يازده استراتژی کنترل خشم که به شما کمک می کند آرام شوید

ناتوانی در مدیریت خشم می تواند منجر به مشکلات مختلفی مانند گفتن چیزهایی شود که پشیمان هستید، فریاد زدن سر فرزندانتان، تهدید همکارانتان، ارسال ایمیل های عجولانه، ایجاد مشکلات سلامتی یا حتی توسل به خشونت فیزیکی. اما همه مسائل خشم آنقدر جدی نیستند. درعوض، عصبانیت شما ممکن است شامل اتلاف وقت برای فکر کردن به اتفاقات ناراحت کننده، ناامید شدن در ترافیک یا  کار باشد.

مدیریت خشم به این معنا نیست که هرگز عصبانی نشوید. در عوض، این شامل یادگیری نحوه تشخیص، کنار آمدن و ابراز خشم خود به روش‌های سالم و سازنده است. کنترل خشم مهارتی است که همه می توانند آن را بیاموزند. حتی اگر فکر می کنید عصبانیت خود را تحت کنترل دارید، همیشه جایی برای بهبود وجود دارد.

در حالی که خشم به خودی خود یک بیماری روانی نیست، در برخی موارد، خشم می تواند با اختلالات خلقی، اختلالات مصرف مواد و سایر شرایط سلامت روان مرتبط باشد.

از آنجایی که عصبانیت کنترل نشده اغلب می تواند منجر به رفتار پرخاشگرانه شود، مدیریت خشم از تکنیک های مختلفی برای کمک به فرد برای مقابله با افکار، احساسات و رفتارها به شیوه ای سالم و سازنده تر استفاده می کند.

بنابراین، ممکن است از خود بپرسید، چگونه کمتر عصبانی شوم؟ در حالی که ممکن است تغییر یک شبه اتفاق نیفتد، استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای مقابله با عصبانیت خود از آنها استفاده کنید.

راهبردهای مدیریت خشم

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که مداخلات شناختی رفتاری برای مدیریت خشم موثر است. این مداخلات شامل تغییر طرز تفکر و رفتار شما می شود. آنها مبتنی بر این تصور هستند که افکار، احساسات و رفتارهای شما همگی به هم مرتبط هستند. (در درمان مدیریت خشم مداخلات شناختی رفتاری نیز آموزش داده می شود.)

افکار و رفتارهای شما یا می توانند احساسات شما را تقویت کنند یا می توانند آنها را کاهش دهند. بنابراین، اگر می‌خواهید حالت عاطفی خود را از عصبانیت دور کنید، می‌توانید آنچه را که فکر می‌کنید و کاری که انجام می‌دهید تغییر دهید. بدون سوخت، آتش درون شما شروع به فروکش کرده و احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.

بهترین روش برای مدیریت خشم، ایجاد یک برنامه کنترل خشم است. سپس، زمانی که احساس ناراحتی کردید، می‌دانید چه باید بکنید.

در زیر 11 استراتژی برای مدیریت خشم و گنجاندن آن در برنامه کنترل خشم آورده شده است.

محرک ها را شناسایی کنید

اگر عادت به از دست دادن كنترل خود را پیدا کرده اید، چیزهایی را که باعث عصبانیت شما می شود بررسی کنید. صف های طولانی، ترافیک، کامنت های بداخلاق یا خستگی مفرط تنها مواردی هستند که ممکن است فیوز شما را بپراند.

در حالی که نباید افراد یا شرایط بیرونی را به خاطر ناتوانی خود در حفظ خونسردی سرزنش کنید، اما درک چیزهایی که خشم شما را تحریک می کند می تواند به شما کمک کند تا بر اساس آن برنامه ریزی کنید.

ممکن است تصمیم بگیرید روز خود را به گونه ای متفاوت طراحی کنید تا به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند. یا ممکن است برخی از تکنیک های کنترل خشم را قبل از مواجهه با شرایطی که معمولاً آزاردهنده می دانید، تمرین کنید. انجام این کارها می تواند به شما کمک کند فیوز خود را طولانی تر کنید – به این معنی که یک قسمت خسته کننده شما را ناراحت نمی کند.

در نظر بگیرید که آیا خشم شما مفید است یا غیر مفید

قبل از اینکه برای آرام کردن خود وارد عمل شوید، از خود بپرسید که آیا خشم شما دوست است یا دشمن. اگر شاهد نقض حقوق فردی هستید یا در وضعیت ناسالمی قرار دارید، خشم شما ممکن است مفید باشد.

در این موارد، شما ممکن است با تغییر وضعیت به جای تغییر وضعیت عاطفی خود اقدام کنید. گاهی اوقات، عصبانیت شما یک علامت هشدار دهنده است که چیز دیگری باید تغییر کند – مانند یک رابطه عاطفی آزاردهنده یا یک دوستی سمی.

عصبانی بودن ممکن است به شما شجاعت لازم برای موضع گیری یا ایجاد تغییر را بدهد.

با این حال، اگر عصبانیت شما باعث ناراحتی یا آسیب به روابط شما می شود، خشم شما ممکن است یک دشمن باشد. از دیگر نشانه‌های این نوع عصبانیت می‌توان به احساس عدم کنترل و پشیمانی از حرف‌ها یا کارهای خود بعدا اشاره کرد. در این شرایط، منطقی است که روی احساسات خود کار کنید و خود را آرام کنید.

علائم هشدار دهنده خود را بشناسید

اگر مانند برخی افراد هستید، ممکن است احساس کنید عصبانیت شما در یک لحظه به شما حمله می کند. شاید با تپش قلب از حالت آرامش به خشم می روید. اما زمانی که عصبانیت شما در حال افزایش است، هنوز علائم هشدار دهنده ای وجود دارد. تشخیص زودهنگام آنها می تواند به شما کمک کند تا از رسیدن خشم به نقطه جوش جلوگیری کنید.

به علائم هشدار دهنده فیزیکی خشم که تجربه می کنید فکر کنید. شاید قلب شما تندتر می زند یا صورتتان داغ می شود. یا، شاید شروع به گره کردن مشت های خود کنید. همچنین ممکن است متوجه برخی تغییرات شناختی شوید. شاید ذهن شما تند تند شود.

با شناخت علائم هشدار دهنده خود، این فرصت را دارید که فوراً اقدام کنید و از انجام یا گفتن چیزهایی که مشکلات بزرگ تری ایجاد می کند، جلوگیری کنید. یاد بگیرید که به احساس خود توجه کنید و در تشخیص علائم هشدار بهتر خواهید شد.

از وضعیت محرک فاصله بگیرید

تلاش برای برنده شدن در یک بحث یا کنار گذاشتن آن در یک موقعیت ناسالم فقط به عصبانیت شما دامن می زند. یکی از بهترین تمرینات کنترل خشم این است که در صورت امکان خود را از موقعیت خارج کنید.

چگونه خشم را فورا کنترل کنیم

دور شدن از یک موقعیت تحریک کننده می تواند راهی عالی برای کنترل خشم شما باشد. وقتی مکالمه داغ شد، استراحت کنید. اگر فکر می کنید می خواهید منفجر شوید جلسه را ترک کنید. اگر فرزندانتان شما را ناراحت کردند به پیاده روی بروید. استراحت می تواند کلیدی برای کمک به آرامش مغز و بدن شما باشد.

اگر شخصی است که به طور معمول با او درگیر اختلافات شدید می‌شوید، مانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده، در مورد اهمیت استراحت و از سرگیری زمانی که هر دوی شما احساس آرامش می‌کنید، با او صحبت کنید.

هنگامی که نیاز به کناره گیری دارید، توضیح دهید که سعی نمی کنید از موضوعات دشوار طفره بروید، بلکه روی مدیریت خشم خود کار می کنید. وقتی واقعاً ناراحت هستید، نمی‌توانید یک مکالمه سازنده داشته باشید یا تعارض را حل کنید. می توانید دوباره به بحث بپیوندید یا زمانی که احساس آرامش کردید دوباره به موضوع بپردازید.

گاهی اوقات تعیین یک زمان و مکان خاص برای بحث مجدد در مورد موضوع کمک می کند. انجام این کار به دوست، همکار یا یکی از اعضای خانواده شما احساس آرامش می دهد که این موضوع واقعاً مورد بحث قرار خواهد گرفت – فقط در زمان دیگری.

از طریق احساسات خود صحبت کنید

اگر شخصی وجود دارد که تأثیر آرام بخشی روی شما دارد، صحبت کردن در مورد یک موضوع یا ابراز احساسات خود به آن شخص ممکن است مفید باشد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که هواگیری می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

شکایت از رئیس خود، توصیف همه دلایلی که کسی را دوست ندارید، یا غر زدن در مورد همه بی عدالتی های درک شده خود ممکن است به آتش بیافزاید. یک تصور غلط رایج این است که باید خشم خود را تخلیه کنید تا احساس بهتری داشته باشید.

اما مطالعات نشان می‌دهند که نیازی نیست «عصبانیت خود را بیرون بیاورید.» برای مثال، شکستن چیزهایی که ناراحت هستید، ممکن است در واقع شما را عصبانی‌تر کند. بنابراین مهم است که از این مهارت مقابله با احتیاط استفاده کنید.

به همین ترتیب، اگر می خواهید با دوستی صحبت کنید، مطمئن شوید که در حال کار بر روی ایجاد راه حل یا کاهش خشم خود هستید، نه فقط تخلیه کردن. بی انصافی است که از آنها به عنوان تابلوی صوتی خود استفاده کنید. در عوض، ممکن است متوجه شوید که بهترین راه برای استفاده از این استراتژی صحبت کردن در مورد چیزی غیر از موقعیتی است که باعث عصبانیت شما می شود.

  در یک تمرین سریع شرکت کنید

خشم به شما هجوم انرژی می دهد. یکی از بهترین تمرینات کنترل خشم به معنای واقعی کلمه ورزش کردن و شرکت در فعالیت بدنی است.

ورزش منظم نیز به کاهش فشار کمک می کند. فعالیت هوازی استرس را کاهش می دهد، که ممکن است به بهبود تحمل ناامیدی شما کمک کند. ممکن است متوجه شوید که پس از یک دویدن طولانی یا یک تمرین سخت، دیدگاه واضح تری نسبت به آنچه که شما را آزار می دهد دارید.

روی حقایق تمرکز کنید

افکار خشمگین به خشم شما سوخت می افزایند. فکر کردن به چیزهایی مانند، “من نمی توانم آن را تحمل کنم. این ترافیک همه چیز را خراب می کند»، ناامیدی شما را افزایش می دهد. وقتی متوجه شدید که به چیزهایی فکر می‌کنید که خشم شما را تحریک می‌کند، افکارتان را دوباره تنظیم کنید.

درعوض، با گفتن جمله‌ای مانند این که «میلیون‌ها ماشین در جاده‌ها هر روز وجود دارد، به حقایق فکر کنید. گاهی اوقات، ترافیک ایجاد می شود.» تمرکز بر واقعیت ها – بدون افزودن پیش بینی های فاجعه آمیز یا اغراق های تحریف شده – می تواند به شما کمک کند آرام تر بمانید.

همچنین ممکن است یک مانترا ایجاد کنید که می توانید آن را تکرار کنید تا افکاری را که به خشم شما دامن می زنند را خفه کنید. گفتن “من خوبم. آرام بمانید” یا “مفید نیست” می تواند به شما کمک کند افکار عصبانی را به حداقل برسانید یا کاهش دهید.

با یک فعالیت جدید حواس خود را پرت کنید

نشخوار کردن در مورد یک موقعیت ناراحت کننده به احساسات عصبانیت دامن می زند. به عنوان مثال، اگر روز بدی را در محل کار سپری کرده اید، تکرار همه چیزهایی که در تمام طول شب اشتباه پیش رفته است، شما را در حالت ناامیدی گیر می کند.

بهترین راه برای آرام شدن ممکن است تغییر کانال در مغز و تمرکز روی چیز دیگری باشد.

اینکه به خود بگویید «به آن فکر نکن»، همیشه موفق نیست. بهترین راه برای تغییر ذهنی دنده این است که حواس خود را با یک فعالیت پرت کنید. کاری را انجام دهید که به تمرکز شما نیاز دارد و باعث می شود که افکار خشمگین یا منفی به درون آن خزنده شوند.

برخی از نمونه ها ممکن است شامل تمیز کردن عمیق آشپزخانه، علف های هرز باغ، پرداخت قبوض یا بازی با بچه ها باشد. کاری را برای انجام دادن پیدا کنید که ذهن شما را به اندازه کافی درگیر کند و در مورد چیزهایی که شما را ناراحت می کند فکر نکنید. سپس، بدن و مغز شما می توانند آرام شوند.

نفس بکشید و آرام باشید

بسیاری از تمرینات کنترل خشم وجود دارد که شامل آرامش است. نکته کلیدی این است که بهترین را برای شما پیدا کنید. تمرینات تنفسی و آرام سازی پیشرونده عضلانی دو استراتژی رایج برای کاهش تنش هستند

بهترین بخش این است که هر دو تمرین را می توان به سرعت و با احتیاط انجام داد. بنابراین، چه در محل کار ناامید باشید و چه در یک نامزدی شام عصبانی باشید، می توانید به سرعت و بلافاصله استرس را رها کنید.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که تمرینات تمدد اعصاب نیاز به تمرین دارند. در ابتدا، ممکن است احساس نکنید که آنها موثر هستند، یا ممکن است بپرسید که آیا آنها برای شما کار خواهند کرد یا خیر. اما با تمرین، آنها می‌توانند به استراتژی‌های اصلی شما برای مدیریت خشم تبدیل شوند.

احساسات زیربنایی خود را بپذیرید

گاهی اوقات کمک می کند لحظه ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه احساساتی ممکن است در زیر خشم شما نهفته باشد. خشم اغلب به عنوان یک ماسک محافظ عمل می کند تا به شما کمک کند از احساس احساسات دردناک تر مانند خجالت، غم و ناامیدی جلوگیری کنید.

مثلاً وقتی کسی به شما بازخوردی می دهد که شنیدن آن سخت است، ممکن است به دلیل خجالت عصبانی شوید. متقاعد کردن خود طرف مقابل برای انتقاد از شما بد است، ممکن است در لحظه احساس بهتری داشته باشید زیرا خجالت شما را از بین می برد. اما تصدیق احساسات زیربنایی می تواند به شما کمک کند تا ریشه مشکل را پیدا کنید. سپس، می توانید تصمیم بگیرید که اقدام مناسب را انجام دهید.

به عنوان مثال، اگر کسی برنامه‌های مربوط به شما را لغو می‌کند و احساس اصلی شما ناامیدی است، می‌توانید به جای اینکه عصبانی شوید، توضیح دهید که لغو چه احساسی در شما ایجاد می‌کند. وقتی در مورد احساسات خود صادق باشید، به احتمال زیاد مشکل را حل خواهید کرد. پاسخ دادن به هنگام عصبانیت معمولاً چیزی جز دور کردن افراد انجام نمی دهد.

از سرکوب خشم خود بپرهیزید

رسیدن به علت اصلی عصبانیت بسیار مؤثرتر از سرکوب خشم است. اگرچه تلاش برای به حداقل رساندن یک احساس نامطلوب می تواند وسوسه انگیز باشد، اما احتمالاً با انکار کامل خشم خود استرس بیشتری ایجاد می کنید.

یک کیت “آرامش” ایجاد کنید

اگر تمایل دارید با استرس از محل کار به خانه برگردید و خشم خود را روی خانواده خود فرو ببرید، یا می دانید که جلسات در محل کار باعث ناامیدی زیادی برای شما می شود، یک کیت آرامش ایجاد کنید که می توانید از آن برای آرامش استفاده کنید.

به اشیایی فکر کنید که به درگیر شدن تمام حواس شما کمک می کنند. وقتی بتوانید چیزهای آرام بخش را ببینید، بشنوید، ببنید، بو کنید و لمس کنید، می توانید وضعیت عاطفی خود را تغییر دهید. بنابراین یک کیت آرامش ممکن است شامل لوسیون دست معطر، تصویری از منظره‌ای آرام، متنی معنوی که می‌توانید با صدای بلند بخوانید و چند تکه از آب نبات مورد علاقه‌تان باشد. چیزهایی را بگنجانید که می دانید به شما کمک می کند آرام بمانید.

همچنین ممکن است یک کیت آرامش مجازی ایجاد کنید که بتوانید آن را همه جا ببرید. اینها مواردی هستند که می توانید در صورت نیاز با آنها تماس بگیرید و قابل حمل تر هستند. به عنوان مثال، موسیقی و تصاویر آرام‌بخش، مدیتیشن هدایت‌شده یا دستورالعمل‌های تمرینات تنفسی را می‌توان در یک پوشه خاص در گوشی هوشمند شما ذخیره کرد.

چرا خشم را مدیریت کنیم؟

خشم احساسی است که می تواند از تحریک خفیف تا خشم شدید متغیر باشد. در حالی که بسیاری از مردم خشم را صرفاً به عنوان یک “احساس منفی” دسته بندی می کنند، اما می تواند مثبت باشد. احساسات خشمگین ممکن است شما را ترغیب کند که از کسی دفاع کنید یا ممکن است شما را به ایجاد تغییرات اجتماعی سوق دهد.

اما وقتی کنترل نشود، احساسات خشم می تواند منجر به رفتار پرخاشگرانه شود، مانند فریاد زدن بر سر کسی یا آسیب رساندن به اموال. احساسات خشمگین همچنین ممکن است باعث شود شما از دنیا کناره گیری کنید و خشم خود را به درون برگرداند که می تواند بر سلامت و رفاه شما تأثیر بگذارد.

خشم زمانی مشکل‌ساز می‌شود که اغلب یا شدیداً احساس می‌شود یا زمانی که به روش‌های ناسالم بیان می‌شود، که می‌تواند از نظر جسمی، ذهنی و اجتماعی آسیب‌های زیادی به همراه داشته باشد. به همین دلیل، استراتژی های مدیریت خشم می تواند مفید باشد و می تواند به شما در کشف راه های سالم برای ابراز احساسات کمک کند.

چرا اینقدر راحت عصبانی می شوم؟

دلایل اساسی برای عصبانیت ما وجود دارد. اگر به راحتی عصبانی می شوید، ممکن است نتیجه چیز دیگری باشد که تجربه می کنید مانند ترس، وحشت، استرس، کشمکش مالی، مشکلات رابطه، و/یا مقابله با آسیب. و همچنین عدم تعادل هورمونی.

کمک گرفتن

اگر عصبانیت باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی شما شده است و در تلاش هستید تا به تنهایی خلق و خوی خود را رام کنید، ممکن است بخواهید از یک متخصص کمک بگیرید. برخی از مشکلات سلامت روان را می توان با مسائل مدیریت خشم مرتبط دانست.

برای مثال، PTSD با طغیان‌های پرخاشگرانه مرتبط است. اختلالات افسردگی همچنین می تواند باعث تحریک پذیری شود و ممکن است مدیریت خشم را دشوارتر کند. مهم است که هر گونه مسائل مربوط به سلامت روانی را که می تواند توانایی شما در مدیریت خشم را مختل کند، کشف کنید.

با صحبت کردن با یک پزشک در مورد خلق و خو و رفتار خود شروع کنید. یک پزشک مطمئن خواهد شد که شما هیچ مشکلی در سلامت جسمانی ندارید که به این مشکل کمک کند.

پزشک ممکن است شما را برای ارزیابی بیشتر به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد. بسته به اهداف و نیازهای درمانی خود، ممکن است در درمان مدیریت خشم شرکت کنید، که در طی آن تکنیک های درمانی کنترل خشم و نحوه اجرای آنها را در زندگی روزمره خود یاد خواهید گرفت – به خصوص زمانی که احساس تحریک می کنید.

اگر مواردي از خشونت عليه كودكان ديديد در ايران با شماره تلفن 123 اورژانس اجتماعي تماس بگيريد. آنها به كمك كودك مي آيند و البته اسم شما را هم نمي گويند.

مقاله مرتبط: چرا من اینقدر عصبانی هستم؟

نتيجه

در حالی که رفتار پرخاشگرانه ممکن است نیازهای شما را در کوتاه مدت برآورده کند، عواقب بلندمدتی دارد. سخنان شما ممکن است باعث آسیب دائمی به روابط شما شود یا حتی به طور کلی آنها را خاتمه دهد. با شلاق زدن، استرس بیشتری برای خود ایجاد می کنید که می تواند تأثیر منفی بر سلامت کلی شما داشته باشد.

اگر از خشم خود به عنوان یک ابزار استفاده کرده‌اید، ممکن است از یادگیری استراتژی‌های سالم‌تر، مانند کمک خواستن یا صحبت کردن با قاطعیت، اما نه پرخاشگرانه، سود ببرید. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، در مورد مسائل مدیریت خشم خود با پزشک خود صحبت کنید