تجارب عاطفی رایج مانند عصبانیت، ناامیدی، غم و اندوه یا اضطراب می تواند بر رفاه و تصمیم گیری تأثیر بگذارد. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که تجربیات عاطفی هم می‌توانند انگیزه‌های مفیدی برای تصمیم‌گیری ارائه دهند، هم می‌توانند تصمیم‌گیری را تضعیف یا آسیب بزنند. دبورا سرانی، روانشناس، استاد دانشگاه ادلفی و نویسنده کتاب «گاهی اوقات وقتی نگران هستم»، می‌گوید: «وقتی صحبت از حل مسئله می‌شود، احساساتی که زیاد یا شدید هستند ممکن است ما را قادر نسازند که مراقب باشیم. با این حال، او می‌گوید، اگر احساسات بزرگ و طاقت‌فرسایی دارید و می‌توانید برای تنظیم خواسته‌ها، رفتارها و افکار خود استدلال بخوانید، احتمالاً با انتخاب‌هایی که می‌کنید، رفاه بیشتری را تجربه خواهید کرد.
چرا نمی توانم احساساتم را کنترل کنم؟
سرانی می‌گوید هر زمان که شخصی قبل از اینکه فکر کند عمل کند، کنترل احساسات دشوار می‌شود. او می‌گوید لحظات شاد، هیجان‌انگیز و عالی می‌توانند در تصمیم‌گیری تداخل داشته باشند، و همچنین احساسات منفی و تهاجمی مانند خشم، غم، عصبانیت، ناامیدی، تعصب و موارد دیگر می‌توانند در تصمیم‌گیری اختلال ایجاد کنند.
“کلید این است که احساسات خود را بپذیرید، اما همچنین دعوت به تفکر برای اینکه بخشی از فرآیند شما باشد. سرانی می گوید: «با دلت برو، اما سرت را با خودت ببر».
او اضافه می‌کند که تکانشگری، فاجعه‌سازی و اجتناب می‌تواند بر توانایی کنترل احساسات تأثیر بگذارد و خاطرنشان کرد که ریسک‌پذیری، رفتارهای اجتنابی و تحریف‌های شناختی باعث افزایش هورمون‌های استرس می‌شوند که باعث تنش، تحریک‌پذیری و بی‌قراری می‌شوند.
«و همچنین تشویش و اضطراب و ناامنی را بر می انگیزند. متأسفانه، این رویکردها باعث می شود ما احساس درماندگی و ناامیدی کنیم. سرانی می گوید و بسیاری از آنها نمی توانند ثبات عاطفی پیدا کنند.
آیا می توانم احساسات خود را کنترل کنم؟
ناتالی کریستین داتیلو، دکترا، روانشناس بالینی و مدرس روانشناسی در دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید پاسخ به این بله و خیر است.
«احساسات ما خود به خود و غیرارادی هستند، به این معنی که آنها به طور خودکار و بازتابی، مانند یک واکنش تند زانو رخ می دهند. آنچه ما می توانیم کنترل کنیم این است که وقتی آنها اتفاق می افتند با آنها چه می کنیم.”
داتیلو توضیح می‌دهد که کنترل احساسات مانند “کاهش صدا” در شدت آنها و “تغییر کانال” به یک احساس متفاوت در صورت لزوم است.
با این حال، آنچه اغلب اتفاق می‌افتد این است که ما شرمنده هستیم و از خود به خاطر داشتن احساسات ناخوشایند انتقاد می‌کنیم، که اساساً صدا را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود خودمان احساس بدتری کنیم.
– ناتالی کریستین داتیلو، دکترا
راهبردهای تنظیم عاطفی
در زیر راه هایی برای کمک به تنظیم احساسات شما آورده شده است.
با تسلط عاطفی خود در تماس باشید
هوش هیجانی به توانایی درک و مدیریت احساسات خود اشاره دارد.
و احساسات دیگران را تشخیص دهد. در حالی که عبارت هوش هیجانی رایج است
استفاده شده، داتیلو ترجیح می دهد از «تسلط» عاطفی استفاده کند.
«هوش حاکی از آن است که یا آن را دارید یا ندارید. تسلط چیزی است که با تمرین به دست می آورید، مانند یادگیری یک زبان جدید.
او می افزاید که احساسات نوعی «ارتباط» است که با ایده روان بودن نیز تطابق بیشتری دارد.
احساسات ما طوری طراحی شده اند که به ما چیزی بگویند [و توجه ما را جلب کنند]، این وظیفه ماست که رمزگشایی کنیم. احساسات ما به ما نسبت به چیزی مهم، چیزی بالقوه تهدید کننده یا چیز جالب و هیجان انگیز هشدار می دهند. آنها لزوما «خوب» یا «بد» نیستند، داتیلو توضیح می دهد که آدم ها تمایل دارند به آنها برچسب بزنند.
او می‌گوید، وقتی احساسات خود را روان می‌کنید، کمتر گیج‌کننده و درک آنها دشوار می‌شود و شما یاد می‌گیرید که با آنها چه کار کنید.
توجه خود را به بیرون معطوف کنید
در حالی که احساسات واقعی هستند، ناملموس هستند. وقتی احساسات شدید هستند، داتیلو می گوید روی چیزی ملموس و فیزیکی تمرکز کنید. او توصیه می‌کند دست‌هایتان را به آرامی روی هم فشار دهید یا دستتان را روی سینه‌تان بگذارید و نفس نفس زدن و ضربان قلب خود را احساس کنید.
او اشاره می کند که روشن کردن موسیقی یکی دیگر از ابزارهای نادیده گرفته شده و ساده برای تنظیم احساسات است.
“موسیقی می تواند نشاط بخش، انرژی بخش، آرام بخش و آرامش بخش باشد. داتیلو می‌گوید: این می‌تواند خلق و خوی شما را در یک لحظه تغییر دهد.
فعالیت های خودمراقبتی را تمرین کنید
سرانی می‌گوید ورزش، خواب کافی، خوردن غذاهای مغذی و سرگرمی‌ها می‌تواند به رفاه عاطفی کمک کند و احساسات شدید را تنظیم کند و یادگیری اجتماعی و عاطفی را ایجاد کند.
“مطالعات مدتهاست که نشان داده اند که توجه به ذهن، بدن و روح شما به این روش ها عمیق تر می شود
هماهنگی شما با خودتان و کمک به خودتنظیمی،” او می گوید
در تمرینات کار درونی شرکت کنید
سرانی می‌گوید هنرهای بیانی مانند خاطره نگاری و وبلاگ نویسی، شرکت در گروه‌های حمایتی و جستجوی روان‌درمانی می‌تواند به پردازش احساسات و به دست آوردن بینش در مورد علل اساسی احساسات قوی کمک کند.
او خاطرنشان می‌کند: «یکی از مزایای اضافی این است که این تجربیات می‌تواند به ریشه‌کن کردن برخی از محرک‌ها، آسیب‌ها، یا الگوهای حل‌نشده‌ای که احساسات طاقت‌فرسا را ایجاد می‌کنند، کمک کند.
محرک هایی را که احساسات را افزایش می دهند شناسایی کنید
اگرچه محرک‌هایی مانند موقعیت‌ها یا افراد خاص بسیار ناخوشایند هستند و اجتناب از آنها طبیعی است، داتیلو می‌گوید شناسایی محرک‌های شما می‌تواند بهترین فرصت‌ها را برای اعمال یک پاسخ جایگزین به آنها به شما بدهد.
او می‌گوید: «تمرین به ما کمک می‌کند تا مهارت‌های تنظیم هیجانی مانند تنفس و چارچوب‌بندی مجدد را بسازیم و تقویت کنیم تا در زمان نیاز و در زمان واقعی برای ما در دسترس و مفید باشند.
ارتباط سازنده
در زیر تکنیک‌های ارتباطی قاطعانه وجود دارد که به شما کمک می‌کند احساسات را به طور مؤثر بیان کنید، فعالانه گوش دهید و مرزها را با حفظ احترام و همدلی مشخص کنید.
عقب نشینی از گفتگوی خصمانه
بدانید که مجبور نیستید با کسی که در حال خصومت است وارد گفتگو شوید. داتیلو پیشنهاد می‌کند که بگویید: «این مکالمه مهم است، و می‌توانم بگویم که ناراحت می‌شوید. فکر می کنم باید کمی از آن فاصله بگیریم.»
با این حال، به جای نادیده گرفتن یا اجتناب از مکالمه، زمانی را برای مرور مجدد مکالمه اختصاص دهید.
بازگشت به مکالمه پس از مکث می تواند یک رابطه را تقویت کند، عدم بازگشت به آن می تواند باعث تضعیف رابطه شود.
– ناتالی کریستین داتیلو، دکترا
از کلمات اتهامی پرهیز کنید
داتیلو می‌گوید به‌جای اینکه کسی را به چیزی کلی مثل بدجنسی متهم کند، با استفاده از زبانی با این چهارچوب، منظور خود را برسانید: «وقتی شما «x» هستید، من احساس می‌کنم «y».
به عنوان مثال، وقتی هنگام شام به تلفن خود نگاه می کنید، احساس می کنم نادیده گرفته شده و بی اهمیت هستم. آیا می توانیم در عوض با یکدیگر صحبت کنیم؟» او می گوید.
به دیگران در صحبت کردن نوبت بدهید
سرانی پیشنهاد می کند که به افراد دیگر در مکالمه زمان بی وقفه بدهید تا افکار و احساسات خود را به اشتراک بگذارند.
او می‌گوید: «به طور کلی، پنج دقیقه یا کمتر، اندازه‌گیری ساعت زمان خوبی است.
هنگام گوش دادن، مطمئن شوید که صحبت نکنید و هدف خود را برای شنیدن آنچه دیگران می گویند داشته باشید.
سرانی می‌گوید: «به هر حال، کلمه گوش دادن همان حروف کلمه ساکت است.
قبل از صحبت خودتان را جمع کنید
زمانی که زمان صحبت شما فرا می رسد، سرانی پیشنهاد می کند نفس عمیق بکشید و سعی کنید واکنش های استرس را کاهش دهید.
او می‌گوید: «به این ترتیب، اگر احساسات شما بالاست، می‌توانید بخش‌های شناختی مغزتان را برای کمک به استدلال دعوت کنید.
به دنبال زمین میانی باشید
تلاش برای یافتن زمینه های توافق راهی برای حفظ احترام مکالمه است. به عنوان مثال، داتیلو استفاده از عباراتی مانند «آیا می‌توانیم موافقت کنیم که بعداً در این مورد بحث کنیم؟» استفاده کنید. یا «آیا می‌توانیم قبول کنیم که مشاجره امشب چیزی را حل نمی‌کند و سعی کنیم فردا راه بهتری پیدا کنیم؟»
او می‌گوید: «درخواست توافق همچنین به شریک زندگی شما کمک می‌کند تا احساس کند می‌تواند برای هر راه‌حل بالقوه‌ای که به دست آمده است، «خرید» کند.
مقاله مرتبط: چگونه با ناامیدی کنار بیاییم
خلاصه
احساسات گاهی اوقات از همه بهتر می شود. با این حال، یادگیری برای تنظیم احساسات چیزی است که می تواند با تمرین، صبر و شفقت به خود توسعه و بهبود یابد. با هر موقعیت دشواری که احساسات شما را مورد آزمایش قرار می دهد، آن را به عنوان فرصتی برای رشد و بهبود تسلط عاطفی خود در آغوش
