فعال ماندن، به حداقل رساندن استرس و ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند به حمایت از باروری مردان کمک کند. برخی از مکمل ها نیز ممکن است برای افزایش تعداد اسپرم مفید باشند.
اگر شما و همسرتان مشکلات باروری را تجربه می کنید، بدانید که تنها نیستید. ناباروری شایع تر از آن چیزی است که فکر می کنید.
این بیماری تقریباً از هر شش زوج یک زوج را تحت تأثیر قرار می دهد و محققان تخمین می زنند که از هر سه مورد، یک مورد به دلیل مشکلات باروری در شریک مرد به تنهایی است.
در حالی که ناباروری همیشه قابل درمان نیست، کارهایی وجود دارد که می توانید برای افزایش شانس باردار شدن انجام دهید. گاهی اوقات می توان باروری را با یک رژیم غذایی سالم، مکمل ها و سایر استراتژی های سبک زندگی بهبود بخشید.
این مقاله برخی از عوامل اصلی سبک زندگی، غذاها، مواد مغذی و مکمل‌هایی را که با بهبود باروری در مردان مرتبط است، فهرست می‌کند.
ناباروری مردان چیست؟
باروری به توانایی افراد برای تولید مثل بدون کمک پزشکی اشاره دارد. ناباروری مردان زمانی است که مرد شانس کمی برای باردار کردن همسر خود دارد. معمولاً به کیفیت سلول های اسپرم او بستگی دارد.
گاهی اوقات ناباروری با عملکرد جنسی مرتبط است و گاهی اوقات می تواند با کیفیت مایع منی مرتبط باشد. در اینجا چند نمونه از هر کدام آورده شده است:
میل جنسی
ميل جنسي تمایل فرد به داشتن رابطه جنسی را توصیف می کند. غذاها یا مکمل هایی که ادعا می کنند میل جنسی را افزایش می دهند، آفرودیزیک نامیده می شوند.
اختلال در نعوظ
همچنین به عنوان ناتوانی جنسی شناخته می شود، اختلال نعوظ زمانی است که مرد قادر به ایجاد یا حفظ نعوظ نیست.
تعداد اسپرم
یکی از جنبه های مهم کیفیت مایع منی، تعداد یا غلظت سلول های اسپرم در مقدار معینی از منی است.
تحرک اسپرم.
عملکرد ضروری سلول های اسپرم سالم توانایی آنها در شنا است. تحرک اسپرم به عنوان درصد سلول های اسپرم متحرک در نمونه ای از مایع منی اندازه گیری می شود.
سطح تستوسترون
سطوح پایین تستوسترون، هورمون جنسی مردانه، ممکن است مسئول ناباروری در برخی از مردان باشد.
ناباروری می تواند دلایل متعددی داشته باشد و ممکن است به ژنتیک، سلامت عمومی، تناسب اندام، بیماری ها و آلاینده های رژیم غذایی بستگی داشته باشد.
علاوه بر این، یک سبک زندگی سالم و رژیم غذایی مهم است. برخی از غذاها و مواد مغذی نسبت به سایرین با مزایای باروری بیشتری همراه هستند.
در اینجا 10 روش علمی برای افزایش تعداد اسپرم و افزایش باروری در مردان آورده شده است.
1. بعد از مشورت با پزشك خود مکمل های D-aspartic acid را مصرف کنید
اسید دی آسپارتیک (D-AA) شکلی از اسید آسپارتیک است، نوعی اسید آمینه که به عنوان مکمل غذایی فروخته می شود.
نباید آن را با اسید ال-اسپارتیک، که ساختار بسیاری از پروتئین ها را تشکیل می دهد و بسیار رایج تر از D-AA است، اشتباه گرفت.
D-AA عمدتاً در غدد خاصی مانند بیضه ها و همچنین در منی و سلول های اسپرم وجود دارد.
محققان بر این باورند که D-AA در باروری مردان نقش دارد. در واقع، سطح D-AA در مردان نابارور به طور قابل توجهی کمتر از مردان بارور است (منبع مورد اعتماد 3).
این توسط مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های D-AA ممکن است سطح تستوسترون، هورمون جنسی مردانه را که نقش اساسی در باروری مردان ایفا می‌کند، افزایش دهند.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی مردان نابارور نشان داد که مصرف 2.7 گرم D-AA به مدت 3 ماه باعث افزایش سطح تستوسترون آنها 30-60٪ و تعداد و تحرک اسپرم 60-100٪ شد.
مطالعه کنترل شده دیگری در مردان سالم نشان داد که مصرف روزانه 3 گرم مکمل D-AA به مدت 2 هفته باعث افزایش سطح تستوسترون تا 42 درصد شد.
با این حال، شواهد سازگار نیست. مطالعات انجام شده در ورزشکاران یا مردانی که با سطح تستوسترون نرمال تا بالا تمرین کرده بودند نشان داد که D-AA سطح آن را بیشتر افزایش نمی دهد و حتی در دوزهای بالا آنها را کاهش می دهد.
شواهد کنونی نشان می‌دهد که مکمل‌های D-AA ممکن است باروری را در مردان با سطوح تستوسترون پایین بهبود بخشد، در حالی که به طور مداوم مزایای اضافی در مردان با سطوح نرمال تا بالا ارائه نمی‌دهند.
تحقیقات بیشتری برای بررسی خطرات و مزایای طولانی مدت مکمل های D-AA در انسان مورد نیاز است.
2. به طور منظم ورزش کنید
علاوه بر اینکه برای سلامت عمومی شما مفید است، ورزش منظم می تواند سطح تستوسترون را افزایش داده و باروری را بهبود بخشد.
مطالعات نشان می دهد مردانی که به طور منظم ورزش می کنند نسبت به مردان غیرفعال سطح تستوسترون بالاتر و کیفیت مایع منی بهتری دارند.
با این حال، باید از ورزش بیش از حد خودداری کنید، زیرا ممکن است اثر معکوس داشته باشد و به طور بالقوه سطح تستوسترون را کاهش دهد. دریافت مقدار مناسب روی می تواند این خطر را به حداقل برساند.
اگر به ندرت ورزش می کنید اما می خواهید باروری خود را بهبود ببخشید، فعالیت بدنی را یکی از اولویت های اصلی خود قرار دهید.
3. بعد از مشورت با پزشك خود ویتامین C کافی دریافت کنید
احتمالاً با توانایی ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی آشنا هستید. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C ممکن است باروری را بهبود بخشد.
استرس اکسیداتیو زمانی است که سطوح گونه های فعال اکسیژن (ROS) به سطوح مضر در بدن می رسد.
زمانی اتفاق می‌افتد که دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن به دلیل بیماری، کهولت سن، شیوه زندگی ناسالم یا آلاینده‌های محیطی تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
ROS به طور مداوم در بدن تولید می شود، اما سطح آنها در افراد سالم کنترل می شود. سطوح بالای ROS ممکن است باعث آسیب بافتی و التهاب شود و خطر بیماری مزمن را افزایش دهد.
همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه استرس اکسیداتیو و سطوح بیش از حد بالای ROS ممکن است منجر به ناباروری در مردان شود.
مصرف آنتی اکسیدان های کافی، مانند ویتامین C، ممکن است به مقابله با برخی از این اثرات مضر کمک کند. همچنین شواهدی وجود دارد که مکمل های ویتامین C ممکن است کیفیت مایع منی را بهبود بخشد.
نتايج يك مطالعه
یک مطالعه بر روی مردان نابارور نشان داد که مصرف 1000 میلی گرم مکمل ویتامین C دو بار در روز به مدت حداکثر 2 ماه باعث افزایش حرکت اسپرم تا 92 درصد و تعداد اسپرم ها تا بیش از 100 درصد می شود. همچنین نسبت سلول های اسپرم تغییر شکل یافته را تا 55 درصد کاهش داد .
مطالعه مشاهده‌ای دیگری در کارگران صنعتی هند نشان داد که مصرف 1000 میلی‌گرم ویتامین C پنج بار در هفته به مدت 3 ماه ممکن است از آسیب DNA ناشی از ROS در سلول‌های اسپرم محافظت کند.
مکمل های ویتامین C همچنین به طور قابل توجهی تعداد و تحرک اسپرم را بهبود بخشید، در حالی که تعداد سلول های اسپرم تغییر شکل یافته را کاهش داد.
در مجموع، این یافته ها نشان می دهد که ویتامین C ممکن است به بهبود باروری در مردان نابارور مبتلا به استرس اکسیداتیو کمک کند.
با این حال، قبل از اینکه بتوان ادعای قطعی کرد، به مطالعات کنترل شده نیاز است.
4. آرامش داشته باشید و استرس را به حداقل برسانید
زمانی که استرس دارید ایجاد روحیه دشوار است، اما ممکن است چیزی بیشتر از عدم تمایل به رابطه جنسی باشد. استرس ممکن است رضایت جنسی شما را کاهش دهد و باروری شما را مختل کند.
محققان بر این باورند که هورمون کورتیزول ممکن است تا حدی این اثرات نامطلوب استرس را توضیح دهد.
استرس طولانی مدت باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که اثرات منفی قوی بر تستوسترون دارد. وقتی کورتیزول بالا می رود، سطح تستوسترون تمایل به کاهش پیدا می کند.
در حالی که اضطراب شدید و غیرقابل توضیح معمولاً با دارو درمان می شود، اشکال خفیف استرس را می توان با تکنیک های آرام سازی کاهش داد.
مدیریت استرس می تواند به سادگی پیاده روی در طبیعت، مدیتیشن، ورزش یا گذراندن وقت با دوستان باشد.
5. ویتامین D کافی دریافت کنید
ویتامین D می تواند برای باروری مردان و زنان مهم باشد. این ماده مغذی دیگری است که ممکن است سطح تستوسترون را افزایش دهد.
یک مطالعه مشاهده‌ای نشان داد که مردان دارای کمبود ویتامین D بیشتر احتمال دارد سطح تستوسترون پایینی داشته باشند .
یک مطالعه کنترل شده روی 65 مرد با سطح تستوسترون پایین و کمبود ویتامین D این یافته ها را تایید کرد. مصرف 3000 واحد بین المللی ویتامین D3 هر روز به مدت 1 سال باعث افزایش سطح تستوسترون آنها در حدود 25٪ شد.
سطوح بالای ویتامین D با تحرک بیشتر اسپرم مرتبط است، اما شواهد متناقض هستند.
6. خارخسك را امتحان کنید
خارخسك یک گیاه دارویی است که اغلب برای تقویت باروری مردان استفاده می شود.
یک مطالعه در مردان با تعداد اسپرم کم نشان داد که مصرف 6 گرم ریشه خارخسك دو بار در روز به مدت 2 ماه باعث بهبود عملکرد نعوظ و میل جنسی می شود.
در حالی که خارخسك سطح تستوسترون را افزایش نمی دهد، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است اثرات تقویت کننده میل جنسی تستوسترون را افزایش دهد.
با این حال، مطالعات بیشتری برای تایید خواص غرایز جنسی آن و ارزیابی خطرات و مزایای طولانی مدت مکمل با آن مورد نیاز است.
7. مکمل های شنبلیله مصرف کنید
شنبلیله (Trigonella foenum-graecum) یک گیاه محبوب آشپزی و دارویی است.
یک مطالعه بر روی 30 مرد که چهار بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دادند، اثرات مصرف روزانه 500 میلی گرم عصاره شنبلیله را مورد بررسی قرار داد.
مردان در مقایسه با دارونما سطح تستوسترون، قدرت و کاهش چربی را به طور قابل توجهی افزایش دادند.
مطالعه دیگری روی 60 مرد سالم نشان داد که مصرف روزانه 600 میلی گرم تستوفن، مکملی که از عصاره دانه شنبلیله و مواد معدنی ساخته شده است، به مدت 6 هفته میل جنسی، عملکرد جنسی و قدرت را بهبود می بخشد.
این یافته ها توسط یک مطالعه بزرگتر دیگر در 120 مرد سالم تأیید شد. مصرف 600 میلی گرم تستوفن هر روز به مدت 3 ماه باعث بهبود عملکرد نعوظ و تعداد دفعات فعالیت جنسی می شود.
همچنین، این مکمل به طور قابل توجهی سطح تستوسترون را افزایش داد.
به خاطر داشته باشید که تمام این مطالعات عصاره شنبلیله را بررسی کردند. بعید است که شنبلیله کامل، که در پخت و پز و چای گیاهی استفاده می شود، موثر باشد.
8. روی کافی دریافت کنید
روی یک ماده معدنی ضروری است که به مقدار زیاد در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و صدف وجود دارد.
دریافت روی کافی یکی از ارکان باروری مردان است.
مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که وضعیت یا کمبود روی کم با سطوح پایین تستوسترون، کیفیت پایین اسپرم و افزایش خطر ناباروری مردان مرتبط است.
همچنین، مصرف مکمل‌های روی سطح تستوسترون و تعداد اسپرم را در افرادی که روی کم دارند افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، مکمل‌های روی ممکن است سطوح کاهش یافته تستوسترون را که با مقادیر بیش از حد ورزش با شدت بالا مرتبط است، کاهش دهند.
کارآزمایی‌های کنترل‌شده باید این یافته‌های مشاهده‌ای را تأیید کنند.
9. آشواگاندا را در نظر بگیرید
آشواگاندا (Withania somnifera) یک گیاه دارویی است که از زمان های قدیم در هند مورد استفاده قرار می گرفته است.
مطالعات نشان می دهد که آشواگاندا ممکن است با افزایش سطح تستوسترون، باروری مردان را بهبود بخشد.
یک مطالعه در مردان با تعداد سلول های اسپرم کم نشان داد که مصرف 675 میلی گرم عصاره ریشه آشواگاندا در روز به مدت 3 ماه به طور قابل توجهی باروری را بهبود می بخشد.
به طور خاص، تعداد اسپرم را 167 درصد، حجم مایع منی را تا 53 درصد و تحرک اسپرم را تا 57 درصد در مقایسه با سطح شروع مطالعه افزایش داد. در مقایسه، حداقل پیشرفت‌ها در میان افرادی که تحت درمان با دارونما بودند، مشاهده شد.
افزایش سطح تستوسترون ممکن است تا حدی مسئول این مزایا باشد.
مطالعه ای بر روی 57 مرد جوان به دنبال یک برنامه تمرینی قدرتی نشان داد که مصرف روزانه 600 میلی گرم عصاره ریشه آشواگاندا در مقایسه با دارونما، سطح تستوسترون، توده عضلانی و قدرت را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
این یافته‌ها با شواهد مشاهده‌ای تأیید می‌شوند که نشان می‌دهد مکمل‌های آشواگاندا ممکن است تعداد اسپرم، تحرک اسپرم، وضعیت آنتی‌اکسیدانی و سطح تستوسترون را بهبود بخشد.
10. ریشه ماكا بخورید
مصرف مکمل های ریشه ماكا ممکن است میل جنسی و همچنین باروری و عملکرد جنسی را بهبود بخشد.
ریشه ماكا یک غذای گیاهی محبوب است که منشا آن مرکز پرو است. به طور سنتی، به دلیل توانایی آن در افزایش میل جنسی و باروری استفاده می شده است.
چندین مطالعه در مردان نشان داد که مصرف 1.5 تا 3 گرم ریشه ماكا خشک برای دوره های حداکثر 3 ماهه میل جنسی یا میل جنسی را بهبود می بخشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که ریشه ماكا ممکن است عملکرد جنسی را بهبود بخشد. در مردان مبتلا به اختلال نعوظ خفیف، مصرف 2.4 گرم ریشه ماكا خشک به مدت 12 هفته اندکی عملکرد نعوظ و سلامت جنسی را که توسط خود گزارش شده بهبود می بخشد.
مصرف 1.75 گرم پودر ریشه ماكا هر روز به مدت 3 ماه همچنین باعث افزایش تعداد و تحرک اسپرم در مردان سالم شد.
این یافته‌ها تا حدی توسط بررسی‌ها تأیید شده‌اند، اما محققان خاطرنشان کردند که شواهد ضعیف هستند و قبل از اینکه بتوان ادعاهای قطعی کرد، به تحقیقات بیشتری نیاز است .
علاوه بر این، به نظر نمی رسد که ریشه ماکا بر سطح هورمون ها تأثیر بگذارد. مصرف 1.5 تا 3 گرم ریشه ماکا در روز به مدت 3 ماه هیچ تأثیری بر تستوسترون یا سایر هورمون های تولید مثلی در مردان سالم و بارور نداشت.
نکات دیگر
بسیاری از چیزها می توانند به تقویت باروری کمک کنند، اما آنچه برای شما مفید است به علت مشکلات باروری شما بستگی دارد.
همچنین به خاطر داشته باشید که باروری و میل جنسی معمولاً با سلامت عمومی شما همراه هستند.
به همین دلیل، هر چیزی که سلامت کلی شما را بهبود می بخشد، احتمالاً باروری شما را افزایش می دهد.
در اینجا 8 نکته اضافی برای افزایش باروری و تعداد/کیفیت اسپرم آورده شده است:
یک سبک زندگی سالم را هدایت کنید.
شیوه های زندگی ناسالم سلامت کلی شما از جمله باروری را مختل می كند.
کاهش وزن اضافی. حمل وزن اضافی با ناباروری مرتبط است.
اگر پزشک شما مشکوک است که وزن ممکن است با ناباروری شما مرتبط باشد، کاهش وزن را به عنوان یکی از اهداف سلامتی خود مطرح کنید.
مصرف الکل خودداري كنيد.
از مصرف زیاد الکل خودداری کنید، زیرا ممکن است سطح تستوسترون را کاهش دهد و کیفیت مایع منی را مختل کند.
فولات کافی دریافت کنید.
چند مطالعه نشان می دهد که مصرف کم فولات ممکن است کیفیت مایع منی را مختل کند.
خواب کافی داشته باشید.
داشتن خواب کافی برای حفظ سلامتی شما حیاتی است. خواب محدود یا بیش از حد نیز با کیفیت پایین مایع منی مرتبط است.
میان وعده گردو.
به نظر می رسد خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، مانند گردو، برای باروری مفید است.
مکمل ها را در نظر بگیرید.
به نظر می رسد مکمل های آنتی اکسیدانی نیز موثر هستند. برخی شواهد نشان می دهد که کوآنزیم Q10 کیفیت مایع منی را بهبود می بخشد.
از خوردن بیش از حد سویا خودداری کنید.
سویا سرشار از ایزوفلاون ها است که با کیفیت پایین منی مرتبط است.
مقاله مرتبط: مقابله با عوارض جنسی داروهای ضد افسردگی
نتيجه
ناباروری نسبتاً شایع است و بسیاری از مردان را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد.
اگر مشکلات باروری دارید، یکی از کارهایی که می توانید انجام دهید این است که روی بهبود سلامت عمومی خود تمرکز کنید. بسیاری از نکات ذکر شده در بالا، اجزای کلیدی یک سبک زندگی سالم هستند.
هیچ راه حل تضمینی وجود ندارد، اما اگر کمبود مواد مغذی یا سطوح پایین تستوسترون عوامل موثر باشند، به احتمال زیاد این نکات سبک زندگی ممکن است به شما کمک کند.
