست که چیست. با این حال احساس می‌کنید که وقتی شکرگزاری را تمرین می‌کنید مشکلی ندارد. مهم است که احساسات خود را بشناسید و به خود اجازه دهید بدون قضاوت آنها را احساس کنید. توجه به آن احساسات و به خاطر سپردن آنها در طول مدیتیشن بعدی ممکن است رها کردن آنها را آسان تر کند.

 آیا می خواهید به راحتی در طول روز خود حرکت کنید؟ مدیتیشن صبحگاهی را امتحان کنید

مقاله مرتبط: ژینوفوبیا : ترس از زنان

نتيجه

شروع تمرین مدیتیشن سپاسگزاری می تواند به شما کمک کند شادی و رفاه خود را بهبود بخشید و به شما امکان می دهد به دیدگاه متفاوتی در مورد آنچه برای شما اتفاق می افتد دسترسی داشته باشید و روی چیزهایی در زندگی خود تمرکز کنید که واقعاً مهم ترین هستند.

نه تنها این، بلکه مدیتیشن قدردانی را می توان در هر مکانی و در هر زمان انجام داد، و گنجاندن آن را در زندگی روزمره شما بسیار آسان می کند.

بنابراین اگر احساس ناراحتی یا اضطراب می کنید، یا احساس می کنید باید از موقعیتی در زندگی خود فاصله بگیرید تا بتوانید با چشمانی تازه به آن نگاه کنید، مراقبه سپاسگزاری را امتحان کنید.