ایجاد یک برنامه روزانه سالم یک راه ساده و در عین حال موثر برای ایجاد ثبات در مورد سلامتی شما است. برنامه روزانه شما نه تنها بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارد، بلکه تأثیر مستقیمی بر سطح استرس، عادت هاي خواب و الگوهای غذایی شما دارد. همه چیز از اولین کاری که در صبح انجام می دهید تا آخرین کاری که در شب انجام می دهید در سلامت کلی شما نقش دارد. اگرچه تغییر یکباره همه چیز می تواند وسوسه انگیز باشد، اما تمرکز بر عادت های کوچک و انجام آنها به صورت روزانه بهترین راه برای ایجاد یک روال روزانه سالم است و عادت روزانه سالم برای طولانی مدت ماندگار هستند.
طبق فرهنگ لغت، عادت به عنوان «یک گرایش ثابت یا شیوه معمول رفتار» یا «الگوی رفتاری حاصل از تکرار مکرر» تعریف شده است. بنابراین، طبق تعریف، عادت کاری است که به طور منظم یا مکرر انجام شود و ایجاد عادات سالم به طور منظم برای سلامتی ما ضروری است. اگرچه خوردن سبزیجات هر چند وقت یکبار یا ورزش کردن هر چند وقت یکبار عالی است، اما انجام مکرر و منظم این عادت مفیدترین آنهاست.
در واقع، ساختار روز شما و عاداتی که انتخاب کرده‌اید، می‌تواند تأثیر عمده‌ای بر سلامت جسمی، روانی و عاطفی شما داشته باشد. عادات سالمی که به طور منظم و مداوم انجام می شوند، می توانند تفاوت بین عملکرد در اوج راندمان یا تلاش برای رسیدن به اهداف سلامتی شما باشند. اگرچه همه افراد منحصر به فرد هستند و سبک زندگی هر کس متفاوت است، برخی از عادات روزانه سالم رایج وجود دارد که همه می توانند برای بهبود سلامتی از آنها استفاده کنند. با کمال تعجب، برخی از مفیدترین عادت روزانه سالم مطلقاً هیچ ارتباطی با رژیم غذایی و ورزش ندارند.
12 عادت روزانه سالم که باید از امروز شروع کنید
در اینجا لیستی از 12 عادت روزانه سالم وجود دارد که می توانید هر روز انجام دهید تا به ایجاد یک سبک زندگی سالم کمک کنید.
1. زود از خواب بیدار شوید
خوب، لازم نیست هر روز صبح با خورشید طلوع کنید و بدرخشید، اما بیدار شدن در یک ساعت مناسب (اوایل صبح) برای سلامتی مطلوب ضروری است. بدن و مغز انسان طوری تکامل یافته اند که از یک ریتم شبانه روزی پیروی می کنند. که به تنظیم الگوهای خواب و بیداری که توسط محیط طبیعی ما تنظیم می شود، به ویژه طلوع و غروب خورشید کمک می کند. این ریتم طبیعی شبانه روزی همچنین با سطوح طبیعی کورتیزول بدن مطابقت دارد: هورمونی که به خاطر نقشش در متابولیسم، سیستم ایمنی بدن، پاسخ استرس و سطح انرژی شناخته شده است.
در حالت متعادل، سطح کورتیزول 2 تا 3 ساعت پس از شروع خواب شروع به افزایش می کند و تا صبح زود افزایش می یابد و به بیدار شدن ما کمک می کند. سپس سطح کورتیزول در بدن حدود ساعت 8:30 صبح یا 9:00 صبح به اوج خود می رسد و با ادامه روز به تدریج کاهش می یابد. بنابراین، پیروی از ریتم شبانه روزی طبیعی بدن و سطوح کورتیزول یک راه ساده برای به حداکثر رساندن سطح انرژی، بهره وری و سلامت کلی است.
2. قبل از همه چيز اول صبح آب بنوشید
هیدراته ماندن برای سلامتی ما حیاتی است و اگرچه بارها آن را شنیده ایم، اما اغلب نادیده گرفته می شود. بدن ما 60 درصد آب است و ننوشیدن آب کافی می تواند منجر به چیزی بیش از کم آبی بدن شود. در واقع، سطوح پایین کم آبی با خستگی، سردرد و افزایش هوس مرتبط است. اگرچه نوشیدن آب در طول روز ضروری است، اما یکی از بهترین (و آسان‌ترین) زمان‌ها برای نوشیدن آب، اول صبح است. بنابراین، قبل از شروع به نوشیدن دمنوش صبحگاهی خود، یک لیوان آب بنوشید. نه تنها طراوت بخش است، بلکه می تواند به هیدراته کردن بدن کمک کند و در عین حال به هضم و متابولیسم کمک کند.
3.برای حرکت وقت بگذارید
انسان ها برای حرکت طراحی شده اند، اما با ایجاد سبک زندگی کم تحرک، کمتر و کمتر حرکت می کنیم. بسیاری از ما نشسته کار می‌کنیم، نشسته سفر می‌کنیم، و در حالت نشسته استراحت می‌کنیم، بنابراین مهم است که راه‌هایی برای حرکت ایجاد کنیم، زیرا اين راه ها به صورت ارگانیک وجود ندارند. روزهایی که زندگی روزمره ما شامل کار یدی می شد، گذشته است و بنابراین، ما باید زمان خاصی را برای زندگی حرکتی در نظر بگیریم. ورزش فواید سلامتی فوق العاده ای هم برای بدن و هم برای ذهن دارد و راه های مختلفی برای ایجاد حرکت در روز وجود دارد. چه عاشق دوچرخه سواری، شنا، رقصیدن یا رفتن به باشگاه باشید، ضروری است که نوعی حرکت را پیدا کنید که از آن لذت می برید و به طور روزانه برای آن وقت بگذارید.
4. وقت خود را در خارج از خانه بگذرانید
هوای تازه به طور منظم یکی از ساده ترین راه ها برای بهبود سلامت کلی شما است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدن را قادر می سازد ویتامین D تولید کند که نشان داده شده است که بیشتر از عملکردهای بدن در بدن دارد. ویتامین D با ضعف سیستم ایمنی، درد استخوان و کمر، خلق و خوی ضعیف و آسیب مرتبط است. از قضا، ویتامین D یکی از رایج‌ترین ویتامین‌های مکمل است، در حالی که قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید می‌تواند راه حل ساده‌ای برای رفع این نگرانی باشد. بنابراین، چه بهار، تابستان، زمستان یا پاییز، مطمئن شوید که هر روز مدتی را از خانه بگذرانید. اين عادت روزانه را براي خود بسازيد.
5. نشسته غذا بخورید
وقتی غذا خوردن است. بنشینید. عمل نشستن به هضم غذا کمک می کند. غذا خوردن در حالت نشسته شما را وادار می کند که غذای مصرفی خود را کاهش دهيد. بجوید که اولین (و مهم ترين) مرحله در فرآیند درمان است. عمل نشستن همچنین کمک می کند تا مطمئن شوید که بدن در وضعیت مطلوبتری برای دستگاه هاضمه قرار دارد. بنابراین، اگر دائماً در همه جا غذا می خورید. این غذای ساده را در حالت نشسته بخوريد تا اين غذا خوردن بیشتر به سلامتی شما کمک کند. اين كار را تبديل به يك عادت روزمره كنيد.
6.پياده روي برويد.
پیاده روی یکی از دست کم گرفته شده ترین عادت هاي سالم است که می توانید انجام دهید. پیاده روی نادیده گرفته می شود زیرا ساده است.یا «کالری بسیار زیاد نمی سوزاند». اما علم نشان می دهد که وقتي یک پا در مقابل پای دیگر قرار ميدهيد. اين كار می تواند به عادتي چشمگیر برای سلامت روحی و جسمی تبدیل شود.
اين كار نه تنها تناسب اندام و بيماري هاي قلبی را بهبود می بخشد و به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند. بلکه نشان داده شده است که وضعیت بدن، خلق و خوی، گردش خون، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را بهبود می بخشد. علاوه بر این، پیاده‌روی هر روز، طولانی یا کوتاه، می‌تواند به افزایش مدت زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید کمک کند. از تولید ویتامین D در بدن و ریتم طبیعی شبانه‌ی بدن حمایت کند.
7. برای آشپزي زمان بگذارید
آشپزی یکی از ساده ترین عادات روزانه سالم است که می توانید انجام دهید. اين كار یکی از بزرگترین هدیه هایی است که می توانید به سلامت خود بدهید. آشپزی معمولاً به عنوان یک «کار» در نظر گرفته می شود. اما در واقع یک مهارت انسانی است که برای ارضای یک نیاز اساسی انسان لازم است. پخت و پز نه تنها به کنترل کیفیت غذایی که می خورید کمک می کند. بلکه به ایجاد قدردانی بیشتر از غذا و ارتباط با آن کمک می کند.
اگر فقط هر شب غذا را دوباره در فر گرم می‌کنید یا غذای بیرون را به سفارش می‌دهید. به عادات غذایی و غذای چالش‌برانگیزتر توجه کنید. علاوه بر این، آشپزی شکل ساده ای از مراقبت از خود است. که می توانید هر روز آن را تمرین کنید. آن را به یکی از مفیدترین عادات روزانه سالم تبدیل کنید.
8. سبزی بخورید
مطمئناً این اولین باری نیست که به شما گفته می شود می توانید سبزیجات بخورید، بنابراین آن را یک كار ساده در نظر بگیرید. سبزیجات نه تنها غذای کامل هستند. بلکه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. منابع عالی فیبر هستند که می‌توانند به یبوست و سایر مشکلات هاضمه کمک کند. كساني كه به طور منظم سبزيجات مصرف می كنند ، معمولاً 20 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری کرونر قلب و سکته هستند. علاوه بر این، به دلیل افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی، جاي کمتر و کمتر برای غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای اضافه شده وجود دارد. بنابراین، به جای آن كه بر روی چیزی که نباید بخورید تمركز كنيد، روی چیزی که بايد بخورید، تمركز كنيد.
9.تلفن خود را کنار بگذارید
کنار گذاشتن تلفن (تبلت یا رایانه) ممکن است یک چالش ساده به نظر برسد. اما تلفن می‌تواند اثرات جانبی منفی زیادی بر سلامتی ما داشته باشد. هر فرد به طور متوسط 8 حساب کاربری در شبکه های اجتماعی دارد. حداقل 2 ساعت و 24 دقیقه را هر روز صرف بررسی گوشی خود می کند. فقط به تمام زمانی فکر کنید که می تواند در بیرون از خانه، حرکت، ورزش یا آشپزی سپری شود! این اتصال ثابت دیجیتالی می‌تواند استرس درک شده را افزایش دهد. نشان داده شده است که قرار گرفتن مداوم در معرض نور آبی باعث سرکوب تولید ملاتونین طبیعی بدن می‌شود. که بخشی جدایی ناپذیر از ریتم شبانه روزی طبیعی بدن و الگوهای خواب است. بنابراین به جای گشت و گذار در وب تا ساعات ابتدایی صبح، تلفن خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. به خودتان اجازه دهید بدون استرس دیجیتالی آرامش داشته باشید.
مقاله مرتبط: چگونه زياد فكر و خيال نكنيم؟
10. روز را با یک آشپزخانه تمیز به پایان برسانید
چه آگاه باشید چه ندانید، فضای فیزیکی که در آن زندگی می کنیم تأثیر زیادی بر نحوه رفتار ما دارد. اتاق خواب نامرتب، اتاق نشیمن به هم ریخته و آشپزخانه کثیف همگی می توانند بر وضعیت روانی و سلامت ما تأثیر منفی بگذارند. مرتب کردن نه تنها با ایجاد فضا و زمان بیشتر به آسان‌تر کردن کارهایی مانند آشپزی و ورزش کمک می‌کند. بلکه ناامیدی را کاهش می‌دهد. کارایی را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به عنوان یک کاتالیزور برای تغییرات بیشتر عمل کند. بنابراین، بعد از هر وعده غذایی، ظرف ها را بشوئید و چیزها را کنار بگذارید یا حداقل ظرف ها را در پایان روز بشویید. رفتن به رختخواب با یک آشپزخانه تمیز به شما این امکان را می دهد. تا با شروعی تازه از خواب بیدار شوید بدون اینکه مجبور باشید با آشفتگی دیروز مقابله کنید.
11.چیزی بخوانید
مطالعه فوایدی برای سلامت جسمی و روحی شما دارد و این فواید می تواند برای تمام عمر باقی بماند. خواندن نه تنها می تواند رشد را تحریک کند. بلکه می تواند به کاهش استرس، جلوگیری از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن و خواب خوب کمک کند. مطالعه تمرینی برای سلامت روان شما است و همانطور که از بدن خود مراقبت می کنید، مراقبت از مغز نیز مهم است.
12. زودتر به رختخواب بروید
متاسفانه، بسیاری از افراد از 8 ساعت خواب توصیه شده در شب کوتاهی می کنند و این می تواند تأثیرات مخربی بر سلامت ما داشته باشد. بسیاری از مردم زمان خواب را به نفع سایر فعالیت ها به تعویق می اندازند. از جمله تلویزیون، رسانه‌های اجتماعی و بازی‌های ویدیویی، اما به مرور زمان می‌تواند به قیمت سلامتی ما تمام شود. کمبود خواب یا خواب با کیفیت پایین با مشکلات حافظه، تغییرات خلقی، ضعف ایمنی، تغییر رفتار غذایی و افزایش سن مرتبط است.
ناگفته نماند، نشان داده شده است که خواب به کاهش وزن کمک می کند. زیرا کمبود خواب باعث ایجاد عدم تعادل هورمونی در انسولین، لپتین، کورتیزول و بسیاری از هورمون های دیگر می شود که تأثیر عمیقی بر وزن دارند. علاوه بر این، زودتر به رختخواب رفتن در واقع زود بیدار شدن را آسان‌تر می‌کند، که یکی از مهم‌ترین عادت‌های سالم روزانه است که می‌توانید انجام دهید. بنابراین، اگر جغد شب هستید. سعی کنید کمی زودتر به رختخواب بروید. به خودتان منع رفت و آمد بدهید، زیرا، صادقانه بگوییم، بعد از ساعت 10 شب هیچ اتفاق سازنده‌ای نمی‌افتد. دستگاه‌های دیجیتال را خاموش کنید، چراغ‌ها را خاموش کنید، کتاب بخوانید و روی آرامش‌بخش بودن تمرکز کنید.
نتيجه گيري
ایجاد یک سبک زندگی سالم به این معنی نیست که باید یکباره صد و هشتاد درجه تغيير كنيدیا تغییرات گسترده ای ایجاد کنید. در واقع، کاملا برعکس است. با تمرکز بر عادات روزانه سالم کوچک و ایجاد عاداتی که واقعاً از آنها لذت می برید، به احتمال زیاد آنها را برای طولانی مدت حفظ خواهید کرد. ایجاد عادات روزانه سالم نیازمند زمان، فداکاری و عزم است، اما این بدان معنا نیست که نمی توان آنها را انجام داد. به یاد داشته باشید، شما در یک مسابقه نیستید. در عوض، از راه حل های افراطی اجتناب کنید، روی عادات سالم فردی کار کنید تا مطمئن شوید که سلامت و موفقیت شما طولانی مدت است.
