چگونه بر تفکر همه یا هیچ غلبه کنیم؟

تفکر همه یا هیچ یک الگوی تفکر منفی است که در افراد مبتلا به اختلال پانیک، افسردگی یا سایر مسائل مرتبط با اضطراب رایج است. همچنین به عنوان تفکر دوگانه یا تفکر سیاه و سفید شناخته می شود، این نوعی تحریف شناختی است که شامل تفکر افراطی و استفاده از عبارات مطلق، مانند هرگز. در اینجا توضیحی درباره چیستی آن و راه‌های غلبه بر این تحریف شناختی رایج آورده شده است

درک تفکر همه یا هیچ

تفکر همه یا هیچ یکی از بسیاری از فرآیندهای فکری منفی است که به عنوان تحریف های شناختی شناخته می شود و در میان افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی رایج است. هنگامی که به صورت همه یا هیچ فکر می کنید، دیدگاه های خود را به افراط تقسیم می کنید.

همه چیز – از دیدگاه شما نسبت به خودتان گرفته تا تجربیات زندگی شما – به اصطلاحات سیاه یا سفید تقسیم می شود. این فضا را برای منطقه خاکستری کمی در میان باقی می گذارد

این نوع تفکر معیوب همچنین می تواند شامل ناتوانی در دیدن گزینه های جایگزین در یک موقعیت یا راه حل های یک مشکل باشد.

برای افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی، این اغلب به معنای دیدن جنبه منفی هر موقعیت خاص است. افرادی که قربانی تفکر همه یا هیچ می شوند، معتقدند که در زندگی یا موفق هستند یا یک شکست کامل.

افراد مبتلا به اختلال هراس اغلب مستعد این نوع تفکر هستند. اگر حملات پانیک مکرر دارید، ممکن است به دلیل شرایط خود، خود را نالایق یا ناکافی بدانید. همچنین ممکن است اهمیتی که در نقش های دیگر مانند دوست، کارمند یا والدین دارید را نادیده بگیرید

نمونه هایی از تفکر همه یا هیچ

نگاه کردن به نمونه هایی از تفکر همه یا هیچ برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه عملکرد آن می تواند مفید باشد. در اینجا چند موقعیت فرضی وجود دارد که در آن یک فرد درگیر تفکر همه یا هیچ است و اینکه چگونه بر خلق و خوی، انگیزه و رفتار او تأثیر می گذارد.

تعاملات اجتماعی

راجر تصمیم گرفت با اضطراب خود روبرو شود و از زنی بخواهد که قرار ملاقات بگذارند. او یک پیام صوتی برای او گذاشت. چند روزی می گذرد و راجر هیچ خبری از او ندارد.

او فکر می‌کند، “من کاملاً بازنده‌ای هستم که چیزی برای ارائه ندارم… هیچ‌کس نمی‌خواهد با من بیرون برود… من هرگز فرد مناسبی را پیدا نمی‌کنم، پس چرا خود را به زحمت بیاندازم؟” زمانی که به تنهایی فکر می کند، احساس عصبی و ناراحتی می کند.

اضطراب

حدود هفت سال پیش الین مبتلا به اختلال هراس با آگورافوبیا تشخیص داده شد. از آن زمان، او به دنبال روان درمانی است، به طور منظم از داروهای ضد افسردگی تجویز شده خود استفاده می کند و مرتباً مراقبت از خود را انجام می دهد. علائم الین تا حد زیادی بهبود یافته است و او احساس می کند که آماده است با یکی از دوستانش به کنسرت برود، وضعیتی که باعث اجتناب ترسناک او در گذشته شده است.

وقتی الین به کنسرت می رسد، شروع به تجربه علائم فیزیکی وحشت و اضطراب می کند. او یک تکنیک تنفس عمیق را امتحان می کند اما همچنان دچار حمله پانیک می شود. الین زودتر از موعد کنسرت را ترک می کند و به خودش می گوید که هرگز بر شرایط خود غلبه نمی کند و اجازه می دهد عصبی بودنش هر موقعیتی را خراب کند.

خلاصه

در هر دوی این مثال ها، مردم وضعیت را به صورت مطلق می بینند. مورد راجر، این بر اعتماد به نفس و توانایی او برای درگیر شدن در یک رابطه تأثیر می گذارد. در موقعیت الین، توانایی او برای مدیریت علائم وضعیت اضطرابی اش مختل می شود.

  اثرات تفکر همه یا هیچ

تفکر همه یا هیچ می تواند اثرات مختلفی داشته باشد. مانند سایر تحریفات شناختی، می تواند تأثیر جدی بر احساسات و خلق و خوی داشته باشد.

کاهش انگیزه

تفکر همه یا هیچ می‌تواند بسیار غیرواقعی باشد، که می‌تواند به استانداردهای بیش از حد بالا کمک کند که برآوردن آنها غیرممکن است. در نتیجه، مردم اغلب از دنبال کردن اهداف خودداری می کنند زیرا فکر نمی کنند نتایج با انتظارات آنها مطابقت داشته باشد. آنها ممکن است فکر کنند، “من نمی توانم این کار را به طور کامل انجام دهم، بنابراین اصلا آن را انجام نمی دهم.”

ادراک ضعیف از خود

تفکر همه یا هیچ نیز می تواند به درک ضعیف از خود کمک کند. اگر همیشه فکر می کنید که “من هرگز نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم”، دشوار است که خود را در یک نور مثبت ببینید. این می تواند منجر به کاهش اعتماد به نفس و عدم اعتماد به نفس شود.

احساس ناامیدی

افراطی دیدن چیزها نیز می تواند به احساس ناامیدی کمک کند. اگر در یک موقعیت فقط می توانید نکات منفی را ببینید، ممکن است احساس کنید هیچ کاری نمی توانید انجام دهید تا موقعیت را تغییر دهید.

افزایش خطر اضطراب و افسردگی

تحریف های شناختی مانند تفکر همه یا هیچ می تواند به افزایش خطر اضطراب و افسردگی کمک کند. یک مطالعه همچنین نشان داد که چنین تفکری با افزایش تفکر خودکشی مرتبط است.

تفکر همه یا هیچ می تواند در شروع و حفظ اختلالات خوردن، اختلالات شخصیت، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلالات مصرف مواد (SUD) نقش داشته باشد.

غلبه بر تفکر همه یا هیچ

مشکل تفکر همه یا هیچ این است که هیچ حد وسطی وجود ندارد زیرا مردم فقط در حد افراط فکر می کنند. برای غلبه بر تفکر همه یا هیچ، مهم است که از تفکر منفی و مطلق خودداری کنید.

برخی از استراتژی هایی که می تواند کمک کند عبارتند از:

در نظر گرفتن گزینه های جایگزین

یکی از راه‌های تغییر آن، جایگزین کردن افکار منفی با خود با افکار واقعی‌تر است. این شامل در نظر گرفتن گزینه ها و تفکر در مورد توضیحات جایگزین است.

چارچوب بندی مجدد شناختی

چارچوب مجدد شناختی یک استراتژی است که شامل تغییر نحوه تفکر شما در مورد یک موقعیت است. تغییر دیدگاه شما می تواند نحوه تفکر، احساس و رفتار شما را تغییر دهد.

برای انجام این کار، زمانی که درگیر فکر همه یا هیچ هستید، متوجه شوید. پس از شناسایی این نوع تفکر، افکار خود را به چالش بکشید. آیا آنها حقیقت دارند؟ آیا توضیحات دیگری وجود دارد؟ در نهایت، آن فکر را با اندیشه ای که مثبت تر و واقع بینانه تر است جایگزین کنید.

به چالش کشیدن افکار منفی

بخش مهمی از چارچوب‌بندی مجدد شناختی شامل به چالش کشیدن فعالانه افکار منفی شماست. پذیرش افکارتان به عنوان حقیقت، دیدگاه شما را منحرف می‌کند و می‌تواند منجر به تفسیر ضعیف از موقعیت‌های مختلف شود.

برخی از کارهایی که می توانید برای به چالش کشیدن افکار خود انجام دهید عبارتند از:

تمرین ذهن آگاهی، که شامل تمرکز کامل بر لحظه حال است

همان طور که با یک دوست صحبت می کنید با خودتان صحبت کنید

نشان دادن شفقت و مهربانی به خود

پرورش قدردانی

تمرکز بر نکات مثبت

حمایت اجتماعی دریافت کنید

وقتی فقط می‌توانید یک طرف هر موقعیتی را ببینید، می‌توانید به دنبال حمایت دوستان یا خانواده قابل اعتماد باشید. یک شبکه پشتیبانی ممکن است بتواند به شما در یافتن راه حل ها و تفکر فراتر از شرایط مطلق کمک کند.

صحبت با یک حرفه ای

در حالی که استراتژی های خودیاری می تواند در مبارزه با تفکر همه یا هیچ مفید باشد، ممکن است بخواهید با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند محرک هایی را شناسایی کنید که به این نوع تفکر کمک می کنند و راهبردهای مقابله ای جدیدی را که می توانند تفکر منفی را کاهش دهند، تمرین کنید.

بايد

نقاط قوت را بشناسید

درک کنید که شکست ها اتفاق می افتد

موارد مثبت را در موقعیت ها پیدا کنید

نباید

روی عیوب تمرکز کنید

روی افکار خودتخریب کننده تمرکز کن

از اصطلاحات بدون قید و شرط مانند «هرگز» یا «هیچ» استفاده کنید

مقاله مرتبط: 5 کاری که اگر احساس می کنید بی ارزش هستید باید انجام دهید

یادت باشه

فکر کردن به همه یا هیچ، می تواند دیدن حد وسط را دشوار کند. اگر تمایل دارید که در این نوع تحریف شناختی شرکت کنید، مراحلی وجود دارد که می توانید برای تغییر بردارید. شناسایی افکار منفی و به چالش کشیدن آنها گام های مهمی است. هنگامی که این نوع تفکر را تشخیص دادید، بهتر می توانید افکار دوگانه را با افکار واقعی تر جایگزین کنید.