یادگیری اینکه چگونه از ذهن و بدن خود مراقبت کنیم، می تواند به ما کمک کند برای مدت طولانی تری سالم و شاد باشیم. اما مراقبت از خود همیشه آسان نیست، به خصوص با شغل، مدرسه و مسئولیت‌ها. خوشبختانه، راه‌هايي وجود دارد که می‌توانید روال خود را تغییر دهید تا مراقبت از سلامت روانی و جسمی خود را در اولویت قرار دهید. برای یافتن فهرستی از راه هایی که می توانید به بدنی سالم و ذهنی سالم دست یابید، به خواندن ادامه دهید.
1.با دنیای بیرون تعامل داشته باشید.
رفتن به طبیعت می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد. وقتی بعد از محل کار یا مدرسه استراحت دارید، سعی کنید در محله خود قدم بزنید. در آخر هفته‌ها، از یک مسیر پیاده‌روی یا یک مکان شنای محلی دیدن کنید تا آفتاب بگیرید. هرچه بیشتر بتوانید بیرون بروید، احساس شادی بیشتری خواهید داشت. ورزش کردن در بیرون برای شما عالی هستند.
2. هر روز کاری را که دوست دارید انجام دهید.
کمی مراقبت از خود واقعا می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند. كاري را انتخاب کنید که شما را خوشحال می کند: هنر، صنایع دستی، خواندن، گوش دادن به موسیقی، بازی با حیوان خانگی یا تماشای یک برنامه تلویزیونی. سعی کنید هر روز 20 تا 30 دقیقه زمان بگذارید تا بنشینید و از فعالیت مورد علاقه خود لذت ببرید.
اختصاص دادن مقداری زمان در روز برای خود یک راه عالی برای آرامش و مراقبت از سلامت روان شما است.
3. روال خود را قطع کنید
هرازگاهی کاری خودجوش انجام دهید. روزي را مرخصی بگیرید و به یک سفر جاده ای انفرادی بروید یا به خارج از شهر بروید. سفری را رزرو کنید تا زمانی که خانواده‌تان انتظارش را ندارند به دیدن آن بروید. انجام کاری غیرعادی می‌تواند به هیجان‌انگیز نگه داشتن چیزها کمک کند و از گیر افتادن شما در بلاتکلیفی جلوگیری کند. شما همچنین می توانید کاری خودجوش انجام دهید که تعهد بزرگی نیست. به عنوان مثال، اگر معمولاً صبحانه را در خانه درست می‌کنید، به‌جای آن به یک نانوایی محلی بروید و نان تهیه کنید. يا براي صرف صبحانه به پارك برويد.
4.مدیتیشن را تمرین کنید.
بدن خود را ثابت نگه دارید و سلامت روان خود را بهبود بخشید. هر روز 5 تا 10 دقیقه را برای نشستن و پاکسازی ذهن خود اختصاص دهید. تنفس از طریق دهان و خارج کردن از بینی را تمرین کنید. اگر متوجه شدید که ذهنتان سرگردان است، فقط توجه خود را به سمت نفس خود هدایت کنید. اگر مشکل دارید، یک ویدیوی مدیتیشن هدایت‌شده را جستجو کنید تا به شما کمک کند. مدیتیشن می تواند به کاهش سطح استرس شما و بهبود سلامتی شما در طول زمان کمک کند.
5. هشیار باش.
خود را متمرکز و در زمان حال نگه دارید. هنگامی که به زندگی روزمره خود می پردازید، سعی کنید به آنچه در حال حاضر انجام می دهید فکر کنید، نه آنچه در گذشته اتفاق افتاده یا ممکن است در آینده اتفاق بیفتد. ماندن در لحظه می تواند به شما کمک کند قدر چیزهای کوچک زندگی را بدانید و همچنین می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند.
تمرین تمرکز حواس در ابتدا می تواند سخت باشد، اما هر چه بیشتر آن را تمرین کنید آسان تر می شود.
مقاله مرتبط: سيزده راه برای شروع اولويت قرار دادن خودتان در زندگي
6. با دوستان و اعضای خانواده در ارتباط باشید.
پاتوق ها یا تماس های تلفنی را با عزیزان خود برنامه ریزی کنید. سعی کنید حداقل هفته ای یکبار با فردی خارج از خانه صحبت کنید. می توانید از زندگی یکدیگر به روز باشید و در مواقع ضروری به حمایت از یکدیگر تکیه کنید. برقراری ارتباط با دیگران راهی عالی برای تقویت روحیه و بهبود سلامت روانی شماست. اگر عزیزان شما در دوردست زندگی می کنند، از طریق چت تصویری با آنها صحبت کنید.
7. در مورد احساسات خود صحبت کنید.
سعی کنید در طول روز احساسات خود را مخدوش نکنید. اگر دوستان نزدیک یا اعضای خانواده دارید، با آنها تماس بگیرید و به آنها بگویید که چه احساسی دارید. اگر در انجام این کار احساس راحتی نمی کنید، در عوض با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. صحبت کردن در مورد احساسات سخت می تواند به شما کمک کند تا آنها را سریعتر از زمانی که آنها را درون خود نگه دارید پردازش کنید و به اين روش از خود مراقبت كنيد.
8. نگه داشتن دفترخاطرات
نوشتن خاطرات می تواند به شما در پردازش افکار و احساسات کمک کند. سعی کنید هر روز 5 تا 10 دقیقه در دفتر خاطرات خود بنویسید. می توانید در مورد کاری که انجام دادید، احساسی که دارید، یا منتظر چه چیزی هستید بنویسید. اگر به طور تصادفی یک روز را از دست دادید، نگران نباشید – این دفتر خاطرات شماست و می توانید هر زمان که بخواهید در آن بنویسید. دفترچه خاطرات خود را در مکانی خصوصی نگهدارید که هیچ کس نتواند آن را بخواند.
9. با جامعه خود ارتباط برقرار کنید.
داوطلب شوید یا در یک کلاس در مرکز اجتماعی خود شرکت کنید. به یک گروه پیاده روی بپیوندید تا با افراد جدیدی که سرگرمی مشابه شما هستند آشنا شوید. برای یادگیری زبان یا هنر جدید در کلاس ثبت نام کنید. سعی کنید با مردم منطقه خود ارتباط برقرار کنید تا ارتباطات اجتماعی خود را افزایش دهید.
همچنین می‌توانید به دنبال گروه‌های پشتیبانی محلی که مخصوص نیازهای شما هستند، بگردید. به دنبال گروه‌های والدین، گروه‌های حمایت از سلامت روان، یا گروه‌های حمایتی مراقب باشید تا گروهی را که برای شما مناسب است پیدا کنید.
10. به مردم «نه» بگویید.
اگر برای انجام کاری وقت ندارید، فقط نه بگوييد. به عهده گرفتن مسئولیت های بیش از حد می تواند باعث شود که شما احساس غرق شدن و کم ارزش شدن کنید. «نه» یک جمله کامل است و اگر نمی خواهید هرگز لازم نیست خودتان را برای کسی توضیح دهید..
نه گفتن به مردم در ابتدا ممکن است سخت باشد، به خصوص اگر عادت داشته باشید که نیازهای همه را بر نیازهای خود ترجیح دهید. سعی کنید به این فکر کنید که چگونه به یک دوست می گویید در این موقعیت رفتار کند—اگر به او بگویید نه بگوید، احتمالاً شما نیز باید این کار را انجام دهید.
11. هر شب حدود 8 ساعت بخوابید.
خواب برای سلامت جسمی و روانی شما عالی است. به طور متوسط، شما باید هر شب حدود 7 تا 9 ساعت بخوابید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، سعی کنید تلفن و رایانه خود را 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید و اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید.
سعی کنید از مصرف کافئین یا شکر در اواخر روز خودداری کنید، زیرا آنها می توانند شما را در شب بیدار نگه دارند. اکثر مردم اگر 2 یا 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا خوردن را متوقف کنند، احساس بهتری دارند.
یک روتین آرام قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را افزایش دهد. برای مثال، می‌توانید در یک دفتر خاطرات سپاسگزاری بنویسید.
اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما تا حد امکان برای خوابی آرام مناسب است. می‌توانید از مواردی مانند پرده‌های خاموش، ماسک چشم یا دستگاه نويز سفيد استفاده کنید.
12. هر روز ورزش کنيد.
هر روز حدود 30 دقیقه را هدف بگیرید. پمپاژ خون و تپش قلب نه تنها شما را تناسب اندام نگه می دارد، بلکه مواد شیمیایی را در مغز ترشح می کند که به شما احساس خوبی می دهد. می توانید دویدن، آهسته دویدن، شنا، دوچرخه سواری، وزنه برداری، یوگا، یا حتی صخره نوردی را امتحان کنید.
اگر مدتی است ورزش نکرده اید، با آهسته حرکت کردن شروع کنید. بهتر است برای رسیدن به یک تمرین بزرگ تلاش کنید تا اینکه بیش از حد سخت باشید و به خودتان آسیب بزنید.
13. یک رژیم غذایی متعادل بخورید.
مواد مغذی لازم را به بدن خود بدهید. سعی کنید 3 وعده غذایی در روز بخورید که يك دوم بشقاب پروتئین بدون چربی، يك چهارم بشقاب میوه و سبزیجات و يك چهارم بشقاب غلات کامل داشته باشد. برای یک وعده غذایی کامل و متعادل، مقداری روغن گیاهی را به مقدار متعادل اضافه کنید. سعی کنید به جای نوشابه یا آبمیوه های شیرین آب بنوشید تا هیدراته بمانید. اگر در دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز خود مشکل دارید، با پزشک خود در مورد مصرف مولتی ویتامین صحبت کنید.
از غذاهای فرآوری شده و مواد غذایی با شکر اضافه شده خودداری کنید، زیرا هضم آنها سخت تر است.
