افسرده بودن به این معنی نیست که شما مادر بدی هستید. زندگی با افسردگی می تواند استرس های ناشی از مادر شدن را غیرقابل تحمل کند. اما می‌توان بر این استرس‌ها غلبه کرد، و اگر مادری هستید که اکنون آن را تجربه می‌کنید، بدانید که می‌توانید از پس آن برآیید. شما تنها نیستید و بسیاری از والدین دیگر نیز با همین مسائل دست و پنجه نرم می کنند. ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم و اطلاعاتی را ارائه کنیم که می تواند به شما کمک کند در هنگام افسردگی مادر خوبی باشید.
درک افسردگی در مادران
1
زنان دو برابر مردان در معرض ابتلا به افسردگی هستند.
از هر 10 زن، 1 نفر هر سال علائم یک دوره افسردگی اساسی را گزارش می کند. مادر شدن اغلب استرس زا است و با چندین تغییر هورمونی همراه است. این استرس مزمن می تواند در طول زمان به افسردگی منجر شود.
تحقیقات نشان داده است که از هر 8 مادر 1 نفر در دوران بارداری و بلافاصله پس از زایمان دچار افسردگی پس از زایمان می شود.
اگر یک دوره افسردگی را تجربه می کنید، ردیابی زمانی که علائم شما شروع شده است مفید است. شما ممکن است تحت تأثیر افسردگی پیش از یائسگی قرار بگیرید، جایی که علائم قبل از یائسگی ظاهر می شود.
همچنین ممکن است با نوع دیگری از افسردگی مانند اختلال عاطفی فصلی زندگی کنید، که در آن افسردگی با زمان سال گره خورده است. دانستن زمان اپیزودهای افسردگی می تواند به شما در برنامه ریزی از قبل برای آنها کمک کند.
افسردگی پس از تولد نیز شایع است، معمولاً به دلیل فشار زیاد روی مادر جدید به طوری که همه چیز در مورد کودک کامل باشد.
2
هر زن علائم متفاوتی از افسردگی را تجربه می کند.
علائم زیر از علائم شایع افسردگی هستند. ممکن است همه آنها را نداشته باشید:
احساس غمگینی یا پوچی مداوم
تحریک پذیری
خستگی
خیلی زود بیدار شدن یا زیاد خوابیدن
لذت نبردن از سرگرمی ها یا فعالیت ها
درد و گرفتگی بدون علت مشخص
تغییرات در اشتها
حرکت و صحبت کردن آهسته تر
افکار مداوم مرگ یا خودکشی
3
زنان علائم افسردگی متفاوتی را نسبت به مردان تجربه می کنند.
اگرچه افسردگی در مردان اغلب با رفتارهای پرخاشگرانه و پرخطر و همچنین سوء مصرف مواد همراه است، زنان بیشتر احتمال دارد افسردگی را به عنوان احساس غم و اندوه شدید و کمبود لذت تجربه کنند.
4
برخی از زنان ممکن است افسردگی را با اضطراب اشتباه بگیرند.
اگرچه این بیماری‌ها معمولاً با هم اتفاق می‌افتند، اما بر خلاف افسردگی، اضطراب با نگرانی مداوم و شدید، وسواس در مورد بدترین سناریوها و احساس بی‌قراری یا آشفتگی فیزیکی همراه است.
اگرچه اکثر مردم کمی اضطراب را تجربه می کنند، اما اگر این علائم شروع به تداخل جدی با زندگی روزمره شما کرده است، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر مبتلا شده باشید.
میل به اینکه همه چیز برای کودک جدید عالی باشد، می تواند منجر به غم و اندوه و اضطراب شود، زمانی که مادران جدید خود را به درستی انجام نمی دهند.
مدیریت علائم افسردگی در خانه
1
با دوستان و خانواده در ارتباط باشید.
اگرچه افسردگی می‌تواند باعث شود که بخواهید از زندگی اجتماعی خود کناره‌گیری کنید، اما در ارتباط ماندن می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. وقتی احساس ضعف کردید، با شخصی که به او اعتماد دارید تماس بگیرید تا یک گفتگوی دوستانه داشته باشید.
اگر نمی خواهید، لازم نیست در مورد علائم افسردگی خود صحبت کنید، اگرچه باید با خیال راحت این کار را انجام دهید. به یاد داشته باشید که دوستان و خانواده شما برای حمایت از شما هستند، اما اگر ترجیح می‌دهید در مورد موضوعی ساده‌تر صحبت کنید، این نیز می‌تواند احساس بهتری در شما ایجاد کند.
2
کمی نور خورشید بگیرید.
در طول روز، سعی کنید حداقل 15 دقیقه در روز را در خارج از منزل بگذرانید. نور خورشید می تواند سطح سروتونین شما را افزایش داده و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. همچنین می‌توانید با نشستن در نزدیکی پنجره‌ها و باز کردن پرده‌ها و پرده‌های خود، میزان نور خورشیدی که در داخل خانه در معرض آن قرار می‌گیرید را افزایش دهید.
اگر در منطقه ای زندگی می کنید که در زمستان نور خورشید زیادی وجود ندارد، سعی کنید یک جعبه نور درمانی تهیه کنید.
3
یک تکنیک آرام سازی روزانه را تمرین کنید.
یوگا، تنفس عمیق، مدیتیشن و تمرینات تمرکز حواس می تواند شما را از نظر ذهنی قوی نگه دارد. انجام هر روز یک تکنیک تمدد اعصاب می تواند علائم افسردگی را تسکین دهد و حس خوب بودن شما را تقویت کند.
4
خودت را فعال نگه دار
ورزش واقعا می تواند به افزایش خلق و خوی شما و کاهش علائم افسردگی کمک کند. اگر مدتی است ورزش نکرده باشید اشکالی ندارد—نیازی نیست که یک ورزشکار در سطح جهانی باشید. با 20 دقیقه پیاده روی هر روز شروع کنید.
پیدا کردن یک شریک تناسب اندام می تواند به شما انگیزه ای برای فعال ماندن بدهد. از یکی از دوستان بپرسید که آیا دوست دارند با هم پیاده روی یا باشگاه را شروع کنند.
5
با افکار منفی خود مبارزه کنید
افسردگی می تواند شما را به چرخه های تفکر ناسالم سوق دهد. اما شما این قدرت را دارید که این افکار را به چالش بکشید و کنترل سلامت روان خود را پس بگیرید. وقتی متوجه شدید که در مسیری از شک و تردید، انتقاد از خود، و اندوه در حال حرکت هستید، از خود بپرسید:
شواهدی وجود دارد که این فکر درست است؟
“اگر به یک دوست به من بگویند که این فکر را داشته است، چه می گویم؟”
“اگر افسردگی نداشتم چگونه می توانم به این وضعیت فکر کنم؟”
چگونه افسردگی والدین بر کودکان تأثیر می گذارد
1
از برخی از خطرات ناشی از داشتن والدین افسرده آگاه باشید.
افسردگی والدین تجربه کودک از جهان را شکل می دهد. مطالعات نشان داده اند که مادران افسرده تمایل کمتری نسبت به فرزندان خود از لحاظ عاطفی نشان می دهند که می تواند نحوه رفتار کودکان با دیگران را تغییر دهد. افسردگی همچنین می تواند باعث شود که والدین خانواده خود را منزوی کنند و تعامل فرزندشان با دنیا را محدود کنند.
اجازه ندهید این اطلاعات شما را دلسرد کند. زندگی با افسردگی شما را مادر بدی نمی کند. اما آگاهی از برخی از مسائلی که ممکن است در دوران فرزندپروری مبتلا به افسردگی پیش بیاید، می تواند به شما کمک کند اقداماتی را برای متعادل کردن آنها انجام دهید.
2
اگر فرزندتان بزرگتر است، در مورد آنچه که در آن قرار دارید شفاف باشید.
برای اینکه مادر خوبی باشید لازم نیست شکست ناپذیر به نظر برسید. بسته به سن و بلوغ فرزندتان، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که در مورد آنچه در حال گذراندن آن هستید با او صحبت کنید. اگر فرزند شما بزرگتر است، ممکن است از قبل با چیستی افسردگی آشنا باشد و می تواند منبع حمایت دیگری برای شما باشد.
کودکان ادراکی هستند: آنها می توانند تشخیص دهند که چه زمانی چیزی از نظر عاطفی در تعادل نیست. با پرداختن به افسردگی خود با فرزندتان، می توانید به او بیاموزید که به غرایز خود اعتماد کند و به او کمک کنید چیزی را که احتمالاً قبلاً می دانسته است، درک کند.
این گفتگو را با گفتن جمله‌ای مانند: «می‌دانی که من تو را بیش از هر چیز دیگری در دنیا دوست دارم، باز کن، اما گاهی اوقات حالم بد می‌شود، و اینکه نمی‌توانم همیشه آنقدر که می‌خواهم با تو وقت بگذرانم، آزارم می‌دهد».
همیشه مراقب زبانی که برای انتقال وضعیت خود استفاده می شود باشید. به عنوان مثال، از به کار بردن عباراتی مانند “رنج با افسردگی” خودداری کنید. بهتر است بگوییم «زندگی با افسردگی». به یاد داشته باشید که کودکان تمایل دارند والدین را آینه کنند، پس مثال خوبی بزنید و به آنها یادآوری کنید که این بدان معنا نیست که شما به خاطر افسردگي از یک شخص کمتر هستید.
3
هر قدر که نیاز دارید با فرزندتان گفتگو کنید.
تمام تلاش خود را بکنید تا خود را بیان کنید، و به یاد داشته باشید که در صورت نیاز، همیشه می توانید گفتگوی دیگری داشته باشید. لازم نیست در طول یک مکالمه همه چیز را پوشش دهید.
اگر صحبت کردن با فرزندتان در مورد این موضوع خیلی سخت است، می توانید از او دعوت کنید تا در یک جلسه درمانی با شما بنشیند. یک متخصص آموزش دیده می تواند به شما کمک کند تا این مکالمه را هدایت کنید.
4
با تشویق کودک خود به انعطاف پذیری او محافظت کنید.
همه کودکان در زندگی خود با تجربیات منفی روبرو خواهند شد، اما با توسعه انعطاف پذیری فرزندتان، می توانید به او کمک کنید تا با مشکلات ناشی از داشتن یک مراقب افسرده سازگار شود. تحقیقات نشان داده است که برخی از راه‌های افزایش تاب‌آوری عبارتند از:
ایجاد حس خودکارآمدی و کنترل ادراک شده: به فرزندتان اجازه دهید خودش تصمیم بگیرد تا بتواند بر زندگی خود مسلط باشد. برای بچه‌های کوچک‌تر، می‌توانید با انتخاب‌های کوچک‌تر شروع کنید، مثلاً چه چیزی برای شام بخورند.
فراهم کردن فرصت‌هایی برای اتکا به خود:
اجازه دهید فرزندتان بدون کمک شما با تعارضات در مدرسه یا سایر بخش‌های زندگی‌اش مقابله کند. فقط زمانی وارد عمل شوید که خطری برای امنیت آنها وجود دارد.
به كار گرفتن منابع اعتقادی و سنت‌های فرهنگی:
به فرزندتان سنت‌هایی را آموزش دهید که با دیگران به اشتراک می‌گذارند. با اجازه دادن به آنها برای اینکه در شبکه بزرگتری از افرادی که ارزش‌هایشان را به اشتراک می‌گذارند، جذب شوند، احساس آمادگی بیشتری برای مقابله با دنیا خواهند داشت.
انجام وظایف مادر
1
فهرستی از «كارهاي مادر» ایجاد کنید تا مسیر را گم نکنید.
اغلب، افسردگی باعث می شود که نتوانیم به تعهدات خود عمل کنیم. برای مثال، کودکانی که والدین افسرده دارند، اغلب دیر به مدرسه می آیند یا از مدرسه غیبت می کنند. داشتن یک لیست هفتگی از قبل به شما کمک می کند تا در انجام وظیفه خود ادامه دهید.
هنگام تهیه فهرست خود، با یادداشت کردن هر مسئولیتی که دارید شروع کنید، مانند شستن لباس‌ها و درست کردن شام. سپس، هر تعهد خاصی را که دارید، مانند رفتن به رویداد ورزشی فرزندتان، اضافه کنید. همانطور که هر کار را به پایان می رسانید، آن را کنار بزنید و از احساس موفقیت به دست آمده لذت ببرید.
اگر تمایلی به انجام آنها ندارید از واگذاری وظایف نترسید. تماس با یک شریک، عضو خانواده، دوست یا حتی آشنا می تواند به شما در مدیریت مسئولیت های خود کمک کند. به یاد داشته باشید که اگرچه شما مادر هستید، اما لازم نیست همه کارها را خودتان انجام دهید.
2
به گروه مادر بپیوندید یا با خانواده و دوستان اطراف تماس بگیرید.
به یک گروه حمايتي نیاز دارد، مخصوصاً وقتی افسرده هستید. هدف در اینجا یافتن افرادی است که شما و فرزندانتان به آنها اعتماد دارید، تا بتوانید بخشی از بار را در مورد بزرگ کردن فرزندان خود به اشتراک بگذارید.
عزیزانی که دور زندگی می کنند نیز می توانند بخش مهمی از سیستم پشتیبانی شما باشند. با دوستان و خانواده، به خصوص آنهایی که خود پدر و مادر هستند، در تماس باشید و می توانند با مشکلات شما ارتباط برقرار کنند.
اگر به دنبال گروه دیگری از مادران برای کمک به وظایف مراقبت از کودک هستید، سعی کنید در رویدادهای مدرسه فرزندتان با والدین صحبت کنید. در ابتدا ممکن است احساس ناخوشایندی داشته باشید، اما به احتمال زیاد افراد زیادی در آنجا هستند که خوشحال می شوند کمک کنند. برای درخواست کمک، نیازی به افشای هیچ یک از علائم افسردگی خود ندارید.
3
از فرزندانتان بخواهید در صورت امکان به شما کمک کنند.
اگر فرزندان شما به اندازه کافی بزرگ شده اند. می توانند کارهای ساده ای را انجام دهند تا خانه را اداره کنند یا در رفع نیازهای اولیه خود به شما کمک کنند، مانند دارو و لباس پوشیدن. با پرسیدن سوالی مانند “در مقیاس 1-10 چه احساسی دارید؟” به طوری که آنها در نهایت بار خود را سنگین نکنند.
مطمئن باشید که مسئولیت مراقبت آنها را با زمان آزاد متعادل می کنید و هر هفته زمانی را در نظر بگیرید که فرزندان شما هیچ کاری انجام ندهند. این باعث می‌شود که آنها به خاطر داشتن مسئولیت‌های «بزرگ‌سالان» بیش از حد احساس خشم نکنند.
مقاله مرتبط: چگونه دختر نوجوانمان را براي بلوغ آماده كنيم؟
4
وقتی شما احساس توانايي می کنید، به فرزندانتان احساس خاص بودن بدهید.
مي توانيد فرزندان تان را به یک سفر خاص ببريد یا يك شام خوب به آنها بدهيد.. همچنین می‌تواند به معنای صرف وقت با آنها در خانه باشد و هنگام صحبت درباره روزهایشان مراقب باشید. به یاد داشته باشید که حتی در بدترین اپیزودهای افسردگی، همیشه لحظاتی از آرامش وجود خواهد داشت.
اگر فرزندانتان نمی‌خواهند وقتی شما می‌خواهید کاری ماجراجویانه انجام دهند، آن را شخصی نگیرید. آنها ممکن است خودشان مشغول باشند یا استرس های خودشان را داشته باشند که باید از بین بروند. اما وقتی احساس خوبی دارید، سعی کنید آن زمان را به روشی معنادار با آنها بگذرانید – پشیمان نخواهید شد.
به یاد داشته باشید که «به اندازه کافی خوب» خوب است هیچ نیازی به داشتن یک پدر و مادر کامل وجود ندارد و هیچ کس هرگز چنین نیست. اغلب، افراد افسرده فشار زیادی به خود وارد می کنند و اگر نتوانند انتظارات خود را برآورده کنند، احساس شکست می کنند. از این نوع دام دوری کنید.
