برنامه رژیم غذایی یائسگی

یائسگی بخشی طبیعی از پیری است. این تغییر هورمونی می تواند به تغییرات فیزیکی مانند افزایش وزن کمک کند. اما پیروی از یک برنامه رژیم غذایی یائسگی که شامل غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی است، می تواند به حمایت از سلامت کلی و کنترل وزن با تنظیم بدن شما کمک کند.

به گفته مؤسسه ملی پیری (NIA)، یائسگی انتقالی است که در آن دوره شما به دلیل کاهش طبیعی هورمون‌های تولید مثل زنانه مانند استروژن و پروژسترون از بین می‌رود. افرادی که در بدو تولد به آنها زن اختصاص داده شده است (AFAB) معمولاً بین سنین 45 تا 55 سالگی یائسگی را تجربه می کنند و کل این انتقال می تواند هفت سال یا بیشتر طول بکشد.

ممکن است علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، نوسانات خلقی، درد در حین رابطه جنسی یا کاهش استحکام استخوان را تجربه کنید. افزایش وزن نیز رایج است زیرا سلول‌های چربی شما تغییر می‌کنند و بدن شما شروع به سوزاندن انرژی در این مدت متفاوت می‌کند. در اینجا یک برنامه غذایی رژیمی یائسگی وجود دارد که به شما کمک می کند وزن خود را مدیریت کنید و بهترین احساس را داشته باشید.

نکته

تغییرات ژنتیکی و شیوه زندگی شما مرتبط با افزایش سن، مانند کاهش فعالیت، می‌تواند در افزایش وزن در دوران یائسگی نیز نقش داشته باشد. بر این اساس، برنامه رژیم غذایی یائسگی خود را با سایر عادات سالم مانند ورزش منظم و محدود کردن الکل کامل کنید.

نکات رژیم غذایی برای افراد یائسه

در اینجا نکاتی وجود دارد که باید هنگام ایجاد برنامه رژیم غذایی یائسگی به خاطر داشته باشید.

1. کالری خود را بشمارید

بدن شما با افزایش سن تغییر می کند و کالری مورد نیاز شما نیز تغییر می کند. ، در دهه 50 زندگی، برای حفظ وزن خود باید حدود 200 کالری کمتر در روز مصرف کنید.

پیروی از یک رژیم غذایی کنترل شده با کالری می تواند به شما کمک کند تا میزان مصرف خود را برای کنترل بهتر وزن متعادل کنید. طبق کلینیک مایو، پر کردن این رژیم با انواع غذاهای گیاهی کامل نیز به حفظ وزن سالم و همچنین سلامت کلی کمک می کند.

توصیه می کنیم

طبق گفته سرویس بهداشت ملی، خوردن وعده های غذایی کوچکتر همراه با میان وعده های معمولی می تواند به شما کمک کند گرسنگی خود را در طول روز کنترل کنید تا پرخوری نکنید.

چه مقدار کالری باید بخورید؟

دریافت کالری روزانه ایده آل شما بر اساس سطح فعالیت، نوع بدن و سلامت اساسی شما، بر اساس دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 خواهد بود. محدوده ها شامل موارد زیر است:

فعال نبودن: 1600 کالری

فعالیت متوسط: 1800 کالری

فعال: 2000 تا 2200 کالری

2. غذاهای غنی از فیبر بخورید

یک رژیم غذایی متعادل باید شامل غذاهای کامل از گروه های غذایی بیشتر، به ویژه گزینه های گیاهی باشد، غذاهای کامل سرشار از فیبر هستند که می تواند به حفظ وزن سالم و هضم خوب کمک کند.

دستورالعمل های غذایی 2020-2025 هستند و 50 سال به بالا هستند توصیه می کند هر روز 22 گرم فیبر بخورند. در اینجا برخی از غذاهای غنی از فیبر وجود دارد که باید از آنها استفاده کنید:

•میوه ها و سبزیجات

• غلات کامل مانند جو، نان سبوس دار و جو

• حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود

•آجیل و دانه ها

3. مقدار زیادی پروتئین دریافت کنید

پروتئین یکی دیگر از مواد مغذی مهمی است که باید گنجانده شود، زیرا طبق کلینیک مایو می تواند به جبران کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن کمک کند.

دستورالعمل های غذایی 2020-2025 به افرادی که در سنین 50 سال به بالا هستند پیشنهاد می کند روزانه 5 تا 6 اونس معادل پروتئین بخورند. معادل‌های اونس به چیزی که به‌عنوان یک اونس پروتئین به‌شمار می‌آید،. مثلاً یک اونس گوشت، مرغ یا ماهی. یک عدد تخم مرغ؛ یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی؛ یک چهارم فنجان لوبیا پخته و نیم اونس آجیل یا دانه.

در اینجا برخی از غذاهای پر پروتئین برای کارکردن در صبحانه (و سایر وعده های غذایی) آورده شده است:

محصولات سویا مانند توفو یا تمپه

غلات غنی از پروتئین مانند کینوا

تخم مرغ

محصولات لبنی مانند ماست یا پنیر دلمه

•آجیل و دانه ها

•لوبیا

• گوشت های بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون

• ماهی هایی مانند سالمون و تن

4. امگا 3 را فراموش نکنید

بر اساس تحقیقات ژوئن 2012 در مجله تغذیه بریتانیا، گنجاندن پروتئین های سالم در وعده های غذایی شما همچنین می تواند اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری را تامین کند که با افزایش سن به تقویت شناخت، سلامت عضلات و استخوان کمک می کند. آنها همچنین می توانند سطح کلسترول و تری گلیسیرید شما را کاهش دهند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند، طبق دفتر مکمل های غذایی

غذاهای غنی از امگا 3 عبارتند از:

ماهی هایی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، تن، شاه ماهی و ساردین

آجیل و دانه هایی مانند کتان، دانه چیا و گردو

روغن های گیاهی مانند روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا

5. خوردن فیتواستروژن ها را در نظر بگیرید

طبق بررسی فوریه 2019 در مجله علوم پزشکی مقدونیه دسترسی آزاد، خوردن یک رژیم غذایی متعادل به طور طبیعی فیتواستروژن ها را به شما می دهد، یک ترکیب گیاهی که ممکن است مانند شکل ضعیفی از استروژن در بدن عمل کند.

بررسی ژوئن 2016 در JAMA نشان داد که فیتواستروژن ها با کاهش متوسط علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و خشکی واژن مرتبط هستند که تا حدودی به دلیل کاهش تولید استروژن در بدن شما اتفاق می افتد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای ایجاد رابطه قوی بین مواد مغذی و تسکین یائسگی مورد نیاز است.

کاسه سالاد توپ تن ماهی از وعده غذایی بی پایان (545 کالری)

• سالاد مارچوبه و لوبیا سبز از نمک و اسطوخودوس (450 کالری)

شام

با این دستور العمل های شام مغذی روز خود را ببندید:

ماهی سالمون افرا کنجد کبابی از کیک و چیپس کلم پیچ (306 کالری)

پاستا کلم بروکلی خامه ای (356 کالری)

سالاد کینوا پر از آووکادو از Feel Good Foodie (443 کالری)

تنقلات، خوراک مختصر

گرسنگی بین وعده های غذایی را با یک میان وعده کم کالری و غنی از مواد مغذی فروکش کنید. در اینجا چند گزینه سریع، طبق NIA وجود دارد:

•میوه تازه

• محصولات لبنی بدون چربی مانند ماست

•آجیل

• پاپ کورن بدون کره

• کراکر گندم کامل با پنیر کم چرب یا کره بادام زمینی

مکمل های مصرفی

برخی از افرادی که در دوران یائسگی قرار می گیرند ممکن است از مکمل های خاصی بهره مند شوند، طبق با این حال، هیچ تضمینی وجود ندارد که هر مکملی که مصرف می‌کنید بی‌خطر باشد، حاوی ترکیباتی باشد که می‌گوید انجام می‌دهد یا اثراتی را که ادعا می‌کند ایجاد می‌کند.

با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص کند کدام مولتی ویتامین برای پیری برای شما بهترین است و سعی کنید از غذاهای غنی از مواد مغذی مکمل زیر استفاده کنید.

• کلسیم:

یائسگی – و به طور کلی افزایش سن – می تواند به ضعیف شدن استخوان های شما کمک کند. این تا حدی به این دلیل است که بدن شما کلسیم کمتری جذب می کند. این امر به ویژه برخی از افراد را در معرض خطر بیشتر پوکی استخوان قرار می دهد، وضعیتی که استخوان های شما شکننده می شوند. با تامین منابع خوب کلسیم مانند لبنیات، سبزیجات، توفو، لوبیا، ماهی، آجیل و دانه ها، از سلامت استخوان ها حمایت کنید.

• ویتامین D

کلسیم را با ویتامین D جفت کنید، که به بدن شما کمک می کند کلسیم را بهتر جذب کند. علاوه بر مکمل‌ها، غذاهای حاوی ویتامین D شامل قارچ، شیر و ماهی است.

• ویتامین B

طبق کلینیک مایو، بدن شما نیز توانایی خود را برای جذب ویتامین B12 و B6 در طول یائسگی و با افزایش سن از دست می دهد. این ویتامین ها برای سلامت مغز مهم هستند

و عملکرد گلبول های قرمز خون، بنابراین علاوه بر یک قرص، از غذاهای سرشار از ویتامین B12 و B6 مانند ماهی، سینه مرغ، توفو، محصولات لبنی، سیب زمینی و موز نیز سیر کنید.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

همچنین برخی از مواد غذایی وجود دارد که باید آنها را محدود کرد یا به طور کلی از آنها صرفنظر کرد. شیرینی های شیرین و الکل می توانند کالری دریافتی روزانه شما را بدون هیچ گونه فواید تغذیه ای افزایش دهند.

و چربی‌های ترانس و اشباع ناسالم می‌توانند کلسترول شما را افزایش دهند، که شما را در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد.

برخی از غذاهایی که باید در دوران یائسگی محدود یا اجتناب کرد عبارتند از:

غذاهای فرآوری شده با شکر اضافه شده مانند نوشابه، آب نبات و محصولات پخته شده

محصولات لبنی پرچرب مانند کره و خامه

چربی های ناسالم در محصولات پخته شده و غذاهای سرخ شده

•گوشت قرمز

• الکل

• غذاهای تند و کافئین، که به طور بالقوه می تواند گرگرفتگی را تشدید کند

مقاله مرتبط: هفت چیزی که هرگز نباید در واژن قرار دهید

نکات دیگر برای افرادی که در دوران یائسگی قرار دارند

برنامه غذایی یائسگی شما فقط مربوط به تغذیه نیست. در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که باید در نظر داشته باشید تا در این دوره انتقالی سالم بمانید:

1. ورزش کنید

ورزش منظم می تواند به شما کمک کند وزن خود را مدیریت کنید و با بالا رفتن سن، بهترین احساس را از نظر روحی و جسمی داشته باشید. طبق دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها، هر هفته حدود 2.5 تا 5 ساعت فعالیت هوازی با شدت متوسط، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری را هدف قرار دهید.

2. پشتیبانی را پیدا کنید

از حمایت عزیزان خود برای کمک به تغییر سبک زندگی مانند تغذیه سالم و ورزش استفاده کنید.