چگونه بعد از یک رابطه بد و آزاردهنده بهبود پیدا کنیم

تحقیقات نشان می دهد که از هر 3 زن 1 نفر و از هر 4 مرد 1 نفر حداقل 1 مورد آزار جسمی توسط شریک زندگی خود را تجربه کرده اند. تصمیم به ترک یک رابطه خشونت آمیز یک تجربه احساسی دلهره آور است. سفر را می توان با عدم اطمینان پر کرد، و جاده همیشه آسان نیست. با این حال، بهبودی پس از یک رابطه آزاردهنده می تواند قدرت بخش باشد – می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس خود را بازیابی کنید و ارزش خود را بازسازی کنید.

یادگیری نحوه بهبودی از یک رابطه سوء استفاده کننده زمان می برد، و اگرچه گاهی اوقات ممکن است تنها باشيد، مهم است که به خاطر داشته باشید که در گوشه و کنار خود افرادی دارید. هر روز به خود یادآوری کنید که شجاع و مقاوم هستید – و از آن خارج شدید.

همانطور که در زندگی و دنیای جدید خود پیمایش می کنید، بدانید که احساسات شما معتبر هستند و با حمایت و راهنمایی که در این مسیر پیدا می کنید، از آن طرف بیرون خواهید آمد. با خود مهربان باشید و اعتماد کنید که در پایان این، زندگی خود را بازسازی خواهید کرد و حس خود را بازیافته اید.

برای توصیه‌های عملی، بینش‌های حرفه‌ای و استراتژی‌های حمایت عاطفی که به بازماندگانی مانند شما کمک می‌کند تا در حین بهبودی از یک رابطه سوء استفاده‌کننده، به جلو بروند، ادامه دهید.

اقدامات فوری پس از ترک یک رابطه توهین آمیز

مهمترین کاری که باید بعد از ترک یک رابطه توهین آمیز انجام دهید این است که امنیت خود را در اولویت قرار دهید. شما باید به جایی امن بروید، دور از شریک متجاوزتان. اگر آسیب دیدید، در اسرع وقت به مراقبت های پزشکی مراجعه کنید و مطمئن شوید که خشونت خانگی و آزار عاطفی را ثبت کنید.

با دوستان و خانواده مورد اعتماد تماس بگیرید. اگر این گزینه نیست، برای حمایت عاطفی و سایر انواع کمک با سازمان های منطقه خود تماس بگیرید. منابعی برای کمک به شما در یافتن سرپناه امن، کمک حقوقی و مشاوره در دسترس هستند. در ايران با اورژانس اجتماعي شماره 123 تماس بگيريد.

اقدامات قانونی لازم را انجام دهد

پس از ترک یک رابطه خشونت آمیز، ضروری است که اقدامات قانونی برای محافظت از خود انجام دهید. تمام موارد سوء استفاده از رابطه را ثبت کنید و اگر عکسی از جراحات دارید، آنها را در مکانی امن نگه دارید. همچنین باید هر گونه پیام تهدیدآمیز یا تعاملی را که دریافت می کنید، ثبت کنید.

در صورت امکان، از مشاور حقوقی برای کمک به درک حقوق و گزینه های خود استفاده کنید. برای مثال، ممکن است:

نیاز به اخذ دستور منع

درخواست طلاق را در نظر بگیرید

اگر فرزندان درگیر هستند، به حضانت فکر کنید

در صورت بروز رفتار مجرمانه با مجری قانون محلی تماس بگیرید

خدمات پشتیبانی برای کمک حقوقی و وکالت را بررسی کنید

یک سیستم پشتیبانی ایجاد کنید

با تمرکز بر بهبودی ایمن از یک رابطه سوءاستفاده‌کننده، یک سیستم پشتیبانی قوی حیاتی خواهد بود.

شرکای بدسرپرست تمایل دارند ما را از عزیزانمان جدا کنند تا بتوانند روایت های مربوط به خود را کنترل کنند. این باعث می‌شود که افراد وقتی از شریک خشونت آمیز خود جدا شوند واقعاً احساس تنهایی کنند. مهم است که به روابط خانوادگی و دوستانه‌ای که قابل نجات هستند دسترسی داشته باشیم، زیرا آنها می‌توانند منابعی را ارائه دهند که می‌توانند ما را از روابطی که برای ما مناسب نیستند، باز دارند.»

– درمانگر فضای گفتگو، دکتر میگان رایس، PsyD، LPC

با دوستان و خانواده قابل اعتمادی شروع کنید که می توانند ثبات و حمایت عاطفی را ارائه دهند. همچنین می‌توانید به گروه‌های پشتیبانی بپیوندید تا با دیگرانی که می‌دانند چه می‌گذرید و مشابه آن را داشته‌اید، ارتباط برقرار کنید

تجربیات. اگر به دنبال راهنمایی هستید و نیاز به دسترسی به منابع یا سازمان هایی دارید که از بازماندگان حمایت می کنند، شروع درمان می تواند مفید باشد.

سیستم پشتیبانی شما می تواند اعتبار، تشویق، قدرت و کمک را در این زمان دشوار ارائه دهد.

به دنبال کمک حرفه ای باشید

دریافت کمک حرفه‌ای می‌تواند در روند بهبودی موثر باشد، زیرا در دنیایی عاری از شریک خشونت‌آمیز خود حرکت می‌کنید. کمک خواستن اولین قدم در اولویت دادن به سلامت روحی و جسمی و یادگیری چگونگی بهبودی پس از یک رابطه بد است.

اول از همه، اگر به مراقبت پزشکی نیاز دارید، بسیار مهم است که آن را دریافت کنید. سپس، به دنبال کمک سلامت روان حرفه ای از یک درمانگر، مشاور یا روانپزشک مجاز باشید.

آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا از آسیب‌های عاطفی که از سر گذرانده‌اید بهبود یافته و تأثیر روان‌شناختی احتمالی آزارگر فیزیکی و عاطفی‌تان بر شما را کاهش دهند. متخصصان سلامت روان آموزش دیده اند تا راهنمایی و حمایت ارزشمندی را همراه با مداخلات درمانی ارائه دهند تا به شما در پردازش و بازیابی تجربه خود کمک کنند.

نگرانی های لجستیکی را مدیریت کنید

با ترک یک رابطه توهین آمیز، نگرانی های لجستیکی بی شماری برای مقابله با آنها خواهید داشت. ایجاد استقلال و ایجاد ثبات به شدت به توانایی شما برای یافتن مسکن امن بستگی دارد. خواه سرپناه موقت، ماندن با دوستان یا خانواده، یافتن یک برنامه مسکن محلی، یا نقل مکان به محل خود، یک موقعیت مسکن ایمن کلیدی برای جدا ماندن از موقعیت بد شما خواهد بود.

شما همچنین می خواهید وضعیت مالی خود را مشخص کنید. در صورت امکان، قبل از خروج مطمئن شوید که به حساب بانکی خود دسترسی دارید. اگر این یک گزینه نیست، دریابید که کجا و چگونه می توانید به دنبال کمک مالی باشید. ممکن است بخواهید بودجه ای برای کمک به مدیریت هزینه های خود در حین انتقال به این واقعیت جدید در نظر بگیرید.

اگر بچه دارید، باید با احتیاط ترتیبات حضانت را دنبال کنید. برای تعیین حقوق خود و اطمینان از اینکه می توانید از ایمنی و رفاه عاطفی و جسمی فرزندان خود محافظت کنید، از مشاوره حقوقی استفاده کنید.

شفای عاطفی و روانی

این غیرمعمول نیست که مردم باور کنند که ترک کردن سخت ترین بخش خواهد بود، اما حقیقت این است که شفای عاطفی و روانی که در حین بهبودی از یک رابطه خشونت آمیز تجربه خواهید کرد، می تواند پیچیده ترین و سخت ترین جنبه این روند برای بسیاری از افراد باشد.

مهم است که آنچه را که از سر گذرانده‌اید بپذیرید و به خود اجازه دهید تا طیف گسترده‌ای از احساساتی را که احتمالاً در نتیجه تجربه می‌کنید پردازش کنید. برخی از افراد احساس غم، عصبانیت یا ترس می کنند و یا تصمیم خود را حدس می زنند. ممکن است بدانید که همه چیزهایی که احساس می کنید طبیعی است.

برای پشت سر گذاشتن این زمان، با دوستان و اعضای خانواده مورد اعتماد خود تماس بگیرید یا از مشاوره حرفه ای برای دریافت اعتبار، همدلی و راهنمایی مورد نیاز خود استفاده کنید.

پردازش تروما

برای التیام هر ضربه ای، ابتدا باید آن را پردازش کنید. بنابراین، چگونه با تروما مقابله می کنید؟ هیچ راه درست یا غلطی برای احساس کردن در مورد آنچه که از سر گذرانده اید وجود ندارد. به خود اجازه دهید تا احساساتی را که ظاهر می شود داشته باشید و تمرین شفقت و شکیبایی به خود به شما کمک می کند تا پس از آزار عاطفی یا خشونت خانگی در مسیر بهبودی حرکت کنید.

جستجوی حمایت حرفه ای می تواند به ویژه در این مرحله از بهبودی مفید باشد. درمانگران، گروه‌های پشتیبانی و خطوط کمکی که در بهبود تروما تخصص دارند، شما را در حین کار بر روی درمان راهنمایی می‌کنند.

یک درمانگر ممکن است از هر یک از تکنیک های زیر برای کمک به شما استفاده کند:

تروما درمانی

درمان شناختی رفتاری (CBT)

رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)

حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR)

درمان پردازش شناختی (CPT)

روان درمانی

پس از ضربه و/یا سوء استفاده، من اغلب چیزهای مختلفی را توصیه می‌کنم: پردازش مجدد حساسیت زدایی با حرکات چشم (EMDR)، یک گروه حمایتی برای تروما و/یا سوء استفاده، ساختار حمایتی خارج از خود، تنفس عمیق، آرامش عمیق عضلانی، و تکنیک های زمین.

– درمانگر فضای گفتگو، دکتر میگان رایس، PsyD، LPC

ایجاد عزت نفس

ایجاد عزت نفس می تواند برای بازماندگان خشونت خانگی چالش برانگیز باشد. با این حال، این بخش مهمی از روند درمان است و می تواند به شما کمک کند حس قوی خود و خودمختاری را دوباره تعریف کنید.

برای شروع بهبود عزت نفس خود، سعی کنید باورهای منفی را که سوء استفاده کننده سعی کرده است شما را کنترل کند، به چالش بکشید. آن افکار را با جملات تاکیدی مثبت در مورد قدرت و انعطاف پذیری خود جایگزین کنید.

«مانتراهایی ایجاد کنید که بر ارزش/ارزش شما تأکید می‌کنند. به عنوان مثال، “من باهوش، با استعداد و زیبا هستم.”

– درمانگر فضای گفتگو، دکتر میگان رایس، PsyD، LPC

یکی دیگر از راه‌های مؤثر برای بهبود عزت نفس، احاطه کردن خود با افرادی است که تجربه شما را تأیید می‌کنند و برای حمایت، تشویق و ارتقای شما تلاش می‌کنند. خودمراقبتی نیز مهم است و می تواند به شما یادآوری کند که شایسته و شایسته چیزهای سالم و خوب در زندگی هستید.

بخشش و رها کردن

رها کردن گذشته به شما این امکان را می دهد که آینده را در آغوش بگیرید – با این حال، بخشش به معنای فراموش کردن نیست. تصمیم به بخشیدن کسی رفتار او را بهانه یا نادیده نمی گیرد. در عوض، توانایی رها کردن و بخشش می‌تواند رنجش و عصبانیتی را که ممکن است نسبت به فردی که با شما بدرفتاری کرده است، کاهش دهد.

مهم است که به یاد داشته باشید که بهبودی نیاز به زمان دارد، و شما باید با خودتان صبور باشید تا طیف وسیعی از احساسات را پردازش کنید. بخشش فقط در مورد سوء استفاده کننده شما نیز صدق نمی کند. این چیزی است که شما باید به خودتان نیز ارائه دهید.

استفاده از مهارت های مقابله ای

مهارت های مقابله ای می تواند به شما در مدیریت استرس عاطفی و پیامدهای ترک یک رابطه توهین آمیز کمک کند. آنها همچنین به شما این امکان را می دهند که محرک هایی را که ممکن است در حین بهبودی تجربه کنید، هدایت کنید. مکانیسم‌های مقابله‌ای بی‌شماری وجود دارد که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید – نکته کلیدی این است که آن‌هایی را انتخاب کنید که برای شما بهترین کار را دارند.

مکانیسم های مقابله ای موثر می تواند شامل موارد زیر باشد:

مراقبه

تمرینات تنفس عمیق

نوشتن

خلاق بودن

گذراندن وقت با دوستان و خانواده حامی

تمرکز بر تنظیم هیجانی

خود تسکین دهنده

بازسازی اعتماد

یکی از چالش‌برانگیزترین جنبه‌های زنده ماندن از یک رابطه بد، اغلب بازسازی اعتماد است. در حالی که بسیاری از افراد پس از ترک یک موقعیت توهین آمیز، اعتماد به دیگران را دشوار می دانند، برخی از افراد حتی به غرایز و مرزهای خود شک می کنند. اینجاست که درمان می‌تواند در تأیید مجدد اینکه شما می‌توانید – و باید – یاد بگیرید که دوباره به خودتان اعتماد کنید، مفید باشد.

برای بازسازی اعتماد خود به دیگران، اطراف خود را با افراد حمایت کننده و قابل اعتماد احاطه کنید. ارتباط موثر و صداقت را تمرین کنید و در مورد نیازها و نگرانی های خود باز باشید.

برای اینکه دوباره به خود اعتماد کنید، به خود فرصت دهید تا شفا پیدا کنید و تشخیص دهید که یک شبه اتفاق نمی افتد.

“به خود یادآوری کنید که فقط به این دلیل که مورد آزار و اذیت قرار گرفته اید به این معنی نیست که همه با ما اینقدر بد رفتار خواهند کرد.”

– درمانگر فضای گفتگو، دکتر میگان رایس، PsyD، LPC

حرکت رو به جلو

حرکت رو به جلو پس از ترک یک رابطه توهین آمیز می تواند طاقت فرسا باشد. شما می توانید با اذعان آشکار – به خودتان و دیگران – شروع کنید که چقدر قدرت برای رهایی از چرخه سوء استفاده لازم است.

جشن بگیرید و به خاطر داشته باشید که هر قدمی که به جلو برمی دارید – صرف نظر از اینکه چقدر بزرگ یا کوچک – برنده می شوید و کنترل را پس می گیرید.

ایجاد آینده ای مثبت

برای ایجاد آینده ای مثبت، زندگی را که می خواهید و سزاوار آن هستید تصور کنید. خانه ای را تصور کنید که نماد ایمنی، شادی و رضایت است. اهدافی را تعیین کنید که با ارزش های شما همسو باشد و گام های مثبت و پیشگیرانه ای برای پیگیری آنها بردارید. به شبکه خود تکیه کنید و با اولویت بندی نیازهای خود به احساس ارزشمندی خود احترام بگذارید.

پرورش روابط سالم

همانطور که رابطه ناسالم خود را پشت سر می گذارید، آنهایی را پرورش دهید که رضایت بخش و با ارزش هستند. روابط سالم به احترام و شفقت متقابل بستگی دارد و اغلب شامل ارزش‌های مشترکی است که ارتباطات عمیق و معنی‌داری را پرورش می‌دهد.

ادامه پشتیبانی

جستجوی حمایت مستمر پس از ترک رابطه توهین آمیز خود برای قوی ماندن و اختصاص دادن به استقلال ضروری است. درمان مداوم می تواند در ایجاد یک شبکه حمایتی قوی که بهزیستی جسمی، عاطفی و روانی شما را پرورش می دهد، حیاتی باشد.

مقاله مرتبط: براي نجات ازدواج خود چه كنيم؟ 8 نکته مورد تایید درمانگر

در آغوش گرفتن خود

ترک موقعیت توهین آمیز شما بسیار مهم است – به همان اندازه که دشوار است، باید سعی کنید سفر تحول را در آغوش بگیرید. هنگام برداشتن گام های مهم برای شروع زندگی جدید، شجاعت خود را تصدیق کنید. به خودتان اجازه دهید فرصت های جدید را کشف کنید و از هیجان کشف خود لذت ببرید. اعتماد داشته باشید که می توانید با قدرت و انعطاف پذیری از هر چالشی در زندگی عبور کنید.

حتی قوی ترین افراد نیز می توانند در مقطعی از زندگی خود از حمایت بهره مند شوند. اگر اکنون که از یک رابطه خشونت آمیز خارج شده اید برای بهبودی به کمک نیاز دارید، درمان می تواند یک دارایی عالی باشد.