آیا احساس می‌کنید آنقدر درگیر هستید که برای کنار آمدن با همه آن تلاش می‌کنید؟ یا، آیا با چیزی استرس زا روبرو می شوید که عملکرد شما را دشوار می کند؟ اینها برخی از نشانه های خستگي دائمي هستند.
سابرینا رومانوف، روانشناس، روانشناس بالینی و استاد دانشگاه یشیوا، می‌گوید: هنگامی که فرد تحت فشار قرار می‌گیرد، سیل افکار، عواطف و احساسات فیزیکی – اغلب مربوط به یک مشکل خاص – می‌شود که مدیریت آن برای او دشوار است.
دکتر رومانوف می‌گوید: هرکسی گهگاهی احساس خستگي دائمي می‌کند و این یک واکنش کاملاً طبیعی به استرس‌های روزمره است. استرس گاهی اوقات می‌تواند مفید باشد، زیرا سیستم شما را تحریک می‌کند و به شما کمک می‌کند بهره‌وری بیشتری داشته باشید. با این حال، استرس مزمن و احساس خستگی مداوم می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد.
این مقاله علائم و علل احساس غرق شدن و همچنین برخی از راهبردهای مقابله ای که ممکن است مفید باشد را بررسی می کند.
علائم و نشانه های خستگي دائمي
به گفته دکتر رومانوف، اینها برخی از علائمی است که نشان می دهد شما در خستگي غرق شده اید:
• افکار غیرمنطقی:
ممکن است برای فکر کردن منطقی مشکل داشته باشید، که می تواند باعث شود مشکل شما بزرگ به نظر برسد و توانایی درک شده شما برای مقابله با آن کاهش یابد.
• فلج:
ممکن است یک واکنش انجماد را تجربه کنید که می تواند باعث شود شما احساس فلج و ناتوانی در عملکرد کنید. حتی کارهای ساده هم ممکن است غیرممکن به نظر برسند. ممکن است متوجه شوید که کارهای استرس زا را به تعویق می اندازید یا به طور کلی از آنها اجتناب می کنید.
• واکنش های نامتناسب:
ممکن است نسبت به استرس های جزئی بیش از حد واکنش نشان دهید. به عنوان مثال، اگر نتوانید کلیدهای خود را پیدا کنید، ممکن است دچار وحشت شوید.
• کناره گیری:
ممکن است متوجه شوید که از دوستان و خانواده کناره گیری کرده اید. ممکن است احساس کنید که آنها نمی توانند به شما کمک کنند یا نمی توانند درک کنند که در حال عبور از آن هستید.
• بدبینی:
ممکن است نسبت به موقعیت احساس ناتوانی و ناامیدی کنید.
• تغییرات خلقی:
ممکن است احساس عصبانیت، تحریک پذیری یا اضطراب کنید و به راحتی گریه کنید.
• خستگی شناختی:
ممکن است احساس سردرگمی کنید و در تمرکز، تصمیم گیری و حل مشکلات مشکل داشته باشید.
• علائم فیزیکی:
ممکن است علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع، مشکل در تنفس، سرگیجه، خستگی، سردرد، گرفتگی عضلات، ناراحتی معده، یا سایر دردها را تجربه کنید.
استرس مزمن و تحت فشار قرار گرفتن می تواند منجر به بیماری های جسمی و روانی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، چاقی، افسردگی، اضطراب و اعتیاد شود.
دلایلی که باعث می شود شما احساس خستگي دائمي و غمگینی کنید
دکتر رومانوف می گوید که یک عامل استرس زا، یک رویداد غیرمنتظره، یا سلامت روانی ضعیف می تواند باعث شود که شما احساس خستگي کنید. او توضیح می‌دهد که اگر مجموعه‌ای از عوامل استرس‌زا روی شما انباشته و روی هم انباشته شوند، ممکن است احساس خستگی کنید. فقدان مهارت های مقابله ای نیز می تواند علائم را تشدید کند.
به گفته دکتر رومانوف، اینها برخی از محرک‌های رایجی هستند که می‌توانند باعث شوند شما احساس خستگی کنید:
از دست دادن یکی از عزیزان
حجم کاری بیش از حد یا محیط کاری پر استرس
درگیری در روابط شخصی با دوستان یا اعضای خانواده
مشکلات یا جدایی در رابطه
•مشکلات مالی
•ملاحظات بهداشتی
تجربیات آسیب زا
مسائل زیست محیطی یا سیاسی
تغییرات عمده زندگی
دکتر رومانوف می گوید: داشتن یک بیماری روانی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) ممکن است فرد را مستعد احساس غرق شدن کند.
مقابله با غرق شدن در خستگي
در زیر، دکتر رومانوف چند استراتژی را به اشتراک می‌گذارد که می‌توانند به شما در مقابله با این مشکلات کمک کنند، اگر احساس می‌کنید خسته هستید.
دیدگاه خود را تغییر دهید
از فرآیندهای فکری خود یک قدم به عقب بردارید. احساس خود و موقعیتی که در آن هستید را بشناسید و بپذیرید. چرخه عاطفی باطل نشخوار فکری را متوقف کنید.
هر کاری که از دستتان بر می آید را انجام دهید تا دیدگاهی نسبت به موقعیت پیدا کنید. می توانید سعی کنید از موقعیت خود فاصله بگیرید، پیاده روی کنید، محیط خود را تغییر دهید، با یک دوست صحبت کنید یا چند نفس عمیق بکشید.
به دنبال منابعی باشید که به شما در حل مشکل کمک کند. این می تواند به معنای درخواست کمک، انجام کاری برای تنظیم مجدد دیدگاه شما یا نزدیک شدن به مشکل از زاویه دیگری باشد.
فرضیات خود را به چالش بکشید
وقتی ما غرق می شویم، تمایل داریم به جای منطقی بودن، اجازه دهیم افکار و ترس های غیرمنطقی ما را راهنمایی کنند. به عنوان مثال، اگر در حال جدایی هستید، ممکن است نگران این باشید که مردم در مورد شما چه فکری می کنند یا ممکن است در مورد مجرد بودن و تنها ماندن استرس داشته باشید.
شناسایی مفروضات غیرمنطقی و بیان آنها می تواند مفید باشد، بنابراین می توانید آنها را در روشنایی روز بررسی کنید و ببینید که لزوماً درست نیستند. می توانید سعی کنید آنها را در یک مجله یادداشت کنید یا آنها را با صدای بلند برای شخصی که به آن اعتماد دارید بیان کنید.
کمک عزیزانتان را بپذیرید و بگذارید آنها در کنار شما باشند. حتی صحبت کردن با افراد حامی در زندگی‌تان می‌تواند به شما کمک کند در شرایط استرس‌زا احساس امنیت و اعتبار بیشتری داشته باشید.
تمرینات ذهن آگاهی را امتحان کنید
هنگامی که شما احساس غرق شدن می کنید، ذهن آگاهی می تواند بسیار مفید باشد. تکنیک های زمینه سازی مانند تمرین 5-4-3-2-1 از حواس شما استفاده می کنند تا شما را به محیط خود متصل کنند و به شما کمک کنند از هرج و مرج ذهن خود خارج شوید.
می توانید تمرین 5-4-3-2-1 را با نشستن در مکانی ساکت و توجه به چیزهای اطراف خود انجام دهید. سعی کنید فهرست کنید:
5 چیزی که می توانید ببینید
4 چیزی که می توانید لمس یا احساس کنید
3 چیزی که می توانید بشنوید
2 چیز که می توانید بو کنید
1 چیزی که می توانید بچشید
این تمرین می تواند به شما کمک کند آرام شوید و از افکار و احساسات طاقت فرسایی که تجربه می کنید دور شوید. می‌توانید از آن برای استراحت استفاده کنید و بعداً از دیدگاهی تازه به موضوع نگاه کنید.
به یک درمانگر مراجعه کنید
درمان می تواند به شما کمک کند تا مهارت هایی را که برای مدیریت احساس غرق شدن نیاز دارید، توسعه دهید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا بفهمید که چرا تمایل دارید این واکنش قوی به عوامل استرس زا داشته باشید، به خصوص اگر سابقه احساس غرق شدن دارید.
درمان همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌هایی برای افزایش اعتماد به نفس از طریق شایستگی پیدا کنید، که هر دو به طور مثبت یکدیگر را تقویت می‌کنند – هرچه شایستگی بیشتری داشته باشید، اعتماد به نفس بیشتری دارید و برعکس.
نتيجه
اگر با چیزی استرس زا دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است احساس غرق شدن کنید و در مقابله با آن مشکل داشته باشید. ممکن است متوجه شوید که دائماً در مورد مشکل نشخوار می کنید و احساس می کنید منجمد یا فلج شده اید. حتی ممکن است احساس بیماری کنید و علائم فیزیکی دیگری را تجربه کنید.
اگر احساس ناراحتی می کنید، می تواند مفید باشد که از موضوع فاصله بگیرید، دیدگاهی در مورد آن پیدا کنید، با عزیزان خود در مورد آن صحبت کنید و سپس زمانی که احساس بهتری کردید به آن بازگردید. درمان همچنین می تواند منبع حمایتی باشد که می تواند به شما در درک واکنش خود و توسعه مهارت های مقابله ای برای مقابله با آن کمک کند.
