الگوهای فکری که می تواند باعث تفکر منفی شود

شناخت الگوهای فکری می تواند به شما در غلبه بر آنها کمک کند تحریف های شناختی الگوهای منفی یا غیرمنطقی تفکر هستند. این الگوهای فکری منفی می توانند در کاهش انگیزه، کاهش عزت نفس و کمک به مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی و مصرف مواد نقش داشته باشند.

این مقاله به بررسی تحریف‌های شناختی مختلف و نحوه عملکرد آنها می‌پردازد. همچنین مثال‌های فرضی را مورد بحث قرار می‌دهد تا نشان دهد چگونه این نوع تفکر بر رفتار تأثیر می‌گذارد و چه کاری می‌توانید برای غلبه بر این تحریف‌ها انجام دهید.

فکر کردن به همه یا هیچ

تفکر همه یا هیچ به عنوان تفکر سیاه و سفید یا تفکر قطبی نیز شناخته می شود. این نوع تفکر شامل دیدن چیزها به صورت مطلق است: موقعیت ها همیشه سیاه یا سفید، همه چیز یا هیچ، خوب یا بد، موفقیت یا شکست هستند.

نمونه ای از تفکر همه یا هیچ این است که به جای قبول اشتباه و تلاش برای عبور از آن، روی اشتباهات تمرکز کنید و فرض کنید که هرگز نمی توانید آن را خوب انجام دهید.

یکی از راه‌های افزایش زمان این تحریف شناختی این است که بدانیم موفقیت و پیشرفت مفاهیم همه یا هیچ نیستند. با پرداختن به این نوع تفکر و جایگزینی افکار خود باخته، می توانید نسبت به پیشرفت خود احساس بهتری داشته باشید و نقاط قوت خود را بشناسید.

تعمیم بیش از حد

تعمیم بیش از حد زمانی اتفاق می‌افتد که بعد از یک رویداد یا یک سری تصادفات، یک قانون بسازید. 2  كلمه”همیشه” یا “هرگز” اغلب در جمله ظاهر می‌شوند. از آنجایی که تجربه انجام یک رویداد به روش خاصی را دارید، فرض می کنید که همه رویدادهای آینده نتیجه یکسانی خواهند داشت.

به عنوان مثال، تصور کنید که در مورد پروژه کاری پیشنهادی داده اید که در کار نهایی پذیرفته نشده است. ممکن است این موضوع را بیش از حد تعمیم دهید و تصور کنید که هیچ کس در محل کار هرگز به شما گوش نمی دهد یا شما را جدی نمی گیرد.

یکی از راه های مبارزه با تعمیم بیش از حد، تمرکز بر استفاده از زبان واقع بینانه است. به جای گفتن «من همیشه این کار را انجام می‌دهم!»، چیزی مانند «این اتفاق گاهی اوقات می‌افتد، اما سعی می‌کنم دفعه بعد بهتر عمل کنم» بگویید.

فیلترهای ذهنی

فیلتر ذهنی برعکس تعمیم بیش از حد است، اما با همان نتیجه منفی.3 فیلتر ذهنی به جای گرفتن یک رویداد کوچک و تعمیم نامناسب آن، یک رویداد کوچک را می گیرد و منحصراً روی آن تمرکز می کند و هر چیز دیگری را فیلتر می کند.

مثلا

به عنوان مثال، ناتان روی همه چیزهای منفی یا آزاردهنده‌ای که شریک زندگی‌اش در رابطه‌شان گفته یا انجام داده است، تمرکز می‌کند، اما تمام کارهای محبت‌آمیز و متفکرانه‌اش را فیلتر می‌کند. این تفکر به احساس منفی نسبت به شریک زندگی و رابطه آنها کمک می کند.

خاطره نويسي یکی از استراتژی هایی است که ممکن است به غلبه بر فیلتر ذهنی کمک کند. سعی کنید عمداً تمرکز خود را از موارد منفی تغییر دهید و به دنبال جنبه های خنثی یا مثبت یک موقعیت باشید.

تنزیل مثبت

نادیده گرفتن نکات مثبت یک تحریف شناختی است که شامل نادیده گرفتن یا باطل کردن چیزهای خوبی است که برای شما اتفاق افتاده است. این شبیه فیلتر کردن ذهنی است، اما به جای صرفاً نادیده گرفتن نکات مثبت، فعالانه آنها را رد می کنید.

به عنوان مثال، جوئل پروژه ای را تکمیل می کند و برای کارهای برجسته خود جایزه دریافت می کند. او به جای اینکه به موفقیت خود افتخار کند، آن را به شانس خالص نسبت می دهد که ربطی به استعداد و تلاش او ندارد.

یکی از راه‌های غلبه بر این تحریف شناختی این است که چگونه رویدادها را نسبت می‌دهید. به‌جای اینکه نتایج مثبت را به‌عنوان یک اتفاق بی‌نظیر ببینید، روی این نکته تمرکز کنید که چگونه نقاط قوت، مهارت‌ها و تلاش‌های شما در نتیجه مؤثر بوده است.

با ایمان بیشتر به توانایی‌های خود، احساس قدرت بیشتری می‌کنید و احتمال اینکه درماندگی آموخته‌شده را تجربه کنید، کمتر می‌شوید، پدیده‌ای که در آن افراد احساس می‌کنند هیچ کنترلی بر نتیجه ندارند.

عطف به نتایج

دو راه برای نتیجه گیری سریع وجود دارد:

ذهن خوانی:

زمانی که فکر می کنید کسی قرار است واکنش خاصی نشان دهد، یا فکر می کنید کسی به چیزهایی فکر می کند که نیست.

پيش بيني:

وقتی پیش بینی می کنید که رویدادها به شیوه ای خاص رخ می دهند، اغلب از تلاش برای انجام کاری دشوار اجتناب می کنید

به عنوان مثال، جیمی معتقد است که نمی تواند زندگی بدون هروئین را تحمل کند. چنین باورهایی او را از دریافت درمان و کمکی که برای بهبود موفقیت آمیز پس از مصرف مواد به آن نیاز دارد باز می دارد.

برای غلبه بر این تحریف شناختی، قبل از تصمیم گیری، لحظه ای به واقعیت ها توجه کنید. سوال بپرسید و فرضیات اولیه خود را به چالش بکشید.

  چگونه جلوی نتیجه گیری را بگیریم

بزرگنمایی

بزرگنمایی اغراق در اهمیت کاستی ها و مشکلات و در عین حال به حداقل رساندن اهمیت کیفیت های مطلوب است. این تحریف شناختی مانند فیلتر کردن ذهنی و کاهش مثبت نگري، شامل بزرگ‌نمایی ویژگی‌های منفی و در عین حال به حداقل رساندن ویژگی‌های مثبت است.

به عنوان مثال، وقتی اتفاق بدی می افتد، شما آن را به عنوان “اثبات” شکست های خود می بینید. اما وقتی چیزهای خوب اتفاق می افتد، اهمیت آنها را به حداقل می رسانید. برای مثال، فردی که به داروهای ضد درد معتاد است، ممکن است اهمیت از بین بردن تمام دردها را بزرگ‌نمایی کند و در مورد غیرقابل تحمل بودن درد خود اغراق کند.

برای غلبه بر بزرگنمایی، بر یادگیری نحوه شناسایی این افکار و جایگزینی عمدی آنها با روش های مفیدتر و واقع بینانه اندیشیدن تمرکز کنید.

استدلال عاطفی

استدلال عاطفی راهی برای قضاوت خود یا شرایطتان بر اساس احساساتتان است. این نوع استدلال فرض می کند که چون شما یک احساس منفی را تجربه می کنید، باید واقعیت را به طور دقیق منعکس کند. برای مثال، اگر احساس گناه دارید، استدلال عاطفی شما را به این نتیجه می رساند که فرد بدی هستید.

به عنوان مثال، جنا از استدلال عاطفی استفاده کرد تا به این نتیجه برسد که او فردی بی ارزش است، که به نوبه خود به پرخوری منجر شد.

در حالی که تحقیقات نشان داده است که این تحریف در افرادی که دارای اضطراب و افسردگی هستند رایج است، اما در واقع یک روش بسیار رایج تفکر است که بسیاری از افراد درگیر آن هستند. نه حقایق

بیانیه های “باید”.

عبارات “باید” شامل فکر کردن همیشه در مورد چیزهایی است که فکر می کنید “باید” انجام دهید. این نوع اظهارات می تواند باعث ایجاد احساس نگرانی یا اضطراب در شما شود. آنها همچنین می توانند باعث شوند که شما احساس گناه یا احساس شکست را تجربه کنید. از آنجایی که همیشه فکر می‌کنید «باید» کاری را انجام دهید، در نهایت احساس می‌کنید که دائماً در حال شکست خوردن هستید.

یک مثال: شریل فکر می کند که باید بتواند آهنگی را بدون هیچ اشتباهی روی ویولن خود بنوازد. وقتی اشتباه می کند، از خودش عصبانی و ناراحت می شود. در نتیجه، او شروع به اجتناب از تمرین ویولن خود می کند.

وقتی متوجه شدید که درگیر این تحریف شناختی هستید، روی تمرین شفقت به خود تمرکز کنید. این جملات را با عبارات واقع بینانه تری جایگزین کنید و سعی کنید خودتان را همان طور که هستید بپذیرید تا آن چیزی که فکر می کنید باید باشید.

برچسب زدن

برچسب زدن یک تحریف شناختی است که شامل قضاوت در مورد خود یا شخص دیگری به عنوان یک شخص است، به جای اینکه رفتار را به عنوان کاری که شخص انجام داده است و او را به عنوان یک فرد تعریف نمی کند.

برای مثال، ممکن است به خودتان برچسب شکست خورده بزنید. همچنین می توانید به افراد دیگر نیز برچسب بزنید. ممکن است تصمیم بگیرید که یک نفر به دلیل یک تعامل، یک فرد تند است و همچنان در تمام تعاملات آینده از طریق آن لنز قضاوت کنید و جایی برای رستگاری ندارید.

شما می توانید با به چالش کشیدن صحت فرضیات خود با برچسب زدن مبارزه کنید. به دنبال شواهدی باشید که با افکار منفی شما مقابله کند. تفاوت بین نظرات و حقایق را به خود یادآوری کنید.

شخصی سازی و سرزنش

شخصی سازی و سرزنش یک تحریف شناختی است که به موجب آن شما به طور کامل خود یا شخص دیگری را برای موقعیتی که در واقعیت شامل عوامل زیادی است که خارج از کنترل شما بودند، سرزنش می کنید.

به عنوان مثال، آنا خود را به خاطر نمره بد دخترش در مدرسه سرزنش می کرد. آنا به جای تلاش برای یافتن دلیل تلاش دخترش و جستجوی راه‌هایی برای کمک، تصور می‌کند که این نشانه مادر بدی است.

وقتی متوجه شدید که درگیر این تحریف شناختی هستید، تلاش آگاهانه ای برای در نظر گرفتن سایر عواملی که ممکن است در این موقعیت نقش داشته باشند را در نظر بگیرید. به جای سرزنش کردن خود به خاطر اتفاقی که افتاده، عوامل خارجی یا اعمال دیگران را در نظر بگیرید که ممکن است عواملی نیز در این امر نقش داشته باشند.

مقابله با تحریفات شناختی

به محض اینکه متوجه شدید که دچار تحریفات شناختی هستید، مراحلی وجود دارد که می توانید برای تغییر این روش های تفکر بردارید. کمک گرفتن مهم است، زیرا این الگوهای فکری تحریف شده می تواند به طور جدی بر سلامت و رفاه روانی تأثیر بگذارد. برای تغییر تحریف های شناختی:

از افکار خود بیشتر آگاه شوید

سعی کنید به افکاری که در ایجاد احساس اضطراب، منفی بافی یا افسردگی نقش دارند توجه کنید. تمرین هایی مانند یادداشت روزانه و تمرکز حواس ممکن است به شما در ایجاد آگاهی بهتر از افکار خود کمک کند.

تأثیر تحریف های شناختی را بشناسید

تحریف‌های شناختی می‌توانند به تصمیم‌گیری ضعیف کمک کنند، اما همچنین می‌توانند نقش مهمی در شروع و حفظ بیماری‌های روانی و سایر مسائل داشته باشند. چنین تحریف هایی با موارد زیر همراه است:

اعتیاد

اضطراب، ترس و وحشت

اختلال شخصیت مرزی (BPD)

افسردگی

احساس ناامیدی

افزایش خطر تفکر خودکشی

عزت نفس پایین

اختلال شخصیت خودشیفته (NPD)

• خودکارآمدی ضعیف

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

افکار خود را به چالش بکشید

همانطور که می دانید افکار تحریف شده باعث ایجاد مشکلات می شوند، ضروری است که برای تغییر فعالانه آنها تلاش کنید. ممکن است در ابتدا ناراحت کننده باشد، اما سعی کنید خودتان را به چالش بکشید. آیا شواهدی وجود دارد که با افکار شما در تضاد باشد؟ آیا راه های مفیدتری برای تفکر در مورد یک موقعیت وجود دارد؟

با یک حرفه ای صحبت کنید

اگر تحریف های شناختی به احساس اضطراب، افسردگی یا سایر مشکلات سلامت روان کمک می کند، با یک درمانگر صحبت کنید. یک درمانگر می‌تواند از درمان شناختی رفتاری (CBT) و سایر استراتژی‌ها برای کمک به تغییر این شیوه‌های تفکر تحریف شده استفاده کند.

CBT رویکردی است که به افراد کمک می‌کند تا این تحریف‌های شناختی را بشناسند و آن‌ها را با افکار مفیدتر و واقع‌بینانه جایگزین کنند. تکنیک‌هایی که درمانگر شما ممکن است از آنها استفاده کند شامل چارچوب‌بندی مجدد شناختی و بازسازی شناختی است.

مقاله مرتبط: اثرات سمی منفی حرف زدن با خود(خودگویی منفي) چيست؟

تحریف های شناختی روشی است که ذهن ما را فریب می دهد و ما را به چیزی متقاعد می کند که درست نیست. در حالی که بسیاری از تحریف های شناختی رایج هستند، برخی از آنها وجود دارند که می توانند نشان دهنده وضعیت جدی تری باشند و بر سلامت روان تأثیر بگذارند و منجر به افزایش علائم استرس، اضطراب یا افسردگی شوند.

اگر فکر می‌کنید که تحریف‌های شناختی ممکن است حس واقعیت شما را تغییر دهد و نگران این هستید که چگونه این افکار ممکن است بر زندگی شما تأثیر منفی بگذارند، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا درمانگر خود صحبت کنید. درمان‌هایی مانند درمان شناختی رفتاری مفید هستند و می‌توانند به شما کمک کنند تا به روش‌هایی دقیق‌تر و مفیدتر فکر کنید.