چگونه هنگام استفاده از كامپيوتر از چشمان خود محافظت کنیم

کارشناسان موافق هستند که گذراندن وقت در مقابل کامپیوتر ممکن است باعث خستگی چشم شود. در حالی که فشار چشم معمولاً مضر نیست، اما می‌تواند علائم آزاردهنده‌ای مانند خشکی، آبریزش چشم، حساسیت به نور، سردرد و درد گردن یا شانه را ایجاد کند. خوشبختانه، محافظت از چشمان شما نسبتاً آسان است، بنابراین استفاده از رایانه کمتر آنها را آزار می دهد. تحقیقات نشان می دهد که ایجاد تغییرات ساده مانند قرار دادن مجدد صفحه نمایش، پلک زدن، استراحت کردن، و تنظیم نور ممکن است به جلوگیری از خستگی چشم کمک کند. علاوه بر این، ممکن است برای محافظت از چشمان خود تغییرات دیگری در رژیم غذایی و شیوه زندگی اعمال کنید.

قسمت 1

محافظت از چشمان خود در هنگام استفاده از رایانه

1

به اندازه کافی دور از صفحه بنشینید. این معمولاً حداقل یک بازو دور از صفحه نمایش در نظر گرفته می شود. برای اطمینان از اینکه رایانه شما در موقعیت مناسبی قرار گرفته است، آزمون high-five را امتحان کنید: اگر بتوانید صفحه نمایش رایانه خود را به درستی با بازوی کامل تنظیم کنید، خیلی نزدیک نشسته اید.

2.

صفحه نمایش کامپیوتر را 4 یا 5 اینچ زیر سطح چشم خود قرار دهید. در حالت ایده‌آل، شما باید با زاویه 15 تا 20 درجه به صفحه نمایش کامپیوتر از پایین نگاه کنید. این تضمین می کند که بیشتر کره چشم شما توسط پلک شما پوشانده شده و چشمان شما را مرطوب و سالم نگه می دارد.

3

اگر در حین کار از کتاب یا کاغذی استفاده می کنید، اگر آنها را به درستی قرار ندهید، می توانید به چشمان خود فشار بیاورید. اگر آنها خیلی پایین باشند، هر بار که به آنها نگاه می کنید، چشمان شما باید دوباره تمرکز کنند که منجر به خستگی چشم می شود. همچنین می توانید گردن خود را با حرکت دادن آن به سمت پایین فشار دهید. كتاب باید بالای صفحه کلید و زیر مانیتور کامپیوتر قرار گیرند. برای کمک به انجام این کار، از یک نگهدارنده سند یا یک کتاب برای نگه داشتن مواد در چند اینچ استفاده کنید و به چشمان خود استراحت دهید.

4.

4اغلب پلک بزنید. ما به طور طبیعی در هر دقیقه حدود 20 بار پلک می‌زنیم، اما هنگام فوکوس روی صفحه‌نمایش، این میزان می‌تواند به نصف کاهش یابد. این بدان معناست که چشمان شما در هنگام کار با کامپیوتر در معرض خطر بسیار بیشتری برای خشک شدن هستند. از آنجایی که بدن شما به طور طبیعی زیاد پلک نمی‌زند، باید از این موضوع آگاه باشید و خود را مجبور به پلک زدن کنید.

• هر پنج ثانیه یا بیشتر به عمد پلک بزنید.

• اگر به نظر شما این امر بیش از حد حواس پرتی است، سعی کنید استراحت کنید. هر 20 دقیقه، به مدت 20 ثانیه از صفحه نمایش دور نگاه کنید. این به شما امکان می دهد به طور طبیعی پلک بزنید و چشمان خود را دوباره مرطوب کنید.

5

نور صفحه نمایش خود را تنظیم کنید صفحه نمایش شما باید نسبت به محیط شما روشن باشد. اگر در اتاقی با نور روشن کار می کنید، می توانید تنظیمات روشنایی خود را افزایش دهید. اگر اتاق تاریک است، تنظیمات را پایین بیاورید. در حالی که صفحه نمایش باید روشن ترین شی در اتاق باشد، نباید در روشن ترین حالت در اتاق تاریک باشد.

• چشمان شما اغلب به شما می گویند که آیا صفحه نمایش شما به درستی روشن نشده است. اگر چشمان شما خسته است، سعی کنید تنظیمات روشنایی خود را در ارتباط با محیط کار خود تنظیم کنید.

6

تابش خیره کننده صفحه نمایش خود را کاهش دهید. نورهای اطراف می توانند از صفحه نمایش شما منعکس شده و چشمان شما را تحت فشار قرار دهند. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید نور خیره کننده را کاهش دهید و چشمان خود را سالم نگه دارید.

• صفحه نمایش کامپیوتر خود را تمیز نگه دارید. گرد و غبار روی صفحه نمایش شما می تواند نور را بیشتر به چشمان شما منعکس کند. صفحه نمایش خود را به طور منظم با یک پارچه تمیزکننده یا اسپری مخصوص تمیز کنید.

• از نشستن با پنجره پشت سر خودداری کنید. اشعه های خورشید از صفحه نمایش منعکس می شود و دوباره به چشمان شما باز می گردد. اگر این امر اجتناب ناپذیر است، پنجره را با یک پارچه یا ورق بپوشانید تا به کاهش تابش خیره کننده کمک کند.

• از لامپ های کم مصرف استفاده کنید. لامپ های بسیار روشن از لامپ های رومیزی و چراغ های بالای صفحه از صفحه نمایش منعکس می شوند. اگر فضای کار شما بسیار روشن است، سعی کنید از لامپ های کم قدرت استفاده کنید.

7

به طور منظم استراحت کنید. انجمن بینایی سنجی آمریکا توصیه می کند که به ازای هر دو ساعت نگاه کردن به صفحه کامپیوتر، باید 15 دقیقه استراحت کنید. در این مدت باید پلک بزنید، چشمان خود را ببندید و اجازه دهید استراحت کنند و دوباره روغن کاری کنند.

• این نه تنها توصیه خوبی برای محافظت از چشمان شماست، بلکه به طور کلی از سلامت شما نیز محافظت می کند. نشستن طولانی مدت می تواند برای کمر، مفاصل، وضعیت بدن و وزن شما مضر باشد. از این استراحت ها برای کشش و راه رفتن استفاده کنید تا از اثرات نامطلوب نشستن طولانی مدت جلوگیری کنید.

8

از چشم پزشک خود در مورد عینک های تخصصی سوال کنید. برخی از عینک ها به طور خاص برای کاهش تابش خیره کننده صفحه نمایش کامپیوتر رنگی هستند. شما پزشک چشم می تواند یک جفت خوب از این موارد را توصیه کند که به محافظت مناسب از چشمان شما در برابر تابش خیره کننده کامپیوتر کمک می کند. این ها در نسخه های نسخه ای و OTC موجود هستند.

• مطمئن شوید که فقط از لنزهایی استفاده می کنید که به طور خاص برای کاهش تابش خیره کننده کامپیوتر طراحی شده اند. عینک خواندن در این شرایط کمکی نمی کند.

9.

اگر علائم فشار چشم دیجیتال/سندرم بینایی کامپیوتری را تجربه کردید، کار را متوقف کنید. چشم پزشکان از این اصطلاح برای توصیف اثرات نامطلوب استفاده طولانی مدت از کامپیوتر استفاده می کنند. این علائم دائمی نیستند و زمانی که برای چند ساعت از کامپیوتر دور می‌شوید باید فروکش کنند. با این حال، آنها می توانند ناراحتی قابل توجهی ایجاد کنند و اگر نادیده گرفته شوند می توانند منجر به مشکلات دائمی چشم شوند.

• علائم شامل سردرد، خستگی چشم، تاری دید، تیرگی یا تغییر رنگ چشم ها و درد گردن و شانه است.

• با استفاده از مراحل این بخش در هنگام استفاده از رایانه، می توانید خطر ابتلا به فشار چشم دیجیتال را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. با این حال، گاهی اوقات بهترین پاسخ، استراحت طولانی است تا چشمانتان استراحت کنند.

قسمت 2

محافظت از چشمان خود به دور از رایانه

1

سالانه به چشم پزشک مراجعه کنید. توانایی های بصری شما در زندگی روزمره بر میزان کم یا میزان استفاده طولانی مدت از رایانه تأثیر می گذارد. شرایطی مانند دوربینی، آستیگماتیسم، و تمرکز ضعیف چشم می تواند خستگی چشم کامپیوتر را بسیار بدتر کند. چشم پزشک می تواند لنزهای اصلاحی را برای بهبود بینایی شما و کاهش تأثیر بد رایانه بر بینایی شما تجویز کند. او همچنین می تواند روش های مختلفی را برای محافظت از چشمان شما در حین استفاده از رایانه توصیه کند.

2.

هنگام نگاه کردن به تلفن هوشمند، تبلت یا تلویزیون، از همان قوانین استفاده از رایانه پیروی کنید. با گسترش دستگاه های الکترونیکی قابل حمل، بسیاری از مردم در اثر نگاه کردن به تلفن های هوشمند دچار خستگی چشم دیجیتالی می شوند. شما باید همان قوانینی را که هنگام استفاده از رایانه دنبال می‌کنید برای هر چیزی که صفحه نمایش دارد، اعمال کنید: صفحه نمایش را تمیز کنید، روشنایی را تنظیم کنید، استراحت کنید و تابش نور را به حداقل برسانید. علاوه بر این، چند کار دیگر وجود دارد که می توانید هنگام مشاهده دستگاه های قابل حمل انجام دهید.

• تلفن یا تبلت خود را در فاصله 16 تا 18 اینچی از صورت خود نگه دارید. نزدیکتر نگه داشتن آن فشار قابل توجهی به چشمان شما وارد می کند.

• اگرچه بسیاری از افراد هنگام خواب به گوشی خود نگاه می کنند، اما این یک عادت بد است. به یاد داشته باشید، اگر صفحه نمایش به طور قابل توجهی سبک تر از محیط باشد، به چشمان شما فشار وارد می کند. سعی کنید این عادت را به حداقل برسانید. اگر به این کار ادامه می دهید، حداقل تنظیمات روشنایی را تا حد ممکن پایین بیاورید تا خستگی چشم را تا حد امکان به حداقل برسانید.

3.

عینک آفتابی بزن اشعه ماوراء بنفش خورشید می تواند آسیب جدی به چشمان شما وارد کند اگر از آن محافظت نشود. شرایطی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا می تواند در اثر نور خورشید ایجاد و تشدید شود. یک جفت عینک آفتابی خوب بخرید و هر زمان که زیر نور آفتاب هستید از آن استفاده کنید. به دنبال برچسب “ANSI” روی عینک آفتابی باشید تا مطمئن شوید که دستورالعمل‌های موسسه استاندارد ملی آمریکا را رعایت کرده و مقدار مورد نیاز اشعه ماوراء بنفش را از بین می‌برد.

4.

مراقب مخاطبین خود باشید لنزهای تماسی کثیف یا قدیمی می توانند به چشم آسیب بزنند و حتی منجر به عفونت های تهدید کننده بینایی شوند. با مراقبت صحیح از لنزهای خود می توانید از چشمان خود در برابر آسیب محافظت کنید.

• پس از هر بار استفاده، لنزهای خود را با محلول تمیزکننده توصیه شده توسط متخصص چشم بشویید.

• قبل از دست زدن به مخاطبین دست های خود را بشویید. این تضمین می کند که هیچ باکتری را از دستان خود به لنزهای خود منتقل نکنید. همچنین با صابون ملایم و بدون عطر بشویید. همچنین می توانید مواد شیمیایی و عطرها را به لنزهای خود منتقل کنید و باعث تحریک چشم شوید.

بعد از آن آرایش کنید

بعد از اینکه لنزهایتان از قبل داخل لنز هستند، آرایش کنید و بعد از بیرون آمدن لنزهایتان آرایش خود را پاک کنید.

هرگز با لنز خود نخوابید، مگر اینکه برای استفاده طولانی مدت طراحی شده باشند.

5.

هر زمان که با ابزار یا مواد شیمیایی کار می کنید از عینک یا عینک ایمنی استفاده کنید. اجسام کوچک در صورت قرار گرفتن در چشم می توانند آسیب زیادی وارد کنند. خواه با ابزار برقی کار می کنید، چمن را می برید یا آشپزخانه را با مواد شیمیایی تمیز می کنید، همیشه باید از محافظ چشم مناسب استفاده کنید. این تضمین می کند که چشمان شما ایمن و سالم می مانند.

قسمت 3

محافظت از چشم با رژیم غذایی

1

مقدار زیادی ویتامین C دریافت کنید. ویتامین C نه تنها به پیشگیری از بیماری کمک می کند، بلکه برای سلامت چشم نیز عالی است. شواهد نشان می دهد که می تواند از تشکیل آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کند جلوگیری کند. در حالی که بیشتر میوه ها و سبزیجات حاوی مقداری ویتامین C هستند، غذاهای زیر برخی از بهترین منابع برای این ماده مغذی هستند:

پرتقال ها. یک پرتقال به اندازه یک روز ویتامین C شما را تامین می کند. بهتر است ویتامین C خود را از یک پرتقال کامل دریافت کنید تا آب پرتقال. به این ترتیب، می توانید از شکر اضافه شده از آب پرتقال جلوگیری کنید.

فلفل زرد. فقط یک فلفل بزرگ 500 درصد نیاز روزانه ویتامین C را به شما می‌دهد. این فلفل‌ها را به راحتی می‌توانید در طول روز خرد کنید و میان‌وعده مصرف کنید.

سبزیجات سبز تیره. کلم پیچ و کلم بروکلی به طور خاص سرشار از ویتامین C هستند. با یک فنجان کلم پیچ یا کلم بروکلی، می توانید به اندازه یک روز کل ویتامین C دریافت کنید.

توت ها. زغال اخته، توت فرنگی، شاه توت و تمشک همگی گزینه های عالی برای ویتامین C هستند.

2.

غذاهای سرشار از ویتامین A بخورید. این ویتامین به بهبود بینایی شما در تاریکی کمک می کند. غذاهای نارنجی و زرد دارای ویتامین A بالایی هستند، بنابراین مطمئن شوید که مقدار زیادی از آنها را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.

• هویج. برای دهه ها هویج به عنوان غذای بینایی خوب مورد ستایش قرار گرفته است. در حالی که آنها به هیچ وجه تنها غذایی نیستند که به چشم شما کمک می کنند، اما سرشار از ویتامین A هستند و یک غذای عالی برای حفظ بینایی هستند.

•سیب زمینی شیرین. این غذای دیگری است که با ویتامین A پر شده است. یک غذای جانبی خوشمزه برای بسیاری از وعده های غذایی است.

3.

روی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. روی به تولید ملانین، رنگدانه ای که به محافظت از چشم کمک می کند، کمک می کند. تعدادی غذا وجود دارد که مقدار خوبی روی را به رژیم غذایی شما اضافه می کند.

• صدف. خرچنگ، خرچنگ و صدف همگی دوز بالایی از روی را فراهم می کنند.

• اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز. علاوه بر ویتامین C، این سبزیجات به بدن شما روی که برای محافظت از چشمان شما نیاز دارد، می دهد.

•آجیل و خشکبار. بادام زمینی، بادام زمینی، بادام و گردو همگی سرشار از روی هستند. خوردن آنها در طول روز آسان است.

مقاله مرتبط: برنامه رژیم غذایی یائسگی

4.

اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اینها برای سلامت کلی شما مفید هستند. آنها عملکرد عصبی را بهبود می بخشند و بنابراین به بهبود عملکرد اعصاب مرتبط با بینایی کمک می کنند. بهترین منابع امگا 3 ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین و شاه ماهی هستند.

5.

نوشیدن مقدار زیادی آب. یکی از شایع ترین مشکلات چشم خشکی بیش از حد چشم است. در حالی که شرایط خاصی وجود دارد که می تواند منجر به خشکی چشم شود، ممکن است فقط آب بدن شما کم شود. کم آبی خود را به روش های مختلفی نشان می دهد، از جمله کاهش تولید اشک. سعی کنید میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید تا ببینید آیا این امر به خشکی چشم شما کمک می کند یا خیر.